Cómo reducir la grasa corporal en 12 sencillos pasos

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Cómo reducir la grasa corporal en 12 sencillos pasos

El perfecto paquete de seis no es un mito. De hecho, ya lo tienen – es simplemente escondido debajo de la grasa del vientre. Y puesto que no se puede manchar-reducir la grasa en áreas específicas (lo que podría haber oído de un PT poco fiables o Internet), la clave para perder grasa del vientre es reducir el porcentaje de grasa corporal total. El número mágico es de 10% para poner su centro del escenario abs, pero hay innumerables beneficios para la salud a la reducción de su porcentaje de grasa corporal.

En primer lugar – y sencillamente – va a vivir más tiempo. Cuanto mayor sea el porcentaje de grasa corporal, menor será su esperanza de vida. Tener sobrepeso u obesidad aumenta significativamente la probabilidad de morir de enfermedad cardíaca, la diabetes o el cáncer, así como muchos otros que sufren problemas de salud.

Pero la pérdida de peso no sólo ayuda a vivir más tiempo – sino que también ayuda a disfrutar más de su vida útil. Múltiples estudios han demostrado que la pérdida de peso aumenta su estado de ánimo y la positividad, hace que la comida sepa mejor, mejora la libido y la vida sexual, ayuda a que su cerebro se activan en todos los cilindros y reduce los gastos en los hábitos poco saludables.

Por lo que los beneficios para la salud física y mental de conseguir la inclinación están a la vista, pero ¿cómo llegar? Comer de forma saludable y ejercicio regular son sus primeros pasos , pero además, cada uno de estos pequeños cambios ayudarán a hacer la diferencia.

1. Reducir la ingesta diaria de calorías líquidas

Cuando usted está tratando de perder grasa corporal, una cosa que sin duda le ayudará a su causa es dejar de beber tantas calorías – especialmente aquellos ricos en azúcar, bebidas nutritivas-luz. Los sujetos que reemplazaron sus lata diaria de refresco burbujeante cargados de azúcar con la misma cantidad de agua que redujeron su ingesta de calorías líquida total diaria de 17% a 11%, según un estudio de Virginia Tech en los EE.UU., que es casi hasta el 10% límite de calorías líquidas recomendado por las autoridades. Una lata de refresco puede contener alrededor de 35 g de azúcar – suficiente para enviar a sus niveles de azúcar en la sangre después de estrellarse cohetes, por lo que se le antoja otro golpe azúcar. Los edulcorantes en variedades de dieta han demostrado que aumenta los niveles de hambre por lo que comer más, de acuerdo con la Universidad de Sydney – así que lo mejor es el agua de soda sin calorías. Añadir porciones de fruta para darle sabor.

Pero no son sólo las latas de la materia gaseosa a tener en cuenta. Un vaso de jugo de naranja contiene más azúcar por vaso de bebidas gaseosas, pero reemplazarlo con una deliciosa naranja real, no sólo reduce la cantidad de calorías sino que también proporciona todos los otros nutrientes normalmente despojado a cabo durante el proceso de prensado. Más específicamente, se le da la fibra, que ayuda a aumentos excesivos de azúcar en sangre romos.

2. Obtener suficiente Kip

“Siete a ocho horas es el objetivo”, dice modelo de fitness y PT Alex Crockford. “Cuando el cuerpo está en reposo es cuando los músculos crecen y se recuperan después del ejercicio.” Si usted está entrenando como un demonio, sino que duerme como un nocturnas 90′ Raver modo se agotará y terminar de embalaje en las libras.

3. Atacar este ejercicio una o dos veces a la semana

go-to de Crockford taladro quema de grasa. Establecer un temporizador de tres minutos. Hacer cinco flexiones, saltos de 10 cajas, 15, 20 propulsores de cambios de kettlebell y luego tantas repeticiones como sea posible de la buena forma burpees hasta que se acabe el tiempo. Descansa 60 segundos, y luego repetir para entre dos y cuatro conjuntos totales. “Mantener un recuento del número total de repeticiones que se acumulan,” dice Crockford. “Este es su puntuación. La próxima vez redonda, lo golpearon “.

4. Comer más

Sí, lo leiste bien. La clave, sin embargo, es lo que para cargar sucesivamente. “Añadir dos puñados de verduras verde para cada comida”, dice de Precision Nutrition Brian St-Pierre. Son ricos en nutrientes pero bajos en calorías – por lo que ellos te llenan sin ser engorde, y se mantienen sanos.

5. Beber un vaso de agua con cada comida

Se va a mantener su cuerpo hidratado y lleno, y mantener su metabolismo en línea.

6. Disfrute de comer fuera

No sea el hombre pedidos de pechuga de pollo al vapor – el tiempo que usted está recibiendo un golpe decente de proteínas y verduras verdes, la carne y la espinaca está muy bien. Acaba de salir de las  patatas fritas  para otro día.

7. Obtener más fuerte

No todo el mundo es la primera prioridad, pero levantar más peso hará que cualquier entrenamiento más intenso. Mediante la adición de valor de 1,5 kg de músculo a su cuerpo que tiene el potencial para quemar 1.050 calorías extra a la semana, de acuerdo con un estudio realizado por la Universidad de Michigan. Tienen como objetivo avanzar en grande, compuesto levanta como la energía limpia y ponerse en cuclillas, y cada entrenamiento se convierte en un quemador de grasa.

8. Slow baja

De baja intensidad cardio estado estacionario (LISS) disminuye la hormona del estrés, que es grande como el cortisol que se convierte en una unidad de almacenamiento de grasa. Además, un trote largo y lento va a quemar más calorías que un cortocircuito, agudo. Aún mejor, LISS puede actuar como la recuperación activa el día después de una sesión intensa para que pueda obtener lo mejor de ambos mundos.

9. Obtener un gusto por la comida picante

La capsaicina, el compuesto que da guindillas su calor, también jugará estragos Merry su metabolismo. Añadir el pimentón a sus hamburguesas caseras – que, uh,  no  los hacen a partir de cero, ¿verdad? – y convertirlas en una fiesta para quemar grasa.

10. Bebida de leche

Existe alguna evidencia de que la deficiencia de calcio podría ralentizar el metabolismo. Un litro de leche entera contiene dos tercios de su IDR de calcio, y las personas que reciben suficiente de este mineral son más delgados que los que no lo hacen, de acuerdo con el  British Journal of Nutrition . La investigación ha demostrado que el consumo de calcio a través de los alimentos lácteos como el yogur bajo en grasa o queso sin grasa también podría contribuir a reducir la absorción de grasa de otras fuentes de alimentos.

11. Aumentar los niveles de vitamina D.

Esto no incluye sentado en el sol durante horas y horas. La vitamina D se absorbe de los alimentos es esencial para la preservación del tejido muscular. Usted puede obtener el 90% de la ingesta diaria recomendada de una pieza de 100 g de salmón. Así que comer un montón de pescado, los huevos, la leche y los cereales para obtener su ingesta hacia arriba.

12. Obtener su fibra en

La investigación ha demostrado que un poco de fibra puede disparar hasta su quema de grasa hasta en un 30%. Estos estudios han encontrado que aquellos que están consumiendo la mayor cantidad de fibra están ganando menos peso durante un período de tiempo. Lo mejor es apuntar a alrededor de 25 gramos por día – iniciar mediante la adición de granos enteros a su dieta.

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Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.