Cómo detener los antojos de azúcar durante la pérdida de peso

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Cómo detener los antojos de azúcar durante la pérdida de peso

¿Está plagado por un deseo persistente a engullir los dulces? ¿Estás tratando de cambiar su dieta sólo para ser arrastrado por una preocupación con dulces, galletas y productos de panadería? Si usted es como la mayoría de las personas que hacen dieta, usted necesita aprender cómo detener los antojos de azúcar.

Hay buenas y malas noticias cuando se trata de los antojos de azúcar. La mala noticia es que casi todos los sufran cuando tratan de cambiar sus dietas, por lo que probablemente debe esperar que se produzcan. Pero la buena noticia es que los investigadores han estudiado los antojos de azúcar y sus hallazgos científicos pueden ayudar a obtener alivio.

¿Por qué los que anhelo azúcar?

Si se muere por los alimentos azucarados, que no está solo. Los estudios demuestran que el 97 por ciento de las mujeres y el 68 por ciento de los hombres experimentan episodios de los antojos de alimentos. A menudo, estos son los antojos de alimentos azucarados. De hecho, en América del Norte, el chocolate es el alimento más anhelado frecuencia.

Los científicos han creído durante mucho tiempo que los antojos de carbohidratos y otros alimentos azucarados son impulsados ​​por un deseo de mejorar el estado de ánimo debido al hecho de que el consumo de dulces aumenta los niveles de serotonina en el cerebro.

La serotonina es un neurotransmisor cerebral que aumenta su sensación de bienestar, así que tiene sentido que si un alimento hace sentir mejor, vas a querer comer más de lo mismo.

Pero hay otras razones por las que puede estar experimentando una preocupación por los dulces:

  • El estrés emocional: Si usted está experimentando estrés en el hogar, en el trabajo o en sus relaciones, que tiene sentido que usted buscar la comodidad de los alimentos. Teniendo en cuenta el efecto del azúcar en sus hormonas del bienestar, los alimentos dulces serían una elección natural para alguien deprimido.
  • Desequilibrio de macronutrientes: Si usted come una dieta que es baja en alimentos de relleno, tales como proteínas, grasas saludables y fibra, puede experimentar cambios de azúcar en la sangre que afectan a sus antojos. Por ejemplo, si usted come un alto contenido de almidón, desayuno azucarados (como un donut o una pastelería), que son propensos a sentir hambre de nuevo poco después de comer. Cuando su cuerpo pide energía rápida, que ansía azúcar.
  • La falta de sueño: Estudios científicos han determinado que la falta de sueño a menudo es seguido por un aumento de los antojos de alimentos dulces, salados y almidón. Y los investigadores han encontrado que hacemos malas elecciones de alimentos cuando estamos cansados.
  • Subconsumo de calorías: Si usted está en ayunas, o simplemente no consumir la cantidad adecuada de calorías, los antojos de azúcar es probable que aumenten, según clínicos estudios . Muchas personas que están tratando de bajar de peso come muy pocas calorías en un esfuerzo por acelerar el proceso, lo que lleva a un comportamiento de atracones.
  • Las dietas bajas en carbohidratos: Algunos limitada evidencia existe de que comer un alto valor proteico, dieta baja en carbohidratos puede aumentar sus antojos de sabor dulce, comida sabrosa.
  • Eres una mujer: Los investigadores han reconocido que los antojos de azúcar son comunes entre todos nosotros, pero son más comunes en las mujeres. De hecho, las mujeres tienden a desear alimentos que son altos en azúcar y alto contenido de grasas.
  • Alto consumo de azúcar: Este factor parece obvio, pero de acuerdo a la investigación , existe una fuerte correlación entre el consumo habitual de una persona de un sabor y su intensidad preferido para ese sabor. Eso significa que cuanto más azúcar que consume, cuanto más azúcar que va a sentir antojo.
  • El uso frecuente de los edulcorantes artificiales: los edulcorantes sin calorías pueden cambiar su sentido del gusto cuando se trata de dulces, haciendo que desear cada vez mayores cantidades de azúcar. Dependiendo de la marca que se utiliza, el edulcorante artificial puede ser desde 200 a 20.000 veces veces más dulce que el azúcar. Cuando uno se acostumbra a la degustación de los alimentos que son demasiado dulces, comer alimentos azucarados que sea razonablemente dulce no es tan satisfactorio por más tiempo y se le antoja más.
  • La deficiencia de micronutrientes: Algunos expertos en nutrición han sugerido que una deficiencia de magnesio puede conducir a un aumento de los antojos de azúcar. Si bien puede haber algo de verdad en la relación, hay una falta de evidencia clínica para apoyar esa suposición.

