Las bandas de resistencia son una gran alternativa a los pesos o incluso una gran adición a un programa de entrenamiento con pesas tradicional. Son baratas, versátiles y trabajan los músculos de una manera completamente diferente de pesos.
De hecho, los estudios muestran que los músculos responden al entrenamiento de fuerza con bandas de resistencia tan bien como otros tipos de equipos, tales como pesas y máquinas diferentes.
La gente a veces evitan tratar bandas de resistencia porque no están familiarizados con la forma de utilizarlos. Elaborando con bandas se siente diferente de pesas y otros equipos debido a la resistencia si se sentían durante las dos partes del ejercicio.
Por ejemplo, durante un curl mancuerna con bandas, que está trabajando los músculos tanto cuando se dobla el brazo y lo liberan. Como resultado, hay una tensión constante en el músculo que funciona en formas que no se puede utilizar para.
beneficios
Las bandas de resistencia proporcionan un tipo diferente de entrenamiento
Además de ser tan eficaz como el equipo más caro, bandas de resistencia ofrecen muchas ventajas únicas:
- Aumentan la coordinación . Bandas funcionan como una máquina de cable, que le permite mantener una tensión constante en el músculo. También podrá incorporar más músculos estabilizadores para mantener la banda en alineación a lo largo de cada ejercicio, la adición de una dinámica diferente a los mismos viejos movimientos. Esto ayuda con la coordinación y el equilibrio y también le ayuda a involucrar a más grupos musculares.
- Se obtiene un buen entrenamiento. Se pueden realizar los mismos ejercicios que haces con pesas libres. La diferencia reside en el posicionamiento de la banda. Por ejemplo, puede estar en la banda y agarre las asas para curl de bíceps o las prensas de arriba. Se puede conectar a una puerta y hacer jalones de tríceps. Usted puede envolver la banda alrededor de un poste o una silla durante los ejercicios de pecho o rotaciones del hombro. Incluso se puede hacer ejercicios en el suelo como estos rizos de bíceps sentado. Las posibilidades son infinitas y usted encontrará que hay una serie de ejercicios y entrenamientos disponibles para usted.
- Añaden variedad . Banda de resistencia le permiten cambiar su posicionamiento en múltiples formas y crear resistencia por parte de todas las direcciones, el lado, de arriba, atrás, adelante, etc. Esto cambia el funcionamiento de su cuerpo y cómo se siente un ejercicio.
- Son baratos . Bandas oscilan entre $ 6 a $ 30, dependiendo de cuántas te dan y en el que los compra, lo cual es bueno para el deportista conscientes de su presupuesto.
- No toman mucho espacio. A diferencia de los equipos que requieren una gran cantidad de superficie útil, bandas de resistencia fácilmente se pueden ocultar debajo de una cama oa una silla o poner en vestidor.
- Ellos viajan bien . Las bandas de resistencia pesan muy poco. Usted puede embalar fácilmente en su maleta para viajar y hacer ejercicios en el coche o en su habitación de hotel perfecto para cuando estás corto de tiempo y no tienen acceso a su equipo habitual.
- Son excelentes para todos los niveles de condición física . Dependiendo de la forma de usarlos, las bandas pueden ser grandes para los principiantes, así como los deportistas más avanzados. Usted las puede utilizar para movimientos básicos o añadir intensidad a movimientos tradicionales.
Usted encontrará que hay una gran variedad de bandas de resistencia disponibles y por lo general se pueden encontrar casi en cualquier lugar incluyendo tiendas de descuento (como Walmart o Target), en la mayoría de tiendas de artículos deportivos.
Siempre se puede comprar en las tiendas de las bandas de resistencia, pero si usted está buscando más opciones y, a veces, más calidad, es posible que usted tiene que ordenar en línea.
Consejos para comprar
Comprar una variedad de bandas. La mayoría de las bandas están codificados por color según el nivel de tensión (por ejemplo, luz, medio, pesado, muy pesado). Lo mejor es tener al menos tres ligera, mediana y pesada, ya que los diferentes grupos de músculos se requieren diferentes niveles de resistencia. Un favorito para muchos deportistas son bandas de SPRI . Echar un vistazo al nivel de tensión para cada color para que pueda comprar una variedad.
Comprar cómodo, fácil de usar bandas. Algunas bandas que encontrará en tiendas ofrecen mangos intercambiables, lo que significa que tiene que quitárselas y en el uso de diferentes bandas. Algunos tienen manijas que son más grandes de lo normal o de plástico duro. Estos son problemas menores, pero pueden hacer uso de sus bandas más difícil de lo que debe ser. Trate de comprar bandas con asas acolchadas y asegurarse de que no tiene que cambiar a cabo.
Mantenlo simple. Hay una amplia variedad de bandas disponibles cifras de 8, bandas dobles, bandas circulares, etc Si usted acaba de empezar, seguir con su tubo largo básico con asas. Una vez que averiguar cómo usarlo, es posible que desee comprar otros tipos más tarde por la variedad.
