El ayuno intermitente (SI) se ha utilizado durante siglos para tratar una serie de enfermedades. Hay muchos estilos diferentes de SI que van desde programas donde los alimentos se elimina por completo en ciertos días de protocolos donde los alimentos se restringe solamente a ciertas horas del día. En los últimos años, los distintos patrones dietéticos han recibido más atención como una forma de alcanzar y mantener un peso saludable y para obtener beneficios de bienestar, incluso en personas que ya están sanos.
Se están realizando investigaciones para comprender plenamente los pros y los contras de ayuno intermitente. Por ahora, los estudios a largo plazo se carece de saber con certeza si este estilo de alimentación proporciona beneficios duraderos.
Pros
- Fácil de seguir
- Sin conteo de calorías
- No hay limitaciones de macronutrientes
- comer sin restricciones permitido
- Podría aumentar la longevidad
- Promueve la pérdida de peso
- Puede ayudar con el control de la glucosa
- Puede proporcionar otros beneficios para la salud
Contras
- Los efectos secundarios en los días de ayuno
- Pueden reducir la actividad física
- Puede causar hambre severa
- La preocupación por aquellos que tomaban medicamentos
- No fomentar la alimentación nutritiva
- Puede promover el comer en exceso
- Puede no ser recomendable a largo plazo
Pros
Fácil de seguir
Muchos patrones dietéticos se centran en comer ciertos alimentos y limitar o evitar otros alimentos. Aprender las reglas específicas de un estilo de alimentación puede requerir un compromiso de tiempo considerable. Por ejemplo, hay libros enteros dedicados a la comprensión de la dieta DASH o aprender cómo seguir un plan de comidas de estilo mediterráneo.
En un plan de alimentación que incorpora el ayuno intermitente, sólo tiene que comer de acuerdo a la hora del día o días de la semana. Una vez que haya determinado qué protocolo de ayuno intermitente es mejor para usted, todo lo que necesita es un reloj o un calendario para saber cuándo comer.
Sin conteo de calorías
No es sorprendente que las personas que están tratando de alcanzar o mantener un peso saludable por lo general prefieren evitar el conteo de calorías. Si bien las etiquetas de nutrición se encuentran fácilmente en muchos alimentos, el proceso de medición de tamaño de las porciones y la tabulación de los recuentos diarios de forma manual o en una aplicación de teléfono inteligente puede ser tedioso.
Los estudios han encontrado que las personas tienen más probabilidades de seguir los planes cuando se proporcionan todos los alimentos pre-medidos calorías controladas. Las dietas comerciales tales como WW, Jenny Craig y otros proporcionan estos servicios por una tarifa. Sin embargo, muchas personas no tienen los recursos para pagar por este tipo de programas-, sobre todo a largo plazo.
El ayuno intermitente proporciona una alternativa simple donde se requiere poca o ninguna conteo de calorías. En la mayoría de circunstancias, la restricción calórica (y posteriormente la pérdida de peso) se debe a que los alimentos se eliminarán o restringido significativamente en ciertos días o durante ciertas horas del día.
No hay limitaciones de macronutrientes
Hay planes alimenticios populares que restringen significativamente macronutrientes específicos. Por ejemplo, muchas personas siguen un plan de alimentación bajo en carbohidratos para mejorar la salud o perder peso. Otros siguen una dieta baja en grasas para fines médicos o pérdida de peso.
Cada uno de estos programas requiere el consumidor para adoptar una nueva forma de comer, a menudo reemplazando alimentos favoritos con los alimentos nuevos y posiblemente desconocidas. Esto puede requerir nuevas habilidades en la cocina y aprender a comprar y almacenar para la cocina de manera diferente.
Ninguna de estas habilidades se requieren ayuno intermitente cuando simplemente porque no hay una gama de macronutrientes objetivo y sin macronutrientes está restringido o prohibido.
Comer sin restricciones
Cualquiera que haya cambiado su dieta para lograr un beneficio médico o alcanzar un peso saludable sabe que usted comienza a desear alimentos que le dicen que no coma. De hecho, los estudios han confirmado que un aumento del deseo de comer es un factor clave durante un viaje de pérdida de peso.
Sin embargo, este reto se limita específicamente en un plan de ayuno intermitente. La restricción de alimentos se produce sólo durante ciertas horas limitadas y en las horas de no ayuno o días del plan, generalmente puede comer lo que quiera. De hecho, los investigadores llaman a veces en estos días El “banquete” días.