Los antojos de azúcar frente a la adicción de azúcar

Si estas causas potenciales parecen familiares, es posible que preocuparse de que usted es adicto al azúcar. Sin embargo, los investigadores tienen el cuidado de señalar que la evidencia científica no demuestra claramente el concepto de adicción de azúcar. Pero no todos los científicos están de acuerdo.

Una verdadera adicción requiere que tenga una fuerte compulsión a utilizar una sustancia, experimenta el consumo incontrolado de dicha sustancia, y que experimenta síntomas físicos de abstinencia cuando se deja de tomarlo.

El autor de un estudio informa que la adicción de azúcar puede ser explicado como una dependencia de los productos químicos para sentirse bien que son liberados tras la ingesta de azúcar. Ellos escriben: “La evidencia en la literatura muestra paralelismos sustanciales y superposición entre las drogas de abuso y el azúcar, desde el punto de vista de la neuroquímica del cerebro, así como el comportamiento.”

Pero entonces otros científicos no están de acuerdo. Como un investigador escribió: “No hay apoyo de la literatura humana para la hipótesis de que la sacarosa puede ser una adicción física.”

¿Confuso? Si bien puede sentir como sus antojos de azúcar son lo suficientemente fuertes como para ajustarse a la descripción clínica de la adicción, es importante mantener sus hábitos alimenticios en perspectiva. Entender la diferencia entre la adicción al azúcar y los antojos de azúcar puede ayudarle a golpear su hábito de azúcar.

En general, las adicciones requieren el apoyo de profesionales capacitados para obtener alivio. Y de hecho, es posible beneficiarse de la ayuda de un nutricionista o dietista registrado en su deseo de reducir su consumo. Sin embargo, también es posible que pueda detener los antojos de azúcar por su cuenta.

La cantidad de azúcar es demasiado?

Evitando todo el azúcar no es realista. Un poco de azúcar de azúcar, sobre todo a partir de fuentes naturales como las frutas o lácteos puede ser saludable para su cuerpo. Pero la mayoría de nosotros tenemos un exceso de azúcar y eso es un problema.

La Asociación Americana del Corazón recomienda que los hombres consumen no más de nueve cucharaditas de azúcar por día. Eso es 36 gramos o 150 calorías de azúcar. La organización recomienda que las mujeres consumen no más de seis cucharaditas de azúcar por día. Eso es 25 gramos o 100 calorías.

Al evaluar su consumo de azúcar y compararlo con estas recomendaciones, recuerda que el azúcar se añade a muchos alimentos que usted no se imagina. Por ejemplo, pan, mantequilla de maní, salsa de espaguetis, salsa de tomate, y muchos otros alimentos salados a menudo contienen azúcar añadido.

Entonces, ¿cómo realizar un seguimiento de su consumo de azúcar? Por ahora, la mejor manera es comprobar la etiqueta de ingredientes de los alimentos envasados. Si ve un ingrediente que terminan en “ose”, que es un azúcar. Por ejemplo, la maltosa y la sacarosa son ambos azúcares.

Además, muchos de los ingredientes que suenan saludables son a menudo azúcares, como el jarabe de arce naturales, miel cruda, azúcar de caña orgánica, melaza y jugo de frutas son todas las formas de azúcar.

En 2020, se requerirá que los fabricantes de alimentos para listar los azúcares añadidos en las etiquetas de los alimentos. Cuando eso sucede, será más fácil hacer un seguimiento de su consumo. Algunos fabricantes ya son compatibles con la regla. Pero por ahora, tendrá que utilizar habilidades de detective en la mayoría de los casos para realizar un seguimiento de su consumo de azúcar añadido.

Cómo detener los antojos de azúcar

¿Estás listo para hacer frente a los golosos? Estos consejos pueden ayudar a reducir los antojos y reducir la ingesta de azúcar. Esperar que el proceso sea más difícil en el inicio y la facilidad a medida que se mueve a través del proceso.

Utilizar edulcorantes artificiales cautela

Sustituir el azúcar con edulcorantes bajos o sin calorías puede ayudar a reducir las calorías, pero los estudios sugieren que existe una relación entre el uso de edulcorantes artificiales y aumento de peso. Eso no quiere decir que los edulcorantes causan aumento de peso, pero algunos expertos creen que estimulan los comportamientos alimentarios que aumentan los antojos de dulces.

Además, la investigación ha demostrado que el sabor dulce, ya sea entregado por azúcar o edulcorantes artificiales, puede mejorar el apetito humano general. Así que si la pérdida de peso es su objetivo, es importante recordar que el uso de edulcorantes sin calorías puede aumentar sus antojos de todos los alimentos, no sólo dulces.

