Si usted está tratando de perder peso, puede que se pregunte si correr es la solución. Muchas personas empiezan a correr para bajar de peso. Usted puede esperar para quemar calorías y el exceso de grasa con un programa en ejecución inteligente. Sin embargo, hay algunos otros factores que van a determinar su nivel de éxito en un programa de pérdida de peso en funcionamiento.
Correr para bajar de peso
Con el fin de perder peso, es necesario crear un déficit sustancial de calorías. La mayoría de los expertos recomiendan que se dispara por un déficit de calorías semanal de 3500 a 7000 calorías para perder 1-2 libras por semana.
Usted puede lograr este déficit por comer menos calorías o quemar más calorías con la actividad física, como correr. También se pueden combinar los dos métodos para alcanzar su objetivo.
Dieta saludable
Los corredores tienen necesidades nutricionales especiales, pero los principios básicos para una alimentación saludable se siguen aplicando. Trate de elegir porciones más pequeñas de alto contenido en grasas y alimentos ricos en calorías y comer más granos enteros, frutas y verduras.
Una de comer error común entre los corredores es que para compensar en exceso las calorías quemadas por el ejercicio con más calorías de más alimentos y bebidas. Algunos corredores incluso encontrar que el aumento de peso o chocan contra un muro de pérdida de peso, a pesar de su entrenamiento regular.
El primer paso para su objetivo de golpear es saber cuánto está comiendo. Utilice esta calculadora para conocer la cantidad de calorías que necesita para bajar de peso.
Una forma de evitar comer en exceso o comer sin sentido es escribir todo lo que está comiendo en un diario durante unas pocas semanas. Revisar un registro de la ingesta de alimentos le ayudará a ver dónde está su dieta necesita ser mejorado. Y, porque usted sabe que tendrá que conectarse más tarde, puede también pedirá que pensar dos veces antes de comer que dona cubierta de chocolate, lo que ayuda a mantener el rumbo.
Los corredores a menudo encuentran que constantemente se sienten hambre, así que es conveniente para tratar de planificar sus comidas y refrigerios para evitar pasar por la borda. Obtener ideas para bocadillos de 100 calorías y más consejos sobre cómo evitar comer en exceso mediante el control de tamaño de las porciones.
Más consejos para mantener su dieta en la pista incluyen:
- Comer comidas más pequeñas. Abre las calorías en cinco o seis comidas pequeñas en lugar de las tres habituales. Esto puede ayudar a estabilizar su metabolismo y evitar la sensación de hambre que puede conducir a comer en exceso.
- Mira las calorías líquidas . Aunque puede que esté ejecutando un montón, no es necesario beber constantemente bebidas deportivas para hidratarse. Lo mismo se aplica a los zumos de frutas, bebidas de café y refrescos. El agua es suficiente para mantenerse bien hidratado.
- Recortar los hidratos de carbono. En términos generales, el adulto promedio debe consumir no más de 130 gramos de carbohidratos por día (o más o menos 45 por ciento a 65 por ciento del total de calorías diarias). Si se exceda este o si está dentro del rango, pero todavía no puede bajar de peso-recortar los carbohidratos ligeramente y reemplazar con proteína magra.
Correr para el ejercicio
Correr es una forma efectiva de quemar calorías en un período relativamente corto de tiempo. El número de calorías que quema, mientras que en funcionamiento puede variar en función de su tamaño corporal, el ritmo y la duración de funcionamiento. Pero como una guía muy general, muchos corredores de estimación de tamaño medio que se queman aproximadamente 100 calorías por milla.
Las personas que pierden peso con éxito y mantenerse en forma quemar alrededor de 2.800 calorías a la semana a través del ejercicio planificado, de acuerdo con las estadísticas del Registro Nacional de Control de Peso. Suponiendo un promedio de 100 calorías por milla, que es cerca de 28 millas por semana.
Si el funcionamiento es su única forma de ejercicio para bajar de peso, es posible alcanzar ese objetivo. No se preocupe por su ritmo o la intensidad de su carrera, sólo se centran en conseguir las millas con una programación semanal consistente.
Planificar sus carreras por adelantado y programarlos como era de programar cualquier otro evento importante. Con el tiempo, se queman las calorías que necesita para bajar de peso con el funcionamiento.
correr entrenamientos
El tipo de funcionamiento de los entrenamientos que haces puede desempeñar un papel en el momento que se necesita para bajar de peso. Si bien no hay “mejor” correr sesión de ejercicios para bajar de peso, pero se puede maximizar su potencial de pérdida de peso mediante la combinación de diferentes tipos de formación.