Comprar accesorios. Una clave para la utilización de bandas es tener diferentes maneras de conectar ellos. Si usted tiene un poste resistente o barandilla de la escalera en su casa para envolver la banda alrededor de ejercicios como el press de pecho o filas sentados, puede que no necesite extras. Pero, si no lo hace, es posible que desee un accesorio de puerta. También podrás comprar tobilleras, diferentes mangos, y otros accesorios.
Ejercicios
Mientras que las bandas son excelentes para el entrenamiento de resistencia, también se puede utilizar para una variedad de ejercicios de cardio también. De hecho, si va a viajar se puede incorporar tanto el ejercicio cardiovascular y de fuerza usando sólo que una pieza de equipo.
Cardio
Unos ejercicios que puede hacer con bandas de conseguir su ritmo cardíaco incluyen:
- Band Jumping Jacks. Mantenga la banda en ambas manos sobre la cabeza y tirar de la banda hacia abajo y cuando no saltos.
- Frente y parte posterior de piernas saltos. Ponga la banda de resistencia en el suelo delante de usted en línea recta de derecha a izquierda. Saltar por encima de la banda con ambos pies a la tierra delante, y luego saltar en diagonal hacia atrás, moviéndose hacia la derecha. Continuar saltando hacia adelante y hacia atrás usando la banda como un marcador de la longitud de la banda antes de volver.
- Un lado a otro de piernas Saltos. Coloque la banda en el suelo transversalmente al lado de su pie derecho. Cada mango debe estar mirando hacia el frente y la parte posterior de la habitación. Comenzando en el lado izquierdo de la banda, salta con ambos pies sobre la banda, aterrizando en el otro lado. Saltar de nuevo y repita durante 30-60 segundos.
- Un lado a otro de la banda estocadas. Envuelva la banda alrededor de la espalda y agarrar a cada lado debajo de las axilas, justo por debajo de las asas. Pivote y girar a la derecha, tomando la pierna izquierda a cabo en una estocada de la pierna recta y presionando la mano izquierda hacia delante, enderezando la banda. Volver a empezar y repetir en el otro lado.
Estas son sólo algunas ideas. Poner a su banda en el suelo le puede dar algunas ideas para el uso de su longitud para otros movimientos como puddlejumpers.
Entrenamiento de fuerza
Si usted está listo para probar sus bandas de resistencia, puede ser más fácil para empezar haciendo ejercicios básicos que ya está familiarizado con. Para obtener instrucciones detalladas para muchos de estos ejercicios, echa un vistazo a los entrenamientos banda de resistencia para los principiantes.
- Prensa pecho. Para este ejercicio, envuelva la banda una silla detrás de usted. También se puede envolver alrededor de un poste, tren o utilizar el accesorio de puerta para asegurar la banda en la puerta. La banda de resistencia debe ser adecuado a la altura de pecho y se debe intensificar lo suficientemente lejos de la puerta que se obtiene una tensión constante en la banda. Si estás en una silla, puede ser necesario para envolver las bandas alrededor de sus manos varias veces para obtener más tensión. Mantenga los codos en una posición “meta-post” (paralelo al suelo) a través del movimiento. Y empujar hacia fuera y hacia atrás durante aproximadamente 16 repeticiones.
- Rotación de Prensa de pecho. Envolver la banda alrededor de un objeto resistente y bucle de un asa a través del otro, tirando con fuerza. Paso de la ancla hasta que tenga un montón de tensión en la banda y empezar con el lado derecho hacia el anclaje, el brazo recto. Girar el cuerpo, articulados en los pies, y llevar a la derecha alrededor de todo el camino a través y tocar los dedos izquierdos. 16 repeticiones en cada lado.
- Las filas de la banda. Bucle de la banda bajo sus pies y agarrarse a la banda más cerca de sus pies durante más tensión. Punta de las caderas para que su espalda es plana y los abdominales son. Ahora apretar la parte posterior y tire los codos hasta el torso en un movimiento de remo. Inferior y 16 repeticiones.
- Flexiones de bíceps. Para el curl de bíceps, usted puede estar parado en la banda con ambos pies (más duro) o con un pie (más fácil). Mantenga las asas en cada mano y enroscarse en un curl de bíceps, tal como lo haría con pesas. Puede hacer este movimiento más difícil por pisar los pies de ancho o mediante el uso de una banda pesada.
- Banda extensiones de tríceps. Siéntese derecho y mantenga una banda en frente de usted con los codos doblados hacia los lados al nivel del hombro. Las palmas deben enfrentar el suelo. Cuanto más cerca de las manos están juntas, más difícil este ejercicio será. Mientras se mantiene la mano izquierda en su lugar, enderezar el brazo derecho hacia el lado hasta que quede paralelo al suelo, apretando la parte posterior del brazo. Volver a iniciar y durante 16 repeticiones antes de cambiar de armas.
Estos son sólo algunos ejemplos de ejercicios de la banda. Trate de incorporar algunos de los ejercicios con su rutina de pesas tradicional por la variedad y desafío.
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.