A menudo la gente se abrazan funcionando como un medio para alcanzar o mantener un peso saludable, y por una buena razón. De acuerdo con un informe de la American Council on Exercise, correr quema más calorías que el entrenamiento con pesas, natación, ciclismo, o incluso el esquí alpino.
Sin embargo, puede ser fácil sobreestimar el número de calorías quemadas en una carrera típica. Hay muchos detalles sobre el entrenamiento que afectan al número, incluyendo su peso corporal, la superficie se ejecuta en, la inclinación, y varios otros factores. Es importante tener en cuenta estas cosas para determinar el gasto calórico total de la carrera.
Calorías de reproducción determinan Quemado
Hay diferentes maneras de determinar el número de calorías que se queman cuando se ejecuta. Muchos corredores utilizan el / la regla 100 calorías millas. Si bien esta es la manera más rápida y más sencilla para calcular su gasto calórico, no es probable que sea el más preciso, ya que no toma en cuenta variables importantes.
Como norma muy general y simplista, un corredor de tamaño medio se quema alrededor de 100 calorías por milla. Así que si su objetivo es quemar 500 calorías, lo que necesita para funcionar a unas cinco millas.
Calculadora de calorías
Para obtener una mejor estimación de la cantidad de calorías que quema durante la ejecución puede utilizar una calculadora de la actividad física. Usted necesitará saber su peso actual, el ritmo de carrera, y la duración de la carrera. Estos números ayudan a personalizar la estimación de un número más exacto.
Tech Tools
También hay diferentes herramientas tecnológicas que pueden ayudar a estimar el número de calorías quemadas en funcionamiento.
Aplicaciones de
algunas aplicaciones de teléfonos inteligentes el seguimiento de sus calorías. Por ejemplo, las aplicaciones que se ejecutan como RunKeeper y Strava proporcionan datos de calorías para sus entrenamientos. Sin embargo, los números proporcionados son sólo estimaciones y usted necesita tener la aplicación en uso durante la duración de su entrenamiento para obtener una estimación, lo que significa llevar su teléfono con usted en sus carreras.
Rastreadores
rastreadores aptitud realizadas por marcas como Fitbit, polar, o Garmin, también vigilan sus calorías. En la mayoría de los dispositivos se puede cambiar la configuración para que pueda ver su aumento de gasto calórico ya que se corre. Obtener estas actualizaciones en tiempo real puede ayudar a motivar a correr un poco más si tiene una meta de calorías en mente.
Cintas de correr
Por último, calculadoras cinta de correr en calorías proporcionan generalmente un número de calorías al final de (o durante) su entrenamiento. Una vez más, las cifras son estimaciones y no es probable que sean precisas a menos que introduzca su peso y otros datos pertinentes antes de comenzar su entrenamiento. Cintas de correr tienden a sobrestimar el número de calorías quemadas durante una carrera.
Factores que afectan el gasto calórico
La cantidad de calorías que se queman durante una carrera depende de numerosos factores.
Peso corporal
Una persona de 140 libras funcionando a una milla de 10 minutos (aproximadamente seis millas por hora) va a quemar 318 calorías en 30 minutos. Correr al mismo ritmo por la misma cantidad de tiempo, una persona de 180 libras se queman aproximadamente 408 calorías.
La razón para el aumento del gasto es simple, su cuerpo tiene que trabajar más duro y quemar más combustible para tener más peso.
Género
Este es un factor difícil de explicar. Muchos investigadores han estudiado los efectos del género sobre el gasto calórico con diferentes conclusiones y opiniones.
En general, se supone que los hombres queman más calorías que las mujeres cuando se participa en actividades similares. Sin embargo, puede ser difícil determinar si se trata específicamente de género o la composición corporal que hace que la diferencia (los hombres generalmente tienen más masa muscular que las mujeres).
Un reciente estudio encontró que cuando participaron tanto hombres como mujeres en un entrenamiento que involucró a caminar con una mochila, las mujeres queman menos calorías en comparación con sus homólogos masculinos.
