¿Alguna vez ha mirado la letra pequeña en la Etiqueta de Datos de Nutrición ? En la parte inferior, verá una anotación que dice que parte de la información proporcionada se basa en una dieta de 2.000 calorías. En la mayoría de las etiquetas el texto dice lo siguiente:
“El porcentaje de valores diarios están basados en una dieta de 2.000 calorías. Sus valores diarios pueden ser mayores o menores dependiendo de sus necesidades calóricas.”
En algunas etiquetas de información nutricional más nuevos, el texto puede leer:
“El% del valor diario indica la cantidad de un nutriente en una porción de alimentos contribuye a una dieta diaria. 2.000 calorías al día se utiliza para el consejo general de la nutrición.”
Si usted está tratando de utilizar la etiqueta de comer una dieta saludable, que la notación podría ser confuso. ¿Quiere decir esto que se supone que comer 2.000 calorías cada día? ¿O hay una mejor manera de utilizar la información?
¿Qué es una dieta de 2.000 calorías?
Con el fin de proporcionar los datos nutricionales más votos a los consumidores, la Administración de Alimentos y Medicamentos de Estados Unidos (FDA) utiliza una dieta de 2.000 calorías como ejemplo por parte de los etiqueta de información nutricional que proporciona información acerca de los valores diarios y porcentaje del valor diario (% DV) 0.1 no es una recomendación de comer 2.000 calorías. Tampoco se pretende dar a entender que una dieta de 2.000 calorías es necesariamente mejor o peor que, por ejemplo, una dieta de 1.200 calorías o una dieta de 2.500 calorías.
Entonces, ¿por qué utilizar la FDA la cifra de 2.000 calorías en la etiqueta? Muchos comedores estadounidense promedio tendrán una ingesta calórica diaria en ese rango aproximado. Mediante el uso de esa figura, la información nutricional proporcionada es probable que sea útil para una amplia audiencia.
Por ejemplo:
- Una mujer de 30 años de edad, moderadamente activo consumiría aproximadamente 2.147 calorías para mantener su peso.
- Un hombre de 40 años de edad, ligeramente activa consumiría aproximadamente 2.195 calorías para mantener su peso
- Una muy activa pequeña mujer, de 25 años de edad, podría consumir alrededor de 2.143 calorías para mantener su peso
- Un sedentaria hombre alto, de 70 años de edad, podría consumir alrededor de 1.828 calorías para mantener su peso.
Sus necesidades únicas diarias de calorías se basan en el tamaño de su cuerpo, sus metas de peso, y su actividad level.2 Una persona que está tratando de bajar de peso o ganancia sería ajustar su ingesta calórica diaria para alcanzar sus objetivos de salud específicos. Para averiguar la cantidad de calorías que debe consumir cada día, se puede hacer un poco de matemáticas simples o utilizar una calculadora de calorías en línea.
Muchos planes de pérdida de peso se basan en una dieta de 1.200 calorías por día para las mujeres y una dieta de 1.600 calorías por día para los hombres.
Desglose de 2,000 calorías Dieta
Una dieta que proporciona 2.000 calorías cada día puede parecer que incluiría una gran cantidad de alimentos. Pero la ruptura real de la dieta es más razonable que se puede imaginar. Un plan de comidas de la muestra podría tener este aspecto:
El desayuno (aproximadamente 500 calorías)
- 2 huevos fritos o revueltos
- 1 rebanada de pan integral
- 2 cucharadas de mantequilla de maní
- 1 medio pomelo o vaso pequeño de jugo
Merienda (100 calorías)
- Una manzana mediana
Almuerzo (aproximadamente 650 calorías)
- sándwich de pavo en pan de centeno con mayonesa
- Zanahoria y apio con hummus
- Un medio de galleta de chocolate
- Un vaso de leche al 2%
Merienda (100 calorías)
- Un pequeño snack bar
Cena (650 calorías)
- Salmón a la plancha (4 oz) con limón
- Pequeño papa al horno con mantequilla
- Brócoli cocido al vapor
- Media taza de helado de vainilla
¿Cuáles son los valores diarios?