La quema de carbohidratos vs Reducción de Peso
Cuando se hace ejercicio, la proporción de hidratos de carbono y grasa que su cuerpo utiliza como combustible puede cambiar dependiendo de la velocidad, la duración y la intensidad del entrenamiento. Piense en ello de esta manera:
- Para carreras de alta intensidad, el cuerpo se ocupa en carbohidratos, simplemente porque son una fuente rápida de energía. Ellos proporcionan a su cuerpo con la explosión de la energía que necesita la hora de lanzar algo así como una carrera de velocidad. Es como poner un partido de papel: se quema más caliente y más rápido, pero luego es rápidamente sobre.
- Para más largos, pistas de menor intensidad, su cuerpo cambia gradualmente de carbohidratos a grasa. Mientras que las grasas no pueden ser una fuente de combustible tan inmediato, que son más sostenibles. En este sentido, la quema de grasa es más como encender una vela: se quema más estable y más larga.
Si su objetivo es quemar grasa, parecería razonable para trabajar a un ritmo más lento pero constante, ¿verdad? No necesariamente. Si bien el ejercicio a una intensidad menor le permitirá quemar una mayor proporción de calorías de la grasa, que se resuelve en una intensidad más alta significa que usted está quemando más calorías en general.
Los entrenamientos para quemar calorías
Para quemar más calorías cuando se ejecuta, lo que tendría que correr a un ritmo mayor intensidad, aproximadamente el 80 por ciento o 90 por ciento de su frecuencia cardíaca máxima. A esta velocidad, no estás haciendo el sprint, pero que está trabajando lo suficientemente duro para que usted no es capaz de mantener una conversación.
Comience por hacer una carrera de 20 minutos a una intensidad de alrededor del 80 por ciento al 90 por ciento. Alternativamente, se puede hacer el entrenamiento del intervalo en el que se alternan entre los entrenamientos de baja intensidad y alta. A medida que avance y mejore su condición física, puede extender el tiempo de los intervalos, así como las repeticiones.
Por supuesto, no se debe ejecutar a este ritmo todo el tiempo. Después de una actividad extenuante de cualquier tipo, es necesario darle a su cuerpo la oportunidad de recuperarse y reconstruirse. Es razonable para completar uno o dos de alta intensidad corre por semana.
En los otros días de la semana, las tandas largas completas que son menos intensos. Estas carreras se sentirán más sostenible, de modo que se puede poner en más millas y quemar más calorías.
Por último, para reventar el aburrimiento y construir la fuerza, considere hacer repeticiones colina o tapiz rodante interior funciona.
Entrenamiento de fuerza
Una parte importante de su entrenamiento de carrera consiste en no correr en absoluto. Los corredores que pierden peso y no recuperarlo hacen parte de entrenamiento de fuerza de su rutina regular.
No sólo va a quemar calorías mientras estás entrenamiento de la fuerza, pero el aumento de la masa muscular magra va a mejorar su rendimiento en carrera, por lo que será capaz de correr más rápido y más largo, y quemar más calorías cuando se ejecuta. El entrenamiento de fuerza también ayuda a prevenir las lesiones por correr, por lo que será capaz de mantener su compromiso de ejercer por mantenerse libre de lesiones.
Trate de hacer resistencia o entrenamiento con pesas a la semana. Aparte tiempo en su rutina de entrenamiento de 2-3 sesiones de 20-30 minutos de entrenamiento de fuerza cada semana. Usted no tiene que levantar pesos pesados para hacer una diferencia. ejercicios de peso corporal simples pueden ser eficaces.
Cómo comenzar
Si los diferentes tipos de entrenamientos y estilos ejecutan sonar confuso, no se preocupe. No es necesario hacer toda la planificación por su cuenta. Hay un montón de planes de formación disponibles en línea. Considere cualquiera de estos programas o combinar algunos de ellos de acuerdo a su horario y sus necesidades.
Si eres nuevo en marcha, este es el mejor lugar para empezar. Obtener los horarios de entrenamiento, aprendiendo forma de correr adecuada, consejos de seguridad, reglas para el funcionamiento de la etiqueta, y mucho más. Este es también un punto de partida ideal para los corredores que han tomado un descanso y ahora están volviendo al deporte.
Obtener un plan paso a paso organizadas en un plan de entrenamiento semanal que tendrá que ejecutar una velocidad constante de dos millas en cuestión de semanas. Este plan incorpora el entrenamiento cruzado y los días de descanso para mantener su cuerpo saludable.
