Si ha decidido que es hora de empezar a caminar por motivos de salud, fitness y pérdida de peso, ya ha dado un gran primer paso. Caminar es una forma eficaz y natural de lograr la cantidad de actividad física diaria recomendada para el control del peso y la buena salud.
Caminar le ayuda a quemar calorías y grasas, que son necesarias para bajar de peso. La recomendación es de 60 minutos al día varias veces a la semana. Generalmente, para una persona de 160 libras, caminar quema alrededor de 100 calorías por milla. Lo mejor de todo es que es barato, no se necesita una membresía costosa en un gimnasio, y se puede hacer en cualquier lugar. Combinado con una dieta balanceada, puede comenzar a lograr sus objetivos.
Si recién está comenzando, tómese un tiempo para familiarizarse con los conceptos básicos. Una vez que se ponga en marcha, podrá caminar cómodamente durante 30 minutos a una hora, el nivel de actividad física recomendado para reducir los riesgos de enfermedades cardíacas, diabetes tipo II, cáncer de mama, cáncer de colon y más.
¿Es mejor caminar que correr?
Puede parecer que caminar tiene un impacto demasiado bajo para tener un efecto significativo en su peso, pero eso no es cierto. Especialmente si recién está comenzando, correr puede ser demasiado rápido y tampoco es el mejor ejercicio para perder peso para todos.
En última instancia, todo se reduce a su situación y necesidades. Sepa que un programa de caminatas es un ejercicio efectivo y puede conducir a la pérdida de peso con un equilibrio de calorías adecuado, por lo que no debe sentir que no está haciendo lo suficiente. De hecho, puede ser más fácil seguir un plan para caminar en lugar de un plan para correr.
Antes de empezar
Hay algunas cosas a considerar al comenzar un programa de caminata:
- Preparación para caminar : aprenda lo que debe hacer antes de comenzar un programa de caminata. Esto puede incluir obtener asesoramiento médico, invertir en equipos básicos para caminar, como zapatos y ropa, y más.
- Técnica para caminar : a continuación, aprenderá una buena técnica para caminar, centrándose en la postura adecuada, el uso de brazos y el movimiento de las piernas.
- Horario de caminata : determine con qué frecuencia caminar, qué tan rápido, los diferentes tipos de caminata y qué tan lejos construir hasta el nivel de 30 a 60 minutos por día.
- Mantenerse motivado: Explore técnicas para seguir caminando y evitar errores comunes.
Todos los consejos incluidos son buenos para caminar tanto en interiores como en exteriores. Para comenzar, veremos si su cuerpo tiene alguna necesidad especial antes de comenzar un programa de ejercicios. Luego pasa a vestirse con ropa y zapatos.
Cuándo hacerse un chequeo médico antes de comenzar un programa de caminata
Comuníquese con su proveedor médico para un chequeo o consulta antes de comenzar su programa de caminatas si alguno de estos se aplica a usted:
- Ha sido sedentario durante un año o más.
- Actualmente no hace ejercicio y tiene más de 65 años
- Le han diagnosticado problemas cardíacos
- Embarazada
- Hipertensión
- Diabetes
- Tiene dolor en el pecho, especialmente cuando se esfuerza.
- A menudo se siente mareado o tiene mareos intensos
- Otras condiciones médicas
Incorporación de otros ejercicios
Una vez que esté más avanzado, puede incorporar trotar o entrenamiento a intervalos para agregar algo de entrenamiento de fuerza y variedad. Pero, ¿debería concentrarse en el entrenamiento de fuerza junto con su rutina de caminar para perder peso?
El entrenamiento de fuerza puede ayudarte a quemar más calorías y hay beneficios para tu metabolismo, músculos y más. A medida que se sienta más cómodo con su rutina de caminar, considere agregar un día de levantamiento de pesas para cosechar los beneficios. Alternativamente, intente caminar con pesas, pero asegúrese de hacerlo bien. En realidad, no se recomiendan los pesos populares para tobillos y muñecas. Hay formas más efectivas de usar pesas para caminar, con menor riesgo de lesiones.
Establecer expectativas realistas
Lo importante a recordar es ser realista. No seas duro contigo mismo si no puedes recorrer largas distancias de inmediato; trabajarás para alcanzarlas. Especialmente si es nuevo en el ejercicio, concéntrese en comenzar lento y con regularidad. Notarás que tu cuerpo se vuelve más fuerte con el paso del tiempo.
Una técnica útil es establecer metas INTELIGENTES. Estos son objetivos específicos, medibles, alcanzables, realistas y oportunos que lo ayudarán a estructurar su caminar y le darán algo por lo que trabajar.
Además, modifique sobre la marcha según cómo se sienta y qué resultados esté viendo. Si su plan no está funcionando, reagrupe y evalúe.
Una vez que tenga el visto bueno de su médico (si es necesario), debe comenzar a explorar el equipo y la técnica. Empieza pequeño. Algunos conceptos básicos serán suficientes al principio y luego podrá invertir en más en el futuro.
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.