El Mejor Minuto 20 del peso del cuerpo Volver entrenamiento para los individuos ocupados

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El Mejor Minuto 20 del peso del cuerpo Volver entrenamiento para los individuos ocupados

La mayoría de nosotros pasamos nuestros días encorvados ordenadores, teléfonos y volantes. Se siente el peaje. Se apaga los glúteos, las rondas de los hombros, las caderas y tensa, creando un efecto dominó de dolor disfuncional que, como es lógico, ha hecho que el dolor de espalda .  una de las dolencias más rápido crecimiento de los últimos 20 años.

Así, mientras que no hay nada malo con el pensamiento de una sesión de ejercicios de vuelta como un medio para construir la forma en V proverbiales, pensar en tomar 20 minutos al día para contrarrestar los efectos de estar sentado. Que va a ayudar a prevenir enfermedades y dolor a largo plazo.

Esta ocho ejercicio, circuito de dos sets se vuelva a alinear su cuerpo y fortalecer la espalda usando sólo su cuerpo como resistencia.

Pete Williams es un entrenador personal certificado NASM y el autor o co-autor de varios libros sobre el rendimiento y la formación.

1. Gato / Vaca

¿Por qué funciona:  Este yoga movimiento de dos partes mejora la flexibilidad de la columna lumbar y cervical; se trata de un calentamiento efectivo ante cualquier rutina de espalda.

Cómo hacerlo:  Comience a cuatro patas con las manos debajo de los hombros y las rodillas en el suelo. Inhale, bajando el pecho a medida que empuja las caderas y los hombros hacia atrás en su posición vaca. Levantar la barbilla y el pecho, mientras contempla adelante. Para el gato, exhale a medida que dibuja el ombligo hacia la columna vertebral y la espalda vuelta hacia el techo como un gato.

Receta : 2 conjuntos de 10 de cada movimiento.

2. La mitad de la langosta

¿Por qué funciona:  Este movimiento de yoga fortalece los músculos erectores de la columna, que se extienden a ambos lados de la columna vertebral desde la pelvis hasta la parte superior trasera.

Cómo hacerlo:  Acuéstese boca abajo en el suelo con los brazos a los lados. Inhale y levante su cabeza y parte superior del pecho de la tierra unas pocas pulgadas. Todo por encima del esternón debe estar en el aire. Mantenga esta posición durante dos segundos, y luego volver a la posición inicial.

Receta : 2 series de 10 repeticiones.

3. Giro hacia atrás Con Lunge

¿Por qué funciona:  Este movimiento ofrece todos los beneficios de una estocada, mientras que también le da una gran extensión a lo largo de su espalda.

Como hacerlo:  Con los pies juntos, un paso atrás con la pierna derecha en una estocada. Arquee la espalda y gire el tronco sobre la pierna izquierda (frontal) mientras que llegar a su mano derecha hacia el cielo. Empujar fuera de esa posición a la siguiente estocada.

Receta : 2 series de 10 repeticiones.

4. Mano Walks

¿Por qué funciona:  A pesar de que los sectores de mano son un movimiento de todo el cuerpo que alargar los músculos isquiotibiales y pantorrillas, mientras que la estabilización de los hombros, también son eficaces en el alargamiento de los músculos de la espalda baja.

Como hacerlo:  De pie, con las piernas estiradas y las manos en el suelo. Avanza con las manos. Manteniendo las piernas rectas, caminar los pies hacia atrás a las manos con pasos cortos desde los tobillos.

Receta : 2 series de 10 repeticiones.

5. Uno-brazo, una pierna Plank

¿Por qué funciona : Este movimiento desafía a mantener la espalda plana y estabilizado, el fortalecimiento de los pequeños músculos estabilizadores.

Como hacerlo : Entra en un tablón antebrazo. Dirija su barbilla para que su cabeza está en línea con su cuerpo. Levante un brazo y la pierna opuesta, mantenga durante dos segundos. Cambiar las extremidades.

Receta : 2 series de 10 repeticiones.

6. Planta Ys

¿Por qué funciona:  Este movimiento no sólo fortalece la espalda y los hombros, que contrarresta los efectos de estar sentado tirando de los hombros hacia atrás y hacia abajo al que pertenecen.

Como hacerlo:  Lie boca abajo en el suelo para que su espalda es plana. Aprieta los hombros hacia atrás y hacia abajo y levantar los brazos por encima de su cabeza para formar una Y, levantándose del suelo. Mantenga sus pulgares.

Receta : 2 series de 10 repeticiones.

7. Pullups

¿Por qué funciona:  Usted está golpeando los músculos de la espalda superior, junto con los hombros, bíceps, antebrazos y el pecho.

Cómo hacerlo:  Coge la barra con un agarre en pronación. Colgando de la barra, tire de los hombros hacia atrás y hacia abajo para levantar el cuerpo hacia arriba y crear un impulso. Terminar tirando hacia arriba con los brazos.

Receta : 2 series de 10 repeticiones.

8. Pushups

¿Por qué funciona:  Aunque más de un ejercicio de pecho, flexiones, si se ejecuta correctamente, desafían su estabilidad y tire de los hombros y dorsales.

Como hacerlo : Vamos en una posición de plancha con los omóplatos alejada del suelo. Inferior a una pulgada de la tierra, luego explotar una copia de seguridad.

Receta : 2 series de 10 repeticiones

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Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.