Si usted está buscando un entrenamiento de alta intensidad que ayuda a aumentar la velocidad, la potencia y la capacidad cardiovascular, escalera correr es ideal. Corriendo escaleras también es una gran adición a cualquier programa de entrenamiento de la agilidad, ya que se basa la rapidez y la velocidad de pie al tiempo que proporciona un excelente entrenamiento de sprint.
Beneficios de la escalera de reproducción
Corriendo escaleras se dirige a algunos de los más grandes músculos en el cuerpo, incluyendo los glúteos, cuádriceps y pantorrillas, los mismos músculos que se usan para las estocadas y sentadillas. Escalera de correr es un ejercicio pliométrico, lo que significa que los músculos ejercen una fuerza máxima en intervalos cortos de tiempo, provocando que los músculos se extienden y se contraen de una manera “explosiva” o rápida. Corriendo por las escaleras también obliga a trabajar contra la gravedad, la construcción de fuerza y el poder “.
Las escaleras son mucho más pronunciada que la mayoría de las colinas, así que las escaleras corriendo harán subir colinas más fácil. Escalera en marcha acelera el ritmo cardíaco rápido y te hace respirar más rápido para tomar más oxígeno. Esto, a su vez, mejora su VO2 máx-la cantidad máxima de oxígeno que se puede utilizar durante el ejercicio intenso.
Un estudio de 2005 de los NIH publicado en el British Journal of Sports Medicine mostró que las sesiones cortas de subir escaleras cinco días a la semana durante ocho semanas mejoraron VO2máx en un 17 por ciento en las mujeres.
Otro estudio , publicado en la edición 2016 de la revista BMJ abierto Diabetes Research & Care, encontró que subir y bajar escaleras durante 3 minutos 60 a 180 minutos después de una comida redujo los niveles de azúcar en sangre en personas con diabetes tipo 2.
Donde correr escaleras
Muchos atletas corren escaleras en un estadio, pero también se puede buscar una escalera en un parque u otro lugar al aire libre o una escalera en un edificio. Si usted no tiene un fácil acceso a escaleras donde vive, que en la búsqueda de una colina con una pendiente bastante empinada. repite colina proporcionan un entrenamiento similar a la escalera corriendo y pueden ser un poco más fácil para empezar a utilizar.
Y no hay que confundir la escalera corriendo con el uso de un subir escaleras o una máquina elíptica. Ejecución de escaleras requiere más atención, más control y más músculos para un buen desempeño. Además, usted no tiene que ir a un gimnasio o comprar una máquina caro a sí mismo. Encontrar un buen conjunto de escaleras y ya está bueno para ir.
Empezando
Si no lo ha hecho entrenamientos de la escalera antes, usted debe planear para empezar lentamente y aumentar gradualmente su tiempo e intensidad. Escalera corriendo utiliza los músculos que no haya usado antes, y la exageración de su primer entrenamiento dará lugar a dolor muscular innecesaria. Siga estas pautas medida que se acumulan a una rutina regular:
- Asegúrese de que se caliente a fondo antes de su entrenamiento de la escalera corriendo. Caminar a paso rápido sobre una superficie plana de cinco a 10 minutos es una buena manera de obtener la sangre que fluye y ejercicios de calentamiento.
- Evitar correr escaleras en sus primeros entrenamientos. Comience por subir las escaleras, un paso a la vez. A medida que se acumulan a un trote, mantener su peso centrado con la cabeza en alto y los ojos mirando hacia adelante en vez de hacia abajo a sus pies.
- Por tres semanas se puede empezar a ejecutar, o tal vez tratar de dar dos pasos a la vez
- Utilice la vuelta a la parte inferior como su intervalo de descanso, y después haga otra serie
- Trabajar hasta unos 10 series por entrenamiento dependiendo de la longitud de las escaleras. Un entrenamiento de 20 a 30 minutos le dará un montón de intensidad
- Añadir escalera corriendo en su rutina de ejercicios en sus días de entrenamiento de alta intensidad o como parte de una rutina de entrenamiento a intervalos. En general, lo mejor es no hacer más de dos sesiones de entrenamiento de la escalera a la semana.
Todo lo que sube tiene que bajar
Caminando por las escaleras puede parecer ser una brisa después de correr por ellos, que le da la oportunidad de recuperar el aliento. Ir cuesta abajo también tiene beneficios sorprendentes de azúcar en la sangre, según un estudio presentado en las Sesiones Científicas American Heart Association en 2004.
Sin embargo, bajar las escaleras pone más tensión en las rodillas y los tobillos que subir. Chocar con el suelo más duro con cada paso. A menudo, es el descenso que causa el mayor dolor después del entrenamiento debido a la naturaleza excéntrica de la contracción muscular en el camino por las escaleras. Así que si usted es nuevo en los entrenamientos de la escalera, tomarlo con calma en el nivel mínimo para los primeros entrenamientos. Si tiene problemas significativos de rodilla, escalera correr no puede ser el ejercicio adecuado para usted.
Pensamiento final
Si bien la escalera corriendo tiene muchos beneficios, tenga en cuenta que se trata de un ejercicio extenuante y puede no ser adecuado para todos. Si se preguntan si es seguro para usted, hable con su médico antes de comenzar un programa de escalera en marcha y parar siempre su entrenamiento si nota cualquier dolor, dolores u otras señales de advertencia lesión.
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.