Si usted es un hombre que está mirando su peso, es posible que se sienten frustrados por parte de la información proporcionada en calorías en línea y en las revistas. Gran parte de ella se centra en las necesidades energéticas diarias para las mujeres. Pero ¿qué pasa con el número de calorías por día para un hombre? Muchas mujeres siguen un plan de calorías 1.200 por día para bajar de peso. Pero el número de calorías necesarias para los hombres es por lo general mucho más alto.
Las necesidades de calorías para los hombres frente a las mujeres
El uso de una calculadora de calorías es más útil cuando usted está tratando de averiguar la cantidad de calorías que debe consumir al día. Casi cada calculadora de calorías se llevará a su género en cuenta, además de su peso y su nivel de actividad. ¿Por qué? Porque el cuerpo de un hombre por lo general se requiere más energía (en forma de calorías), incluso cuando se trata del mismo tamaño que el de una mujer.
En general los hombres tienen más masa muscular que las mujeres. El músculo adicional requiere más energía. Los hombres son generalmente más altos que las mujeres y los cables de altura adicionales al aumento de las necesidades de calorías para los hombres.
Pero incluso en los hombres y mujeres de tamaño similar, los hombres a menudo necesitan más calorías. En general los hombres tienen una mayor capacidad pulmonar, según lo indicado por un mayor VO2 máx media -que les permite trabajar más duro durante el ejercicio y la actividad física y también requiere más calorías para maintain.1
Sus necesidades calóricas pueden variar, por lo que la calculadora es útil. A modo de ejemplo, una altura media, el hombre de 32 años que pesa 160 libras y es moderadamente activo requerirá cerca de 2.600 calorías para mantener su peso. Sin embargo, la necesidades de calorías para los hombres va a cambiar si quiere ganar o perder peso.
Calorías para los hombres para mantener el peso
Para mantener su peso , usted quiere consumir alimentos suficientes para satisfacer sus necesidades energéticas diarias . Si usted no come suficientes calorías por día va a perder masa grasa y el músculo. Si usted come demasiadas calorías por día, su cuerpo va a almacenar el exceso de energía en forma de grasa.
Puede utilizar una calculadora para averiguar la cantidad de calorías que quema cada día . O escanear estos números promedio de calorías para los hombres a ver la cantidad de energía que utiliza cada día y la cantidad de calorías que debe consumir para mantener su peso. Cada número promedio de calorías se basa en un hombre moderadamente activo de altura media (es decir, aproximadamente 5’10” ) que pesa 175 libras.
- Un hombre de 20 años de edad, debe consumir alrededor de 2.800 calorías por día para mantener su peso
- Un hombre de 30 años de edad debe consumir alrededor de 2.728 calorías por día para mantener su peso
- Un hombre de 40 años de edad debe consumir alrededor de 2.651 calorías por día para mantener su peso
- Un hombre de 50 años de edad debe consumir alrededor de 2.573 calorías por día para mantener su peso
- Un hombre de 60 años de edad debe consumir alrededor de 2.496 calorías por día para mantener su peso
- Un hombre de 70 años de edad debe consumir alrededor de 2.418 calorías por día para mantener su peso
- Una ligera activo hombre de 80 años de edad debe consumir alrededor de 2.076 calorías por día para mantener su peso
Si usted es sedentario o ligeramente activa que debe consumir menos calorías por día para mantener su peso. Si usted es muy activo (se trabaja un trabajo que incluye el trabajo físico y / o hace ejercicio vigoroso sobre una base regular) que debe consumir más calorías por día para mantener su peso.
Usted puede notar que el número de calorías que necesita disminuye con la edad. A medida que envejecemos, nuestro metabolismo se ralentiza y no necesita tanto alimento (energía) para alimentar nuestros cuerpos. Su metabolismo puede disminuir debido a una disminución en mass2 muscular o debido a un estilo de vida más lento. Por lo general se vuelven menos activas a medida que envejecen.
Calorías para los hombres al aumento de peso
Pero lo que si usted es un tipo que quiere subir de peso? ¿Cuántas calorías debe comer un hombre a granel hasta su masa muscular ? Usted necesita consumir más de sus necesidades energéticas diarias para ganar peso, pero también se debe tener en cuenta el tipo de calorías que consume.
De acuerdo con el American Council on Exercise, un incremento calórico de 500 a 1000 calorías por día debería producir un balance positivo de energía y ayudar a un hombre para aumentar su peso corporal en aproximadamente una libra por semana. Pero si él gana grasa o músculo dependerá de sus hábitos de ejercicio y la ingesta de macronutrientes.