Si usted está listo para establecer un objetivo para ejecutar un 5K, probar este programa de un mes de duración. Obtener entrenamientos específicos junto con consejos para día de la carrera y otros consejos.
Ya un corredor? Utilice este programa para incorporar el entrenamiento de velocidad y aumentar la pérdida de peso. Obtener un programa de entrenamiento completo que tiene una duración de ocho semanas y que la carrera se pone listo para ejecutar un 10K. Se proporcionan descripciones completas de cada entrenamiento.
Preguntas comunes, mitos y errores
Es importante mantener sus expectativas en el registro cuando se ejecuta para bajar de peso. Si el peso no viene de tan rápido como era de esperar, puede haber una buena razón por qué. Considere algunas de estas preguntas que los corredores hacen a menudo y los mitos comunes que pueden causar confusión.
Siempre estoy con hambre después de hacer ejercicio. Debo comer después de cada carrera?
Reabastecimiento después de una carrera es importante, pero la forma en que abastecerse de combustible es clave si su objetivo es perder peso.
El acto mismo de ejercicio aumentará su apetito ya que su cuerpo requiere más calorías para que siga funcionando. Si no se tiene cuidado y comer demasiado de los alimentos equivocados, usted puede terminar superar sus demandas de energía.
Los estudios sugieren que los músculos son más receptivos a la reconstrucción de las reservas de glucógeno en los primeros 30 minutos después del ejercicio. La teoría es que si usted come poco después de una carrera larga o intensa sesión de ejercicios, se puede minimizar el dolor muscular.
Elija un aperitivo de porciones controladas después de su ejecución, como por ejemplo un vaso de leche con chocolate, un plátano y una taza de yogur o un batido post ejecutar.
A la hora de comer, se centran en alimentos ricos en fibra y ricos en proteínas para ayudar a mantener la sensación de lleno y satisfecho.
Estoy corriendo con regularidad y comer bien, ¿por qué no está mi escala mostrar ninguna pérdida de peso?
Una tasa de seguro y razonable de pérdida de peso es aproximadamente de uno a dos libras por semana. Si está ejecutando constantemente y añadiendo el entrenamiento de fuerza puede estar perdiendo peso, pero es probable que también ganar músculo al mismo tiempo.
El resultado es que su cuerpo está recibiendo más en forma, más fuerte y más ligera, pero la escala puede indicar un cambio. De hecho, a veces incluso se puede ver un aumento de peso.
Considere el uso de un método diferente para realizar un seguimiento de su progreso. Medir el porcentaje de grasa corporal, o simplemente notar la diferencia en la forma en que su ropa le queda.
Voy a quemar más calorías si me quedo en un estado de ayuno?
Puede quemar grasa más fácilmente si se encuentra en un estado de ayuno, simplemente porque hay menos carbohidratos en su sistema. Pero esto no quiere decir que usted debe hacer ejercicio con el estómago vacío. De hecho, correr con el estómago vacío puede conducir a entrenamientos más cortos y menos eficaces.
En su lugar, empezar la mañana con un refrigerio de 100 a 200 calorías lleno de proteínas y carbohidratos. Esto le dará una amplia combustible para un entrenamiento e incluso puede actuar un supresor del apetito, una vez que haya terminado.
Mi cuerpo no puede manejar correr todos los días. ¿Puedo hacer una o dos carreras por semana para bajar de peso?
La consistencia es la clave para cualquier programa de pérdida de peso con éxito, especialmente uno que implica la ejecución. Correr es un deporte vigoroso. Puede ser demasiado vigorosa para algunos que salen cada día o incluso cada dos días. Pero si se ejercita sólo ocasionalmente no cosechará los beneficios.
Trate de combinar corriendo con otras actividades como el entrenamiento con pesas, remo, ciclismo, o el senderismo. Trate de hacer algún tipo de actividad física casi todos los días de la semana. Según el Colegio Americano de Medicina Deportiva, aquellos que son más eficaces en la pérdida de peso participar en 250 a 300 minutos de ejercicio moderado por semana.
¿Tiene el tiempo de la materia día en que correr para bajar de peso?
