Cómo estimular las hormonas para el culturismo

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Cómo estimular las hormonas para el culturismo
Culturistas después de usar HGH

Varias hormonas juegan un papel fundamental en el culturismo y el entrenamiento de fuerza. La testosterona, la hormona del crecimiento (GH) y el factor de crecimiento similar a la insulina (IGF-1) aumentan la fuerza y ​​estimulan el crecimiento muscular. Otras hormonas, como el cortisol, la epinefrina, la norepinefrina y el glucagón, aumentan la disponibilidad de glucosa, la principal fuente de combustible de su cuerpo. La insulina facilita el almacenamiento de glucosa en los músculos para su uso futuro.

Todas estas hormonas son parte de la respuesta endocrina natural del cuerpo. Si su objetivo es ganar masa muscular, existen formas de estimular la producción de hormonas sin suplementos ilegales.

Cuando se utilizan con fines de dopaje, todas las hormonas anteriores están prohibidas por la Agencia Mundial Antidopaje (AMA) y la mayoría de las organizaciones deportivas importantes de los Estados Unidos.

Hormonas clave en el culturismo

Las hormonas influyen en el crecimiento y la fuerza de los músculos de diferentes formas. Algunos promueven específicamente el crecimiento muscular, mientras que otros influyen en la forma en que usamos y almacenamos la glucosa para el entrenamiento y la competencia.

Testosterona 

La testosterona es una hormona masculina producida principalmente por los testículos, pero también por las glándulas suprarrenales, que se encuentran en la parte superior de los riñones. La testosterona es responsable del desarrollo de las características físicas masculinas, la masa muscular, la fuerza, la distribución de la grasa y el deseo sexual. En las mujeres, la testosterona es producida por los ovarios y las glándulas suprarrenales, aunque en menor cantidad. 

La testosterona se clasifica como una hormona esteroide androgénica y anabólica. Androgénico se refiere a las características masculinas, mientras que el término anabólico se refiere al crecimiento del tejido corporal. La testosterona es posiblemente la hormona más importante para el culturismo. La cantidad que produce el cuerpo disminuye gradualmente con la edad.

El uso de esteroides anabólicos suplementarios para desarrollar músculo ha sido popular durante décadas. Funcionan muy bien, pero también conllevan riesgos para la salud potencialmente graves. Es por esta razón que cualquier forma de suplementación con testosterona está prohibida en los deportes.

Hormona de crecimiento e IGF-1

La hormona del crecimiento es producida por la glándula pituitaria y estimula al hígado para que produzca IGF-1, la hormona responsable en última instancia del crecimiento muscular anabólico. Al igual que con la testosterona, la producción de GH disminuye con la edad. Ambas hormonas tienen una relación inversa con la grasa corporal, lo que significa que cuanto menos GH e IGF-1 produzcas, más grasa corporal acumularás.

Insulina

La insulina es la hormona de almacenamiento producida por el páncreas en respuesta a los alimentos. Cuando se ingieren alimentos, se descomponen en glucosa, ácidos grasos, aminoácidos, vitaminas y minerales. La insulina almacena la forma almacenada de glucosa, conocida como glucógeno, en los músculos y el hígado. También permite que los aminoácidos reparen los tejidos dañados y desarrollen masa muscular.

Estos efectos se consideran anabólicos. La producción de insulina está influenciada en gran medida por el ejercicio y la dieta, especialmente el consumo de carbohidratos y proteínas.

Cortisol

El cortisol es producido por las glándulas suprarrenales. A menudo se la denomina “hormona del estrés” porque el estrés físico y / o emocional desencadena su liberación. La hidrocortisona y la cortisona son las formas fabricadas de cortisol.

El cortisol es una hormona catabólica, lo que significa que descompone los tejidos. Además de controlar la inflamación, el cortisol hace que la glucosa esté disponible al descomponer los músculos cuando el nivel de azúcar en sangre es bajo. Esto ocurre comúnmente durante los deportes de resistencia cuando se ha agotado el suministro de glucosa circulante.

