Los sofocos, irritabilidad, fatiga, depresión, insomnio, piel seca, sensación de locura, odiando todo y de todos y por último, pero no menos importante, el aumento de peso. Estos son sólo algunos de los síntomas que experimentamos al pasar por la perimenopausia o, como normalmente lo llamamos, el viejo y simple de la menopausia. El peor síntoma de la menopausia, por supuesto, es el aumento de peso. Que es repentino, es terco y que a menudo se concentra en torno a la media. No importa cuán grande o pequeño, lo activo o perezoso, que afecta a casi todas las mujeres y se está haciendo loco.
Deprimido, enojado, confundido, sin embargo, se siente, que no está solo y es no es tu culpa . Es un proceso natural que todos nosotros pasamos. Por supuesto, eso no significa que sea más fácil sobre todo cuando ese “proceso natural” provoca la pérdida de peso sea más lento que la melaza en enero. Sin embargo, si usted sabe qué esperar y de comprometerse a hacer algo al respecto, se puede hacer una diferencia. Su primer punto de ataque es una buena rutina, el ejercicio de calidad.
Ejercicio para la pérdida de peso durante la menopausia
¿Cuánto ejercicio es lo que realmente necesita perder peso? La respuesta corta: Más de lo que cree. La mayoría de los expertos recomiendan al menos 2 horas y 30 minutos a la semana de ejercicio moderado y eso es un gran lugar para comenzar. Sin embargo, para la pérdida de peso durante la menopausia, puede que tenga que trabajar hasta hacer ejercicio durante 4 o más horas a la semana. Los mayores que son, cuanto más ejercicio que necesita para prevenir el aumento de peso y / o perder peso.
Sin embargo, lo que se hace cuando se hace ejercicio es más importante que el tiempo que usted lo hace. La creación de una rutina sólida, integral le ayudará a obtener el máximo provecho de la hora que usted tiene y su primera orden del día es su programa de cardio.
Cardio para bajar de peso
¿Por qué? Cardio es la primera línea de defensa contra ganando más peso y, por supuesto, iniciar el proceso de pérdida de peso. Cardio ayuda a quemar calorías, así como a proteger a otros problemas de salud que surgen cuando se llega a la menopausia, tales como enfermedades del corazón y osteoporosis.
¿Cuánto cuesta? Si eres nuevo en el ejercicio, aprender los fundamentos de la creación de un programa de cardio para bajar de peso.
Lo mejor es la facilidad en que para evitar lesiones y SIEL (Sudden asco instantánea del ejercicio), comenzando con algo simple – por ejemplo, 3-5 días de caminar a paso ligero durante 20-30 minutos, o el tiempo que puede ir.
Si ya está haciendo ejercicio cardiovascular y usted no está perdiendo peso, estoy totalmente frustrado sé cómo eres. Esto es cuando se necesita dar un paso atrás y hacer algunos cambios en su programa.
Cómo sacar el máximo provecho de Ejercicios cardiovasculares
Romper a sudar: Si usted tiende a permanecer en el extremo inferior de la zona de frecuencia cardiaca, o lo que llamamos el menudo mal llamada ‘zona de quema de grasa’, puede que le resulte difícil perder peso. Este nivel de intensidad es ideal para principiantes y también es muy bueno para la actividad en general solo durante el día.
Sin embargo, su forma de trabajo hasta más intenso cardio le pondrá en la zona de la quema de calorías que necesita para perder grasa. Trate de añadir más corto, de alta intensidad de los entrenamientos para ayudar a quemar más calorías durante y después de sus entrenamientos, tales como:
- El entrenamiento del intervalo : Alternando ejercicio de alta intensidad con segmentos de recuperación es una gran manera de trabajar duro por períodos muy cortos de tiempo, lo que permite quemar más calorías de las sesiones de entrenamiento de menor intensidad. El entrenamiento del intervalo es un gran lugar para comenzar para los principiantes, ya que se puede aliviar en ella con el entrenamiento de intervalo aeróbico, que es más moderado, y su forma de trabajo a anaeróbico entrenamiento a intervalos. Ejemplos de Ejercicios de Intervalo de formación.
- Alta intensidad intervalo (HIIT) : Interview es como el entrenamiento de intervalo, pero se concentró en trabajar en su zona anaeróbica – Ese lugar donde sólo se puede trabajar por un período muy corto de tiempo – por lo general 30-120 segundos, o un nivel de 9-10 en este diagrama se percibe el esfuerzo. Este es, sin duda para los deportistas más experimentados.
- Tabata : Formación Tabata es otro tipo de entrenamiento HIIT que implica hacer un ejercicio de intensidad muy alta durante 20 segundos, descansando por sólo 10 segundos y repetir que durante 4 minutos. Para una típica sesión de Tabata, podrás repetir que alrededor de 4 o 5 veces por alrededor de un entrenamiento de 20 minutos. Entrenamientos para probar: Entrenamiento Cardio Tabata, Tabata entrenamiento de fuerza, entrenamiento Tabata bajo impacto.