Para tener una idea del promedio de calorías por día para un hombre al aumento de peso, escanear estas estimaciones para ver la cantidad de calorías que se necesitaría para aumentar el peso de un hombre de 160 libras a 180 libras, a razón de una libra por semana.
- Un hombre de 20 años de edad, debe consumir alrededor de 3200 calorías por día a la ganancia de peso
- Un hombre de 30 años de edad debe consumir alrededor de 3123 calorías por día a la ganancia de peso
- Un hombre de 40 años de edad debe consumir alrededor de 3045 calorías por día a la ganancia de peso
- Un hombre de 50 años de edad debe consumir alrededor de 2.968 calorías por día a la ganancia de peso
Para asegurarse de que el aumento de peso muscular y no el exceso de grasa, usted debe adaptar su dieta diaria para promover la masa magra. Enfoque en comer más proteínas , menos alimentos procesados con azúcares añadidos , y limitar la ingesta de carbohidratos refinados . También debe centrarse en las fuentes saludables de grasa y evitar comer demasiada grasa saturada o alimentos con grasas trans.
Por lo tanto la cantidad de proteína es suficiente? Las necesidades de proteínas para los hombres varían en función de su nivel de actividad. Según el Colegio Americano de Medicina Deportiva, para aumentar su masa muscular que necesita para participar en un programa de entrenamiento de fuerza . Además, usted debe consumir de 1,2 a 1,7 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal por día, o de 0,5 a 0,8 gramos de proteína por libra de weight.3 cuerpo
Buenas fuentes de proteína magra incluyen carne magra (cortes magros de carne de res, bisontes o cerdo), aves (pechuga de pollo o pavo), huevos, frutos secos, legumbres, pescados y mariscos.
Las calorías que los hombres Lose Weight
Si eres un chico cuyo objetivo es bajar de peso, tendrá que crear un déficit de calorías para bajar de peso . Un hombre debe comer menos calorías de las que necesita para perder peso de manera eficaz. Como regla general, se debe cortar aproximadamente 500 calorías por día o 3500 calorías por semana para perder una libra de grasa. Si usted quiere perder peso más rápido, puede duplicar esos números.
Muchos planes de alimentación para los hombres usan una figura estándar para la pérdida de peso. planes de pérdida de peso por lo general proporcionan durante unos 1.600-1.800 calorías por día para un hombre. Esto permite que la mayoría de los chicos para llegar a un déficit de calorías 500-1000 por día y perder a una velocidad segura de 1-2 libras por semana.
Una vez más, sin embargo, la edad y el nivel de actividad es muy importante. Ver cómo los números cambian a continuación en base a la cantidad de actividad de un hombre obtiene y su edad.
- Un sobrepeso, sedentarismo hombre de 20 años de edad, debe consumir alrededor de 1.808 calorías por día para perder peso
- Un exceso de peso, moderadamente activo hombre de 20 años de edad puede consumir alrededor de 2.481 calorías por día para perder peso
- Un sobrepeso, sedentarismo hombre de 30 años de edad, debe consumir alrededor de 1.748 calorías por día para perder peso
- Un exceso de peso, moderadamente activo hombre de 30 años de edad puede consumir alrededor de 2.404 calorías por día para perder peso
- Un sobrepeso, sedentarismo hombre de 40 años de edad, debe consumir alrededor de 1.688 calorías por día para perder peso
- Un exceso de peso, moderadamente activo hombre de 40 años de edad puede consumir alrededor de 23 calorías por día 26 a perder peso
- Un sobrepeso, sedentarismo hombre de 50 años de edad debe consumir alrededor de 1.628 calorías por día para perder peso
- Un moderadamente activo hombre de 50 años de edad puede consumir alrededor de 2.249 calorías por día para perder peso
Si participa en un programa de actividad vigorosa o si trabaja en un trabajo que incluye un montón de trabajo físico, que puede consumir más calorías y aún bajar de peso.
el equilibrio de macronutrientes es importante en la pérdida de peso. Cuando se reducen las calorías, trate de comidas construir alrededor de las fuentes de proteína magra y fuentes saludables de carbohidratos como granos enteros, frutas y verduras. Las proteínas y los carbohidratos ricos en fibra saludable le ayudará a sentirse lleno y satisfecho para que pueda cumplir con su plan de comidas. Incluir fuentes saludables de grasa para impulsar la saciedad y mantener su cuerpo sano.
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.