Como corredor, su dieta y la nutrición son importantes no sólo para mantener una buena salud, sino también para promover el máximo rendimiento. Una nutrición adecuada y la hidratación pueden hacer o deshacer un entrenamiento o carrera, y también afectar cómo se siente, el trabajo y piensa.
Una de las preguntas más comunes que los nuevos corredores tienen es lo que deben comer antes, durante y después de correr. Es común para los corredores que preocuparse de que comer antes de una carrera dará lugar a calambres o problemas gastrointestinales. Pero también están preocupados de que no alimentando Antes de conducir a los dejará una sensación de debilidad, letargo, y con hambre.
Cuando comience a correr, usted debe sentirse ni hambriento ni rellenos. Usted no quiere comer inmediatamente antes de ejecutar, ya que podría dar lugar a calambres o secundarios molestos puntos de sutura. Pero correr con el estómago vacío puede hacer que se quede sin energía y hacer que te sientas muy cansado durante sus carreras.
Su mejor opción es comer una comida ligera cerca de una y media a dos horas antes de empezar a correr, o un pequeño refrigerio 30 minutos a una hora antes de ejecutar.
Qué comer
- Los granos enteros (panes, pasta, quinoa)
- Lean las proteínas (huevos, salmón)
- La fruta fresca (plátanos, bayas, naranjas)
- Yogur bajo en grasa
- Mantequilla de maní
- Almendras
Que evitar
- bebidas llenas de azúcar (especialmente de sodio)
- La comida picante
- verduras ricos en fibra (por ejemplo, brócoli)
- Los alimentos ricos en lactosa
- Las legumbres
Los nutrientes importantes
Comer bien puede ayudar a tener la energía que necesita durante sus carreras. Una dieta equilibrada para los corredores saludables debe incluir estos elementos esenciales: carbohidratos, proteínas, grasas, vitaminas y minerales.
Los hidratos de carbono
Sin lugar a dudas, los carbohidratos son la mejor fuente de energía para los atletas. Como corredor, los carbohidratos deben representar hasta un 60 por ciento a 65 por ciento de su consumo total de calorías. La investigación ha demostrado que para la energía a la vez rápido y de larga duración, nuestros cuerpos funcionan más eficientemente con los carbohidratos que lo hacen con proteínas o grasas.
Algunas buenas opciones son:
- Pasta de grano entero
- Al vapor o arroz hervido
- Papas
- Fruta
- Las verduras con almidón
- Pan de grano entero
Los alimentos integrales son menos procesados, lo que significa que retienen más de la nutrición del grano proporciona de forma natural. La elección de pasta de grano entero sobre blanco, por ejemplo, le proporciona más nutrientes de fibra, en particular, que puede ayudarle a sentirse lleno por más tiempo.
Proteína
La proteína se utiliza para algo de energía y para reparar el tejido dañado durante el entrenamiento. Además de ser un nutriente esencial, la proteína mantiene la sensación de saciedad por más tiempo, lo que ayuda si usted está tratando de perder peso.
Las proteínas deberían aportar alrededor del 15 por ciento a 20 por ciento de su ingesta diaria. Los corredores, especialmente aquellos que funcionan a grandes distancias, deben consumir 0,5 a 0,75 gramos de proteína por libra de peso corporal.
Trate de concentrarse en las fuentes de proteínas que son bajos en grasa y colesterol, tales como:
- Carnes magras
- Pez
- Aves de corral
- productos lácteos bajos en grasa
- Los granos enteros
- Frijoles
- Huevos*
* Un huevo satisface alrededor del 10 por ciento de sus necesidades diarias de proteínas y los aminoácidos en los huevos ayudará con la reparación y recuperación muscular. También obtendrá un 30 por ciento de la cantidad recomendada de vitamina K, que es esencial para la salud ósea.
Grasa
Una dieta alta en grasas puede empacar rápidamente en las libras, por lo que tratar de asegurarse de que no más del 20 por ciento al 25 por ciento de su dieta total proviene de las grasas. Se adhieren a los alimentos bajos en grasas saturadas y colesterol.
Los alimentos tales como nueces, aceites y peces de agua fría proporcionan ácidos grasos esenciales llamados omega-3, que son vitales para una buena salud y puede ayudar a prevenir ciertas enfermedades.
La mayoría de los expertos recomiendan obtener alrededor de 3.000 miligramos (mg) de grasa omega-3 al día.