Hay un poco de controversia sobre el mejor momento para hacer ejercicio. Según la investigación , los beneficios del ejercicio se maximizan cuando la temperatura de su cuerpo está en su más alto. Para la mayoría de las personas, es decir 16:00-17:00, aunque algunos estudios se extienden en esta ocasión a 7 pm
Sin embargo, el mejor tiempo de entrenamiento hora de que depende del momento en que se siente más motivado. Programar sus carreras en un momento en que sabe que va a completarlas. Muchos expertos recomiendan correr por la mañana debido a otras actividades son menos propensos a ponerse en el camino cuando llegue a la puerta antes de tiempo. Sin embargo, los entrenamientos de la mañana no funcionan para todo el mundo.
Si no está seguro, trata de experimentar con diferentes horarios para ver cuál funciona mejor para usted.
Le ayudará a correr reducir mi grasa del vientre?
Punto de reducción no ocurrirá con el funcionamiento (o con cualquier tipo específico de ejercicio). Una zona muy común de preocupación para algunos corredores es la grasa del vientre. La mayoría de nosotros no nos gusta el aspecto de la grasa del vientre, pero hay razones de salud que preocuparse de grasa en esta zona del cuerpo.
La grasa del vientre no es justo debajo de la piel, también en el interior de su cuerpo, alrededor de los órganos vitales. Esto se llama grasa visceral y cuanto más se tiene de ella, mayor será el riesgo de desarrollar enfermedades graves como la diabetes tipo 2, enfermedades del corazón, presión arterial alta, colesterol alto y problemas de respiración.
Para las mujeres, un tamaño de cintura de menos de 35 pulgadas de ayuda a reducir el riesgo de graves problemas de salud asociados con la grasa visceral. Para los hombres, el tamaño de la cintura de destino tiene menos de 40 pulgadas.
La buena noticia es que los estudios muestran que la moderada al ejercicio aeróbico de alta intensidad como correr puede ayudar a reducir la grasa visceral, incluso sin cambiar su dieta.
Sin embargo, la combinación de ejercicio aeróbico con una dieta saludable, baja en calorías es más eficaz tanto para la pérdida de peso total y la pérdida de grasa visceral, aunque el ejercicio parece ser más eficaz que la dieta cuando se trata de apuntar la grasa visceral.
Más consejos para bajar de peso
Estos son algunos consejos para bajar de peso mediante la combinación de un programa en ejecución con una dieta saludable y baja en calorías.
- Hacer pequeños cambios en la dieta. Centrarse en hacer pequeños cambios en su dieta, como el corte de soda regular y agregar más frutas y verduras.
- Evitar los alimentos procesados. Los ingredientes de los productos envasados y productos de aperitivo son a menudo cargados de grasas trans, azúcar y sal añadida, todo lo cual puede hacer que sea difícil perder peso.
- Práctica control de la porción. Controle el tamaño de las porciones, especialmente después de correr, cuando podrá sentir la tentación de comer un poco más, porque de todas las calorías que quema durante su carrera . Han preenvasados bocadillos de 100 calorías preparado en casa, por lo que no está tentado a ir por la borda. Cuando salga a comer, compartir las comidas o comer la mitad de su comida y tomar el resto a casa.
- Compruebe cuidadosamente las etiquetas de nutrición. El hecho de que un alimento es bajo en grasa no significa que no es alto en otras cosas, como los carbohidratos y azúcar. A veces se añade azúcar para compensar la pérdida de sabor de la grasa. Los alimentos tales como aderezos para ensaladas, escabeches, mayonesa y salsas a menudo contienen grasas ocultas y una gran cantidad de calorías.
- Objetivo para la satisfacción. En lugar de comer hasta que esté completa, aprender a reconocer cuando se sienta satisfecho. Esto le impide comer calorías que no necesita.
- Ve más despacio. Centrándose en su comida y saborear el sabor y la textura puede ayudar a comer más lentamente y realmente disfrutar de lo que está comiendo. Hacer un esfuerzo consciente para tomar bocados más pequeños y masticar a fondo para sentirse satisfecho más rápidamente.
- Pierde las distracciones. Comer cuando se está viendo la televisión o tratando de realizar múltiples tareas por lo general se traduce en comer más de lo que quería decir que ya no estaban prestando atención. Cuando se come, lo convierten en un punto sólo para comer así que eres consciente del tipo y la cantidad de comida que está pasando en la boca.
nuestro pensamiento
Correr puede ser una forma eficaz de ejercicio cuando usted está tratando de perder peso. Correr no sólo quema calorías con eficacia, sino que también aumenta la fuerza y la resistencia. Combinar un plan de ejecución consistente con el entrenamiento de fuerza y la alimentación saludable para bajar de peso y aumentar su nivel de condición física. A continuación, utilice corriendo para mantener la libra vuelva a ocurrir.
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.