Escuchamos en las noticias que el coronavirus podría permanecer durante un par de años, lo que hace que sea muy poco probable que regresemos a la vida normal en el corto plazo. Es posible que veamos cambios permanentes en la forma en que operan las empresas, grandes eventos podrían no existir en el futuro cercano y el distanciamiento social tiene el potencial de convertirse en una presencia regular de comunicación en persona. Además, cuando los gimnasios se cerraron, tuvo que cambiar la forma en que se ejercita e incluso cuando se abren, las restricciones pueden evitar que regrese a sus hábitos de ejercicio previos al coronavirus.
Debido a que los políticos consideran que el ejercicio al aire libre es esencial en la mayoría de los estados, caminar es una de las posibilidades de ejercicio más realistas que puede realizar al aire libre durante esta pandemia. Pero con el aumento del tráfico a medida que más personas se desplazan por las aceras y los senderos, ¿cómo se mantiene seguro mientras camina, especialmente porque en algunos casos pueden ocurrir picos en los próximos meses?
Puede salir al aire libre siempre que siga los consejos de seguridad recomendados para evitar exponerse a usted u otros al virus.
Siga las pautas de distanciamiento social
Todavía debe practicar el distanciamiento social cuando salga a caminar o caminar . Los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC) dicen que esto significa mantenerse al menos a seis pies de distancia de otras personas y no reunirse en grupos. Si camina con una persona o con un grupo de personas que viven en su hogar, puede caminar muy cerca, según las reglamentaciones de los CDC.
Si tiene un compañero de caminata que no vive en su hogar, debe practicar el distanciamiento social durante su caminata.
Por supuesto, esto hace que mantener una conversación sea un desafío. Pero puede usar auriculares y llamarse mutuamente en sus teléfonos celulares mientras camina, y poner sus teléfonos celulares en el bolsillo de una camisa o pantalón mientras habla. Esto dejará sus manos libres (para sostener una botella de agua si es necesario) y no hará que caminar sea tan engorroso.
También debe seguir la etiqueta social adecuada al caminar. Si ve personas que no se adhieren a las reglas de distanciamiento social, debe evitar decir nada. No sabes si viven en el mismo hogar. Sin embargo, si encuentra que alguien se acerca demasiado a usted, no dude en decir algo.
Cuando camines con miembros de tu hogar y veas venir a alguien, pasa a caminar en una sola fila para despejar el camino. También es posible que desee mirar hacia atrás cada pocos minutos para asegurarse de que nadie se acerque demasiado.
Vestirse para un paseo al aire libre
Debe tener más en cuenta de lo habitual al vestirse para hacer ejercicio al aire libre durante esta pandemia. Estos consejos pueden ayudarlo a mantenerse seguro y evitar contraer el virus:
Usar una máscara
Harvard Health Publishing dice que todos en los EE. UU. Deben usar una máscara no quirúrgica al salir en público. Esto se debe a que el coronavirus se propaga principalmente cuando alguien respira gotitas que contienen el virus cuando una persona infectada tose o estornuda.
Estas gotas pueden permanecer en el aire hasta por tres horas; incluso si no ve a nadie en su caminata, el virus aún puede permanecer a su alrededor.
Debido a que respira más fuerte cuando hace ejercicio y tiene la boca abierta para tomar más aire, podría correr un mayor riesgo de exposición sin una máscara.
Elija ropa sabiamente
Hay varios consejos básicos que pueden hacer que su caminata sea más cómoda y segura. Estos no son necesariamente consejos específicos de COVID, sino una guía general para los caminantes sobre vestimenta y salud.
De acuerdo con la Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU., Debe elegir ropa que elimine el sudor de la piel y se seque rápidamente. En el invierno, esto puede ayudar a evitar que su cuerpo experimente hipotermia y hacerlo menos susceptible a enfermarse. En verano, ayuda a eliminar el sudor y la humedad del cuerpo para que te sientas más cómodo.