Hacer del sueño una prioridad

Si usted está tratando de perder peso, dormir lo suficiente es una clave vital para el éxito. No sólo va a ayudar a reducir los antojos, pero va a mantener con energía durante todo el día para que pueda aumentar la cantidad de pasos y participar en los entrenamientos para quemar calorías.

Establecer un horario regular y disminuir el número de distracciones en su dormitorio. Mover el televisor en otra habitación y cargar su teléfono en la cocina.

Compruebe su consumo de vitaminas y minerales

Utilice un registro de alimentos o reunirse con un dietista registrado para asegurarse de que está recibiendo todos los micronutrientes esenciales que usted necesita. Mientras que una deficiencia de magnesio no se ha demostrado que causa los antojos de azúcar, todavía es una posibilidad, y no hay ningún daño en asegurarse de que está recibiendo los nutrientes importantes que usted necesita.

Reducir la ingesta de alimentos azucarados

Esto parece como una punta obvia, pero es muy importante. Cuanto más azúcar que consume, cuanto más azúcar que anhela. Trate de no comprar alimentos azucarados o mantenerlos en la casa. En su lugar, abastecerse de alternativas más saludables:

  • En el desayuno elegir los alimentos a base de proteínas como huevos, yogur griego bajo en grasa, o avena entera en lugar de cereal azucarado o productos horneados.
  • En el almuerzo, omita las galletas o golosinas horneados y el paquete de fruta fresca como un plátano o una naranja.
  • Considere abandonando el refresco, bebidas deportivas, bebidas de café o azúcar cuando se cansa de la tarde y coger agua en su lugar.
  • Hacer el postre después de la cena un regalo especial para ocasiones especiales en vez de un asunto cotidiano.

También puede tratar de mantener golosinas de menta en la mano (como el té de menta o goma de mascar sin azúcar) que ayudan a reducir los antojos. También existen productos en el mercado, incluyendo MealEnders y SweetDefeat , que están diseñados específicamente para ayudar a dejar de comer cuando están llenos.

Aumentar la ingesta de fruta

Cuando se corta el consumo de azúcar, sus antojos es probable que aumenten. Mantenga la fruta fácil de comer en la mano (como bayas, plátanos, melón cortado, o cítricos) para darle un impulso de dulzura con el beneficio de la fibra y vitaminas. Mientras que algunos expertos advierten contra la dieta de frutas comer en exceso, que no es probable que el aumento de peso o aumentar los antojos de azúcar de consumo de fruta.

Evaluar su consumo de calorías

Utilice una calculadora de calorías para asegurarse de que está recibiendo la cantidad correcta de calorías cada día. Si usted está tratando de perder peso, un déficit de calorías es necesario, pero va demasiado bajo, puede ser contraproducente. Una vez que tenga un objetivo saludable de calorías, trate de programar sus comidas y aperitivos durante todo el día para que nunca se tiene demasiado hambre.

Consumir suficientes hidratos de carbono saludables

Directrices dietéticas actuales  sugieren que consumimos 40 a 60 por ciento de las calorías diarias de carbohidratos. Así que si usted consume 1.500 calorías por día, que se come 600-900 calorías de los carbohidratos o 150-225 gramos de carbohidratos cada día para cumplir con esa pauta.

Trate de obtener los hidratos de carbono en forma de alimentos sin procesar enteros, como frutas y verduras. verduras y granos dulces (como la avena, maíz o patatas dulces) pueden proporcionar un impulso de dulzura para frenar los antojos de carbohidratos menos saludables como productos horneados o cereales endulzados.

obtener el apoyo de

Si usted está constantemente rodeado por los alimentos azucarados, que va a ser difícil de reducir sus antojos. Es importante que hable por si alguien en su oficina, su casa, o su escuela está empujando el alimento en ti.

Sugieren que día a tratar en el trabajo incluyen fruta en lugar de productos de panadería, animar a la familia para ir a dar un paseo en lugar de caer en el postre después de las comidas, o pedir a sus amigos en la escuela para mantener los dulces escondidos y fuera de la vista.

Una Palabra de StrongGuru

Los antojos de comida puede ser abrumador a veces. De hecho, pueden sentirse como una adicción-completamente fuera de su control. Sin embargo, muchas veces se puede detener los antojos de azúcar por su cuenta, simplemente cambiando algunas de sus rutinas y hábitos diarios.

En primer lugar, tratar de dormir lo suficiente, equilibrar su dieta con proteínas saludables y fibra de relleno, y reducir el uso de edulcorantes artificiales. Si los ajustes no funcionan en el transcurso de unas pocas semanas, llegar a un dietista registrado para obtener ayuda. Un plan de alimentación organizada de un profesional con licencia le ayudará a obtener los nutrientes que necesita para restablecer el equilibrio y el bienestar.

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Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.