Keto Dieta: qué comer, tips de cocina y Modificaciones

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Keto Dieta: qué comer, tips de cocina y Modificaciones

Cetogénica o planes ceto comida han sido utilizados por los profesionales médicos durante casi 100 años para administrar ciertas condiciones médicas. Sin embargo, más recientemente, el alto contenido de grasa, baja en carbohidratos estilo de alimentación se ha convertido en popular entre los atletas, entusiastas del fitness, y las personas que buscan perder peso.

Si usted decide ir en una dieta ceto, se puede esperar para hacer cambios importantes en su estilo de alimentación. Esto elimina la dieta o restringe rigurosamente muchos alimentos que es probable que esté acostumbrado a comer.

Qué comer

Una dieta cetogénica, o la dieta ceto, es un plan de alimentación de hidratos de carbono muy bajo que obliga al cuerpo a utilizar la grasa en lugar de glucosa como fuente de energía primaria. Cuando se sigue el plan, se construye alrededor de las comidas alimentos ricos en grasas y restringir significativamente la ingesta de hidratos de carbono y proteínas.

Como resultado de ese equilibrio de macronutrientes, ácidos llamados cetonas se producen en el cuerpo. Cuando los niveles de cetonas son lo suficientemente alta, se encuentra en un estado de cetosis . Para que tu cuerpo en (y permanecer en) un estado de cetosis es el objetivo de una dieta ceto.

Si bien no hay alimentos específicos están fuera de los límites, tendrá un tiempo difícil incluyendo muchos alimentos comunes en su plan de alimentación cuando se está tratando de alcanzar el equilibrio de macronutrientes necesarios para mantener la cetosis.

Cumple Alimentos

  • lácteos enteros
  • Aves de corral
  • Los pescados grasos y mariscos
  • verduras bajas en carbohidratos
  • aceites de origen vegetal
  • Aceitunas, nueces y semillas
  • De aguacate, manteca, mantequilla de maní

Falta de cumplimiento Alimentos

  • La mayor parte de la fruta
  • Almidón o vegetales ricos en fibra
  • Granos y productos de granos, como pan, pasta o productos de panadería
  • Los frijoles y las lentejas
  • Los granos enteros (como quinoa, farro, salvado de arroz) y
  • las bebidas azucaradas y la mayor parte del alcohol
  • Dulces o postres dulces

Cumple Alimentos

Plena grasa láctea

Los productos lácteos como los huevos, la mayoría de queso, mantequilla, crema de leche y se utilizan para cocinar y en las recetas. queso cottage grasa completa, llena de yogur natural de grasa, leche entera y también se consumen habitualmente.

Aves de corral

Pollo y pavo se pueden incluir en las comidas en la dieta ceto. se prefiere carne oscura, ya que tiende a ser más alta en grasa. También, carne oscura (como muslos y piernas) es mayor en la mioglobina-una proteína portadora de oxígeno.

Pescado grasoso

También puede crear comidas alrededor de los pescados grasos. Variedades como salmón o atún son ricos en ácidos grasos omega-3 saludables para el corazón. Mariscos, camarones, mejillones y vieiras y mariscos son también fuentes de proteínas que pueden ser consumidos en una dieta ceto.

Las verduras bajas en carbohidratos

Mientras que muchas verduras son ricas en fibra y almidón, algunos son lo suficientemente bajos en carbohidratos que debe incluirse en un plan de alimentación ceto. Estos son los espárragos, col, tomate, pepino, berenjena y espinacas.

Aceites vegetales a base de

Las personas que siguen una dieta ceto aceites de uso regularmente para aumentar su ingesta de grasas. El aceite de coco y otros aceites que contienen triglicéridos de cadena media (MCT) son ampliamente promovidos. MCT son absorbidos rápidamente y se cree que ayuda a conseguir el cuerpo en cetosis. Otros aceites de origen vegetal incluyen aceite de sésamo, aceite de aguacate, y aceite de oliva.