Velocidad
Una persona de 160 libras corriendo a un ritmo de 12 minutos (cinco millas por hora) durante 30 minutos quemaría 290 calorías. La misma persona que ejecuta a un ritmo de 10 minutos por milla (seis millas por hora) se quema 363 calorías en el lapso de tiempo.
La razón por la que la velocidad aumenta el gasto calórico es que el aumento de velocidad es generalmente el resultado de un mayor esfuerzo (que requiere que quemar más combustible-o calorías).
Sin embargo, mientras que la velocidad es un factor útil para comparar las calorías quemadas para una persona, puede ser engañosa para utilizar la velocidad cuando se comparan las calorías quemadas entre los corredores. Por ejemplo, un corredor altamente capacitado se quemará menos calorías que ejecutan una milla de 8 minutos que una persona que nunca ha corrido antes.
Inclinación
La adición de colinas a su carrera se incrementará el número de calorías que quema durante la ejecución. Una vez más, la razón es que (en general) a aumentar su esfuerzo al correr cuesta arriba. Sin embargo, la determinación de la cantidad de calorías que quema más puede ser complicado.
Si utiliza una cinta de correr que calcula el gasto de energía, la cantidad de calorías siempre se llevará a inclinar en cuenta. Es posible que tenga en cuenta la diferencia en el funcionamiento a una calificación de cero por ciento y en una pendiente pronunciada (10-12 por ciento de inclinación) para su uso como una guía para el porcentaje de incremento en las calorías que podría ocurrir cuando se ejecuta fuera.
Hay algunas calculadoras en línea que pueden calcular el número de calorías quemadas corriendo cuesta arriba. Se le puede dar una mejor número, pero que todavía tienen que tomar con un grano de sal. Las calculadoras se requieren para introducir el grado exacto de la colina donde se entrena; un número mayoría de los corredores no son propensos a conocer.
Por último, tenga en cuenta que cuando se ejecuta cuesta arriba fuera usted puede quemar más calorías en el camino hasta la colina porque se está trabajando más duro, pero vas a quemar menos calorías en el camino, ya que no tiene que trabajar tan duro.
la superficie de rodadura
Si se ejecuta en un camino, en una cinta, en un sendero, o en la arena puede tener en cuenta en el gasto calórico. En general, correr en una cinta quema menos calorías. No hay una resistencia al viento u obstáculo carretera en una cinta de correr.
Correr en la arena o en un sendero fangoso o rocoso requerirá un poco más de energía. En general, usted tiene que utilizar más de sus músculos (y más energía) para mantener el equilibrio y permanecer de pie mientras se ejecuta sobre superficies irregulares.
Las condiciones climáticas
Correr en condiciones de mucho viento es probable que aumente su intensidad de manera que se queman más calorías si se mantienen la velocidad. También hay algo de debate en la comunidad de corredores acerca de si o no hacer ejercicio en frío o calor extremos extrema quema más calorías.
Existe cierta evidencia de que el ejercicio de quemaduras de frío extremo más calorías, tal vez debido a los escalofríos o la activación de la grasa parda.
Sin embargo, también hay algo de evidencia de que el ejercicio en el calor extremo quema más calorías porque su cuerpo tiene que trabajar más para producir sudor para mantener una temperatura central saludable.
Entonces, ¿cuál es la conclusión? La mayoría de los expertos coinciden en que el ejercicio en temperaturas moderadas es más eficaz si se quema más calorías es su objetivo. Puede haber algunos efectos del calor o frío extremo en el gasto calórico, pero no lo suficiente como para hacer una gran diferencia en el total general.
Correr contra otros entrenamientos
Si su objetivo es quemar más calorías, puede que se pregunte cómo correr compara con otras actividades.
En general, correr es una de las maneras más eficientes para quemar calorías. Por ejemplo, si usted es una persona de 140 libras y se ejecuta una carrera de 5 km (3,1 millas) a un ritmo de 10 minutos / milla se queman aproximadamente 328 calorías
He aquí cómo su carrera se compara con otros entrenamientos que duran alrededor de 31 minutos:
- Bajo impacto baile aeróbico: 172 calorías
- Caminar a paso ligero: 131 calorías
- Ciclismo a un ritmo moderado: 276 calorías
- máquina escaladora: 310 calorías
- Jugar al tenis: 241 calorías
- Natación (ritmo moderado estilo libre): 276 calorías
Correr y pérdida de peso
Si usted está tratando de bajar de peso mediante la ejecución, tenga en cuenta que usted necesita para quemar alrededor de 3.500 calorías para quemar una libra de grasa.
