Cuando busca quemar calorías o perder peso, los entrenadores a menudo recomiendan el entrenamiento de resistencia, también llamado entrenamiento de fuerza o levantamiento de pesas, en lugar de ejercicios aeróbicos o cardiovasculares. Nueva investigación publicada enThe FASEB Journal ofrece una explicación de por qué funciona ese consejo.
“Hasta donde sabemos, esta es la primera demostración de cómo el entrenamiento con pesas inicia adaptaciones metabólicas en el tejido graso”, dice el coautor del estudio John McCarthy, PhD, profesor asociado de fisiología en la Facultad de Medicina de la Universidad de Kentucky.
Sobre el estudio
Al examinar los estudios realizados tanto en ratones como en humanos, los investigadores encontraron que este tipo de entrenamiento provoca cambios significativos en la forma en que operan las células grasas. En un proceso llamado carga mecánica, los músculos se estresan al levantar, empujar o tirar.
En respuesta a esta carga, las células de los músculos afectados liberan una sustancia que envía instrucciones a las células grasas, lo que las impulsa a iniciar el proceso de quema de grasa, según el Dr. McCarthy. Esos cambios no afectan solo a los músculos que se están cargando, agrega. Esta respuesta puede desencadenar un efecto de quema de grasa en todo el cuerpo.
Aumenta tu resistencia
Las investigaciones anteriores sobre el entrenamiento de resistencia tendían a centrarse en las mejoras en la función muscular, dice el Dr. McCarthy, y los estudios sobre los beneficios más amplios del ejercicio generalmente se basan en opciones de resistencia como correr o andar en bicicleta. Lo que ofrece este nuevo estudio es una idea de cómo el entrenamiento de fuerza proporciona ventajas incluso en tejido no muscular, dice.
Con base en estos hallazgos, es razonable especular que diferentes formas de ejercicio producirán diferentes efectos en sus células. – John McCarthy, PhD
Se ha demostrado que el ejercicio aeróbico estimula la quema de grasa hasta cierto punto, pero el entrenamiento de resistencia parece ser particularmente poderoso para crear adaptaciones a nivel celular que pueden agilizar este proceso.
“Creemos que esto agrega una nueva dimensión a la comprensión de cómo el músculo esquelético se comunica con otros tejidos”, dice el Dr. McCarthy. “Con base en estos hallazgos, es razonable especular que diferentes formas de ejercicio producirán diferentes efectos en sus células”.
Más beneficios
Los efectos de quema de grasa y una mayor fuerza no son las únicas ventajas del entrenamiento de resistencia. Por ejemplo, una revisión de investigación en Medicina Deportiva encontró que este tipo de entrenamiento reduce significativamente el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2 porque proporciona mejoras en la regulación del azúcar en sangre y los lípidos en sangre.
Además, no se necesita mucho tiempo de entrenamiento para ver los beneficios. La investigación de la revista Mayo Clinic Proceedings muestra que tener incluso una cantidad moderada de fuerza muscular puede reducir el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2 en un 32%.
Lo mejor del entrenamiento de resistencia es que ayuda a desarrollar más músculo, que luego puede almacenar más glucógeno. – Carol Mack, DPT, CSCS
Eso se debe a otro mecanismo que tiende a ser más fuerte en el entrenamiento de fuerza en comparación con el ejercicio aeróbico, según Carol Mack , DPT, CSCS, en CLE Sports PT & Performance.
“El hígado y los músculos almacenan glucógeno”, dice. “Cuanto más se pueda almacenar en esas áreas, menos estaría circulando en la sangre, por lo que el azúcar en sangre sería más bajo. Lo mejor del entrenamiento de resistencia es que ayuda a desarrollar más músculo, que luego puede almacenar más glucógeno “.
El cardio de estado estable, como el ciclismo o andar en bicicleta, usa glucógeno como combustible, pero no desarrolla masa muscular con tanta eficacia como el entrenamiento de resistencia, agrega. Otros beneficios del entrenamiento de resistencia incluyen:
- Mayor velocidad al caminar
- Función cerebral mejorada
- Mejor capacidad para controlar los movimientos corporales.
- Rendimiento físico mejorado
- Mayor autoestima
- Disminución de la ansiedad
Este entrenamiento también podría tener un efecto sobre el dolor crónico, particularmente el dolor lumbar, ya que puede fortalecer los músculos que sostienen la columna.
Empezando
Si recién está comenzando con el entrenamiento de resistencia, es importante adoptar un enfoque lento y constante para que los músculos y las articulaciones se acostumbren al movimiento, dice Chad Walding, DPT, doctor en fisioterapia y entrenador de movimientos funcionales.
“Las personas pueden tratar de soportar demasiada carga cuando recién comienzan, lo que podría provocar una lesión en las articulaciones o tensión en los músculos”, dice . “Otro paso en falso es asumir movimientos que son demasiado difíciles cuando no se ha construido una base sólida para buenos patrones de movimiento”.
Sugiere comenzar con el movimiento primero y pesos muy ligeros, para concentrarse en la forma y la consistencia. A partir de ahí, aconseja agregar aproximadamente un 2% de esfuerzo durante cada entrenamiento posterior y elegir pesas libres en lugar de máquinas.
“El uso de pesas o bandas puede mejorar la calidad del movimiento porque tiende a involucrar más el cuerpo y eso conduce a moverse mejor cuando no está haciendo ejercicio”, dice.
Lo que esto significa para ti
El entrenamiento de resistencia puede ser muy eficaz para quemar grasa porque cambia la forma en que los músculos se comunican con las células grasas. Este tipo de entrenamiento también ofrece otros beneficios, como reducir el riesgo de diabetes. Hable con un proveedor de atención médica o un entrenador personal certificado sobre cómo comenzar con su propio régimen de entrenamiento de resistencia.
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.