Use un monitor de ritmo cardíaco : Muchos de mis clientes vienen a mí sin ninguna idea real de cómo controlar su intensidad del ejercicio, lo que hace que estas haciendo entrenamientos de mayor intensidad difícil de medir. Un monitor de ritmo cardíaco es una de las mejores formas de controlar su intensidad, que le da acceso a la instancia el ritmo cardíaco, que es una gran manera de averiguar si necesita realizar una copia hacia abajo o empujar un poco más difícil. Aprender a encontrar sus propias zonas de frecuencia cardíaca objetivo y la mejor manera de usar un monitor de ritmo cardíaco para seguir su intensidad.
Concéntrese en su FITT : Si usted tiende a hacer las mismas actividades una y otra vez, trate de cambiar uno o más elementos de tus sesiones utilizando el principio FITT. Estos elementos incluyen:
- Frecuencia – ¿Es posible añadir un día o más de cardio? No tiene que ser de una hora … sólo un extra de entrenamiento de 15 o 20 minutos de vez en cuando puede hacer una diferencia.
- Intensidad – Este es uno de los elementos más fáciles de cambiar. Simplemente añadiendo unas pocas carreras a su caminata o encendido una larga colina, se puede quemar más calorías durante su entrenamiento. O considere probar uno de los entrenamientos de intervalo por encima de una vez o dos veces a la semana.
- Tiempo – ¿Es posible añadir más tiempo para sus entrenamientos habituales? Si está llegado al máximo, esto puede no ser una opción, pero muchos de nosotros podría fácilmente agregar 10 minutos a una o dos sesiones de entrenamiento y eso es 10 minutos se puede quemar más calorías. Quemar 100 calorías en 10 minutos.
- Escriba – ¿Cuándo fue la última vez que intentó una nueva actividad? Todos tenemos actividades que nos gustan, pero su cuerpo se vuelve más eficiente cuando se hace la misma actividad una y otra vez, lo que la quema menos calorías. Cualquier vez que intente algo nuevo, su cuerpo tiene que trabajar más duro para él, lo que le ayudará a quemar más calorías.
- Considere contratar a un entrenador – Si usted se siente como que está haciendo todo bajo el sol y su cuerpo todavía está siendo terco, considere la posibilidad de trabajar con un entrenador. A veces sólo necesita un poco de ayuda externa para averiguar la mejor manera de alcanzar sus objetivos.
El entrenamiento de fuerza para bajar de peso
¿Por qué? El entrenamiento de fuerza es la herramienta más poderosa que tiene para cambiar su composición corporal, reducir la grasa del vientre y la construcción de tejido muscular magra que aumenta el metabolismo. Tener músculos de su cuerpo es como tener dinero en su cuenta de ahorros. Es el regalo que sigue dando mucho después de su entrenamiento ha terminado.
¿Cuánto cuesta? La regla general es al menos dos veces a la semana durante todo el cuerpo, pero también se puede incorporar en sus entrenamientos cardio también.
Vea la siguiente sección sobre metabólico acondicionado y entrenamiento de circuito.
Cómo sacar el máximo provecho de la fuerza ejercicios de entrenamiento
- Levantar pesados . Si tiene que levantar pesas regularmente, estás en el camino correcto, pero ¿está levantando la manera correcta? ¿Cuántas veces se llega al final de un conjunto y dejar de levantar, a pesar de que se podría hacer más repeticiones? La mayoría de nosotros hacer eso, robando a nuestros cuerpos de ese precioso muscular que necesitamos para quemar grasa y calorías. ¿Eso quiere decir que usted necesita para transportar a cabo las pesas de 40 libras? No necesariamente. Sólo significa que debe levantar tanto como le sea posible para el número de repeticiones que usted ha elegido. Así que si usted está haciendo 12 repeticiones, el representante 12 tiene que ser el último representante que puede lograr. Más información sobre cómo elegir a su peso.
- Orientar todo su cuerpo – Con demasiada frecuencia, las mujeres escoger y elegir las partes del cuerpo que trabajo en base a donde quieren perder peso. El problema es que la formación punto no funciona y obtendrá mucho más provecho de su entrenamiento cuando se involucran a todo el cuerpo en el proceso. Asegúrese de trabajar todos los músculos de su cuerpo – en el pecho, espalda, hombros, bíceps, tríceps, abdominales y parte inferior del cuerpo – por lo menos dos veces a la semana.