Vitaminas y minerales
Los corredores no reciben energía de vitaminas, pero siguen siendo una parte importante de su dieta. El ejercicio puede producir compuestos llamados radicales libres, que pueden dañar las células, y las vitaminas C, E, y A puede neutralizar estas sustancias.
Conseguir las vitaminas de los alimentos integrales es preferible a la suplementación; no hay una fuerte evidencia de que tomar suplementos mejora la salud o el rendimiento deportivo.
Minerales, por el contrario, se preocupan de particular importancia cuando se trata de administrar.
las más importantes son:
- Calcio: Una dieta rica en calcio es esencial para los corredores para prevenir la osteoporosis y las fracturas de estrés. Buenas fuentes de calcio incluyen los productos lácteos bajos en grasa, jugos fortificados con calcio, verduras de hoja verde oscuro, frijoles y huevos. Su objetivo debe ser de 1.000 a 1.300 mg de calcio por día.
- Hierro: Usted necesita este nutriente para suministrar oxígeno a las células. Si usted tiene una dieta pobre en hierro, se sentirá débil y cansado, especialmente cuando se ejecuta. Los hombres deben tomar 8 mg de hierro al día, y las mujeres necesitan 18 mg. Buenas fuentes naturales de hierro son las carnes magras, vegetales de hojas verdes, nueces, camarones y vieiras.
- Sodio y otros electrolitos: Pequeñas cantidades de sodio y otros electrolitos se pierden a través del sudor durante el ejercicio. Por lo general, los electrolitos son reemplazados si sigue una dieta equilibrada. Pero si usted se encuentra apetito por alimentos salados, puede ser la forma de su cuerpo de decirle a obtener más de sodio. Trate de beber una bebida deportiva o comer unas galletas después del ejercicio. Sobre todo si se está ejecutando más de 90 minutos, lo que necesitará para reemplazar algunos de los electrolitos que está perdiendo a través del sudor por el consumo de las bebidas deportivas o tomar en sal durante sus carreras.
¿Usted necesita suplementos?
El mercado está lleno de suplementos de energía, geles deportivos, mastica, y barras de proteína que pretenden proporcionar el combustible que necesita para alimentar a través de sus carreras. La realidad es que, en la mayoría de los casos, no es necesario ninguna de estas cosas para mantenerse energizado antes, durante o después de su ejecución. Algunos de ellos pueden proporcionar una buena fuente de energía conveniente. En otros casos, es posible que simplemente consumir alimentos altamente procesados (ya menudo caros) bocadillos que usted realmente no necesita.
Pautas de hidratación
La cantidad que necesita para beber antes, durante y después de una carrera depende de factores tales como el tiempo que va a correr y su tasa de sudoración.
- Pre-carrera: Si va a ejecutar durante unos 45 minutos, tendrá que pre-hidratado bebiendo alrededor de 16 a 20 onzas de líquido alrededor de dos horas antes de su ejecución.
- Durante su carrera: Usted tendrá que mantener los niveles de hidratación bebiendo 5 a 10 onzas de líquido cada 15 a 20 minutos.
- Después de correr: Sustitución de los fluidos perdidos también es importante después de su ejecución, lo que significa beber alrededor de 20 a 24 onzas por cada libra de peso del agua perdida durante la carrera.
Qué comer antes de una carrera
Su elección de una comida pre-carrera es importante ya que comer los alimentos equivocados puede hacer sentir incómodo o incluso enviarle buscando el baño más cercano durante la carrera. Elija algo alta en carbohidratos y baja en grasas, fibra y proteínas.
Algunos ejemplos de buen combustible pre-entrenamiento incluyen:
- Un panecillo con mantequilla de maní
- Pavo y queso en pan de trigo integral
- Harina de avena con bayas
- Un plátano y una barra de energía
- Un tazón de cereal frío con una taza de leche
Si usted decide comenzar con el estómago vacío, usted debe tener suficientes reservas de energía para una duración de un plazo más corto. Pero si tiene tiempo para tomar un aperitivo, una tostada con mermelada o la mitad de una barra de energía puede ser una buena opción. Centrarse en carbohidratos y alimentos fáciles de digerir.
Si se ejecuta en la noche y que ha sido un par de horas desde el almuerzo (pero usted no ha tenido la cena aún), trate de comer un refrigerio de 100 calorías sano alrededor de una hora antes de la carrera. Las ideas incluyen el yogur congelado bajo en grasa, una manzana con queso, o alrededor de 40 galletas de peces de colores.