Aceitunas, nueces y semillas

productos de aperitivo puede ser complicado en una dieta cetogénica. La gente que sigue el plan general consumen frutos secos y semillas que contienen una pequeña cantidad de proteínas y grasas saludables. Las semillas de calabaza, almendras, semillas de chía son consumidos comúnmente, junto con las aceitunas.

Aguacate, mantequilla y mantequilla de maní

Aquellos que siguen una dieta ceto no suelen usar para untar, ya que no consumen pan o galletas. Cuando se consumen para untar o aderezos, mantequilla y aguacate son mejores opciones. La mantequilla de maní también se consume, pero sólo si no contiene azúcar u otro edulcorante.

Falta de cumplimiento Alimentos

La mayor parte de la fruta

La fruta es una fuente de fibra y el azúcar de origen natural. Debido a que la fruta es alta en carbohidratos, generalmente no se consume en una dieta ceto. Sin embargo, algunas personas pueden consumir pequeñas cantidades de bayas (tales como las frambuesas) y permanecer en cetosis.

Vegetales con almidón o ricos en fibra

Las hortalizas como patatas dulces, zanahorias, patatas, cebollas, remolacha, guisantes y se evitan en general, ya que contienen demasiada azúcar y demasiados carbohidratos.

Granos y productos de granos

Los granos enteros incluyendo quinoa, farro, y salvado proporcionan demasiada fibra y carbohidratos para la dieta ceto. Además, los productos hechos de granos que incluye pan, pasta, productos horneados o no se consumen. No se recomienda el arroz, productos de arroz y productos de aperitivo (patatas fritas, pretzels, galletas). Estos alimentos son generalmente más bajos en fibra, pero alta en almidón (otra forma de hidratos de carbono).

Los frijoles y las lentejas

Frijoles, guisantes, lentejas, cacahuetes y otros tipos de legumbres a menudo son consumidos por aquellos que siguen una dieta vegetariana, ya que son una fuente rica de proteínas. Sin embargo, no se aconseja una dieta cetogénica, ya que proporcionan muchos carbohidratos, principalmente en forma de fibra.

Bebidas azucaradas y la mayor parte del alcohol

Una fuente común de azúcar en una dieta típica estadounidense es endulzado bebidas, incluyendo refrescos, tés azucarados, bebidas deportivas y jugos. Estas bebidas no son recomendables en la dieta ceto porque añaden hidratos de carbono sin aportar nutrientes valiosos. Tampoco se recomiendan los edulcorantes sin calorías, ya que pueden aumentar sus antojos por los dulces.

En general, el alcohol no se aconseja. Sin embargo, algunos seguidores ceto bebida baja en carbohidratos alcohol con moderación. Por ejemplo, el alcohol duro (incluyendo ron, vodka, ginebra, tequila, y whisky) proporciona cero gramos de hidratos de carbono. El vino contiene generalmente alrededor de 3-4 gramos de carbohidratos por porción. La mayoría de cerveza es rica en hidratos de carbono y se evita.

Dulces y postres

Como se pueden imaginar, caramelos y otros dulces no se consumen en una dieta ceto. La mayoría de los postres tradicionales son altos en grasa, pero también muy altos en azúcar. A pesar de que los edulcorantes artificiales generalmente no se recomiendan, algunas personas que siguen una dieta ceto bombas de grasa marca y otras golosinas utilizando ceto-específica hornear productos tales como especialmente marcados virutas de chocolate y azúcar en polvo.

El tiempo recomendado

No hay tiempo específico que debe seguirse cuando se sigue una dieta cetogénica. La mayoría de las personas a mantener un período de dos o estilo de alimentación típica días de tres comidas por. Sin embargo, algunas personas en la práctica de la dieta cetogénica y el ayuno intermitente o bien se saltan una comida durante el día o sólo comen durante ciertas ventanas de tiempo durante el día.

¿Qué es el ayuno intermitente?

Si usted consume tres comidas por día, estos planes de comidas le dará una idea de lo que comer una dieta ceto se parece. Si está pensando en la dieta cetogénica, se pueden evaluar las comidas de cada día y pensar acerca de si o no los alimentos mirada agradable al paladar y si el estilo de alimentación parece manejable.

