El azúcar ha sido durante mucho tiempo un alimento básico en el hogar que se espolvorea sobre los cereales, se mezcla con el café o se toma prestado de un vecino en una emergencia de horneado. Solía tener solo dos tipos de azúcar para elegir: blanca o morena. Dado que el azúcar se guardaba en un tazón sobre la mesa con una cuchara o se medía con cuidado para hornear, también era fácil controlar la cantidad de azúcar en su dieta.
Hoy en día, el azúcar puede tomar varias formas diferentes y muchos alimentos contienen azúcares añadidos u ocultos. Esto es especialmente cierto en el caso de los alimentos envasados y procesados. Como resultado, las personas a menudo no se dan cuenta de la cantidad de azúcar que consumen regularmente.
Una de las formas más comunes de azúcar es la fructosa. Comprender qué es la fructosa, cómo se usa, dónde se encuentra y qué efectos en la salud puede tener le permitirá tomar decisiones informadas sobre cómo incluirla en su dieta.
Definición de fructosa
El azúcar blanco (azúcar granulada) en su despensa se conoce como sacarosa, que está hecha de dos moléculas de azúcar simples: glucosa y fructosa. Por lo tanto, cualquier alimento que contenga azúcar tendrá fructosa.
Tanto la sacarosa como la fructosa se refinan a partir de fuentes naturales. La sacarosa proviene de plantas, como la caña de azúcar, y pequeñas cantidades de fructosa se encuentran en las bayas, melones y manzanas. También se encuentra en ciertas verduras, como la remolacha, la batata y la cebolla.
Dado que la fructosa se encuentra en alimentos saludables como frutas y verduras, que también contienen muchas vitaminas y minerales esenciales, puede parecer que no es necesario evitarla. Sin embargo, la realidad es un poco más complicada. Como edulcorante independiente, la fructosa es casi dos veces más dulce que el azúcar de mesa y provoca un aumento del azúcar en sangre similar al de la sacarosa.
Fuentes de fructosa
Si bien la ingesta de productos frescos es un componente importante de una dieta equilibrada, cuando se consume en exceso, el cuerpo no puede procesar la fructosa de manera eficaz.
El setenta y cuatro por ciento de los alimentos que comemos tienen azúcar agregada, y no solo los que tienen un sabor dulce. Los azúcares agregados se pueden encontrar en todo, desde aderezos para ensaladas embotellados hasta salsa de tomate.
Hace años, la dieta del estadounidense promedio se veía (y sabía) muy diferente a la que estamos acostumbrados hoy. A principios del siglo XIX, el estadounidense promedio consumía alrededor de dos libras de azúcar en todo un año.
En 1999, el consumo de azúcar del estadounidense promedio alcanzó su punto máximo, en gran parte debido a la creciente presencia de azúcares agregados. Los estadounidenses consumían alrededor de 26,7 cucharaditas de azúcar al día (esta cifra no tiene en cuenta los sustitutos del azúcar no calóricos como el aspartamo).
Hoy en día, una persona que vive en los Estados Unidos consume un promedio de 152 libras de azúcar al año. Eso se traduce en alrededor de 3 libras por semana; comemos más azúcar en una semana como lo hicieron nuestros bisabuelos en todo un año.
Una de las principales formas en que las personas ingieren azúcares agregados en los Estados Unidos en la actualidad es a través de bebidas endulzadas con azúcar como las gaseosas y las bebidas energéticas. Otro factor que contribuye al aumento del consumo son las porciones más grandes, especialmente en las bebidas compradas en establecimientos de comida rápida o en botellas.
Efectos de la fructosa en la salud
En las últimas décadas, hemos aprendido más sobre los posibles efectos en la salud del aumento del consumo de azúcar.
Las bebidas endulzadas con azúcar se han asociado con un mayor riesgo de obesidad, enfermedades cardíacas y diabetes tipo 2 tanto en niños como en adultos.
El azúcar añadido también se ha relacionado con el deterioro cognitivo. Si bien el azúcar a menudo está implicado en el riesgo de cáncer, el vínculo entre el azúcar y el cáncer es más indirecto. Los efectos sobre la salud del consumo excesivo de azúcar, en particular el aumento de peso y la resistencia a la insulina, pueden aumentar el riesgo de que una persona padezca ciertos tipos de cáncer.
Para comprender mejor por qué sucede esto, recuerde que la mayoría de los carbohidratos están formados por cadenas de glucosa. Cuando la glucosa ingresa al torrente sanguíneo, el cuerpo libera insulina para ayudar a regularla.
La fructosa necesita ser procesada por el hígado. En pequeñas cantidades, el hígado puede realizar el trabajo de manera eficaz. Pero cuando demasiada fructosa llega al hígado de una vez, no puede metabolizar el azúcar lo suficientemente rápido como para mantenerse al día.
Tener niveles excesivos de fructosa en el torrente sanguíneo puede provocar una serie de problemas de salud, incluida la acumulación de una sustancia llamada ácido úrico. Demasiado ácido úrico puede causar gota y cálculos renales.
Cuando la colonia de bacterias que viven en sus intestinos se alimenta libremente de azúcar, puede provocar un crecimiento excesivo de bacterias que altera el equilibrio de la flora intestinal saludable. Tal desequilibrio puede causar síntomas gastrointestinales como hinchazón. En algunos casos, el crecimiento excesivo de bacterias en el intestino delgado puede resultar en la mala absorción de nutrientes importantes.
Una vez que se satisfacen las necesidades de energía, el cuerpo no tiene otro uso inmediato de azúcar adicional. Cuando está presente, los órganos y tejidos del cuerpo intentarán compensar. Esto puede resultar en niveles elevados de lípidos y glucosa en la sangre, lo que puede aumentar el riesgo de una persona de padecer enfermedades metabólicas.
