El cuerpo humano tiene un complemento natural del músculo que está determinado por la genética, el género y la edad. Usted puede entrenar su cuerpo para aumentar la cantidad de músculo haciendo ejercicios que estimulan el crecimiento muscular. A pesar de ello, la cantidad de sus músculos crecen en respuesta al trabajo o el levantamiento de pesas seguirá dependiendo de su sexo, edad, y los genes.
Está en los genes
En el culturismo y el entrenamiento con pesas, las personas que no llevan de forma natural o mejoran la facilidad muscular son a menudo llamados “ganadores duro”. Esto suena un poco despectivo, pero es más una declaración de hecho. Las personas con una magra en lugar de construcción sólida naturales se clasifican científicamente como ectomorfos. construye el más musculoso son mesomorfos. Los que llevan más grasa de forma natural podría ser Endomorfos. Pero no se preocupe, hay muchos matices intermedios, y no están destinados a una vida de un ectomorfo flaco, aunque ectomorfos son probablemente nunca van a ser Mr. Universo, esteroides a un lado.
La prevención de la pérdida de músculo
Sea cual sea su propensión a realizar, construir y mantener la masa muscular, aquí hay algunos consejos sobre cómo no perder ese músculo una vez que se ha ganado:
1. Entrenamiento con pesas para la Vida
Desde alrededor de la época del 40, comenzamos a perder masa muscular de forma natural, probablemente como la hormona masculina testosterona disminuye junto con los niveles más bajos de actividad física. La pérdida natural puede ser de alrededor de 3 por ciento a 10 por ciento de la masa muscular por década después de los 50 años y quizás aún más para los de menos de salud ideal. Las personas mayores pueden prevenir o al menos retrasar este estado natural de la pérdida por mantenerse activo.
El trabajo con pesas de dos a tres veces a la semana, hacer ejercicio todos los grupos musculares. Permitir que dos días entre los entrenamientos, si es posible.
2. Asegúrese de que usted está recibiendo suficientes proteínas
Especialmente si usted es una persona mayor, también es necesario para asegurar que se come bien y obtener la cantidad recomendada de proteínas para su nivel de actividad. Se necesita al menos 0,8 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal cada día y hasta 1,2 gramos es mejor para las personas mayores. Para averiguar la cantidad de proteína que necesita, tomar su peso en libras y se multiplica por 0,45. Multiplique ese número por 1.2 y ese es su ingesta diaria recomendada de proteína.
3. Coma a la derecha
Mientras que comer suficiente proteína es importante, y los formadores pesados como los atletas podría necesitar un poco más proteína que los mencionados anteriormente, comer suficiente energía es probablemente aún más importante. Si usted no come (y beber) lo suficiente como para mantener su peso corporal de acuerdo con la cantidad de energía que gasta en la vida del día a día, incluyendo la actividad física, que va a perder masa muscular y, probablemente, hueso y grasa, por supuesto. Puede ser un poco de grasa perder complicado mientras se mantiene el músculo, pero el entrenamiento con pesas sin duda ayuda colgar en ese músculo en esas circunstancias.
Si usted es un atleta de deportes o seria un atleta recreativo, es necesario determinar un peso ideal para su actividad, mantener una vigilancia sobre las escalas, y ajustar su dieta y ejercicio en consecuencia.
4. Tren de Derecho
El músculo tiene una bonita tienda de glucosa disponible. Cuando se ejecuta fuera de la glucosa almacenada en el músculo, y la glucosa en sangre y glucosa en el hígado también son bajos, su cuerpo sabe que puede conseguir más glucosa a partir de proteínas musculares para mantener el cerebro y otros órganos importantes. Y eso es exactamente lo que hace: la hormona cortisol descompone muscular en aminoácidos, y luego otra hormona glucagón, tiras, aminoácidos y convierte el esqueleto de carbono en glucosa. Su cuerpo necesita para hacer esto para garantizar un suministro constante de glucosa.
Esto obviamente no es bueno para el mantenimiento de edificios o muscular del músculo para el caso. No entrenar duro con el estómago vacío o en ayunas constantemente. Si lo hace, disfrutar de una bebida energética mientras se entrena para prevenir este proceso llamado gluconeogénesis que se produzcan. También hay un riesgo de que esto con las dietas bajas en carbohidratos.
Reabastecimiento de combustible después del ejercicio es también importante. Tomando un poco de proteína y carbohidratos a una hora de su entrenamiento, y también otras más que para abastecerse de combustible, ayudará a garantizar el mantenimiento muscular e incluso el crecimiento a medida que un pico de insulina.
5. Obtener suficiente sueño y relajación
El sueño es un momento de reconstrucción. Hormonas como la testosterona y la hormona del crecimiento humano pusieron a reconstruir y reparar su cuerpo. Un sueño reparador ayuda con este proceso, por lo que asegúrese de que usted lo consigue. La relajación es importante también ya que el estrés emocional inducirá hormonas del estrés catabólico, lo que significa más destrucción de músculo si no tiene cuidado.
6. La ingesta de alcohol límite
Esto no quiere decir que no se puede tomar una copa, pero el consumo excesivo de alcohol no hace ningún bien cargar el músculo en absoluto. Aparte de todos los demás efectos destructivos de consumo excesivo de alcohol, bebiendo demasiado eleva los niveles de estrógeno y golpes alrededor de su testosterona, causando más pérdida de músculo.
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.