Si usted se siente como cualquier calorías adicionales que come ir directamente a su abdomen o los muslos, que no estás imaginando cosas. Esos son por lo general las áreas en las que almacena la grasa debido a sus genes, las hormonas, la edad, el estilo de vida y otros factores. Su cuerpo tiende a acumular calorías como grasa para mantenerlo vivo y seguro. El reto es aprender cómo deshacerse de esa grasa extra.
Se oye mucho acerca de trucos para quemar grasa, tales como trabajar en la zona de quema de grasa, reducción de un punto, y los alimentos o suplementos que supuestamente se queman más grasa. En su lugar, aprender a quemar grasa a través de una variedad de tipos de ejercicio.
Los fundamentos de la quema de grasa
Si usted está tratando de perder peso, sabiendo cómo su cuerpo usa las calorías para el combustible pueden hacer una diferencia en la forma de acercarse a su programa de pérdida de peso. Usted recibe su energía de las grasas, carbohidratos y proteínas.
Cuál su cuerpo extrae de depende del tipo de actividad que está haciendo. La mayoría de la gente quiere utilizar la grasa como energía, lo cual tiene sentido. Usted calcula que más grasa se puede utilizar como combustible, menos grasa que tendrá en su cuerpo. Sin embargo, el uso de más grasa no conduce automáticamente a perder más grasa.
La comprensión de la mejor manera de quemar grasa comienza con algunos datos básicos acerca de cómo su cuerpo obtiene su energía:
- El cuerpo utiliza principalmente grasa y carbohidratos para el combustible. Una pequeña cantidad de proteína se utiliza durante el ejercicio, pero se utiliza principalmente para reparar los músculos después del ejercicio.
- La relación de estos combustibles cambiará dependiendo de la actividad que está haciendo.
- Para los ejercicios de alta intensidad, como correr rápido, el cuerpo va a depender más de los carbohidratos para el combustible que la grasa. Esto se debe a las vías metabólicas disponibles para descomponer los carbohidratos para la energía son más eficientes que las vías disponibles para la metabolización de grasa.
- Por mucho ejercicio, más lento, la grasa se utiliza más por la energía que los carbohidratos.
- Cuando se trata de la pérdida de peso, no importa qué tipo de combustible que utiliza. Lo que importa es la cantidad de calorías que quema, opuesta a la cantidad de calorías que ingiere.
Este es un aspecto muy simplificada en energía con un mensaje final sólido. Cuando se trata de la pérdida de peso, lo que importa es la quema más calorías, no necesariamente el uso de más grasa para obtener energía.
El más difícil de trabajar, más calorías que usted quema en general. Piénsalo de esta manera, cuando está sentado o dormido, que está en el modo de quema de grasa de primera. Pero, probablemente nunca has contemplado la idea de dormir más que perder peso, tan hermosa como que el pensamiento es.
La conclusión es que sólo porque usted está usando más grasa como energía no significa que usted está quemando más calorías.
El mito de la zona de quemar grasas
El ejercicio a intensidades más bajas utilizará más grasa para obtener energía. Esta premisa básica es lo que comenzó la teoría de la zona de quema de grasa, que es la idea de que trabajar en una determinada zona de frecuencia cardiaca (alrededor de 55 a 65 por ciento de su frecuencia cardíaca máxima) le permitirá a su cuerpo a quemar más grasa. Con los años, esta teoría ha vuelto tan arraigada en nuestra experiencia de ejercicio que vemos que promociona en los libros, cartas, sitios web, revistas, e incluso en las máquinas de cardio en el gimnasio.
El problema es que es engañoso. Trabajar a intensidades más bajas no es necesariamente algo malo, pero no va a quemar más grasa de su cuerpo a menos que usted está quemando más calorías de las que está comiendo. Una forma de aumentar su consumo de calorías es hacer ejercicio a intensidades más altas.
Esto no significa necesariamente que usted debe evitar el ejercicio de baja intensidad, si quieres quemar más grasa. Hay algunas cosas que usted puede hacer para quemar más grasa y todo comienza con la forma y la cantidad de ejercicio.
