¿Qué es un Pescatarian y lo que comen?

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¿Qué es un Pescatarian y lo que comen?

El pescatarian dieta es una dieta vegetariana que incluye peces u otros animales acuáticos. El pescado palabra significa “pesce” en italiano, por lo que aquellos que hacen hincapié en el pescado en sus dietas a base de plantas han llegado a ser llamado por este término. A veces, estos comedores sanos también se llaman pesco-vegetarianos o pescetarians.

Lo que dicen los expertos

“Se define como una dieta vegetariana con la adición de los peces, la dieta pescatarian puede ser una gran opción para los que buscan un plan de alimentación nutritiva. Alimentos de origen vegetal proporcionan numerosas vitaminas, minerales y fitoquímicos, y los suministros de mariscos grasos omega-3 ácidos y la proteína “.
Chrissy Carroll, RD, MPH

Antecedentes

No existen directrices estrictas que determinan lo que es un pescatarian y lo que es vegetariano. Y no hay reglas que definen qué frecuencia debe comer pescado con el fin de ser un pescatarian. Por ejemplo, puede ser un vegetariano que de vez en cuando come pescado o puede incluirlo en cada comida.

Los nutricionistas dicen que pescatarians tienden a ser las personas que son conscientes de la salud y tomar decisiones conscientes en la planificación de las comidas. Pueden ser personas que están considerando una dieta vegetariana y están utilizando un enfoque basado en los peces a aclimatarse a la alimentación basada en plantas. O pueden ser las personas que planean seguir una dieta pescetarian para el largo plazo, para mejorar su salud, evitando la carne roja.

Cómo funciona

Para seguir una dieta pescatarian, que va a consumir comidas que incluyen frutas, verduras, cereales, legumbres, pescados y mariscos. Una dieta sana pescatarian a menudo incluyen alimentos sabrosos tales como aceitunas, cereales integrales como el farro y la quinoa, pimientos picantes, frutos secos, semillas, aceites vegetales y otros ingredientes del relleno, nutritivos.

Qué comer

Cumple Alimentos

  • Mariscos
  • Frutas y vegetales
  • granos
  • Productos lácteos y huevos

Falta de cumplimiento Alimentos

  • carne roja
  • Aves de corral
  • Juego salvaje

Mariscos

El marisco en una dieta pescatarian puede incluir peces de agua dulce como la trucha o la perca, el pez de agua salada, como el salmón o el atún, y mariscos como camarones, ostras, almejas, y mucho más.

Frutas y vegetales

Una comida típica pescatarian podría incluir verduras, mariscos o proteínas vegetales y granos enteros u otros hidratos de carbono complejos. No hay límites en los tipos de frutas y verduras que se pueden incluir. Con el fin de aprovechar los beneficios de este estilo de alimentación, tendrá que comer el arco iris y se llenan de productos. Agregar verduras de hoja verde oscuro, rojo brillante, amarillo, naranja y pimientos, berenjenas, maíz, arándanos, kiwi y otras frutas y verduras.

granos

Granos hacen un gran plato cuando está comiendo pescado, y proporcionan fibra y otros nutrientes importantes. Los granos enteros son una mejor elección, ya que proporcionan más nutrientes y menos azúcares (y, a menudo, aditivos).

Productos lácteos y huevos

La mayoría de pescatarians comen huevos y productos lácteos, aunque algunos no lo hacen. Técnicamente, pescatarian que come huevos y productos lácteos se llamaría un lacto-ovo-pescatarian.

Carne, aves y de caza

Independientemente de si está o no comer ciertos productos de origen animal como el yogur o queso, si se sigue una dieta pescatarian no comer carne o productos cárnicos. Esto significa que no sólo se va a evitar la carne roja (como carne de res o bisonte) sino que también evita las aves de corral, cordero, cerdo, y el juego (por ejemplo, carne de venado).

El tiempo recomendado

Esto es muy abierta, ya que la dieta pescatarian no es un plan de dieta de pérdida de peso o formal. Coma comidas y aperitivos cada vez que prefiera y todo lo que prefiera. Por supuesto, si usted está mirando para perder peso, el control de porciones, será importante. Ya se encuentra en su camino por la elección de una dieta que es rica en nutrientes y naturalmente bajo en calorías y grasa. Elegir sabiamente tamaño de las porciones podría ser todo lo que necesita hacer para bajar de peso.