Epinefrina

La epinefrina (adrenalina) se llama hormona de “lucha o huida” porque actúa rápidamente en momentos de estrés para contraer las arterias y elevar la presión arterial. Esto aumenta la frecuencia cardíaca para administrar oxígeno de manera más eficaz. La epinefrina también contrae las vías respiratorias para que la respiración sea más eficiente.

Además de esto, la epinefrina indica a los músculos y al hígado que entreguen sus reservas de glucosa durante una actividad intensa. En este sentido, la epinefrina es una hormona catabólica como el cortisol.

Glucagón

El glucagón actúa como una hormona espejo de la insulina. Cuando ayunas o comes una dieta baja en carbohidratos, el glucagón responde de manera más eficiente que la insulina para reponer los suministros bajos de glucosa.

El glucagón actúa indicando al hígado que abandone sus reservas de glucosa. También descompone los músculos para aumentar el cortisol, que estimula la producción de glucosa. Si la insulina es anabólica, entonces el glucagón es catabólico.

Suplementos naturales

Con respecto al culturismo, el objetivo es mantener altas las hormonas anabólicas y bajas las hormonas catabólicas. Si bien algunos culturistas intentarán acortar el proceso mediante el uso de drogas ilegales para mejorar el rendimiento (PED), existe una evidencia creciente de que no solo dañan su salud, sino que pueden ser mucho menos efectivas de lo que se pensaba anteriormente.

Si bien algunos fabricantes de suplementos han intentado aprovechar la prohibición de la AMA comercializando suplementos “naturales” para los culturistas, la mayoría de estos productos tienen un rendimiento inferior. Los ejemplos incluyen Tribulus terrestris , suplementos de zinc-magnesio, ginseng, calostro bovino, beta-alanina y DHEA (una prohormona prohibida en la mayoría de los deportes).

No existen suplementos no alimenticios que no sean la creatina que presenten efectos similares a los anabólicos. Incluso con respecto a la creatina, el efecto real sobre el crecimiento muscular es limitado. Según la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva, los suplementos de creatina aumentan la capacidad de resistencia en el entrenamiento de alta intensidad en lugar de inducir cambios fisiológicos en los músculos mismos.

Evite los suplementos reductores de cortisol que se comercializan regularmente para los culturistas. No hay pruebas de que funcionen y, a aproximadamente $ 30 la botella, puede hacerlo mejor si come estratégicamente durante el ejercicio.

Mejora las hormonas naturalmente

Es posible influir en la producción de estas hormonas con nutrición y ejercicio. La hormona del crecimiento, IGF-1, testosterona y cortisol responden a la intensidad del entrenamiento con pesas.

La insulina y el glucagón también están influenciados por el ejercicio y la dieta, a menudo en contradicción con las hormonas anabólicas. Hay varios enfoques de la dieta y el entrenamiento que pueden mejorar la respuesta anabólica mientras mitigan la respuesta catabólica.

Una mejor higiene del sueño, incluido el mantenimiento de un horario de sueño regular, mejora la producción de GH, que alcanza su punto máximo durante el sueño profundo y puede persistir mucho después de despertar. Por el contrario, el sueño irregular contribuye a la disminución de los niveles de GH.

Nutrición antes y después del ejercicio

Los alimentos que consume antes, durante y después del ejercicio pueden marcar una gran diferencia en su entrenamiento. Comer carbohidratos antes y durante el ejercicio puede ayudar a minimizar los aumentos de cortisol. La razón es simple: cuando se mantienen los suministros de glucosa en sangre, no es necesario liberar cortisol y los tejidos musculares no se queman.

