El entrenamiento del intervalo se ha utilizado por los atletas durante años para mejorar la forma física. El entrenamiento del intervalo combina ráfagas cortas de alta intensidad de la velocidad, con fases lenta, recuperación, repetidos durante una sesión de ejercicio. Una forma temprana de entrenamiento a intervalos, fartlek (un juego de velocidad término que significa sueco) era informal y no estructurada. Un corredor simplemente aumentar y disminuir su ritmo a voluntad.
Hoy en día, los atletas usan ejercicios de entrenamiento de intervalo más estructurado y entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT) para aumentar la velocidad y la resistencia. Además, se ha demostrado ser beneficioso para las personas con condiciones tales como la EPOC y el síndrome metabólico. Esta variación de la velocidad de trabajo y el entrenamiento de intervalo puede ser una rutina simple o sofisticado, pero los fundamentos siguen siendo los mismos que la formación fartlek originales.
Visión de conjunto
El entrenamiento del intervalo se basa en alternando ráfagas cortas de alta intensidad de velocidad con una recuperación más lenta, fases a lo largo de un solo entrenamiento. Las sesiones de intervalos de entrenamiento pueden ser altamente sofisticado y estructurado que está diseñado para un atleta basado en su deporte, evento y el nivel actual del condicionamiento. Una sesión de entrenamiento de intervalo puede incluso ser diseñado en base a los resultados de las pruebas de umbral anaeróbico (AT) que incluye la medición del lactato en sangre de un atleta durante el ejercicio intenso.
Cómo funciona
El entrenamiento del intervalo trabaja tanto la aeróbica y anaeróbica del sistema. Durante los esfuerzos de alta intensidad, el sistema anaeróbico utiliza la energía almacenada en los músculos (glucógeno) para los pequeños momentos de actividad. El metabolismo anaeróbico funciona sin oxígeno, pero el subproducto es el ácido láctico. Dado que el ácido láctico se acumula, el atleta entra en deuda de oxígeno, y es durante la fase de recuperación que el corazón y los pulmones trabajan juntos para “pagar” la deuda de oxígeno y descomponer el ácido láctico. Es en esta fase que el sistema aeróbico utiliza oxígeno para convertir los hidratos de carbono almacenados en energía.
Se cree que mediante la realización de intervalos de alta intensidad que producen ácido láctico durante la práctica, el cuerpo se adapta y se quema ácido láctico de manera más eficiente durante el ejercicio. Esto significa que los atletas pueden hacer ejercicio en una intensidad más alta durante un período de tiempo más largo antes de la fatiga o el dolor que se ralentiza.
beneficios
El entrenamiento del intervalo se adhiere al principio de la adaptación. El entrenamiento del intervalo conduce a muchos cambios fisiológicos que incluyen un aumento en la eficiencia cardiovascular (la capacidad de entregar oxígeno a los músculos de trabajo) así como una mayor tolerancia a la acumulación de ácido láctico. Estos cambios resultan en un mejor rendimiento, mayor velocidad y resistencia. Más beneficios incluyen:
- El entrenamiento del intervalo también ayuda a evitar lesiones asociadas con el uso excesivo repetitivo, que son comunes en los atletas de resistencia.
- Intervalos permiten a un atleta para aumentar la intensidad del entrenamiento y sin exceso de entrenamiento o burnout.
- intervalo de entrenamientos son una gran manera de incluir la formación de una rutina de ejercicios.
- El entrenamiento del intervalo quema más calorías. Según el Colegio Americano de Medicina Deportiva, más calorías se queman en breve ejercicio de alta intensidad. en comparación con el ejercicio de resistencia larga y lenta. Los estudios demuestran que puede ser al menos tan eficaz como el ejercicio de moderada intensidad continua en la pérdida de grasa corporal.
Precauciones y consejos de seguridad
Tenga en cuenta que el entrenamiento de intervalo es extremadamente exigente sobre el corazón, los pulmones y los músculos, y es importante contar con la aprobación de su médico antes de comenzar el entrenamiento del intervalo. Usted también debe tener una base sólida de la capacidad aeróbica general antes de realizar el entrenamiento de alta intensidad de ningún tipo.
- Evaluar su acondicionamiento actual y establecer objetivos de formación que están dentro de su capacidad.
- Calentar antes de comenzar intervalos
- Comience lentamente. Por ejemplo: caminar 2 minutos / carrera de 2 minutos. En general, los intervalos más largos proporcionan mejores resultados.
- Mantener un ritmo constante, pero desafiante en todo el intervalo.
- Entrenar en una superficie lisa, plana, de modo aun esfuerzo.
Se recomienda que consulte a un entrenador de atletismo, entrenador o entrenador personal antes de diseñar un programa de entrenamiento a intervalos.
La construcción de sus ejercicios de entrenamiento de intervalo
El diseño de la rutina de entrenamiento de intervalo adecuado puede ser sofisticado o casual. Los atletas de élite pueden ir al laboratorio de rendimiento deportivo para tener lactato en sangre y pruebas de metabolismo durante el ejercicio realizan para determinar la mejor rutina de entrenamiento a intervalos. En el otro extremo del espectro, se puede utilizar el “juego de velocidad” casual entrenamiento de intervalo (fartlek) sin tiempo.
