Qué y cuándo comer antes del ejercicio

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La comida que consume antes, durante y después de un entrenamiento no solo puede afectar su rendimiento, sino también su comodidad. Comer los alimentos energéticos adecuados en el momento adecuado, incluidas las barras energéticas, las bebidas, los geles y otros carbohidratos de fácil digestión, puede proporcionarle los recursos energéticos que necesita sin sobrecargar su sistema digestivo.

Para rendir al máximo, debe escalonar los alimentos que consume. Eso significa concentrarse en carbohidratos de calidad que su cuerpo puede convertir en glucosa para obtener energía inmediata, cuyas reservas se convierten en glucógeno para uso futuro. Después del ejercicio, necesita reponer sus reservas de glucógeno para ayudar en la recuperación y estar listo para su próximo entrenamiento.

Calcular sus necesidades nutricionales

Debe estructurar su plan de alimentación en función de la intensidad, la duración y el tipo de entrenamiento que desea realizar. Esto es especialmente importante si está compitiendo en un evento de todo el día, como un maratón, una competencia en pista o un evento deportivo en equipo. Algunas actividades queman energía rápidamente, mientras que otras requieren un suministro de combustible lento y constante para mantenerlo activo a largo plazo.

Para ello, es importante saber cuánta energía probablemente gastará durante la actividad:

  • Si un entrenamiento dura menos de 45 minutos , es posible que solo necesite un refrigerio entre 30 y 60 minutos antes, agua durante el entrenamiento y un refrigerio después. Un buen refrigerio para después del entrenamiento tendrá una proporción de carbohidratos a proteínas de 3: 1 (como la leche con chocolate).
  • Para ejercicios de resistencia de 1 a 2,5 horas , intente consumir de 30 a 60 gramos de carbohidratos por hora. Esto proporcionará abundantes carbohidratos para complementar sus reservas de glucógeno muscular durante el ejercicio.
  • Para ejercicios de resistencia que excedan las 2.5 horas , intente consumir de 60 a 90 gramos de carbohidratos por hora. Si experimenta problemas estomacales, disminuya los carbohidratos consumidos por hora.

Qué comer antes del ejercicio

Comer antes del ejercicio es algo que solo el atleta puede determinar en función de la experiencia, pero, como pauta general:

  • Consuma una comida sólida 4 horas antes del ejercicio.
  • Coma un bocadillo o una bebida energética alta en carbohidratos 1 a 2 horas antes del ejercicio.
  • Consuma una bebida de reemplazo 1 hora después del ejercicio, preferiblemente una con una proporción de carbohidratos a proteínas de 3: 1.

Estrategia de alimentación antes y después del ejercicio

Para prepararse para su entrenamiento, necesita reponer sus reservas de glucógeno al despertar, ya que estará en un estado de ayuno. Debe hacerlo lo suficientemente bien antes de la actividad como para no ejercitarse con el estómago lleno. Dependiendo de la cantidad de alimentos que ingiera, permítase entre una y cuatro horas para digerir adecuadamente la comida previa al ejercicio.

Si tiene un evento temprano en la mañana, es mejor levantarse lo más temprano posible para comenzar su plan de alimentación. Si no puede hacerlo, coma o beba una fuente de carbohidratos de fácil digestión (como un plátano) no más de 20 a 30 minutos antes del evento.

Claramente, cuanto más cerca esté del inicio del evento, menos debe comer. Si no se recupera en absoluto, corre el riesgo de comprometer su rendimiento, especialmente si no se ha condicionado para hacer ejercicio sin un refrigerio o una comida antes de la comida.

Dentro de 1-2 horas después de completar un entrenamiento largo o de alta intensidad, consuma fuentes de proteínas de alta calidad. Algunos estudios han demostrado que consumir 25 g de proteína en este período es beneficioso. También necesitará consumir de 0.5 a 0.6 g por kilogramo de peso corporal de carbohidratos de rápida absorción (aproximadamente 150 calorías para un atleta de 160 libras o el equivalente a una papa mediana, una taza de pasta o arroz blanco) cada 30 minutos para las próximas 2 a 4 horas. Esto repondrá sus reservas de glucógeno y promoverá la síntesis de proteínas musculares.

Qué alimentos comer

Debido a que la glucosa es la fuente de energía preferida para la mayoría del ejercicio, una comida previa al ejercicio debe incluir alimentos ricos en carbohidratos y fáciles de digerir, como pasta, fruta, pan, barras energéticas y bebidas energéticas.

El tipo de carbohidrato que elija también es importante. Si asiste a un evento de resistencia, elija un carbohidrato con un índice glucémico (IG) bajo. Los carbohidratos de IG bajo no elevan el azúcar en la sangre rápidamente, sino que mantienen los niveles de glucosa en un estado estable durante un período de tiempo más largo. Estos incluyen alimentos como avena y cualquier grano integral.

Si su actividad es corta pero intensa, omita los cereales integrales y opte por los cereales refinados con un IG alto que elevan el azúcar en la sangre rápidamente y le dan una explosión de energía desde los bloques de partida. Estos son solo algunos de los alimentos a considerar antes del inicio de un evento.

3 a 4 horas antes del ejercicio

  • Bagels
  • Papa horneada
  • Cereal con leche
  • Barra de energía
  • Fruta fresca
  • Pasta con salsa de tomate
  • Tostadas con mantequilla de maní, carne magra o queso
  • Agua
  • Yogur

2 a 3 horas antes del ejercicio

  • Pan, bagels o pasta
  • Frutas frescas
  • Avena
  • Yogur
  • Agua

1 hora o menos antes del ejercicio

  • Geles energéticos
  • Fruta fresca, como manzanas, duraznos, plátanos o uvas.
  • Hasta 1 a 1/2 tazas de bebida deportiva

Qué no comer antes del ejercicio

Los alimentos con mucha grasa o fibra pueden ser difíciles de digerir y tienden a permanecer en el estómago durante mucho tiempo. Lo que esto significa es que la sangre destinada a suministrar oxígeno a los músculos se desviará al estómago.4 Si esto ocurre durante el ejercicio, es probable que experimente calambres, dolor de estómago y náuseas. Como regla general, evite alimentos como rosquillas, papas fritas, papas fritas, barras de caramelo o carnes rojas.

Si bien los frijoles, las frutas secas, la ensalada de col y los lácteos pueden ajustarse a los requisitos nutricionales, es posible que desee omitirlos y otros alimentos potencialmente gaseosos antes de hacer ejercicio si es propenso a la hinchazón.

Antes de hacer ejercicio, omita los alimentos que sean difíciles de digerir (alimentos con alto contenido de fibra o grasas) o de bajo valor nutritivo, como alimentos fritos, dulces y cafeína.

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Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.