Una de las formas en que el hígado intenta aliviar la tensión y evitar el daño celular es convirtiendo el exceso de fructosa en grasa. Con el tiempo, la demanda continua del cuerpo por el exceso de azúcar puede abrumar al hígado y hacer que funcione de manera menos eficiente.
Las grasas saturadas producidas por el hígado ingresan al torrente sanguíneo en forma de triglicéridos, que generalmente no son buenos para nosotros. De hecho, los niveles elevados de triglicéridos son un factor de riesgo de enfermedad cardíaca.
El consumo excesivo de fructosa también puede elevar los niveles de colesterol LDL y puede facilitar la resistencia a la insulina, lo que eventualmente puede conducir a la diabetes tipo 2.
En un estudio de 2013 publicado en el Journal of the American Medical Association , investigadores de Yale descubrieron que cuando los participantes consumían fructosa en lugar de glucosa, se liberaban menos hormonas asociadas con la sensación de saciedad.
Estos hallazgos implicaron que la fructosa afecta el sistema regulador del apetito del cuerpo. Si las hormonas responsables de enviar “¡Estoy lleno!” las señales no se activan cuando deberían, persisten los sentimientos de hambre. Esta puede ser una de las razones por las que el consumo excesivo de fructosa puede contribuir al aumento de peso.
Jarabe de maíz con alta fructuosa
La fructosa se usa comúnmente en alimentos procesados porque es menos costosa de producir que la sacarosa y se necesita menos para lograr el mismo nivel de dulzura. A menudo toma la forma de jarabe de maíz con alto contenido de fructosa (JMAF): fructosa combinada con jarabe de maíz que ha sido tratado químicamente para aumentar su concentración y dulzura.
El cuerpo utiliza fructosa como fuente de energía. Dado que tiene un índice glucémico bajo (lo que significa que no causa picos altos en el azúcar en sangre), una vez se pensó que la fructosa era una mejor opción que el azúcar de mesa regular.
En los últimos años, la Asociación Estadounidense de Diabetes ha cambiado su postura sobre la fructosa: ahora se cree que la adición de JMAF al suministro de alimentos ha contribuido al aumento de la obesidad y la diabetes tipo 2.
Los fabricantes afirman que el JMAF contiene aproximadamente un 55% de fructosa y un 45% de glucosa. Sin embargo, cuando se prueba, la composición exacta parece estar más cerca del 60% de fructosa al 40% de glucosa.
Las fuentes más naturales de azúcar también tienen varias proporciones: la miel tiene aproximadamente la misma proporción de fructosa / glucosa que el jarabe de maíz con alto contenido de fructosa y el jarabe de agave puede contener hasta un 90% de fructosa. Los concentrados de jugo de frutas, que a menudo se usan como edulcorantes, pueden tener altas cantidades de fructosa y tienden a ser altamente procesados, una alteración que elimina el valor nutricional de la fruta.
Ya sea que provenga de jarabe de maíz, fruta o miel, su cuerpo maneja la fructosa de la misma manera. La cantidad que consume hace la diferencia y puede afectar su salud.
| Contenido promedio de fructosa (en gramos) | |
|---|---|
| Una taza de tomates picados | 2,5 gramos |
| Una lata de refresco regular (no dietético) | 23 gramos |
| Gaseosa de fuente “super tamaño” * | 62 gramos |
Cómo reducir la ingesta de azúcar
La American Heart Association recomienda limitar la ingesta diaria de azúcar agregada a 6 cucharaditas al día (o 100 calorías) para las mujeres y 9 cucharaditas (150 calorías) para los hombres.9 (Tenga en cuenta que esto se refiere a los azúcares agregados, no a los naturales).
En realidad, el estadounidense promedio consume mucha, mucha más azúcar cada día. Con muchos de esos azúcares ocultos, es fácil subestimar la cantidad que está comiendo. De hecho, a menos que revise regularmente las etiquetas nutricionales, es posible que ni siquiera se dé cuenta de que muchos de los alimentos que consume incluso tienen azúcar agregada.
Debido a los subsidios al maíz en los Estados Unidos, el jarabe de maíz con alto contenido de fructosa (que se deriva del almidón de maíz) es barato de producir en grandes cantidades, lo que explica en cierta medida su abundancia en la dieta estadounidense moderna. Algunas de las fuentes más comunes incluyen:
- Bebidas endulzadas con azúcar (la principal fuente dietética)
- Cereales y barritas de cereales
- Productos horneados
- Yogur endulzado
- Aderezos para ensaladas
- Alimentos congelados y cenas
- Condimentos
Una vez que esté más consciente del contenido de azúcar de los alimentos y bebidas que consume cada día, hay algunos pasos que puede tomar para reducir su consumo de azúcar.
- Cambie la soda por agua, agua mineral saborizada o agua mineral natural mezclada con jugo 100% de fruta.
- Busque frutas y verduras frescas cuando necesite un refrigerio rápido o un refrigerio al mediodía.
- Endulce los cereales sin azúcar con fruta fresca.
- Tenga en cuenta que los alimentos etiquetados como “sin grasa” a menudo están cargados de azúcar adicional para compensar la pérdida de sabor que ocurre cuando se elimina la grasa de la receta.
Reducir el consumo de azúcar es un proceso, no es necesario que lo elimine de una vez. Si lo toma con calma y hace cambios conscientes en el camino, es probable que comience a desarrollar una preferencia por los alimentos que no son demasiado dulces.
Dado que los azúcares añadidos y ocultos a menudo añaden calorías, reducir la ingesta de azúcar también puede ayudarlo a controlar su peso y es probable que mejore su salud en general.
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.