Los valores diarios o DV son las recomendaciones de ingesta de nutrientes que se basan en el asesoramiento de la salud nacional experts.3 lista A de los valores diarios de nutrientes clave se proporciona en la parte inferior de algunos, pero no todos los alimentos etiquetas. Etiquetas más pequeñas no están obligados a proporcionar la información. Los valores se incluyen en una dieta de 2.000 calorías y para una dieta de 2.500 calorías.
Sobre la base de la información digital, una persona que consume 2.000 calorías por día debería consumir:
- menos de 65 gramos o 585 calorías de la grasa
- menos de 20 gramos o 180 calorías de grasa saturada
- al menos 300 gramos o 1200 calorías de los carbohidratos
- aproximadamente 50 gramos o 200 calorías de proteínas
- menos de 2.400 miligramos de sodio
- a menos de 300 miligramos de colesterol
- aproximadamente 25 gramos de fibra dietética
Tenga en cuenta que algunas de estas recomendaciones se han actualizado en base a la más reciente ciencia de la nutrición y se reflejan en los datos actualizados de Nutrición label.4 Se utilizan para calcular el porcentaje del valor diario. Recomendaciones para la grasa saturada (20 gramos) y el colesterol (300 miligramos) no han cambiado, mientras que los siguientes valores o bien se han actualizado o añadido para los nutrientes que se presentan en las nuevas versiones de los hechos etiqueta de nutrición.
- No más de 78 gramos o 702 calorías de la grasa total
- No más de 2.300 miligramos de sodio
- 275 gramos o 1.100 calorías de los carbohidratos
- Al menos 28 gramos de fibra
- No más de 50 gramos de azúcar
- 20 microgramos de vitamina D
- 1.300 miligramos de calcio
- 18 mg de hierro
- 4.700 miligramos de potasio
Además, tenga en cuenta que estos valores son recomendaciones y no una receta específica para una buena salud o la alimentación adecuada. Un profesional de la salud o dietista registrado puede proporcionar recomendaciones nutricionales para satisfacer sus necesidades de salud específicas. Además, las mujeres embarazadas y los niños tienen diferentes valores recomendados para los macronutrientes , vitaminas y minerales.
¿Qué es el porcentaje del valor diario?
Porcentaje del valor diario (% VD o% valor diario) le indica la cantidad de alimentos que contribuye a la ingesta recomendada de un total de ciento nutrient.5 dado de valores diarios se enumeran en una columna en el lado derecho de la etiqueta de información nutricional.
Puede utilizar cifras% del valor diario para ver si está recibiendo la ingesta recomendada de nutrientes importantes como grasas, proteínas, calcio y fibra. También puede utilizar los datos para asegurarse de que no está recibiendo demasiada cantidad de ciertos nutrientes que deben limitarse, como las grasas saturadas o colesterol.
Para cada nutriente, las listas de la etiqueta el número de gramos o miligramos que una sola porción del alimento proporciona. Esta información aparece en una columna en el lado izquierdo de la etiqueta. Por ejemplo, usted podría ver en la etiqueta de su merienda favorita y ver que ofrece dos gramos de grasa saturada.
Pero en el lado derecho de la etiqueta, verá un porcentaje. En él se describe la forma en que contribuye comida a su ingesta recomendada de nutrientes que si usted come 2.000 calorías por dieta del día.
Si usted come 2.000 calorías por día, el valor diario de grasa saturada es de 20 gramos por día o menos. Debido a que su bocado preferido proporciona 2 gramos de grasa saturada, que proporcionaría un 10 por ciento de su ingesta total de grasas saturadas para el día. Que se vería “10%” que aparece en la columna “% Valor Diario”.