Recursos y consejos

Para continuar con su dieta pescatarian más fácil y más saludable:

  • Elegir los métodos de cocina saludable. Si elige pescados fritos y los alimentos procesados, no puede cosechar los beneficios para la salud de este estilo de alimentación. Parrilla o pescado asado el uso de aceites de cocina saludable, vapor los pescados y mariscos, o utilizar otros métodos más bajos en grasa, como saltear y hornear, para preparar sus comidas.
  • Abastecerse de mariscos enlatados o envasados. Pescados y mariscos frescos por lo general tiene que ser cocinados o congelados dentro de unos pocos días de la compra. Abastecerse de paquetes de atún o pescado enlatado para que siempre tenga una fuente de mariscos listo para funcionar.
  • Obtener ayuda con la cocina. Algunas personas se sienten intimidados por la dieta pescatarian ya que la cocción de mariscos puede ser complicado y planificación de comidas a base de pescado puede parecer poco familiar. Para obtener más información, tomar una clase. Muchas escuelas de cocina y tiendas de cocina ofrecen opciones gratuitas o de bajo costo. Vas a aprender cómo ser creativo con las especias y salsas para que su plan de comer a base de peces nunca se estropea. También hay muchas comidas rápidas y fáciles que usted puede asir-and-Go o preparar con antelación para seguir el plan de dieta más fácil. Varios servicios del kit de comida ofrecen comidas vegetarianas y pescatarian, también.

modificaciones

Si está embarazada, tendrá que evitar el pescado crudo (sushi y sashimi) y ten cuidado con los niveles de mercurio en el pescado que está comiendo. 1 También querrá ser cauteloso sobre el mercurio si está amamantando o tiene niños pequeños que comen pescatarian también. Alta peces de mercurio incluye el pez espada, tiburón, caballa, marlín y atún.

Si usted tiene un problema de salud como la diabetes, la enfermedad celíaca, o enfermedades del corazón, una dieta pescatarian se considera seguro y probablemente beneficioso. Sin embargo, usted debe consultar con su médico por si acaso, para asegurarse de que está recibiendo la combinación adecuada de nutrientes para usted. También es bastante fácil de evitar el gluten en una dieta pescatarian si es necesario.

Pros y contras

Pros

  • Más opciones de proteínas que una dieta vegetariana
  • Beneficios de la salud
  • Puede ser una buena fuente de ácidos grasos omega-3
  • Puede tener beneficios ambientales

Contras

  • Puede ser costoso
  • Reloj de los niveles de mercurio

Pros

opciones de proteína

Algunas personas que optan por eliminar la carne de su dieta encuentran que seguir una dieta pescatarian es más fácil que siguen una dieta vegetariana, ya que es más fácil de obtener suficiente proteína cada día. Además, el pescado es una fuente de proteínas completas, por lo que no tiene que combinar proteínas para obtener los nutrientes que necesita.

Beneficios de la salud

También podrá disfrutar de otros beneficios para la salud si se elige este estilo de alimentación. Si sigue un plan de dieta pescatarian, a obtener los beneficios que se asocian con una dieta vegetariana, más los asociados a comer más pescado.

Los investigadores han encontrado que los vegetarianos, semi-vegetarianos, y pesco-vegetarianos tienen dietas que son “mayormente mejor en términos de calidad de los nutrientes” que los omnívoros (la gente que come todo), aunque algunos críticos argumentan que otros factores conducen a la mejora de la calidad nutricional No sólo la elección de alimentos.

Los estudios también han demostrado que después de una dieta basada en vegetariana vegetariana o (incluyendo una dieta pescatarian) está asociado con un menor IMC (índice de masa corporal). 2 Otros han demostrado que las personas que siguen una dieta flexitariano (uno que es principalmente vegetariana, pero en ocasiones incluye carne o pescado) gozan de beneficios incluyendo el peso corporal saludable, la mejora de los marcadores de la salud metabólica, la presión arterial y menor riesgo de diabetes tipo 2.

Además, el pescado es bajo en grasas saturadas y rica en otros nutrientes. Cuando sustituya las comidas a base de carne con las comidas a base de pescado, es probable que las calorías del corte y la grasa de la dieta para ayudar a alcanzar y mantener un peso saludable.