Keto Régimen de comidas de dieta # 1

El primer plan de dieta ceto la muestra proviene de un aventurero a tiempo completo y atleta de élite que utiliza el estilo de alimentación para mejorar y mantener su rendimiento deportivo. Patrick Sweeney también conferencias sobre la dieta cetogénica en conferencias en todo el país y entrenadores a otros a adoptar una vida de aventuras.

Su plan de comidas de la muestra es ideal para personas que les gusta cocinar y experimentar en la cocina.

Dieta Keto Día 1

  • Desayuno: Aventura café (una receta única que combina café con aceite de coco, crema de leche, un huevo, mantequilla, y, ocasionalmente, cacao en polvo) solo, o panqueques de queso del desayuno add. Mezcle una taza de queso crema con tres claras de huevo en una batidora. Cocinar los panqueques como panqueques, a continuación, agregar el queso crema y salmón ahumado, o frambuesas frescas.
  • Bocadillo de media mañana : con toda su grasa yogur griego
  • Almuerzo:  Ensalada verde con cualquiera de salmón, pollo o camarones a la parrilla y queso.
  • Merienda: Apple con mantequilla de almendras
  • Cena : Salmón a la parrilla, espinacas, judías verdes, coliflor o al horno con queso cheddar rallado.
  • Postre : Un cuadrado de oscuridad (> 72 por ciento de cacao) Chocolate

Dieta Keto Día 2

  • Desayuno : Aventura café solo o añadir los huevos volcán. Whip dos claras de huevo a pie, la parte superior con una pieza de salmón ahumado y unas cuantas hojas de espinaca. Rejilla de queso cheddar en la parte superior y sangrar la parte superior con una cuchara. Hornear durante 5 minutos a 350 a continuación, poner el yugo en el guión y se deja llovizna por los lados dorados.
  • Bocadillo de media mañana: yogur de leche de cabra con un puñado de almendras
  • El almuerzo : ensalada de queso de cabra con nueces y tocino
  • Merienda : Almendras
  • Cena : Chile del pavo con frijoles, cebollas, tomates, pimientos y queso cheddar rallado. Opcional: añadir un huevo frito encima. Comer con una ensalada.

Dieta Keto Día 3

  • Desayuno : Aventura café solo o con una tortilla densos en nutrientes. Saltear el ajo, pimientos rojos y verdes, tomates cherry y aguacate en una sartén. Cuando son ligeramente cocidos, sacarlos, añadir el aceite de oliva y mezclar en dos huevos para una tortilla. Añadir su queso favorito y espinacas frescas.
  • Bocadillo de media mañana : Apple con mantequilla de maní
  • El almuerzo : Las sobras de chile de la noche anterior
  • Merienda:  Brie y una galleta Wasa (una galleta muy baja en carbohidratos)
  • Cena:  Pato en la barbacoa con la berenjena y el calabacín a la plancha

Equilibrio de macronutrientes

Sweeney no se pega a un equilibrio de macronutrientes específica cuando comienza su propio plan de dieta cetogénica. En cambio, se mantiene una dieta que incluye no más de 50 gramos de carbohidratos por día.

Cuando va más de 0,6 en el medidor de cetona (un dispositivo utilizado para medir la sangre para la presencia de cetonas) que va hasta 70 gramos de hidratos de carbono y toma un suplemento cetona. Los suplementos de cetona se cree que ayudan a las células de grasa se desintegren de manera más eficaz, aunque la ciencia para apoyar su uso es insuficiente.

Plan de dieta ceto # 2

Este plan de alimentación ceto de dos días proviene de un dietista registrado que prescribe la dieta para los clientes que están buscando para alcanzar una variedad de objetivos de salud. Pegah Jalali, MS, RD, CDN, es profesor adjunto en la Universidad de Nueva York, trabaja en el NYU Langone Centro Integral de Epilepsia, y es un dietista práctica privada en Middleberg nutrición, la salud Nueva York y práctica de la salud.

