Desea mejorar su fuerza de la base, pero no creo que tenga suficiente tiempo? Si no está seguro de qué ejercicios hacer el trabajo de manera eficiente, usted no está solo. La confusión acerca de cómo ejercer, o la cantidad de tiempo para pasar de hacer ejercicio, puede hacer que se descuida sus músculos de la base por completo.
Por suerte, bien diseñado rutinas de ejercicios micro-están ganando popularidad. Estos proporcionan una manera eficaz de hacer pequeños episodios de ejercicio que se suman a grandes resultados.
¿Por qué su núcleo es clave
entrenamientos de la base son vitales para la construcción de una base de fuerza y estabilidad. Su núcleo proporciona soporte para ejercicios más avanzados. Sin una rutina de núcleo sólido, debilidades subyacentes pueden hacerlo más propenso a las lesiones.
Realización de un entrenamiento de la base coherente y eficaz es de suma importancia para su aptitud funcional. Los músculos centrales incluyen tanto los músculos profundos y superficiales del tronco. Un núcleo fuerte:
- Estabiliza la columna vertebral
- Alinea el cuerpo
- el movimiento del cuerpo Mejora
- mejora el equilibrio
- Crea definición muscular abdominal
- Mejora la aptitud funcional
Cuando los músculos de la base no se ejercen de manera regular, pueden llegar a ser débil. Esto aumenta el riesgo de:
- Postura pobre
- Comprimidas juntas posteriores de la columna lumbar
- El dolor lumbar o malestar
- anterior excesiva / posterior inclinada de la pelvis
- La tensión muscular y la estanqueidad
Core ejercicios de fuerza muscular optimizar el rendimiento y la estabilidad. Un núcleo fuerte evita lesiones en las rodillas, articulaciones de la cadera y la columna lumbar. la estabilidad de los músculos centrales ayuda a aliviar el dolor de espalda mediante el apoyo a la postura correcta.
Los beneficios de los tablones
El desarrollo de un núcleo fuerte proporcionará una mejor experiencia de entrenamiento. Se completará su programa de entrenamiento y ayuda a mantener una buena forma a través de cada movimiento. Es posible que ya esté familiarizado con algunos ejercicios básicos comunes, incluyendo los crujidos y puentes.
Una de las mejores formas para fortalecer su núcleo es a través de los tablones. Los estudios muestran que los tablones producen la activación del núcleo muscular excelente. Esto apoya la recomendación de tablones para los atletas y deportistas entrenados inexpertos.
Este 5 minutos a diario tablón de entrenamiento ofrece un programa rápido, el ejercicio de calidad que incluye una variedad de tablón sostiene. Los siguientes ejercicios fortalecer su núcleo en cuestión de minutos por día. Aquí es cómo empezar.
5 Minuto diario Plank entrenamiento
Realizar un calentamiento rápido antes de comenzar. A un minuto a pie / trotar en el lugar, seguido de un tramo de la luz, debería ser suficiente. Utilice los movimientos de abajo para empezar a trabajar en el fortalecimiento de su núcleo. Para llegar a un total de cinco minutos, lleve a cabo cada uno de los siguientes ejercicios tablón dos veces seguidas.
Brazo Recto Plank
Comience en una posición de flexión de brazos en el suelo con los brazos ligeramente más ancho que ancho de los hombros. Sus manos deben estar directamente bajo los hombros. Mantener los brazos rectos, con los dedos de los pies metidos. Mantenga su apretado núcleo y el cuerpo recta desde la cabeza a los pies. Evitar que se doble en las caderas o inmersión de la cabeza.
Respirar a través de este ejercicio durante 30 segundos.
Modificación
Para hacer este ejercicio más fácil, lleve a cabo la viga de rodillas en lugar de los dedos del pie. También puede mantener el ejercicio durante un corto período de tiempo si es necesario. Está bien si se necesita tiempo para construir hasta el tiempo de ejercicio recomendado. Centrarse en el progreso, no la perfección.
Plank inversa
Sentada sobre una colchoneta con las piernas extendidas hacia fuera delante de usted. Coloque las palmas, los dedos extendidos, en el suelo ligeramente detrás de usted. Deben ser colocados fuera de sus caderas. Presione en sus palmas mientras levanta las caderas y el torso hacia el techo.
Mira hacia el techo, apunte los dedos de los pies, y mantener los brazos y las piernas rectas. Mantenga su cuerpo entero dedica a formar una línea recta desde la cabeza hasta los talones. Apriete su núcleo y se centran en la espalda tirando del ombligo hacia la columna vertebral.
Mantenga esta posición durante 30 segundos.
Modificación
Para modificar esto, realizar este ejercicio mientras descansa en sus antebrazos. Mantenga los codos en un ángulo de 90 grados.
Tabla lateral del antebrazo
Se acostó en su lado derecho sobre una colchoneta con las piernas extendidas (pierna derecha se coloca directamente sobre la pierna izquierda, pies apilados). Coloca el codo derecho directamente debajo del hombro apoyado en el antebrazo (en un ángulo de 90 grados).
Mantenga la cabeza y la columna vertebral neutral. La cadera y la rodilla derecha permanecerán en contacto con el suelo. Involucrar a su núcleo a levantar las caderas y las rodillas en el suelo.
Mantenga esta plancha durante 30 segundos. Repetir en el otro lado para completar el conjunto.
Modificación
Realice este ejercicio tabla lateral con las piernas ligeramente flexionadas. Mantener las rodillas en contacto con el suelo para hacer este movimiento más fácil.
pirámide Plank
Comience en la posición de tabla, con los antebrazos sobre una colchoneta. Mantener una base firme y comience a presionar sus caderas hacia el techo. Permanecer en sus antebrazos, y presionar suavemente los talones hacia el suelo (pensar en una forma de “V” invertida).
Mantenga la posición brevemente y baje las caderas para volver a la posición de tabla. Empuje hacia arriba en sus manos. Mover su cuerpo en una posición de yoga perro a la baja (caderas levantadas de nuevo hacia el techo), manteniendo un núcleo apretado y la espalda recta.
Estire los talones y el pecho hacia el suelo al mismo tiempo. Lentamente regrese a la posición de tabla en los antebrazos.
Repita el ejercicio durante 30 segundos.
Modificación
También puede realizar este ejercicio de sus rodillas.
Pensamiento final
La construcción de un núcleo fuerte es esencial para lograr la fuerza total del cuerpo y la estabilidad. ejercicios básicos reducen el riesgo de lesiones, aliviar el dolor de espalda baja, y promover una postura correcta. Los tablones son una manera eficaz de estimular los músculos de la base y obtener los máximos beneficios de su tiempo dedicado a hacer ejercicio.
Lo creas o no, es posible fortalecer su núcleo en tan sólo cinco minutos por día. programas de ejercicios rápidos son beneficiosos para exprimir en un entrenamiento funcional. Si no se puede conseguir a través de todo el entrenamiento como se indica, no se preocupe. Haz lo que puedas, y aumentar su fuerza con el tiempo.
Siempre consulte a su médico u otro profesional de la salud antes de comenzar este o cualquier otro programa de ejercicios.
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.