Por supuesto, sin dejar de comer alimentos poco saludables puede no ser la forma más sana de obtener beneficios de ayuno intermitente, pero cortarlos durante ciertos días limita su consumo en general y en última instancia puede proporcionar beneficios.
Potencialmente podría impulsar la longevidad
Uno de los beneficios más citados de ayuno intermitente implica la longevidad. Roedores estudios han demostrado que cuando los ratones se ponen sobre los programas que restringen severamente las calorías (a menudo durante períodos de ayuno) muchos mostraron una extensión de la vida útil y los tipos reducidos de varias enfermedades, especialmente de cánceres.
Lo mismo sucede con este beneficio se extiende a los seres humanos? De acuerdo con aquellos que promueven las dietas, lo hace. Sin embargo, se necesitan estudios a largo plazo para confirmar el beneficio. No ha sido de observación de investigación que une el ayuno religioso para beneficios de longevidad a largo plazo, pero era difícil determinar si el ayuno proporciona el beneficio o si los factores relacionados jugaron un papel.
Promueve la pérdida de peso
En una publicada revisión de la investigación ayuno intermitente, los autores informan que los estudios que examinaron mostraron una disminución significativa de la masa grasa entre los sujetos que participaron en los ensayos clínicos. También encontraron que el ayuno intermitente se encontró que era eficaz en la reducción de peso, independientemente del índice de masa corporal.
Es posible, sin embargo, que si no es más eficaz que la restricción calórica tradicional.
El ayuno intermitente puede ser más eficaz que otras dietas que restringen las calorías en una base regular. Muchos estudios han comparado el ayuno intermitente con las dietas tradicionales (definida como la restricción de energía continua) y encontró que los beneficios de pérdida de peso son similares.
En un meta-análisis , los científicos examinaron las conclusiones de 11 ensayos que duran entre 8-24 semanas. Los autores del estudio concluyó que tanto el ayuno intermitente y la restricción de energía continua de obtener resultados comparables cuando la pérdida de peso y mejoras metabólicas eran el objetivo. Indicaron que se necesitan ensayos a largo plazo para sacar conclusiones definitivas.
También es posible que los resultados de pérdida de peso pueden depender de la edad. Un estudio publicado en la revista Nutrición examinó los efectos del ayuno intermitente (alimentación limitada en el tiempo) en hombres jóvenes (20 años) frente a mayores (de 50 años de edad). El ayuno intermitente disminuyó ligeramente la masa corporal en los jóvenes, pero no en los hombres mayores. Sin embargo, la potencia muscular se mantuvo igual en ambos grupos.
control de la glucosa
Algunos ayuno intermitente investigadores proponen que este estilo de alimentación puede ayudar a las personas con diabetes tipo 2 controlar el azúcar en la sangre. Sin embargo, los resultados han sido inconsistentes.
Algunos publicados estudios de casos han demostrado la eficacia de ayuno para revertir la resistencia a la insulina mientras se mantiene el control de sus niveles de azúcar. En estos casos, los pacientes fueron capaces de detener la terapia con insulina.
Sin embargo, otro estudio mostró un impacto menos impresionante en el control de la glucosa en sangre. Los investigadores llevaron a cabo un seguimiento de 24 meses en marcha de una intervención de 12 meses que comparó el ayuno intermitente con la restricción calórica continua en las personas con diabetes tipo dos. Ellos encontraron que los niveles de HbA1c aumentaron, tanto en la restricción calórica continua y grupos intermitentes a los 24 meses.
Estos resultados fueron consistentes con los resultados de otros estudios que muestran que a pesar de una serie de intervenciones dietéticas no es raro que los niveles de glucosa en la sangre para aumentar con el tiempo en las personas con diabetes tipo 2. Los autores del estudio no tenga en cuenta, sin embargo, que la restricción de energía intermitente puede ser superior a la restricción de energía continua para mantener los niveles más bajos de HbA1c, pero señalaron que se necesitan más estudios para confirmar el beneficio.
Otros beneficios para la salud
Algunos estudios han asociado el ayuno intermitente con una serie de otros beneficios para la salud. Sin embargo, casi todos los autores del estudio señala que se necesita más investigación para entender completamente el beneficio.