Las telas de secado rápido para buscar incluyen términos como Dri-fit, Supplex y absorbe la humedad. Si se dirige por senderos altos en los que experimenta cambios climáticos drásticos, la lana también puede mantenerlo seco y fresco.
Para caminar y caminar, elija ropa holgada en lugar de ropa ajustada que necesitaría para correr y practicar yoga, dice la Biblioteca de Medicina de EE. UU. Sin embargo, muchos caminantes aún prefieren ropa ajustada, similar a la ropa usada por los corredores.
Evite el algodón, ya que tiende a absorber el sudor y no se seca tan rápido.
Vístete para el clima
Partes del país experimentan clima frío estacional. Durante estos meses, si la temperatura cae por debajo de los 55 grados, debería considerar vestirse en capas. Use guantes, gorro y protectores para los oídos si es necesario, ya que estas partes del cuerpo tienden a enfriarse más.
En el verano, elija ropa ligera, de acuerdo con la temperatura. Durante las temporadas de lluvia, elija ropa y ropa impermeables que lo mantendrán seco y cálido (si elige caminar bajo la lluvia).
Use el equipo adecuado
Su ciudad o pueblo puede tener menos automóviles en la carretera debido a los cierres relacionados con COVID. Pero a medida que las áreas se vuelvan a abrir, el tráfico volverá a la normalidad (y ya lo ha hecho en muchas áreas). Siempre debe usar equipo reflectante cuando salga al aire libre por la noche para garantizar la visibilidad y use ropa de colores claros al caminar o caminar al sol para evitar el sobrecalentamiento.
No te quedes en tu ropa de entrenamiento
Cambie su ropa inmediatamente al regresar a casa y colóquela en su cesto de ropa en lugar de en su habitación. Según Harvard Health Publishing, el virus COVID-19 puede vivir en objetos por hasta 72 horas. Esto significa dirigirse a casa inmediatamente después de una caminata o una caminata y no detenerse para tomar un batido en el drive-thru.
Y siempre es inteligente quitarse los zapatos en la puerta y dejarlos afuera. Esto no le permitirá traer virus potenciales al hogar. Esto es especialmente importante si tiene niños pequeños que juegan en el piso.
Consejos para caminar y caminar durante el coronavirus
Debe seguir los protocolos de seguridad establecidos por los CDC y los parques locales y el departamento de recreación para caminar y caminar de manera segura durante la pandemia. Estos pueden variar de un estado a otro, y deberá investigar qué senderos están abiertos en su área.
Los protocolos específicos que debe seguir durante la pandemia incluyen los siguientes:
- Mira donde estacionas. Algunos senderos requieren que se estacione en cualquier otro espacio. Es posible que desee ir más allá y estacionar en la parte trasera de un lote donde otros automóviles (y personas) no estarán cerca de usted.
- No escupir Ves corredores y ciclistas escupiendo a veces, ya que la saliva puede quedar atrapada en la respiración agitada. Si tienes el hábito de escupir, usa una máscara ya que esto puede ayudarte a recordar no escupir.
- Lávese las manos antes de salir e inmediatamente cuando llegue a casa. También debe mantener un poco de desinfectante para manos en su automóvil para usar después de terminar su entrenamiento.
- Llevar una botella de agua. Desea mantenerse lo más hidratado posible para evitar enfermarse. Además, llevar su propia agua elimina la necesidad de usar una fuente de agua pública que puede aumentar su exposición a gérmenes y virus. También reduce la posibilidad de que tenga que entrar a una tienda, lo que aumenta la seguridad para usted y para los demás.
Según la Clínica Mayo, la ingesta diaria adecuada es de aproximadamente 15.5 tazas de líquidos para hombres y 11.5 tazas de líquidos para mujeres cada día. Para caminar y caminar menos de una hora, el agua es todo lo que necesita beber. La Clínica Mayo dice que solo necesita una bebida deportiva cuando hace ejercicio intenso durante más de una hora. - Si es posible, estírese en casa o use su automóvil para un estabilizador de estiramiento si conduce hasta donde camina o camina. No use bancos de parque o árboles como equipo de entrenamiento. Trate de evitar que sus manos toquen cualquier cosa que no sea su teléfono y botella de agua.
