El equilibrio es algo que muchos de nosotros damos por sentado, pero todo el mundo puede beneficiarse de la mejora de la misma. ejercicios de entrenamiento de equilibrio fortalecer los músculos centrales y mejorar la estabilidad, por lo que más ligero en sus pies.
Los ejercicios de equilibrio puede ayudar a cualquier persona a cualquier edad. Atletas encuentran que puede hacerlos más poderosos. Las personas mayores lo utilizan para prevenir lesiones por caídas y mantener la independencia. Y la aptitud amantes saben que ayuda a mejorar los entrenamientos y la vida cotidiana. De hecho, acaba de moverse de manera eficiente en la vida requiere la alineación postural y un buen equilibrio.
Equilibrio estático y dinámico
El equilibrio se divide en dos tipos: estáticas y dinámicas. Estática equilibrio es la capacidad de mantener el centro del cuerpo de masa dentro de su base de apoyo.
Dinámica equilibrio es la capacidad de moverse fuera de la base del cuerpo de apoyo, mientras que el mantenimiento de control de la postura. Ambos son importantes, y ambos se pueden mejorar con los ejercicios que se centran en el equilibrio.
Los ejercicios de equilibrio para todos
Todo el mundo puede beneficiarse de entrenamiento del equilibrio. He aquí un vistazo más de cerca a la forma en que usted puede ayudar en diferentes etapas de vida y los niveles de condición física.
Para los atletas
de entrenamiento propioceptivo se utiliza con los atletas de todo el tiempo a la vez de rehabilitación y prevenir lesiones. En pocas palabras, la propiocepción es un sentido de la posición articular.
Mediante la práctica de ejercicios de equilibrio, el atleta obtiene una sensación de control y el conocimiento de sus articulaciones y cómo funcionan cuando el cuerpo está en movimiento.
Piense en los tobillos. Las lesiones de tobillo son comunes en los atletas debido a todos los giros y vueltas, detener y comenzar. Incluso el más fuerte en el tobillo puede ser lesionado si el atleta no ha entrenado el sistema neuromuscular para reaccionar adecuadamente en una variedad de superficies.
Los ejercicios de equilibrio también da un atleta más potencia y fuerza porque aprenden a utilizar su centro de gravedad más eficiente. Un núcleo más fuerte, más conectado ayuda a saltar más alto, lanzar más lejos, y correr más rápido.
Para las personas mayores
Cuando un niño se cae él o ella consigue la derecha de nuevo y se mantiene en movimiento. Pero cuando un adulto mayor cae las consecuencias pueden ser graves e incluso mortales. Cada año, miles de personas de edad avanzada mueren a causa de las caderas rotas debido a las caídas, y muchos más experiencia de una pérdida de independencia después de una caída.
Los ejercicios de equilibrio puede mejorar la estabilidad en las personas mayores para ayudar a prevenir las caídas y lesiones.
Al igual que los atletas pueden entrenar sus cuerpos, las personas mayores pueden utilizar programas de ejercicios y movimientos que se centran en el equilibrio para reducir y prevenir las caídas. De hecho, un estudio de 2013 publicado en el British Medical Journal encontró programas de ejercicio reducen las caídas que provocan lesiones en un 37 por ciento, lesiones graves por el 43 por ciento, y huesos rotos en un 61 por ciento.
Para la persona promedio
Vamos a dejar esto claro: el entrenamiento del equilibrio es para todo el mundo. La lista de beneficios es larga, pero aquí son sólo algunos:
- Enseña al cuerpo a usar el núcleo para la estabilización
- Mejora la coordinación neuromuscular por conseguir el cerebro para hablar con los músculos
- Quema más calorías, haciendo que el cuerpo trabaje más duro
- Crea un equilibrio muscular en el cuerpo
Con todo esto en mente, usted puede comenzar a incorporar el entrenamiento del equilibrio simple en su vida hoy. Algunas maneras de hacer esto en casa incluyen:
- Pararse en un pie mientras se cepilla los dientes; alternar los pies a medio camino.
- Si deja caer las llaves o la cartera, llegar a más de recogerlos en una pierna con la otra pierna recta levantar en el aire detrás de usted y mantener los abdominales contraídos.
- Sentarse en una bola de la estabilidad en el trabajo, la escuela, o mientras ve la televisión.