Por ejemplo, un estudio determinó que el ayuno intermitente condujo a la reducción del colesterol total, LDL, triglicéridos en los participantes del estudio. Los participantes también se beneficiaron de un aumento en los niveles de HDL.
Otro estudio encontró que el ayuno intermitente (específicamente la alimentación de tiempo restringido) puede ser una estrategia eficaz para combatir la inflamación de bajo grado sistémica y algunas enfermedades crónicas relacionadas con la edad vinculados a la función inmune sin comprometer el rendimiento físico.
Contras
Efectos secundarios
Los estudios que investigan los beneficios del ayuno intermitente también apuntan a ciertos efectos secundarios que pueden ocurrir durante la etapa de ayuno del programa de alimentación.
Por ejemplo, no es raro sentir mal humor, cansancio, dolores de cabeza y experiencia cuando las calorías son severamente restringidas. Es más probable que estos efectos secundarios ocurrirán cuando los alimentos se elimina por completo (por ejemplo, durante los programas como el ayuno en días alternos) y menos probable que ocurra cuando se reduce la ingesta de alimentos (como en el 5: 2 cuando la dieta 500-600 calorías se consumen durante los días de ayuno).
Reducción de la Actividad Física
Un efecto secundario notable de ayuno intermitente puede ser la reducción de la actividad física. La mayoría de los programas de ayuno intermitente no incluyen una recomendación para la actividad física. Como era de esperar, los que siguen los programas pueden experimentar lo suficientemente fatiga que no cumplen con las metas diarias de paso e incluso pueden cambiar sus rutinas de ejercicio regular.
En curso la investigación está en marcha para ver cómo el ayuno intermitente puede afectar los patrones de actividad física.
El hambre severa
No es sorprendente, es común que las de la etapa de ayuno de un plan de alimentación IF para experimentar el hambre severa. Esta hambre puede ser más extrema cuando están cerca de otras personas que están consumiendo comidas y aperitivos típicos.
medicamentos
Muchas personas que toman medicamentos encuentran que tomar su prescripción con los alimentos ayuda a aliviar ciertos efectos secundarios. De hecho, algunos medicamentos llevan específicamente la recomendación de que se deben tomar con la comida. Por lo tanto, tomar medicamentos durante el ayuno puede ser un desafío.
Cualquiera que se tome la medicación deben consultar a su médico antes de comenzar un protocolo SI para asegurarse de que la etapa de ayuno no interfiera con la eficacia o efectos secundarios de la medicación.
Sin centrarse en una alimentación nutritiva
La piedra angular de la mayoría de los programas de ayuno intermitente es el tiempo, en lugar de la elección de alimentos. Por lo tanto no hay alimentos (incluyendo aquellos que carecen de una buena nutrición) y se evitan los alimentos que proporcionan una buena nutrición no se promueven. Por esta razón, los que siguen la dieta no necesariamente aprender a comer una dieta saludable.
Si usted está siguiendo un programa de ayuno intermitente a corto plazo para la pérdida de peso o para obtener un beneficio médico, no es probable que va a aprender comer y cocinar habilidades saludables básicos, incluyendo la forma de cocinar con aceites saludables, como comer más verduras, y cómo elegir granos enteros en lugar de granos refinados.
Comer en exceso puede promover
Durante el “banquete” etapa de muchos protocolos de ayuno intermitente, tamaño de la comida y la frecuencia de las comidas no están restringidos. En cambio, los consumidores disfrutan de una ad libitum dieta. Desafortunadamente, esto puede promover el comer en exceso en algunas personas. Por ejemplo, si usted se siente privado después de un día de ayuno completo, puede sentirse inclinado a comer en exceso (o comer los alimentos equivocados) en los días cuando El “banquete” está permitido.
Limitaciones a largo plazo
Mientras que la práctica del ayuno intermitente no es nueva, gran parte de la reciente investigación de los beneficios de este estilo de alimentación es relativamente reciente. Por esa razón, es difícil saber si los beneficios son de larga duración. Además, los investigadores a menudo comentan que se necesitan estudios a largo plazo para determinar si el plan de alimentación es aún segura durante más de varios meses.
Por ahora, el curso de acción más seguro es trabajar con su proveedor de atención médica al momento de elegir y comenzar un programa de SI. Su equipo médico puede supervisar su progreso, incluyendo los beneficios y problemas de salud para asegurarse de que el estilo de alimentación es saludable para usted.
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.