Si tiene la intención de perder una libra por semana, lo que se necesita para crear un déficit de 3.500 calorías por cualquiera corte de 3.500 calorías de su dieta o la quema de 3.500 calorías con ejercicio cada semana.
Una tasa de pérdida de peso segura y saludable es entre media libra a dos libras por semana. Si pierde más rápido que eso, es probable que sea la pérdida de músculo, así como grasa.
Cómo bajar de peso Correr
Para alcanzar una meta de pérdida de peso de una libra perdida por semana, lo que se necesita para crear un déficit de 500 calorías por día (500 calorías x siete días = 3.500 calorías).
Empezar por averiguar cuántas calorías necesita por día para mantener su peso actual. Si su peso es estable, puede obtener este número por pasar una semana en diario todo lo que come y luego sumando las calorías. A continuación, puede utilizar una calculadora de calorías en línea para obtener una estimación.
Después de saber la cantidad de calorías que necesita para mantener su peso, luego restar 500 calorías por día para crear su déficit. O utilizar un método de combinación: restar 250 calorías de su ingesta calórica y comprometerse a quemar un extra de 250 calorías mediante la ejecución.
Cuanto más preciso sea al principio, el mayor éxito de su plan de pérdida de peso es probable que haya.
Si no desea cambiar su dieta en absoluto, puede utilizar una calculadora total del gasto energético diario (nivel de mantenimiento) para ayudar a determinar la cantidad que se necesita para ejecutar cada día para quemar 500 calorías.
Ejemplo:
Para crear un déficit de 500 calorías mediante la ejecución, una persona de 150 libras tendría que correr a un ritmo de 10 minutos por milla durante 45 minutos. Eso se traduce en un objetivo de ejecución de alrededor de 4,5 millas por día o 30,5 millas por semana.
Consejos para perder peso
Los mejores planes de pérdida de peso tienden a incluir tanto la reducción de las calorías que consume y el aumento de las calorías quemadas. Al hacerlo, usted será menos probable que se siente privado y menos propensos a renunciar a un plan de formación que puede requerir que le permite ejecutar 30 a 40 millas por semana.
Además, no cometa el error de excederse en los alimentos después de correr. A veces, los corredores se queman menos calorías de las que piensan. El uso de estos métodos diferentes para calcular las calorías quemadas en marcha le ayudará a obtener el mejor número personalizado.
A continuación, busque las recompensas no alimenticias para sus esfuerzos. Si cumple con su meta diaria o semanal en movimiento, no celebrar con un croissant o una orden de papas fritas. En su lugar, mantener su dieta y un regalo a sí mismo con una manicura, masaje, o visita al spa.
Por último, tenga en cuenta que la característica más importante de cualquier plan de pérdida de peso con éxito es la constancia. Si no ejecuta todos los días, tratar de hacer algo mayoría de los días de la semana para quemar calorías extra. no solamente a quemar más calorías, pero también construir hábitos saludables.
Nuestro Pensamiento
Mientras se ejecuta es una estrategia eficaz para quemar calorías, recuerde que sus números de calorías pueden cambiar a medida que mejore su condición física y su cuerpo se vuelve más eficiente.
Si la pérdida de peso es su objetivo, es posible llegar a una meseta de pérdida de peso. Esto es cuando usted necesita para tomar su ejecución al siguiente nivel mediante la adición de ejercicios de velocidad, haciendo entrenamientos de la colina, o correr largas distancias para aumentar su consumo de calorías.
Añadiendo variedad a sus entrenamientos no sólo le ayudará a alcanzar sus objetivos de calorías, pero también puede reducir el aburrimiento y el desgaste por lo que la ejecución se convierte en su estrategia a largo plazo para alcanzar y mantener un peso saludable y un cuerpo fuerte.
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.