Cómo hacer cambios simples para bajar de peso

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Cómo hacer cambios simples para bajar de peso

Bajar de peso requiere dedicación, motivación y trabajo duro. Pero puede facilitar la pérdida de peso. Estas son estrategias que pueden ayudarlo a adelgazar con menos esfuerzo, pero tenga en cuenta que no puede engañar a su cuerpo para que pierda peso de manera sostenible. Si no puede mantener el comportamiento, no podrá mantener la pérdida de peso.

Cambiar lo que come puede parecer el primer paso, y el más crucial. Pero es importante considerar primero si puede cambiar lo que come. Si no es así, sus esfuerzos y resultados para perder peso serán temporales. Al considerar cuán factible podría ser la revisión de su dieta, hágase las siguientes preguntas: ¿puedo permitirme hacer estos cambios? ¿Puedo dedicar más tiempo a aprender nuevas recetas? ¿Podré continuar con este plan después de mi pérdida de peso inicial?

Cambios simples para facilitar la pérdida de peso

Puede perder peso cambiando la cantidad de alimentos que come, pero si cambia lo que come, el proceso de pérdida de peso se vuelve aún más fácil. Aquí están los cambios de dieta que sugerimos.

Elimina o reduce la cantidad de carnes rojas de tu dieta. 

Si los alimentos como las hamburguesas y los filetes grasos son alimentos básicos en su dieta actual, es posible que desee considerar recortarlos. Reducir el consumo de carne roja puede ser de gran ayuda para reducir calorías y adelgazar. Si elige comer carne roja una o dos veces por semana, elija las carnes rojas más magras para mantener su dieta por buen camino. Luego, comience a preparar comidas en torno a tipos saludables de pescado y aves. Comer proteínas magras ayuda a controlar el hambre para que coma menos. También debe tomar mejores decisiones en los restaurantes de comida rápida para controlar las calorías de las grasas. Para mantener sus mariscos, pescado, pollo y pavo aptos para la dieta, asegúrese de elegir el método de preparación correcto. Omita los condimentos cremosos con alto contenido calórico como la salsa tártara o la “salsa especial” en los sándwiches de pollo a la parrilla.

Utilice métodos de cocción saludables. 

Elimine los alimentos fritos. Mantenga sus opciones de alimentos favorables a la dieta más saludables al asarlos, hornearlos, asarlos, asarlos o hervirlos. Los mejores métodos de cocción para su dieta son bajos en grasas y calorías.

También puede configurar su cocina para bajar de peso. Organice su cocina para que la preparación de alimentos saludables sea sencilla. Mantenga sus alacenas repletas de hierbas y especias para que pueda preparar sus platos favoritos sin agregar grasas o calorías adicionales. Incluso puedes plantar un jardín de hierbas y nunca te quedarás sin.

Comience sus comidas con sopa o ensalada. 

Tener una ensalada saludable o una taza de sopa al comienzo de la comida realmente puede valer la pena cuando intenta adelgazar. Estos “alimentos de relleno” bajos en calorías pueden ayudar a controlar el hambre y evitar comer en exceso.

Entonces, ¿qué sopas son las mejores? Omita las sopas cremosas y elija un caldo o una sopa a base de tomate como minestrone. La sopa de verduras hecha con caldo, caldo o sopa de tomate es ideal porque las verduras te ayudarán a llenarte y te darán un impulso de fibra y nutrición.

Si opta por una ensalada, cúbrala con aderezo bajo en calorías, vinagre balsámico o limón. Si te encantan los aderezos cremosos, haz tu propio aderezo estilo rancho en casa para limitar la grasa y las calorías.

Termine su comida con fruta.

En lugar de alcanzar el tarro de galletas o servirse el postre después de las comidas, termine su comida con fruta naturalmente dulce. No solo ahorrará grasas y calorías, sino que también tendrá el beneficio adicional de vitaminas, minerales y fibra adicionales. Pocos de nosotros comemos tanta fruta como se recomienda.

Cambie lo que bebe para facilitar la pérdida de peso

El siguiente paso en su plan de pérdida de peso es cambiar sus opciones de bebidas. Reducir ciertas bebidas puede marcar una gran diferencia en el éxito de su pérdida de peso a largo plazo.