Qué comer durante una carrera
Mientras que la gente a menudo planean lo que comen antes y después de una carrera, puede haber ocasiones en que usted necesita para comer mediados de plazo también. Esto es particularmente cierto si está ejecutando largas distancias. Si está ejecutando durante menos de una hora, es probable que no tenga que repostar hasta que su entrenamiento ha terminado.
Durante los recorridos más cortos, la mayor parte de la energía para alimentar sus esfuerzos por venir a partir del glucógeno almacenado en los músculos. Una vez que estas tiendas se agotan, sin embargo, su cuerpo va a empezar a dibujar sobre el azúcar almacenado en la sangre y el hígado.
Si está ejecutando durante 90 minutos o más, tendrá que consumir hidratos de carbono con el fin de reemplazar la glucosa que ha perdido.
Tendrá que reponer la hidratación perdida, así como la glucosa, por lo que las bebidas deportivas son a menudo una opción popular. Estas bebidas proporcionan hidratación y los hidratos de carbono, así como de sodio y potasio. geles deportivos y mastica también pueden ser una buena opción. Por lo general, aportan hidratos de carbono en forma de azúcares de rápida absorción.
Si prefiere comer alimentos reales durante la carrera, hay un montón de grandes opciones que le ayudará a recargar su cuerpo. Algunas buenas opciones en la mitad a ejecutar incluyen:
- plátanos
- Pasas
- Uvas
- Barras de energía
Algunos incluso optar por bocadillos altos en azúcar como los ositos de goma u otros dulces pequeños.
La clave es elegir algo ligero que tiene carbohidratos de alto índice glucémico.
Evitar los alimentos que son difíciles de masticar y tragar durante la carrera. Los alimentos picantes, productos lácteos y alimentos ricos en fibra también deben evitarse ya que pueden causar problemas de estómago.
Qué comer después de una carrera
Lo que usted come después de una carrera a menudo depende de sus objetivos. Por ejemplo, es posible optar por opciones bajas en calorías si usted está tratando de perder peso, o centrarse en las opciones altas en proteínas si usted está tratando de construir músculo. En cualquier caso, tendrá que reemplazar los líquidos perdidos, restaurar los niveles de glucógeno, y reconstruir las fibras musculares.
Buenas opciones con los puestos de gestión incluyen aperitivos o comidas ligeras que incluyen fluidos, carbohidratos y proteínas. Si usted no tiene tiempo para una comida, barras energéticas pueden proporcionar una buena proporción de hidratos de carbono a proteínas (apuntan a una relación 3: 1 o 4: 1).
Ejemplos de cosas que usted puede comer incluyen:
- Un batido de proteínas
- Un panecillo con mantequilla de nuez
- yogur griego con una pieza de fruta.
Y no se olvide de reemplazar los líquidos perdidos con algo como agua, leche con chocolate o una bebida de recuperación. De acuerdo con un estudio publicado en la Revista de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva , leche con chocolate puede ser una opción mejor que las bebidas deportivas cuando se trata de ejercer la recuperación.
Saltar alta en grasas, fritos o grasosos que son altos en calorías pero bajos en valor nutricional. Usted puede sentir hambriento, pero llenarse de comida rápida rica en calorías puede deshacer todos los beneficios de su carrera. Los refrescos azucarados son también una opción pobre.
¿Cuánto tiempo tengo que esperar para ejecutar después de comer?
Si usted come una comida muy grande, debe esperar al menos dos horas antes de correr. Esto es especialmente cierto si usted come alimentos que tardan mucho tiempo para digerir, tales como grasa, grasa o alimentos fritos (aunque es mejor evitar estos antes de correr).
Si comes algo más pequeño, que debe estar bien para correr alrededor de una hora después de comer, dependiendo de su elección de comida.
Nota: Esto puede variar dependiendo de su sistema digestivo.
Para evitar Trots del corredor
Si usted ha tenido problemas con molestias gastrointestinales (también conocido como trota de los tallos), durante o después de sus carreras, los alimentos que está comiendo en las 24 horas antes de sus carreras pueden ser el culpable. He aquí una guía de lo que debe y no debe comer antes de sus carreras.
Trate de limitar o eliminar algunos de estos alimentos antes de correr para ver si se hace una diferencia:
- Los alimentos ricos en grasas: Los alimentos con mucha grasa, como los alimentos fritos, queso, hamburguesas, tocino, o digerir lentamente y se sienten como si estuvieran sentados en el estómago.
- La cafeína: café o de otras bebidas con cafeína pueden causar problemas de estómago o la diarrea en un largo plazo.