Quemar grasa con una mezcla de cardio intensidades de ejercicio
Usted puede ser confundido acerca de exactamente lo difícil que trabajar durante el ejercicio cardiovascular. Usted puede incluso pensar que el ejercicio de alta intensidad es el único camino a seguir. Después de todo, usted puede quemar más calorías y, mejor aún, usted no tiene que gastar tanto tiempo en hacerlo. Sin embargo, tener un poco de variedad puede ayudar a estimular todas sus diferentes sistemas de energía, lo protegerá de lesiones por uso excesivo, y ayudarle a disfrutar de sus entrenamientos. Puede utilizar un programa de ejercicios de cardio muestra para establecer un programa de cardio que incluye una variedad de diferentes entrenamientos en diferentes intensidades.
Alta Intensidad Cardio
Para nuestros propósitos aquí, cardio de alta intensidad se sitúa entre un 80 a 90 por ciento de su frecuencia cardíaca máxima (FCM) o, si no se está usando zonas de frecuencia cardíaca, a unos 6 a 8 en una de 10 puntos escala de esfuerzo percibido. Lo que esto se traduce en el ejercicio es a un nivel que se siente desafiante y te deja sin aliento también a hablar en oraciones completas. Pero no vas a por todas, como en carreras de velocidad tan rápido como sea posible. No hay duda de que algunos trabajos de entrenamiento de alta intensidad puede ser útil para la pérdida de peso, así como la mejora de la resistencia y la capacidad aeróbica.
Por ejemplo, una persona de 150 libras sería quemar alrededor de 225 calorías después de correr a las 6 kilómetros por hora durante 30 minutos. Si esta persona se acercó a 3,5 kilómetros por hora durante ese mismo período de tiempo, que se quemaría 85 a 90 calorías.
Sin embargo, el número de calorías que puede grabar no es toda la historia. Si lo hace demasiados entrenamientos de alta intensidad cada semana, corre el riesgo de:
- El sobreentrenamiento
- Las lesiones por sobrecarga
- burnout
- entrenamientos inconsistentes
- Creciendo a odiar el ejercicio
No sólo eso, sino que, si no tiene mucha experiencia con el ejercicio, puede que no tenga el acondicionamiento o el deseo de entrenamientos sin aliento y desafiantes. Si tiene algún tipo de dolencia o lesión, consulte con su médico antes de hacer entrenamiento de alta intensidad (o cualquier tipo de formación).
Si estás haciendo varios días de cardio cada semana, que es lo que se recomienda para la pérdida de peso, es probable que desee sólo una o dos sesiones de entrenamiento caigan en el intervalo de alta intensidad. Puede utilizar otros entrenamientos para dirigirse a diferentes áreas de la aptitud (como la resistencia) y permitir que su cuerpo se recupere.
Algunos ejemplos de los entrenamientos de alta intensidad:
- Un entrenamiento de 20 minutos a un ritmo acelerado: Se puede utilizar cualquier actividad o de la máquina, pero la idea es permanecer en la zona de trabajo de alta intensidad durante todo el ejercicio. Usted encontrará que 20 minutos es por lo general la duración recomendada para este tipo de entrenamiento y la mayoría de la gente no quiere ir mucho más tiempo que eso.
- Intervalo de formación: Una gran manera de incorporar el entrenamiento de alta intensidad sin hacerlo de forma continua es haciendo intervalos. Alternar un segmento duro (por ejemplo, funcionando a un ritmo rápido durante 30 a 60 segundos) con un segmento de recuperación (por ejemplo, caminar por una a dos minutos). Repetir esta serie para la longitud de la sesión de ejercicios, por lo general alrededor de 20 a 30 minutos. Un 30-60-90 entrenamiento de intervalo es un buen ejemplo de este tipo de entrenamiento de alta intensidad.
- Formación Tabata: Esta es otra forma de entrenamiento de alta intensidad intervalo en el que se trabaja muy duro durante 20 segundos, reposo durante 10 segundos, y repetir que, para un total de cuatro minutos. Si hace esto de entrenamiento adecuado, no debe ser capaz de respirar, y mucho menos hablar.