- Se centran en los ejercicios compuestos – Al igual que los otros errores más arriba, otro importante está haciendo los ejercicios que sólo trabajan una parte del cuerpo. Por ejemplo, supongamos que desea trabajar la cara externa del muslo. Es probable que se obtendría en el suelo para algunas elevaciones de piernas, que, sí, funciona de la cara externa del muslo, pero, por desgracia, es una especie de pérdida de tiempo. No sólo no se puede manchar reduce la grasa alrededor de los muslos, no se está quemando muchas calorías con ese ejercicio. Por otro lado, si se hizo una posición en cuclillas a lado con una banda, que le trabaja la parte externa del muslo y la mayoría de los otros músculos de la parte inferior del cuerpo. Y, debido a que está de pie y la participación de más grupos musculares, que está quemando muchas más calorías. Otros ejemplos incluyen sentadillas, flexiones, embestidas, salsas de tríceps, o filas.
Encontrar una variedad de ejercicios de entrenamiento de fuerza para todos los niveles de condición física.
De acuerdo, usted tiene su cardio y que tenga su fuerza. Sabe qué más necesita? Una nueva actividad de alta intensidad para arruinar realmente calorías y obtener su metabolismo.
Metabólica acondicionado y circuito de entrenamiento
¿Por qué? Acondicionamiento metabólico y el objetivo del entrenamiento del circuito de alta intensidad todos sus sistemas de energía, lo que ayuda a quemar más calorías durante el entrenamiento, pero, aún mejor, que le da una mayor postcombustión. Porque se trabaja muy duro durante este nivel de formación, que toma su cuerpo un largo tiempo para conseguir su cuerpo en equilibrio, que se quema toneladas de calorías adicionales de forma gratuita.
¿Cuánto cuesta? Si usted es un principiante, seguir con el entrenamiento de intervalo principiante y su forma de trabajo a este nivel muy alto de formación. De lo contrario, empezar con una vez a la semana y ver cómo va. Si su rendimiento está muy bien y se siente bien, es posible que desee hacerlo más a menudo. Sólo asegúrese de que usted se da el tiempo de recuperación adecuado para evitar lesiones y el sobreentrenamiento.
Cómo sacar el máximo provecho de MetCon o circuito ejercicios de entrenamiento
- Elija 9-12 ejercicios que incluyen una mezcla de cardio de alta intensidad (ya sea de alto impacto o de bajo impacto) y ejercicios de fuerza compuestos. Este entrenamiento debe ser muy corto y muy duro, alrededor de 10-20 minutos, por lo que desea ejercicios que realmente le desafío, tales como los movimientos que se muestran en este 10 Minuto entrenamiento MetCon.
- ejercicios alternativos para que un grupo muscular descansa mientras otro trabaja. Por ejemplo, hacer un ejercicio parte superior del cuerpo, como flexiones, seguido por un movimiento de cuerpo inferior, como embestidas plyo.
- Haga cada ejercicio durante todo el tiempo que pueda con buena forma, en algún lugar entre 20-60 segundos o 15-20 repeticiones. Por todo lo alto, si es posible.
- Mantenga su descanso entre ejercicios muy corto, de unos 15 segundos o menos. Es posible que necesite un período de descanso más largo de la primera vez que intente este tipo de formación. Sólo acortar los períodos de descanso por unos segundos cada entrenamiento.
- Hacer este tipo de entrenamiento alrededor de 1-2 veces a la semana (más si eres avanzado) para evitar lesiones.
Actividades mente-cuerpo y entrenamientos
¿Por qué? Necesitas relajarte. Pasando por la menopausia se parece mucho a pasar por el infierno y el estrés sólo contribuye al aumento de peso. Que el estrés también puede exacerbar los otros síntomas de la menopausia, haciendo que todo lo que es peor de lo que tiene que ser. Actividades cuerpo-mente le puede enseñar cómo frenar, respirar, soltó el estrés y centrarse en el presente.
Todo esto puede ayudarle a conseguir sus hormonas del estrés bajo control y que se sienta más en control de lo que está sucediendo a su cuerpo.
¿Cuánto cuesta? Tanto como le sea posible, siempre que pueda.
Cómo sacar el máximo provecho de mente-cuerpo Actividades y entrenamientos
- Tómese un tiempo para relajarse después de un tramo de cada entrenamiento. Piense en ello como una recompensa por su mente y el cuerpo.
- Programar al menos una sesión de ejercicios en cuenta cada semana. Esto puede ser el yoga o Pilates, pero no tiene que ser si usted no está en ese tipo de entrenamiento. También puede simplemente centrarse en ser consciente durante su entrenamiento normal o se puede usar para caminar como una forma de relajarse, una especie de meditación en movimiento.
- Centrarse en el equilibrio. Estamos tan locos por la pérdida de peso, que tienden a centrarse en la quema de calorías. Sin embargo, el cuerpo necesita más que la formación acaba de cardio y fuerza. Se necesita flexibilidad, el equilibrio, la estabilidad y el descanso. Al configurar su rutina para la semana, asegúrese de incluir un poco de ese tiempo de tranquilidad para la mente y el cuerpo para relajarse y rejuvenecer.
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.