Cuando quedarse adentro
No todos deben salir al aire libre para hacer ejercicio. Quienes están inmunocomprometidos pueden querer quedarse en el interior. Tales condiciones de salud en las que los entrenamientos en interiores pueden ser necesarios incluyen las siguientes:
Asma
Según la Fundación de Asma y Alergia de América (AAFA), el asma es bastante común: 1 de cada 13 personas tiene asma y es la principal enfermedad crónica en los niños. Para cualquier persona con esta condición de salud, debe considerar los entrenamientos en interiores.
El asma causa inflamación de las vías respiratorias y puede estrechar los conductos que transportan el aire desde la nariz y la boca hasta los pulmones. Esto puede causar problemas para respirar y opresión en el pecho. Debido a que el coronavirus puede provocar problemas respiratorios graves, aquellos que tienen asma deben estar más protegidos cuando están al aire libre.
Alergias estacionales
El coronavirus golpea a principios de la primavera cuando florecen las plantas y las flores, lo que a menudo provoca que las alergias estacionales actúen. La AAFA dice que tales alergias pueden causar problemas para respirar, lo que puede hacer que combatir el coronavirus sea mucho más difícil cuando te expones a los alérgenos.
Para ayudar a determinar si puede caminar al aire libre en un día específico, puede visitar el Mapa Nacional de Alergia para ver los niveles de alergia y los pronósticos de conteo de polen.
Me siento mal
Caminar es una de las formas más simples de ejercicio: incluso cuando se siente débil o cansado, a menudo todavía puede atarse los zapatos y salir a caminar para tomar aire fresco. Pero durante una pandemia, debe mantener su sistema inmunológico lo más fuerte posible. Si debe hacer ejercicio, permanecer en el interior y realizar ejercicios de estiramiento o yoga es una alternativa beneficiosa.
No debe preocuparse por perder ganancias de condición física al cambiar a un tipo diferente de entrenamiento cardiovascular. Según el Departamento de Salud y Servicios Humanos de EE. UU., El yoga puede ayudar a controlar el peso y quemar calorías (de 180 a 460 calorías por sesión). La práctica del yoga también puede beneficiar su salud mental al mitigar la ansiedad asociada con situaciones de la vida, como el estrés de vivir durante una pandemia.
Aunque Harvard Health Publishing dice que los vulnerables tienen un mayor riesgo de COVID-19 (que incluye a los adultos mayores y aquellos con afecciones subyacentes como enfermedades cardíacas, pulmonares, obesidad, presión arterial alta y diabetes), los vulnerables aún pueden irse. afuera si practican un distanciamiento social seguro y se quedan adentro cuando no se sienten bien.
Mal tiempo
También debe permanecer adentro durante las inclemencias del tiempo. Aunque es posible que no le importe caminar bajo la lluvia, la exposición a elementos pobres al aire libre podría poner en riesgo su sistema inmunológico. La Clínica Mayo dice que mojarse te hace más vulnerable al frío, y si te empapas, es posible que no puedas mantener la temperatura corporal central en los niveles adecuados.
Por qué deberías caminar
Según el Departamento de Salud y Servicios Humanos de EE. UU., Necesita 150 minutos de actividad aeróbica de intensidad moderada para mantenerse saludable. Caminar enérgicamente durante 30 minutos, cinco días a la semana le permitirá alcanzar esta meta. Pero incluso un intervalo de 10 minutos puede funcionar.
Si está trabajando desde casa, salga a tomar aire fresco y haga un recorrido de 10 minutos por el vecindario tres veces al día. El movimiento le proporcionará el ejercicio aeróbico que necesita para ayudarlo a reducir la presión arterial, el colesterol y el riesgo de enfermedad cardíaca.
Sobre todo, a medida que aumenta la fiebre de la cabina y el nivel de ansiedad sobre el futuro durante esta pandemia, caminar puede levantar el ánimo, dice el NIDDKD.
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.