De intensidad moderada Cardio
Hay una variedad de definiciones de lo que el ejercicio de intensidad moderada es, pero típicamente está entre aproximadamente 70 a 80 por ciento de su frecuencia cardíaca máxima, lo que sería un nivel de 4 a 6 en una escala de esfuerzo percibido de 10 puntos . Eso significa que usted está respirando más de lo normal, pero se puede mantener una conversación sin mucha dificultad y se siente muy cómodo con lo que está haciendo. El Colegio Americano de Medicina Deportiva (ACSM) recomienda a menudo este nivel de intensidad en sus pautas de ejercicio. El extremo inferior de este intervalo generalmente incorpora la zona de quema de grasa.
entrenamientos de intensidad moderada tienen grandes beneficios tales como:
- Confort: Se toma el tiempo para construir la resistencia y la fuerza para manejar ejercicio difícil. Entrenamientos moderados le permiten trabajar a un ritmo más cómodo, lo que significa que puede ser más coherente con su programa.
- Mejor salud: Incluso el movimiento modesta puede mejorar su estado físico al tiempo que reduce el riesgo de enfermedades del corazón, diabetes y presión arterial alta.
- Más opciones: entrenamientos de alta intensidad suele implicar algún tipo de impacto o, al menos, un ritmo más rápido. Generalmente, usted puede entrar en las zonas de frecuencia cardiaca moderada con una variedad de actividades, siempre y cuando trabaja lo suficiente. Incluso rastrillar las hojas o limpiar la nieve, si lo hace con suficiente energía, puede caer en esa categoría.
Para fines de pérdida de peso, es probable que quiera la mayoría de sus entrenamientos cardio a caer en este rango. Algunos ejemplos:
- Un entrenamiento máquina de cardio de 30 a 45 minutos
- Una caminata
- Andar en bicicleta a un ritmo medio
Actividad baja intensidad
ejercicio de baja intensidad se considera que por debajo de 60 a 70 por ciento de su MHR, o sobre un nivel de 3 a 5 en una escala de esfuerzo percibido de 10 puntos. Este nivel de intensidad es, sin duda, una de las zonas más cómodas de ejercicio, manteniendo a un ritmo que no es demasiado exigente y no plantea un gran desafío. Esto, junto con la idea de que se quema más grasa, lo convierte en un lugar popular para quedarse. Pero, como hemos aprendido, puede quemar más calorías si se trabaja más duro, y eso es lo que quiere para la pérdida de peso.
Eso no significa que el ejercicio de baja intensidad no tiene ningún propósito. Se trata de la clase de actividades, largas y lentas sentir como si pudiera hacer todo el día y, aún mejor, las actividades normalmente placenteras, tales como:
- Tomar un paseo
- jardinería ligera
- A, paseo en bicicleta lenta larga
- Una rutina de estiramiento suave
Esto no tiene por qué ser un entrenamiento estructurado, programado, pero algo que hacer durante todo el día por caminar más, subir las escaleras, hacer las tareas más físicas alrededor de la casa, etc.
Los ejercicios como Pilates y yoga son a una intensidad menor, pero ayudar a desarrollar su núcleo, la flexibilidad y el equilibrio. Pueden ser una parte de una rutina bien redondeado
Ejercer constantemente para quemar grasa
Puede parecer una obviedad que el ejercicio regular puede ayudar a quemar grasa y perder peso. Pero no se trata sólo de las calorías que quema. Se trata también de las adaptaciones que su cuerpo produce cuando se hace ejercicio de forma regular. Muchas de esas adaptaciones conducen directamente a su capacidad para quemar más grasa sin siquiera intentarlo. Cuando se hace ejercicio regularmente:
- Su cuerpo se vuelve más eficiente en la entrega y la extracción de oxígeno. En pocas palabras, esto ayuda a las células queman grasa más eficientemente.
- Su cuerpo tiene una mejor circulación. Esto permite que los ácidos grasos para mover de manera más eficiente a través de la sangre y en el músculo. Eso significa que la grasa es más fácilmente disponible para alimentar el cuerpo.
- Su cuerpo aumenta el número y tamaño de las mitocondrias. Estas son las centrales eléctricas celulares que proporcionan energía dentro de cada célula de su cuerpo.
El ejercicio regular también ayudará a controlar su peso. La mayor actividad se involucra en, más calorías que usted quema, y más fácil es crear el déficit de calorías necesarias para perder peso.
Consejos para ejercicio constante de
Use estas formas de asegurarse de que está haciendo ejercicio regularmente:
- Ejercicio horario. Planificar el tiempo de ejercicio cada día, incluso si es sólo unos pocos minutos.
- Dividir sus entrenamientos . Se puede obtener el mismo beneficio de los entrenamientos cortos repartidos a lo largo del día como lo hacen con los entrenamientos continuos.