Equipo para el entrenamiento del equilibrio
En términos de buenos ejercicios para el entrenamiento del equilibrio, una de las mejores herramientas para poseer es un BOSU ( “Ambos lados hacia arriba”). Un BOSU es básicamente una bola por la mitad con una plataforma plana . El nombre se deriva del hecho de que puede ejercer tanto en el lado de la bola y el lado plano. un BOSU ofrece una superficie inestable en el que practicar sentadillas, estocadas, saltos, tablones, y cientos de otros ejercicios.
Si usted no tiene acceso a un BOSU, puede crear un efecto similar al rodar libremente una estera de yoga o una toalla para estar de pie. Cualquier tipo de superficie inestable será suficiente. Si su saldo está luchando, no utilice ningún equipo adicional. Sólo la práctica éstas en el suelo.
Pose Árbol que se coloca
Esta postura es grande en el suelo, una alfombra plegada, o BOSU. Asimismo, fortalecerá sus tobillos, mejorar su equilibrio, y participar de su núcleo.
- De pie, con los pies juntos, la columna vertebral de altura, y los brazos extendidos. Si usted está en un BOSU, puede utilizar cualquiera de los lados, bola o plana.
- Lentamente levante el pie izquierdo hasta el lado de la pantorrilla y el equilibrio en un solo pie derecho.
- Lentamente levante brazos sobre la cabeza para hacer las ramas del árbol. Mantenga 30 segundos, luego cambia de pierna.
Peso muerto sola pierna
Con o sin pesas, esta postura no sólo fortalece los músculos isquiotibiales y glúteos, sino que también desafía el equilibrio y le obliga a tirar de los músculos abdominales en la fuerza.
- Se ubican a cada lado de la bola de un BOSU o el suelo (como muestra la imagen) con los pies juntos y poner la mayor parte de su peso sobre el pie derecho.
- Mirar fijamente a un punto focal en el suelo delante de usted y baje lentamente el tronco hacia el suelo mientras levanta la pierna izquierda hacia atrás. Mantenga la columna recta y llegar a manos hacia el suelo.
- Pare cuando su espalda es paralelo al suelo. Mantenga la rodilla derecha suave.
- Aprieta los músculos isquiotibiales, glúteos y abdominales a medida que levante lentamente una copia de seguridad y volver a su pie trasero en el suelo. Cambio de lados. Trate de 8 pesos muertos de cada lado.
muerto error
Este es uno de los mejores ejercicios de la base de todo. Se cuestiona la transverso abdominal y mejora la estabilidad de la base mejor que cualquier otro movimiento.
- Sentarse justo en frente del centro de ojo de buey de un BOSU, la colocación de pies de ancho y estable en el suelo.
- Lentamente baje su espalda hasta que usted está poniendo en el BOSU con su baja de la espalda o un poco por delante del centro de la diana. Va a ajustar esto en un momento.
- Tirar de los abdominales en muy fuertemente y llegar a los brazos de par en par.
- Lentamente levante una pierna a la vez, manteniéndolos amplia para que sus brazos y piernas ahora se asemejan a un insecto muerto. Si esto es demasiado difícil para que usted pueda mantener durante unos segundos, empuja su cuerpo hacia atrás unas cuantas pulgadas de modo que más de la parte baja de la espalda y los glúteos están en el BOSU.
Se pone en cuclillas sobre BOSU
La adición de la superficie inestable de un BOSU a su posición en cuclillas básica entrenará su cuerpo a “agarre” todos los músculos correctos en el momento adecuado.
- Stand en el lado de la bola de un BOSU con los pies anchura de las caderas.
- Sentarse en cuclillas con el peso hundiéndose en los talones.
- Aprieta los glúteos con fuerza mientras su prensa una copia de seguridad a la posición de pie. Trate de 8 a 10 repeticiones.
Equilibrio Lunges inversas
Las estocadas son naturalmente una actividad de equilibrio, ya que están terminando en una pierna a la vez. De pie sobre una BOSU o una esterilla plegable les hará aún más de un desafío.
- De pie en la parte superior del lado de la bola de la BOSU con los pies juntos.
- Doblar la rodilla derecha, lentamente estirar la pierna izquierda hacia atrás en el suelo hasta que ambas rodillas están dobladas.
- Presione hacia arriba a través de su pierna derecha mientras que devuelva el pie izquierdo a la parte superior de la BOSU. Cambia de pierna. Trate de 8 a 10 embestidas por pierna.
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.