Muchas personas que hacen dieta buscan alimentos de bajo índice glucémico a controlar el hambre, comer en exceso y evitar bajar de peso. Algunos estudios de investigación sugieren que un plan de dieta baja la glucemia puede ayudar a perder peso. Pero no toda la evidencia es consistente y algunas creencias populares sobre los alimentos con bajo índice glicémico pueden estar equivocados.
¿Qué son los alimentos de bajo índice glicémico?
Muchas personas que hacen dieta creen que los alimentos con bajo índice glucémico son los que hacen que aumente el azúcar en la sangre a un ritmo lento y constante. Una dieta de bajo índice glucémico se basa en la creencia de que puede frenar comer en exceso y mantener niveles estables de energía si elige alimentos con un valor de índice glucémico de 55 o inferior. Estos son los alimentos que se consideran alimentos de bajo índice glucémico.
Lista de alimentos muestra Baja glucémico (IG valor de 55 o menos)
- lentejas
- Pomelo
- Anacardos
- Batatas
- hummus
- manzana
- Cebada
- Con toda la grasa o leche descremada
- Los frijoles de soya
Los alimentos de bajo índice glucémico también pueden incluir alta en calorías o alimentos con alto contenido en grasa como torta, chips de maíz o un Snickers bar. Los alimentos procesados a menudo llevan un símbolo GI para indicar que han sido probados para proporcionar un valor glucémico bajo.
Los alimentos de bajo índice glicémico se cree que son mejores para su dieta de alimentos de alto índice glucémico como el pan, las papas blancas, arroz blanco, y las bebidas gaseosas azucaradas. Los alimentos con alto índice glicémico son aquellos alimentos con un índice glucémico de 70 o más. Estos alimentos se cree que para que su pico de azúcar en la sangre rápidamente, seguido de un baño que puede causar hambre, la disminución de la energía y la necesidad de comer de nuevo .
alimentos glycemic moderados, como panes de grano entero, harina de avena, o arroz integral son alimentos con un índice glucémico de 56 a 69.
Can baja glicémico alimentos ayudan a bajar de peso?
El problema con el consumo de alimentos de bajo índice glucémico para la pérdida de peso es que estos alimentos en realidad no puede ser mejor para su dieta. Susan Kleiner Ph.D., RD, FACN, SNC, FISSN es conocido por desenmascarar algunos de los mitos sobre los alimentos con bajo índice glucémico. El Dr. Kleiner es el dueño de Alto Rendimiento La nutrición en Mercer, Washington, el autor de varios libros sobre nutrición y ha proporcionado consulta nutricional para los equipos de deportes profesionales, de élite y atletas olímpicos. Ella dice que la premisa en que se basan las dietas de bajo índice glicémico es erróneo.
De acuerdo con Kleiner, un valor de índice glucémico no indica la velocidad de un alimento de entrada en el torrente sanguíneo. “Índice glicémico mide azúcar en la sangre en general durante un período de tiempo determinado. No van a obtener una tasa de absorción de ese número,” dice ella, haciendo referencia a varios estudios clínicos. “Podría haber una pequeña diferencia en lo que creemos, pero la pequeña diferencia pone en cuestión la forma en que utilizamos la información.”
Los alimentos de bajo índice glucémico, no pueden proporcionar, los niveles de azúcar en la sangre dieta de usar lentos y firmes. Los alimentos con alto índice glicémico no pueden inducir el aumento de azúcar en la sangre que puede provocar comer en exceso.
Además, Kleiner dice que los alimentos con bajo índice glucémico no siempre son saludables o bueno para su dieta. Señala que el helado es un alimento de bajo índice glucémico, pero no es necesariamente una opción buena si usted está tratando de perder peso. Incluso Crisco, dice, es un alimento de bajo índice glucémico.
Y ¿qué pasa con los alimentos que llevan el símbolo de IG? Kleiner dice que la dieta deben ser escépticos cuando eligen alimentos de origen en la etiqueta. “El símbolo GI da a la gente una sensación de seguridad cuando no hay realmente ninguna justificación para ello.” Ella explica que algunos fabricantes están utilizando el símbolo IG como un truco de marketing. “Estas pueden añadir grasas baratas para obtener un valor glucémico más bajo y luego llegar a utilizar el símbolo de GI en el paquete.”
Los alimentos de bajo índice glicémico vs alimentos saludables para bajar de peso
¿Cuál es la mejor manera de elegir los mejores alimentos si no se puede confiar en la precisión del índice glucémico? Kleiner dice que la dieta se beneficiarán de comer alimentos integrales que están llenos de nutrientes. Estos alimentos pueden ser alimentos de bajo índice glucémico, pero no siempre. Y se dice que el número de GI puede añadir confusión.
“Me gusta que la gente piense acerca de la comida real y no se trata de números abstractos,” dice ella. Kleiner sugiere hacer elecciones basadas en el valor nutritivo y el sentido común. “El número GI veces puede ser utilizado por personas que hacen dieta para justificar el comer alimentos menos saludables, como el helado en lugar de fruta.” Al final, el alimento más saludable para su dieta es el alimento que proporciona nutrientes saludables con menos grasa y calorías vacías procesado. El índice glucémico no siempre puede ser la mejor guía para encontrar esos alimentos.
Pensamiento final
Encontrar la mejor dieta y los alimentos de la dieta más inteligentes para usted es un proceso de ensayo y error. Es posible que algunos alimentos de bajo índice glucémico ayudan a sentirse lleno y satisfecho por un período de tiempo más largo. Pero otros no proporcionan la nutrición saludable que necesita. Los granos enteros, por ejemplo, proporcionan importantes beneficios para la salud y no son alimentos de bajo índice glucémico.
Si no está seguro de qué alimentos incluir en su dieta y qué alimentos zanja, invertir en una cita con un dietista registrado para obtener un plan de dieta completa para la pérdida de peso y el bienestar.
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.