Modos de Uso porcentaje del valor diario
¿Qué pasa si usted no come 2.000 calorías por día? Es inútil información que el porcentaje del valor diario? Realmente no. La FDA proporciona sugerencias sobre formas útiles de usar porcentajes de Valores Diarios y otra información nutricional no importa cuántas calorías consume.6 Puede utilizar la información para:
- Hacer comparaciones de alimentos. Si usted está tratando de elegir entre unas pocas marcas o productos diferentes, se pueden comparar las etiquetas para ver cómo cada producto contribuirá a sus necesidades nutricionales diarias. Sólo asegúrese de comparar los alimentos con los tamaños de las porciones similares. Compruebe el tamaño de la porción en la parte superior de la Etiqueta de Datos de Nutrición. A continuación, compruebe la columna Valor Diario del% para ver lo que contribuye alimentos más de los nutrientes que necesita y menos nutrientes de los que no lo hacen.
- Verificar las afirmaciones sobre los paquetes de alimentos. Es posible que vea una declaración nutricional en la parte frontal de un paquete de comida que suena atractivo. Es inteligente para verificar esas afirmaciones marcando la etiqueta de Datos de Nutrición. Por ejemplo, es posible que vea un alimento que anuncia que es “bajos en calorías”. Pero en realidad no puede ser baja en calorías.
- En general, 40 calorías se consideran bajos, 100 calorías se considera moderado y 400 calorías o más se considera alta si se consume una dieta de 2.000 calorías. Si la comida que está viendo proporciona 200 calorías por porción, podría ser bajos en calorías que su competidor, pero no es un alimento bajo en calorías.
- También puede verificar las afirmaciones sobre los nutrientes. Alimentos que proporcionan 5 por ciento DV de un nutriente en particular se consideran a ser baja y los que proporcionan 20 por ciento DV o se considera más a ser alta. Por ejemplo, si su favorito de cereales anuncia que es una buena fuente de fibra, se puede comprobar el porcentaje del valor diario de la nutrición Datos de etiqueta para ver si es un alimento rico en fibra o un alimento bajo en fibra. Si el% Valor Diario encuentra a la fibra es 25 por ciento, entonces el cereal es un alimento rico en fibra.
- Hacer comida-compensaciones para mejorar su dieta. A medida que se vuelven más cómodo utilizando el porcentaje del valor diario en la etiqueta de información nutricional, puede escanear rápidamente al comercio bajo los alimentos alimento para los alimentos más altos de nutrientes. Si usted está tratando de volver corte en el consumo de sal, por ejemplo, se puede comprobar el DV% de los alimentos comparables y elegir el que tenga el menor porcentaje que aparece en la fila para el sodio. O si usted está tratando de aumentar su ingesta de proteínas, puede buscar los alimentos que tienen un porcentaje más alto enumerado para la proteína.
¿Es usted come una dieta de 2,000 calorías?
Muchos consumidores inteligentes y comedores sanos no saben la cantidad de calorías que consumen cada día. Si no eres un gran comensal, es posible que comer 1.500 calorías por día o incluso menos. Por lo que no puede saber cómo, o si, usted debe utilizar los valores diarios y porcentaje de valores diarios que aparecen en la etiqueta de información nutricional.
Si usted está tratando de perder peso o mejorar su dieta, puede que le resulte útil llevar un diario de alimentos para una semana o más para obtener su number.7 O llenar una revista en papel, utilice una aplicación de teléfono inteligente o sitio web para contar sus calorías . Después de una semana o menos de calorías de la cuenta, usted debe tener una buena estimación de su ingesta diaria de calorías. Una vez que tenga su número se puede ajustar para cumplir con sus objetivos y utilizar los etiqueta de información nutricional para evaluar cómo cada uno contribuye a su plan de comida diaria.
Recuerde que la información proporcionada en la etiqueta de Datos de Nutrición se basa en las directrices generales. Usando puede ayudarle a comer una dieta bien balanceada para una buena salud. Si necesita asesoramiento nutrición personalizada para gestionar una condición de salud, consulte a su médico o busque el consejo de un dietista registrado.
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.