Correr es una gran manera de perder peso, pero a menudo es difícil saber qué tan lejos o rápido es necesario ejecutar para alcanzar su meta de pérdida de peso. Por otra parte, su capacidad para arrojar libras depende tanto de la cantidad de calorías que consume como el número de millas que despertador.
Si bien no existe una fórmula fija por el que se calcula la pérdida de libras por la distancia corrió, hay algunas ideas y estadísticas que pueden ayudar.
Correr y pérdida de peso
En última instancia, la cantidad de peso que puede perder con cualquier ejercicio depende tanto de la intensidad del entrenamiento como lo hace la duración. En pocas palabras, cuanto mayor sea el esfuerzo, mayor será el resultado.
Correr es una excelente manera de perder peso, ya que implica a moderada actividad física intensa. Una actividad de intensidad moderada es aquella en la que se respira rápidamente (pero nunca se quede sin aliento) y el sudor ligeramente después de 10 minutos. Una actividad física intensa es aquella en la que su respiración es profunda y rápida, y presenta un sudor después de unos minutos.
Claramente, la intensidad de su carrera puede hacer una gran diferencia en la cantidad de calorías que quema. Para ilustrar esto, considere las diferencias en calorías gastadas por minuto para trotar, correr, y sentado, de acuerdo con un informe del Consejo Americano de Ejercicio:
Actividad calorías por minuto | 120 lbs | 140 lbs | 160 lbs | 180 lbs |
Trotar | 9.3 | 10.8 | 12.4 | 13 |
Corriendo | 11.4 | 13.2 | 15.1 | 17 |
Sentado | 1.2 | 1.3 | 1.5 | 1.7 |
Para estimar la distancia que necesita para funcionar a perder peso, usted tendría que:
- Categorizar la intensidad de su ejecución
- Estimar el número de calorías que quemaría por minuto a que la intensidad
- Multiplique ese número por el tiempo que va a ejecutar en cuestión de minutos
- Multiplicar esa cifra por el número de veces que se va a ejecutar cada semana
Este es el número total de calorías que usted puede esperar para quemar por semana. Por ejemplo, si usted pesa 180 libras y correr a un ritmo relativamente rápido durante 45 minutos cinco días a la semana, te quemar alrededor de 3.825 calorías (17 calorías / minuto x 45 x minutos cinco días = 3.285 calorías).
Para poner esto en perspectiva, una libra equivale a 3.500 calorías. Si usted es 180 libras y tiene la intención de perder una libra por semana, usted tendría que correr alrededor de 37 millas por semana a razón de seis minutos por milla.
Lo que esto no tiene en cuenta, por supuesto, es el papel que puede desempeñar la dieta y cómo recortar calorías puede transformar por completo la conversación.
Papel de la dieta
En los Estados Unidos, el 66,3 por ciento de los adultos tienen sobrepeso o son obesos, lo que representa un importante problema de salud pública. Según el Colegio Americano de Medicina Deportiva, la gente que quiere lograr la pérdida de peso significativa necesidad de participar en la práctica de ejercicio y / o actividad física recreativa durante no menos de 225 a 420 minutos por semana.
Con eso se dice, la investigación publicada en la revista Avances en la Enfermedad Cardiovascular llegó a la conclusión de que el ejercicio solo rara vez se logra la pérdida de peso significativa menos que se realice con una dieta baja en calorías.
De hecho, su probabilidad de pérdida de peso después de 16 semanas varía dramáticamente por el enfoque que toma, como se ilustra por los siguientes hallazgos:
plan de pérdida de peso | pérdida de peso promedio | Probabilidad de pérdida de peso |
Para caminar | 0-1 kg | Improbable |
Sólo el entrenamiento de resistencia | Ninguna | Improbable |
única actividad aeróbica | 0-2 kg | Es posible pero requiere grandes volúmenes de ejercicio |
El entrenamiento aeróbico y de resistencia | 0-2 kg | Es posible pero requiere un gran volumen de actividad aeróbica |
El entrenamiento aeróbico y de resistencia con una dieta baja en calorías | 9-13 kg | Posible |
Mientras que esto pone de relieve el papel que puede jugar que correr en la pérdida de peso, sino que también demuestra cuánto más rápido se puede cumplir con sus objetivos mediante la reducción de calorías.
Se puede calcular la ingesta diaria recomendada por el uso de una calculadora en línea simple que ajusta su consumo por razones de edad, sexo, altura, peso, nivel de actividad y el peso objetivo fecha de la pérdida. Al cumplir con estos objetivos (y nunca consumen menos de 1.200 calorías por día para las mujeres o 1.500 calorías por día para los hombres), que será más probable que llegue a su destino y todavía asegurar una dieta sana y equilibrada.
La ejecución de una toma de hábito
La clave para perder peso con el correr es crear un hábito de hacer ejercicio. Algunos corredores mantenerse en el camino siguiendo un programa de entrenamiento para que sepan exactamente lo que tienen que hacer todos los días (incluyendo los días de descanso).
Mantener un diario de entrenamiento o un blog correr es una excelente manera de seguir su progreso y mantenerse motivado. Del mismo modo, corriendo con un grupo o pareja puede proporcionar una motivación extra y le impide saltar a cabo en los días cuando se siente menos de energía.
Si cumple con sus objetivos mensuales, recompensarse con un masaje, pedicura, o una nueva pieza de ropa para su físico recortado hacia abajo. Al proporcionar incentivos a sí mismo regulares, puede centrarse en los beneficios de correr ya que se aplican a su vida y a largo plazo el bienestar.
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.