El ejercicio también aumenta los niveles de testosterona. Una vez que se detiene el ejercicio, la testosterona disminuirá invariablemente a medida que aumentan los niveles de cortisona. Para mitigar este efecto, necesita comer proteínas después de un entrenamiento para equilibrar la proporción de testosterona a cortisona en el torrente sanguíneo. Para la mejora hormonal:

  • Antes : Consuma 20 gramos de proteína de fácil digestión hasta 45 minutos antes de un entrenamiento. Alrededor de 20 onzas líquidas (600 mililitros) de leche descremada con un poco de azúcar bastará.
  • Durante : Beba una bebida deportiva durante los entrenamientos, especialmente si va más allá de los 60 minutos.
  • Después : dentro de los 30 minutos de completar su entrenamiento, consuma otros 20 gramos de proteína con alrededor de 40 gramos de carbohidratos. Elija su bebida de leche favorita con carbohidratos en polvo o proteína enriquecida. Su proporción de carbohidratos a proteínas debe estar entre 3: 1 y 4: 1 si ha realizado un entrenamiento intenso.

El consumo de alcohol aumenta la producción de cortisol y debe evitarse durante el entrenamiento intenso y la competencia.

Dieta general

Para una mejora hormonal natural, preste atención a la composición de macronutrientes de su dieta habitual. Consumir una dieta que no sea ni demasiado baja en grasas ni demasiado alta en proteínas puede ayudar a mejorar la producción de testosterona. Las dietas ultra bajas en grasas (como la dieta Pritikin u Ornish) o las dietas altas en proteínas / bajas en carbohidratos no se recomiendan cuando se hace culturismo.

Los culturistas deben consumir suficientes calorías para que las pérdidas de peso corporal sean de aproximadamente 0,5 a 1% por semana para maximizar la retención muscular. La mayoría, pero no todos, los culturistas responderán mejor al consumo de proteínas a una tasa de 2,3-3,1 g / kg de masa corporal magra por día, del 15% al ​​30% de las calorías de la grasa, y los carbohidratos constituyen el resto.

Algunos culturistas recomiendan dietas compuestas por un 40% de proteína. No solo hay poca evidencia para respaldar esta estrategia, sino que también puede causar daño a largo plazo, aumentando el riesgo de daño renal y proteinuria (exceso de proteína en la orina).

La Academia de Nutrición y Dietética y el Colegio Americano de Medicina Deportiva recomiendan que los atletas consuman entre 1.2 y 2 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal por día para desarrollar músculo, dependiendo de qué tan duro esté entrenando el atleta.

Además, la creatina y el zinc son componentes potencialmente importantes de una dieta anabólica. La creatina acumula volumen, mientras que el zinc es necesario para la producción de testosterona. La proteína de la carne es una buena fuente de estos dos nutrientes.

Estrategias de entrenamiento

El entrenamiento de alta intensidad aumenta los niveles de testosterona, GH e IGF-1, pero también promueve picos de cortisol. Si bien la dieta puede moderar la producción de cortisol hasta cierto punto, la forma en que hace ejercicio también puede ayudar.

Los entrenamientos de alto volumen y alta intensidad con intervalos de descanso cortos tienden a producir los mayores aumentos de testosterona, GH y cortisol, mientras que los entrenamientos de bajo volumen y alta intensidad con largos intervalos de descanso tienden a producir los menores. Eso significa que los culturistas deben descansar de tres a cinco minutos entre series en lugar de uno o dos minutos recomendados para los programas regulares de fitness.

Estos períodos de descanso parecen restaurar un compuesto de alta energía conocido como fosfágeno que se almacena en los músculos y se excreta durante una actividad intensa. El reposo también promueve la producción de testosterona con menos efectos mitigantes de la cortisona. Entonces, en cierto modo, puedes sacar más provecho de tu entrenamiento presionando con menos fuerza.

Realiza entrenamiento aeróbico, como correr o entrenamiento de intervalos anaeróbicos, en días separados de tu entrenamiento de culturismo. Hacer ambos en el mismo día promueve la inflamación y los efectos adversos del cortisol. Los entrenamientos nocturnos son preferibles a los entrenamientos matutinos, ya que los niveles de cortisol tienden a alcanzar su punto máximo en las primeras horas del día.

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Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.