“Solía ​​tratar sólo los niños con epilepsia con la dieta cetogénica,” dice ella. “En el último año, he tenido un aumento en las referencias de la dieta cetogénica para los clientes que van desde la pérdida de peso, cáncer, síndrome de ovario poliquístico, la diabetes y la demencia.” Jalali añade que ella no cree en un único para todos dieta única enfoque de la dieta.

“No creo que la mayoría de la población en general se beneficiarían de una dieta cetogénica, aunque puede ser muy beneficioso para algunos. La dieta puede ser extremadamente difícil de seguir cumpliendo el largo plazo por lo que encontrar que los clientes que están muy motivados y tienen una fuerte sistema de apoyo parece ser más exitoso “.

-Pegah Jalali, MS, RD, CDN

muestra de plan de alimentación cetogénica de jalali incluye una variedad de alimentos, pero requiere menos cocinar.

Dieta Keto Día 1

  • Desayuno : Dos huevos revueltos con dos cucharadas de crema de leche, 1/2 taza de espinaca cocida con una cucharada de aceite de coco. Una taza de café con una cucharada de mantequilla y pizca de canela.
  • Bocadillo de media mañana: Seis nueces de macadamia con seis frambuesas
  • Almuerzo : Ensalada de atún (atún con mayonesa, además de sal y pimienta) en la lechuga romana
  • Merienda: La mitad  de aguacate rociada con harina de semilla de lino
  • Cena : Pecan costra de salmón con un cuarto de taza de crema de coliflor con dos cucharadas de crema de leche

Dieta Keto Día 2

  • Desayuno : Chia pudín hecho con semillas de crema de coco con toda su grasa
  • A media mañana merienda : cortezas de cerdo
  • El almuerzo : la semilla de lino con costra de ofertas de pollo con media taza de brócoli asado (añadir una o dos cucharadas de mantequilla)
  • Merienda : aperitivos Seaweed
  • Cena : Coliflor corteza de pizza con mozzarella y bacon
  • Merienda: crema de leche batida y cuatro fresas

Equilibrio de macronutrientes

Cada persona en la dieta ceto tendrá diferentes necesidades de macronutrientes. Jalali dice lo general las dietas son alrededor de 65-85 por ciento de grasa, proteína de 15-25 por ciento, y cerca de 5 por ciento de carbohidratos.

“Algunos de mis pacientes / clientes les resulta más fácil hacer un seguimiento de los alimentos que consumen durante el día, otros prefieren seguir la pista por comida, ya que los hace más responsables”, dice ella.

“Recomiendo el diseño de la comida alrededor de las fuentes de grasa y proteína ya que los hidratos de carbono son muy limitados. Por ejemplo, si alguien está teniendo atún para el almuerzo, pueden considerar la adición de Mayo a ella.”

Jalali dice que es un error común que las personas se centran en la reducción de hidratos de carbono, sin aumentar su grasa adecuada, lo que hace que sea difícil para entrar en cetosis, especialmente si está consumiendo demasiada proteína. Algunos adultos pueden estar en una dieta cetogénica estable el consumo de 50 carbohidratos netos, mientras que algunos pueden necesitar restringir a 15 carbohidratos netos, explica.

Otro error común que se ve es que la gente se centra demasiado en macronutrientes.

“Los micronutrientes son muy importantes también como la cetosis es exigente metabólicamente y la dieta no es nutricionalmente adecuados mayor parte del tiempo,” dice ella. La mayoría de sus clientes tomar multivitaminas, suplementos de carnitina, suplementos de calcio, ya veces selenio o el zinc.

Recursos y consejos

Como parte de su práctica, Jalali ofrece los siguientes consejos a sus clientes que deseen seguir una dieta cetogénica.