Omega-3 ácidos grasos

Cuando se come ciertos tipos de pescado, a aumentar su ingesta de ácidos grasos omega-3 ácidos grasos. Mientras que algunas personas toman un suplemento para obtener la cantidad diaria recomendada, la mayoría de las fuentes de la salud recomiendan que se obtiene de la ingesta de los alimentos. 3 Omega-3 aumenta la salud del corazón, puede reducir los síntomas de la artritis reumatoide, y puede incluso ayudar a mejorar la salud del cerebro y los ojos.

Beneficios ambientales

Algunas personas siguen una dieta pescatarian debido al impacto positivo sobre el medio ambiente. Muchos partidarios del punto de la dieta que cría y procesamiento de carne no sólo ocupa preciosa tierra sino que también contribuye a las emisiones peligrosas. Al reducir nuestra dependencia de la carne de pescado y tomar decisiones sostenibles, podemos ser capaces de crear un planeta más saludable.

Si usted quiere sentirse mejor acerca de su impacto sobre el medio ambiente, utilizar la información proporcionada por el Monterey Bay Aquarium Seafood Watch para encontrar marisco responsablemente. Basta con introducir el nombre del pez que prefiera y obtener recomendaciones específicas para comprar el mejor pescado. Incluso hay una aplicación que se puede utilizar cuando va a comprar.

La dieta pescatarian tiene mucho a su favor. Pero hay una sola manera de comer es perfecto. Ser conscientes de estos peligros potenciales.

Contras

Costoso

La compra de los alimentos básicos de este plan de alimentación (frutas, verduras y pescado fresco) puede ser costoso. Pero no siempre se tiene que comprar fresco. Muchas bolsas a granel de frutas y verduras son tan saludables como las versiones frescas. Y el pescado congelado es fácil de almacenar y económica. Elija productos sin ingredientes añadidos (como el azúcar o la sal).

Alto contenido de mercurio

Evitar el pescado con niveles más altos de mercurio. Esta carta de la FDA y la EPA clasifica el pescado en las “mejores opciones”, “buenas opciones”, y “pescado para evitar”. El gráfico está destinada a ayudar a los consumidores a tomar decisiones saludables y seguros al elegir marisco para que puedan reducir su ingesta de toxinas dañinas. Las mejores opciones incluyen el arenque, langosta, vieiras, y la trucha de agua dulce. Algunas buenas opciones son el rape, pargo, mero, y el mero. Para evitar peces incluye tiburón, atún patudo, el reloj anaranjado, y el pez espada.

Baja en vitamina B-12

Este micronutriente importante se encuentra normalmente en los alimentos de origen animal, por lo que puede obtener menos de la misma cuando se come una dieta pescatarian. B-12 (cobalamina) es importante para mantener un sistema nervioso sano, la formación de células rojas de la sangre y el ADN, y el metabolismo de proteínas. Alimentos libres de carne con alto contenido de vitamina B-12 son los mariscos, huevos, leche y productos lácteos, y algunos cereales fortificados. 4

Cómo se compara

Muchos nutricionistas comparan la dieta pescatarian a la dieta mediterránea populares porque el pescado es una fuente de proteína primaria en ambas dietas. Y ambos hacen hincapié en ingredientes nutritivos, como la proteína magra y verduras.

recomendaciones de la USDA

Grupos de comida

directrices de la USDA actuales sugieren llenar su plato con una mezcla equilibrada de proteínas (que podría ser de carne, pescado o fuentes de origen vegetal), granos, frutas, verduras y productos lácteos. La dieta pescatarian cumple con ese estándar muy bien.

calorías

No hay cifras oficiales de calorías de la dieta pescatarian, lo que significa que no hay necesidad de que el conteo de calorías. Sin embargo, el USDA sugiere una ingesta calórica diaria de alrededor de 1.500 calorías para la pérdida de peso (aunque este número varía dependiendo de la edad, peso, sexo y nivel de actividad). La dieta pescatarian cuenta con muchos alimentos bajos en calorías, pero si usted está mirando para perder peso, puede que tenga que realizar un seguimiento de las calorías para asegurarse de que está creando un déficit de calorías. Utilice esta calculadora para determinar la meta de calorías adecuado para usted.

