¿Cómo hacer un gancho: La forma apropiada, variaciones y errores comunes

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¿Cómo hacer un gancho: La forma apropiada, variaciones y errores comunes

Términos relacionados : Corte Superior

Objetivos : bíceps, hombros, abdominales, cuadriceps, glúteos

Equipo necesario : Ninguno (Opcional Pesas, cables, saco de boxeo)

Nivel: Principiante

El gancho es un movimiento de boxeo tradicional que se puede incorporar en el entrenamiento cardiovascular (como un entrenamiento HIIT) o al estilo de boxeo clases de aeróbic. El movimiento también se puede incluir en los entrenamientos de entrenamiento de fuerza cuando se utilizan cables o pesas. Un gancho puede llevar a cabo en solitario o en pareja.

beneficios

Hay muchos beneficios para el ejercicio debido a que el movimiento se centra en el movimiento del cuerpo superior, pero también se involucra todo el cuerpo. Este movimiento a nivel de principio requiere coordinación, sino que implica un riesgo mínimo. Este ejercicio incorpora alternando repeticiones de brazos y se puede realizar con un compañero para añadir desafíos mentales y físicos.

Músculos

Al realizar un uppercut los principales músculos activados incluyen los bíceps en la parte frontal de la parte superior del brazo y los músculos deltoides, que dan forma al hombro. El deltoides anterior (frontal del hombro) es el más activo, aunque la medial (medio) y posterior deltoides (atrás) también contribuyen a apoyar el movimiento.

El movimiento del brazo, sin embargo, se apoya en una parte inferior del cuerpo activo. Por esta razón, sus músculos de la base y los grandes músculos de las piernas también debe estar puesto para ejecutar correctamente la secuencia. Cuando se hace correctamente, el gancho también puede ayudar a fortalecer y dar forma a los músculos abdominales (especialmente los oblicuos) y las piernas (particularmente el glúteo mayor y el cuádriceps o frontal de los muslos).

Los beneficios cardiovasculares y de fuerza

Dependiendo de cómo se realiza el gancho, es posible ganar fuerza o beneficios cardiovasculares o ambos.

Cuando se utiliza en un ejercicio de estilo de boxeo sin pesas, el gancho se suele poner en una serie de movimientos realizados a un ritmo más rápido. En este escenario, es probable que obtener beneficios principalmente aeróbica. Sin embargo, si la secuencia de boxeo se realiza con un compañero de entrenamiento o saco de boxeo, es probable que obtener algunos beneficios de fuerza, así porque se está realizando el movimiento contra resistencia.

Si se realiza el solo gancho con mancuernas o cables-usted ganar fuerza y ​​masa muscular de resistencia que utilizan. Cuando se añade el peso, el movimiento no se lleva a cabo con la suficiente rapidez o el tiempo suficiente para obtener beneficios sustanciales de cardio.

El gancho es un movimiento al estilo de boxeo que cualquier persona puede completar con o sin resistencia. Si añade peso al ejercicio, es probable que construir la fuerza con el gancho. Cuando se haya completado como parte de un entrenamiento de boxeo, obtendrá beneficios cardiovasculares y de fuerza (algunos).

Instrucciones paso a paso

Dado que el gancho implica varios movimientos coordinados diferentes, lo mejor es tratar el movimiento con poco o ningún peso al principio. Realizar el ejercicio delante de un espejo para comprobar su formulario. Cuando haya dominado la mecánica, añadir peso poco a poco.

  1. De pie, con los pies la distancia de las caderas. Rodillas y las caderas deben ser rectas, pero blando, de manera que usted está de pie en una postura relajada pero “listo”.
  2. Hacer puños con ambas manos y levantar los brazos para que las manos se enfrentan a su cuerpo a la altura de la barbilla. Los codos están dobladas a un ángulo de 90 grados y la anchura de los hombros.
  3. A medida que baja el cuerpo en una posición en cuclillas ligero, girar el torso y bajar su mano derecha hacia abajo a la altura del pecho para que pueda sacar fuerza (o “corte”) debajo del brazo y hacia arriba y hacia la izquierda.
  4. Continuar para recoger y ascensor a medida que gira el cuerpo a la izquierda. Pare cuando llegue a una posición de pie mirando ligeramente hacia la izquierda, y el puño está a la altura de la barbilla.
  5. Repita el movimiento hacia la derecha con el brazo izquierdo. Debido a que usted está comenzando en una posición en la que está girada hacia la izquierda, los movimientos serán más grandes y usted tendrá que usar más energía para acoplarse al cuerpo y gire hacia la derecha.
  6. Continuar a repetir, alternando los brazos y girando a la izquierda y la derecha.