Puede variar sus intervalos de trabajo y recuperación en función de sus objetivos. Cuatro variables que se pueden manipular en el diseño de su programa de entrenamiento de intervalos incluyen:
- Intensidad (velocidad) del intervalo de trabajo
- Duración (distancia o tiempo) del intervalo de trabajo
- Duración de descanso o recuperación de intervalo
- Número de repeticiones de cada intervalo
tipos de intervalos:
- intervalos de recuperación más largos: Un intervalo de recuperación más largo se asoció con un intervalo de trabajo más corta le permite ir sin cuartel en el intervalo de trabajo. Por ejemplo, una de 30 segundos de sprint se asoció con una recuperación de 1 minuto.
- intervalos más largos de trabajo: Se puede acortar el descanso y alargar el intervalo de trabajo a medida que avanza. Esta quema más calorías y aumenta la resistencia.
- intervalos de trabajo mixtos: Se puede variar la duración y la intensidad de los intervalos de trabajo en su entrenamiento, siendo algunos de ellos en el más alto esfuerzo y otros estar en un moderadamente alto esfuerzo, o haciendo los intervalos de trabajo de diferentes longitudes en el mismo entrenamiento.
- intervalos sin hora: Al igual que con el fartlek, sólo tiene que prestar atención a cómo se siente y te ponen la intensidad y la duración en consecuencia.
Construir el número de repeticiones en el tiempo. Para mejorar, aumentar la intensidad o duración, pero no ambas al mismo tiempo. Realice los cambios lentamente durante un período de tiempo.
Los principiantes deben comenzar con intervalos cortos (menos de 30 segundos), un menor número de repeticiones, y más descanso. Los atletas de élite puede aumentar la intensidad, tiempo y frecuencia del entrenamiento. Pocos atletas se benefician de realizar intervalos de más de dos veces por semana.
Aeróbico entrenamiento del intervalo (AIT)
Con sesiones de intervalos aeróbicos, se alternan entre moderada a intervalos de trabajo de ejercicio de alta intensidad con un intervalo de recuperación. Su intervalo de trabajo es inferior al 85 por ciento de su frecuencia cardíaca máxima. Trate de mantener un esfuerzo de recuperación que lleva su ritmo cardíaco a 100-110 latidos por minuto durante el intervalo de descanso.
Se puede usar cualquier actividad cardiovascular, como correr, caminar, andar en bicicleta, elíptica, etc. El entrenamiento puede ser tan corto como 10 minutos (después de un calentamiento de al menos cinco minutos) o puede ser tan largo como 60 minutos para los que son avanzados.
Los principiantes pueden usar intervalos de trabajo más cortos y los intervalos de recuperación más largo. Como físico mejora, los intervalos de trabajo y de recuperación se pueden ajustar de modo que los intervalos de trabajo son más largos (tanto como 10 minutos) y los intervalos de recuperación más corto (tal como dos minutos)
Aquí es una típica sesión de AIT:
- Calentar durante 5 a 10 minutos a un nivel cómodo de esfuerzo.
- Aumentar su velocidad o el esfuerzo a su nivel de recuperación de 2 a 3 minutos.
- Aumentar la velocidad o dificultad durante 1-2 minutos para ponerles en una zona de frecuencia cardiaca más alta, pero sin exceder del 85 por ciento de su frecuencia cardíaca máxima.
- Volver a su ritmo de recuperación o esfuerzo durante 2-5 minutos.
- de trabajo y recuperación intervalos de repetición según sea necesario para su eligieron longitud entrenamiento.
- Terminar con un tiempo de reutilización en un esfuerzo fácil durante 5 minutos.
Usted puede hacer intervalo aeróbico entrenamientos de dos o más veces por semana.
Anaeróbico o de alta intensidad intervalo (HIIT)
En sesiones de intervalos anaeróbicos, su intervalo de trabajo se encuentra en un esfuerzo máximo, con lo que su ritmo cardíaco a 85-100 por ciento de su frecuencia cardíaca máxima. Se puede utilizar cualquier actividad cardiovascular, como correr o andar en bicicleta, que puede traer su ritmo cardíaco a la zona anaeróbica. Estos entrenamientos son generalmente más cortas porque son tan intensas, a menudo tan sólo 20 minutos después de un calentamiento. El intervalo de descanso es generalmente doble de tiempo que el intervalo de trabajo, tal como 30 segundos de sprint seguido de uno minuto de recuperación. El calentamiento debe ser más largo que con intervalos menos intensos, en el intervalo de 10 a 15 minutos.
Debido a la intensidad, permita 24 a 48 horas de recuperación entre los entrenamientos HIIT.
Un ejemplo de una sesión de ejercicio anaeróbico:
- Calentar durante 5 minutos a una forma fácil de esfuerzo moderado, luego llegar a su esfuerzo intervalo de recuperación durante 5 minutos.
- Trabajar intervalo de 30 segundos: Sprint total, tan rápido como sea posible.
- intervalo de recuperación 1 minuto: Vuelva a su recuperación esfuerzo intervalo.
- Repita de trabajo y recuperación intervalos de tres a siete veces.
- Terminar con un tiempo de reutilización durante 5 minutos a un esfuerzo fácil.
Pensamiento final
El entrenamiento del intervalo puede darle vida a sus entrenamientos y dar lugar a una mejor condición física y el rendimiento. Añadir un par de sesiones de intervalos de la programación semanal y dar tiempo en el medio para recuperarse.
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.