- Cambiar rutinas diarias para incorporar la actividad. Parque en el borde de la zona de aparcamiento en el trabajo para añadir más tiempo para caminar, o añadir una vuelta extra en el centro comercial al hacer compras. La integración de más actividad en sus rutinas habituales le ayudará a mantenerse activo, incluso si usted no tiene tiempo para un entrenamiento estructurado.
- Haga del ejercicio de su enfoque. Programar el resto de su día en torno a él en lugar de tratar de apretar en cuando pueda. Si no es una prioridad, no lo hará.
Para mantenerlo aún más simple, acaba de elegir una actividad accesible como caminar y hacerlo todos los días a la misma hora. No importa cuánto tiempo usted camina, sólo que usted se presenta al mismo tiempo. Se trata de crear el hábito que siempre es la parte más difícil.
Levantar pesas para quemar grasa
La adición de más músculos levantando pesas y haciendo otros ejercicios de resistencia también puede ayudar con la quema de grasa, especialmente si también estás a dieta. Mientras que muchas personas se centran más en cardio para bajar de peso, no hay duda de que el entrenamiento de fuerza es un componente clave en cualquier rutina de pérdida de peso.
Sólo algunos de los beneficios incluyen:
- Preserva la masa muscular. Si la dieta para perder peso, en realidad se corre el riesgo de perder músculo, así como grasa. El músculo es metabólicamente activo, por lo que cuando se pierde, también se pierde los músculos calorías adicionales por quemaduras pueden proporcionar.
- Mantiene su metabolismo. Un enfoque de dieta sólo a la pérdida de peso podría reducir la tasa metabólica en reposo de una persona hasta en un 20 por ciento al día. El levantamiento de pesas y el mantenimiento de los músculos ayuda a mantener el metabolismo, incluso si estás cortando las calorías.
- Le ayuda a quemar calorías adicionales. Si tiene que levantar pesas en una intensidad más alta, puede en realidad aumentar su postcombustión, o las calorías que quema después de su entrenamiento. Eso significa que usted quema calorías durante sus entrenamientos, pero su cuerpo sigue quemando calorías, incluso después de su entrenamiento para permitir que su cuerpo para volver a su estado preexistente.
Para empezar, elige un entrenamiento total del cuerpo básico y hacerlo dos veces por semana, con al menos un día en el medio. A medida que se hacen más fuertes, se puede hacer más ejercicios, levantar más peso, o añadir más días de entrenamiento de la fuerza. Se puede tomar un par de semanas, pero que finalmente va a ver y sentir la diferencia en su cuerpo.
Utilizar estas estrategias para quemar más grasa cuando el entrenamiento de fuerza:
- Los movimientos compuestos: Los movimientos que involucran a más de un grupo muscular (por ejemplo, sentadillas, estocadas, peso muerto, y tríceps) le ayudan a levantar más peso y quemar más calorías durante el entrenamiento del cuerpo de una manera funcional.
- Levantar pesos pesados: Si usted es un principiante, usted debe trabajar su camino hasta los pesos pesados en el tiempo. Una vez que su cuerpo está listo para más, las fuerzas de elevación pesados de su cuerpo para adaptarse mediante la construcción de tejido muscular magra para manejar esa carga extra.
- Circuito de Entrenamiento: El entrenamiento de circuito es una buena manera de quemar más calorías mediante la combinación de cardio de alta intensidad junto con ejercicios de entrenamiento de fuerza. A mantener su ritmo cardíaco elevado al pasar de un ejercicio a otro con poco o ningún descanso mientras se centra en tanto cardio y fuerza en el mismo entrenamiento.
Si quieres un programa más estructurado, probar un programa de acumulación lenta de cuatro semanas que incluye un calendario de entrenamientos de cardio y fuerza que le permite aumentar gradualmente su intensidad.
Pensamiento final
No hay forma de evitar el hecho de que, cuando se trata de quemar más grasa, usted tiene que trabajar en ello. No hay ejercicio magia, entrenamiento, o píldora que va a hacer el trabajo para usted. La buena noticia es que no se necesita mucha actividad para empujar el cuerpo en el modo de quema de grasa. Trate de incorporar algún tipo de actividad todos los días, incluso si es sólo un paseo rápido, y se basará en que con el tiempo a medida que se hace más de una rutina. Hacer eso y ya está en el camino a quemar más grasa.
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.