Las dietas similares

La dieta pescatarian podrían agruparse con algunas otras dietas como semi-vegetariana. Todos los alimentos de origen vegetal hacen su foco principal, pero a veces incluyen algunos productos animales.

dieta pescatarian

  • Las fuentes de proteínas: pescatarians obtienen sus proteínas de mariscos, fuentes de origen vegetal, tales como legumbres, y, a veces, huevos y productos lácteos.
  • La nutrición en general: Se trata de una dieta equilibrada que debe proporcionar todos los nutrientes necesarios.
  • Flexibilidad: La elección de una dieta pescatarian es una forma flexible para modificar una dieta vegetariana. Se añade la proteína magra y ácidos grasos omega-3 que ofrece pescados y mariscos a los beneficios para la salud de los vegetales.
  • Potencial para la pérdida de peso: Una dieta pescatarian está llena de ricos en nutrientes y alta en fibra, alimentos bajos en calorías, por lo que podría ayudar a los usuarios que quieren perder peso.

Dieta mediterránea

  • Las fuentes de proteínas: Al igual que la dieta pescatarian, el de dieta mediterránea fuentes de proteínas incluyen mariscos, proteínas de origen vegetal, y pequeñas cantidades de queso, el yogur y la carne.
  • General de la nutrición: Los expertos dicen que esta dieta es saludable para el corazón y rica en nutrientes, por lo que es una mejora en la dieta típica de América del Norte.
  • Flexibilidad: No hay reglas duras y rápidas para esta dieta. por lo que los siguientes se pueden interpretar de la manera que trabaja para ellos. No hay alimentos están fuera de los límites; Simplemente son menos comúnmente consumidos.
  • Potencial para la pérdida de peso: Al igual que con la dieta pescatarian, la dieta mediterránea incluye un montón de nutrición para menos calorías. Por lo que sin duda podría promover la pérdida de peso.

dieta flexitarian

  • Las fuentes de proteínas: Una dieta flexitariano es simplemente una dieta vegetariana que permite un consumo ocasional de carne y mariscos, por lo que es bastante similar al plan pescatarian. La proteína proviene principalmente de fuentes de origen vegetal, huevos y productos lácteos, con la adición ocasional de productos de origen animal.
  • Nutrición general: Los nutricionistas coinciden en que esta es una manera muy saludable de comer, especialmente si provienen de carbohidratos de granos enteros y verduras.
  • Flexibilidad: Como su nombre indica, hay un montón de flexibilidad incorporada en este plan de alimentación. No hay alimentos o grupos de alimentos son eliminados, por lo que los usuarios siempre tienen la libertad para añadirlos a una comida si les gustaría.
  • Potencial para la pérdida de peso: Al igual que las otras dietas semi-vegetariana, la dieta flexitariano podría ayudar a los usuarios a perder peso, siempre y cuando no lo hacen comer en exceso los alimentos saludables que normalmente componen este diet.5

Dieta vegetariana

  • Las fuentes de proteínas: A diferencia de los planes de semi-vegetariana, en una dieta vegetariana proteínas son o alimentos de origen vegetal, o (en la mayoría de los casos) productos lácteos o huevos.
  • La nutrición en general: Esta dieta es generalmente equilibrado, pero los vegetarianos sí es necesario para asegurarse de que están recibiendo suficiente cantidad de ciertos nutrientes, como el hierro y la vitamina B-12.
  • Flexibilidad: Mientras que los vegetarianos no comen carne, más allá de que la restricción hay flexibilidad para consumir una gran variedad de alimentos. Y no hay reglas sobre el tamaño de las porciones o la cantidad de calorías.
  • Potencial para la pérdida de peso: Es ciertamente posible bajar de peso cuando no comen carne (que tiende a ser más alta en grasas y calorías que los alimentos de origen vegetal). Pero si usted está tratando de perder peso, a continuación, se hacen necesarias esas reglas sobre la porción y el control de calorías.

Pensamiento final

Si usted está considerando una dieta pescatarian pero no está seguro si es el plan de alimentación adecuado para usted, darle una oportunidad para una semana o dos y ver cómo se siente. Por lo menos, se beneficiará de experimentar con nuevos alimentos y sabores.

Pero usted es también probable que ver y sentir otras ventajas también. Se puede sentir más ligero y la ropa puede comenzar a encajar mejor. También puede observar que cuando a aumentar su consumo de granos, verduras y otros alimentos ricos en fibra, comer menos y sentirse más completo.

Si no está seguro de por dónde empezar, contar con la ayuda de un dietista registrada o una escuela de cocina local para aprender cómo preparar el pescado para que disfrute de sus comidas y siente satisfecho.

 

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Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.