  • Reduzca el consumo de refrescos. Si bebe gaseosas regulares, se sorprenderá de cuántas calorías adicionales está ingiriendo. Por ejemplo, por cada 20 onzas de Coca-Cola que bebe, consume 250 calorías. Beba varios vasos al día y podrá consumir fácilmente 1.000 calorías líquidas.
    Si bebe muchos refrescos, piense en cuántas calorías ahorrará si los cambia por refrescos dietéticos o agua. Cientos? ¿Incluso miles? Recuerde, cada 3500 calorías ahorradas equivale a una libra perdida.
  • Bebe más agua. Cuando intenta adelgazar, es importante beber suficiente agua todos los días. Trate de beber ocho vasos al día. Te mantendrás hidratado y el mayor consumo de agua puede ayudarte a reducir el consumo de refrescos. Incluso puede notar que anhela agua en  lugar  de refrescos una vez que comience a beberla con más frecuencia. Si no le gusta el agua, aprenda a preparar en casa aguas aromatizadas que satisfagan tanto su gusto por lo dulce como sus antojos salados.
  • Tenga cuidado con los refrescos dietéticos. Los refrescos dietéticos y otros refrescos dietéticos pueden parecer una forma adecuada para adelgazar, ya que no contienen calorías. Sin embargo, existe un tema controvertido sobre el efecto indirecto de los edulcorantes artificiales sobre la pérdida de peso que podría sorprenderlo.
    Algunos estudios han sugerido que beber refrescos dietéticos puede alentarlo a comer más o elegir alimentos menos saludables. Algunos expertos en salud han sugerido que los edulcorantes artificiales en realidad aumentan los antojos de alimentos dulces. 
  • Reduzca el consumo de alcohol. Las calorías de la bebida se acumulan rápidamente. No lo llaman panza cervecera por nada. Además de las calorías de las bebidas alcohólicas, beber puede provocar una alimentación descontrolada. Trate de reducir o incluso eliminar el alcohol.

Cambie lo que hace para facilitar la pérdida de peso

Hay hábitos sencillos que le ayudarán a adelgazar y mantener los kilos de más para siempre.

  • Lleve un diario de alimentos. No hay mejor herramienta para controlar el peso que un simple diario de alimentos. Llevar un diario de alimentos de forma constante le mostrará las áreas problemáticas, los alimentos que le ayudarán a empezar un atracón, los peores momentos del día, etc. Intente llevar un diario de alimentos detallado durante al menos dos semanas para reflejar con precisión sus hábitos.
  • Aprenda sobre nutrición. Utilice buenos libros para bajar de peso y buenas fuentes en línea para aprender todo lo que pueda sobre nutrición y dieta. Comprender las razones detrás de las elecciones de alimentos saludables puede facilitar la toma de decisiones correctas.
  • Maneja la alimentación emocional. Si siente que tiene problemas con la alimentación emocional, es posible que también desee registrar sus sentimientos en su diario de alimentos. Debe registrar cómo se siente antes, durante y después de comer. Revise periódicamente sus entradas para ver qué señales lo impulsan a comer en exceso o practicar otras conductas alimentarias poco saludables. Si descubre atracones frecuentes o parece que no puede lidiar con el estrés o la tristeza sin comer, es un comedor emocional. No dude en hacer una cita con un terapeuta calificado o un trabajador social clínico para obtener la ayuda que necesita.
  • Empiece a hacer ejercicio. No tiene que inscribirse en un gimnasio o invertir en equipos de ejercicio para adelgazar. Puede comenzar un sencillo programa de ejercicios en casa para adelgazar.  O simplemente salga y comience un programa de caminatas para bajar de peso. Recuerde,  cualquier  actividad es mejor que ninguna actividad. Solo asegúrese de estar lo suficientemente saludable para hacer ejercicio antes de comenzar.

Recuerde, cualquiera de estos cambios saludables que realice en su dieta, sus hábitos de bebida y para aumentar su nivel de actividad diaria le facilitará la pérdida de peso. Comience con cambios sencillos y fáciles y cree su programa gradualmente.

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Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.