Comunicarse con un proveedor de atención médica

Jalali recomienda que sus clientes trabajan con un profesional médico que esté familiarizado con la dieta para obtener los mejores resultados. Se recomienda tener análisis de sangre regulares hecho a la vitamina y evitar deficiencias de nutrientes y desequilibrios que se dice que son típicos. Trabajar con un profesional de la salud que esté familiarizado con la dieta también puede ayudar a manejar los efectos secundarios que pueden causar una gran cantidad de personas de la deserción de la dieta.

planificar el futuro

Hacer planes para lo que va a comer cuando se viaja y la socialización. Por ejemplo, si va a viajar, el paquete de un aguacate, lata de atún, y los paquetes de mayonesa para hacer una comida de emergencia si no se puede encontrar ningún alimento.

Además, pregunte a continuación si usted está invitado a la casa de alguien y ver lo que va a servir. Pregunte si puede traer un lado ceto-amigable o postre.

Aprender a cocinar

Aprender a cocinar puede ser útil también. Hay muchos libros de cocina ceto-amigable que proporcionan recetas de aperitivos, postres y comidas que satisfacen ceto-amigable.

Muchas recetas bajas en carbohidratos son ceto-amigable, aunque se tendrá que comprobar el recuento total de carbohidratos por porción para asegurarse de que se ajuste a su plan personalizado. Las más deliciosas comidas ceto se puede hacer, es más probable que se van a mantener el programa.

Contraindicaciones y preocupaciones

Existe evidencia científica que apoya el uso de una dieta cetogénica para ayudar a controlar ciertas enfermedades neurológicas. También hay médicos, profesionales de la nutrición y de la aptitud que recomiendan el programa de alimentación para los pacientes y los clientes que tienen otros objetivos de salud.

Pero sólo porque el programa funciona para algunos, no quiere decir que es la mejor dieta para usted. Ciertas personas deben tomar la precaución adicional antes de ir en una dieta ceto.

Enfermedades cardíacas y otras afecciones médicas

Según los investigadores médicos, la dieta cetogénica está contraindicado en pacientes con pancreatitis, insuficiencia hepática, trastornos del metabolismo de las grasas, la deficiencia primaria de carnitina, la deficiencia de carnitina palmitoiltransferasa, la deficiencia de translocasa carnitina, porfirias, o deficiencia de piruvato quinasa.

Además, las personas con una enfermedad del corazón o trastornos metabólicos debería obtener el asesoramiento de su equipo de atención médica antes de comenzar este programa de alimentación. La pérdida de peso de una dieta ceto puede mejorar los factores de riesgo para estas condiciones, pero la investigación sugiere que se necesitan más estudios para comprender mejor los efectos del uso a largo plazo de una dieta cetogénica en enfermedades metabólicas y factores de riesgo cardiovascular.

Diabetes

Mientras que una dieta baja en hidratos de carbono a menudo se recomienda para las personas con diabetes o pre-diabetes, la dieta ceto puede afectar a los medicamentos si usted está tomando. Los expertos aconsejan que aquellos que toman medicamentos diabetes hablar con su proveedor de atención médica para ajustar la dosis si es necesario si deciden seguir la dieta.

El embarazo

Hay estudios contradictorios sobre el impacto de una dieta cetogénica en las mujeres que están embarazadas o que desean quedar embarazadas. Mientras que algunos estudios han sugerido que una dieta baja en carbohidratos puede mejorar el equilibrio hormonal para lograr el embarazo, otros estudios en animales han sugerido que seguir una dieta cetogénica durante el embarazo puede tener efectos negativos sobre el feto en desarrollo.

Pensamiento final

Para la mayoría de la gente, este estilo de alimentación es una desviación importante de la dieta que se sientan cómodos de comer. La mayoría de nosotros construir comidas alrededor de proteínas y carbohidratos magra, sin grasa. Así que antes de decidirse a adoptar la dieta, es inteligente para evaluar los planes de comidas ceto y pensar acerca de si o no usted piensa que puede pegarse a él para el largo plazo.

Por ejemplo, si usted es un comedor que ama a incluir un montón de frutas frescas y verduras en cada comida, puede que no sea capaz de mantener este estilo de alimentación.

Si usted decide intentar una dieta cetogénica, hable con su proveedor de atención médica o dietista registrado para ver si hay modificaciones que debe hacer para mantener su salud en pista.

 

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Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.