
Conclusiones clave
- Mantener sus niveles de vitamina C a medida que envejece podría ser una forma de mantener la masa muscular, sugiere un estudio reciente.
- Pérdida de masa muscular relacionada con la edad y conduce a numerosos problemas, que incluyen discapacidad física y fragilidad.
- La vitamina C también se ha destacado en otro estudio reciente sobre el envejecimiento, con implicaciones para una mejor salud ósea.
Mantener una cantidad adecuada de consumo de vitamina C a medida que envejece podría tener un impacto significativo en mantener su masa muscular, según una nueva investigación en The Journal of Nutrition . Al analizar los datos de unos 13.000 hombres y mujeres en un estudio europeo a gran escala centrado en el cáncer y la nutrición, los investigadores observaron a los que tenían entre 42 y 82 años y compararon la ingesta dietética de vitamina C, también conocida como ácido ascórbico, y la masa del músculo esquelético.
Encontraron asociaciones positivas entre los dos y concluyeron que un mayor enfoque en la ingesta de vitamina C, especialmente de los alimentos, puede ser útil para reducir la pérdida de masa muscular relacionada con la edad.
Más músculo, menos problemas
La pérdida de músculo esquelético relacionada con la edad contribuye a una variedad de problemas graves, según la autora principal del estudio reciente, Alisa Welch, PhD, profesora de epidemiología nutricional en la Facultad de Medicina de Norwich de la Universidad de East Anglia en el Reino Unido.
“Las personas mayores de 50 años pierden hasta el 1 por ciento de su masa muscular esquelética cada año, y eso es un gran problema”, dice. “Lo emocionante aquí es que la vitamina C está disponible y podría marcar la diferencia para muchas personas a medida que envejecen”.
La pérdida de masa muscular se asocia con:
- Mayor fragilidad
- Discapacidad física
- Mayor riesgo de diabetes tipo 2
- Debilidad general
- Aumento de grasa corporal
- Comportamiento más sedentario
Welch señala que la vitamina C ayuda a defender las células y los tejidos del cuerpo de las sustancias de radicales libres potencialmente dañinos, que pueden contribuir al deterioro muscular si no se controlan.
A pesar de ser abundante en forma de suplemento, así como de frutas y verduras, la deficiencia de vitamina C es común, especialmente en las personas mayores y aquellos que tienen bajos ingresos, dice Welch.
Si es particularmente extremo, podría provocar escorbuto, un problema que es mucho menos frecuente ahora que cuando afectó a los marineros desnutridos en el siglo XVIII, pero que todavía existe. Este tipo de deficiencia grave puede provocar anemia, fatiga, pérdida de dientes, dolores musculares y fiebre.
Lo que esto significa para ti
Es importante recordar que el ejercicio regular es fundamental para desarrollar y mantener la masa muscular en primer lugar. Además de un régimen de alimentación saludable que incluya vitamina C, encontrar un plan de entrenamiento consistente que funcione para usted le transmitirá numerosos beneficios a medida que envejece.
Otro beneficio importante
Además de la masa muscular, la vitamina C también se ha destacado recientemente en otro metaanálisis relacionado con el envejecimiento, esta vez por su papel en la salud ósea, y especialmente en la prevención de la osteoporosis.
Publicado en Nutrients , los investigadores analizaron los estudios publicados entre 2000 y 2020 relacionados con la vitamina C, los antioxidantes, el metabolismo óseo, la osteoporosis y la pérdida ósea, revisando un total de 66 estudios. Con los resultados publicados en Nutrients, concluyeron que la vitamina C parece tener un efecto beneficioso sobre el metabolismo óseo y que posteriormente podría ayudar a prevenir la osteoporosis.
Es probable que eso se deba a que en investigaciones anteriores se ha demostrado que la vitamina C tiene un efecto positivo en la formación ósea al estimular el colágeno y también conduce a un aumento de la densidad mineral ósea, según Kacie Vavrek, RD y dietista deportiva de la Universidad Estatal de Ohio Wexner Medical Centrar.
Ella agrega que la vitamina también se usa para el crecimiento y reparación de tejidos, incluidos tendones, ligamentos y vasos sanguíneos, y ayuda en la absorción de hierro, que pueden desempeñar un papel en la creación de fuerza y resistencia general para la masa muscular y densidad osea.
“Los estudios han demostrado que aquellos con una mayor ingesta de vitamina C tienen un menor riesgo de fractura, incluidas las fracturas de cadera”, dice. “Una ingesta adecuada asegurará que esté mejorando la formación y la fuerza de los huesos”.
¿Cuánto deberías tomar?
El cuerpo no produce vitamina C por sí solo y no la almacena para más adelante. Eso significa que es necesario obtener esa vitamina específica de una fuente externa.
La ingesta diaria recomendada de vitamina C es de 75 mg para las mujeres y de 90 mg para los hombres, pero Vavrek advierte que más definitivamente no siempre es mejor.
“Deben evitarse las megadosis de vitamina C, que en realidad pueden causar más daño que bien”, dijo. “Un mejor enfoque sería seguir una dieta bien balanceada que enfatice la vitamina C.”
Los alimentos que están llenos de vitamina incluyen:
- Brócoli
- coles de Bruselas
- Coliflor
- pimientos rojos
- Tomates
- kiwi
- Limones
- Fresas
- Naranjas
Opciones como estas no solo aumentan la ingesta de vitamina C, dice Vavrek, sino que también brindan una gran cantidad de otras vitaminas y minerales, además de fibra.
“El envejecimiento saludable implica una alimentación saludable”, dice. “Empiece por aumentar la cantidad de frutas y verduras”.
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.