Si va a realizar el movimiento sin peso, con un compañero de entrenamiento, o delante de un saco de arena, se le repite la secuencia rápidamente. Esté preparado para obtener aliento y sudoroso.

Si se realiza el ejercicio con pesas, podrás ejecutar el movimiento más lentamente. Utilice ligeros (3-5 libras) para iniciar y aumentar a medida que se sienten más cómodos con el movimiento.

Errores comunes

Los errores más comunes que usted puede hacer cuando se aprende la parte superior por lo general implican su postura y su postura.

A partir de la postura y la postura

Debido a que se trata fundamentalmente de un movimiento del brazo, es fácil olvidarse de la importancia de su posición inferior del cuerpo.

Para hacer girar correctamente y comprometer los abdominales, usted debe comenzar este movimiento al sentarse en una posición en cuclillas fácil. Esto no sólo le da el impulso para sacar el brazo de trabajo hacia abajo y bajo, sino que también da a sus caderas la movilidad necesaria para girar hacia un lado.

armas extensión excesiva

En ningún momento durante un gancho son los brazos rectos. Así, a pesar de que se levante el brazo para alcanzar el poder a medida que gira, nunca extender totalmente el codo. Ambos brazos deben permanecer dobladas en un ángulo de 90 grados durante todo el ejercicio.

La relajación de la reclinación del brazo

Debido a que hay mucho movimiento coordinado en un lado de su cuerpo, es fácil olvidarse de lo que está sucediendo en el lado de balanceo de su cuerpo. Sin embargo, es importante mantener su postura en ambos lados de un gancho eficaz.

Cuando el lado derecho está funcionando, el brazo izquierdo se mantiene doblado y listo para sacar y cortar en el otro lado.

El gancho implica varios movimientos coordinados en ambos lados del cuerpo. Cuando un lado está trabajando, el otro lado permanece en una postura de “preparado”. Aprender el movimiento lentamente antes de añadir velocidad o peso.

Modificaciones y variaciones

Necesitará una modificación?

Los principiantes deben tratar este movimiento lentamente sin peso en un principio. Trabajar con un entrenador de boxeo es una gran manera de aprender el movimiento. O tomar un entrenamiento de estilo de boxeo en su gimnasio local para ver cómo otros incorporan el movimiento en un entrenamiento. A medida que se sienta cómodo con la secuencia completa, añadir la velocidad y la resistencia (si lo prefiere).

Para un desafío?

El gancho ofrece la oportunidad a varios desafíos diferentes.

Para un desafío fuerza, añadir pequeñas pesas. Cuando se agrega una mancuerna en cada brazo, se dará cuenta de que los segmentos de sacar con pala y de elevación del ejercicio se hacen más difíciles. Esto es porque el bíceps tener que trabajar para levantar el peso y los hombros tienen que trabajar para estabilizar el peso.

Para una fuerza, cardiovascular y desafío mental, trate de sparring con un compañero o un saco de boxeo. Poner el gancho en una serie de movimientos de boxeo como un pinchazo o una combinación de punzón derecha / izquierda. Si está trabajando con un entrenador de boxeo, pueden llamar a cabo movimientos de manera que tiene que ejecutar de forma rápida en una serie.

Seguridad y precauciones

Mientras que el gancho es un movimiento relativamente seguro, hay algunas precauciones de seguridad a tener en cuenta.

En primer lugar, no añada peso hasta que se pueda ejecutar no sólo la parte superior del cuerpo, sino también los segmentos inferiores de la carrocería del movimiento. Corre el riesgo de lesionar la parte superior del cuerpo y los abdominales si se mueve rápidamente con la resistencia y no se puede controlar el movimiento.

Además, si se trabaja con un saco de arena o compañero de entrenamiento, usar guantes de boxeo. Punzonado contra la resistencia puede causar daños en las manos si no están protegidos.

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Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.