- Los productos lácteos : Si usted es intolerante a la lactosa, los productos lácteos pueden desencadenar trota del corredor. Si usted tiene una intolerancia leve, que sólo puede aparecer con la tensión que usted pone en su cuerpo con el funcionamiento. Trate de eliminar los productos lácteos en las 24 horas antes de su ejecución.
alimentos pre-correr más seguros para evitar la diarrea del corredor incluyen:
- Los carbohidratos refinados: Procesados alimentos blancos, como la pasta regular, arroz blanco, y la llanura bagels son buenas opciones. Aunque no son tan nutritivos como los granos enteros y alimentos no procesados, son más fáciles en el estómago porque todo el grano ya está roto. Un bagel con un poco de mantequilla de maní (y un vaso de agua) sería una opción segura antes de una carrera larga.
- Frutas y verduras bajas en fibra: Si realmente quiere comer frutas o verduras antes de que acabe, calabacín, tomate, aceitunas, uvas, pomelo y son todos bajos en fibra.
- Sustitutos lácteos: Algunas personas tienen problemas cuando se consumen productos lácteos antes de que acabe. Soja, arroz y leche de almendras son generalmente seguros, ya que no contienen la lactosa, el azúcar, que puede ser difícil de digerir. También puede probar la leche acidophilus y yogures con cultivos vivos, que contienen bacterias que ayudan a la digestión.
Carreras y maratones
Preparación para una carrera o maratón requiere una buena nutrición, además de su entrenamiento físico. En las semanas previas a un evento, también debe pasar algún tiempo a familiarizarse con lo que estará disponible durante la carrera (por ejemplo, estaciones de alimentación), así como las condiciones meteorológicas previstas (es decir, es posible que necesite una hidratación extra en un día muy caluroso) .
Mucho antes de su evento, usted debe comenzar a prestar atención a cómo su nutrición influye en su formación. ¿Qué alimentos y comida de trabajo el tiempo mejor para usted? Usted puede encontrar que en carbohidratos a cargar el día antes de una carrera ayuda, o si lo prefiere, justo arriba de su consumo de carbohidratos cotidiana en general.
Para entrenamiento
Siguiendo diferentes estrategias nutricionales durante su formación podría ser beneficioso. Por ejemplo, si está ejecutando carreras más cortas, probablemente no hay una necesidad real de aumentar su consumo total de calorías o carbohidratos.
Distancia carreras que pasan a la marca de 90 minutos también deben incluir la adición de suplementos nutricionales. Esto incluye asegurar que va a sustituir los líquidos perdidos para que se mantenga hidratado.
El período previo al día de la carrera
Antes de una carrera o maratón, corredores a veces se involucran en lo que se conoce como carb-carga, o el consumo de grandes cantidades de hidratos de carbono en los dos o tres días antes del evento.
El propósito de esto es para maximizar las reservas de glucógeno en los músculos durante una carrera, lo cual puede mejorar la resistencia y evitar la fatiga. Esta práctica solía ser más común, pero hoy en día muchos corredores prefieren simplemente aumentar su ingesta de carbohidratos al día en los días antes de un evento.
carga de carbohidratos debe hacerse con precaución y siempre debe asegurarse de que usted también está comiendo una cantidad adecuada de proteínas. Comer en exceso o de repente cambiar sus hábitos alimenticios justo antes de una carrera puede dar lugar a malestar, disminución del rendimiento, e incluso problemas gastrointestinales.
En el Día de la raza
A diferencia de la carrera día de clima o las condiciones del curso, su nutrición es un área que tiene un control completo sobre. Con una planificación adecuada de la comida previa a la carrera, se sentirá más confiado y preparado sabiendo que ya tiene un plan de nutrición funcionó.
- Por lo menos tres a cuatro horas antes de su evento , comer un desayuno alto en carbohidratos. Ir con algo familiar, ahora no es el momento de probar algo nuevo. Bagels, gofres, o harina de avena puede buenas opciones, dependiendo de sus preferencias. Evitar el alto contenido de fibra o alimentos altos en grasa que puede conducir a problemas gastrointestinales.
- Alrededor de 15 minutos antes de la carrera , es posible que desee consumir una merienda o energía gel de alta en carbohidratos. Esto actúa como una fuente de acción rápida de la energía en el inicio de la carrera.
- Durante la carrera , consumir suficientes carbohidratos y fluidos para alimentar su carrera, pero no se exceda. Llenando o beber en exceso puede dar lugar a malestar estomacal y afectar su rendimiento.
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.