Esta fuerza de entrenamiento Tabata es una avanzada de alta intensidad intervalo de entrenamiento que pondrá a prueba todos los músculos de su cuerpo con ejercicios de cuerpo entero, difíciles. Cada conjunto Tabata incluye 20 segundos de entrenamiento de fuerza seguido de 10 segundos de descanso, repetidos durante un total de 4 minutos. Este entrenamiento es mejor para practicantes avanzados que se sienten cómodos con movimientos complejos y entrenamiento intenso.
precauciones
Consulte a su médico antes de intentar este ejercicio si tiene lesiones, enfermedades u otras condiciones.
Equipo necesario
Varios pesas de peso
Cómo
- Alternar los ejercicios en cada conjunto Tabata, haciendo cada uno durante 20 segundos, 10 segundos de descanso entre cada ejercicio
- Completar los ejercicios 8 veces para un total de 4 minutos, en reposo durante 1 minuto entre conjuntos Tabata
- Monitor de su intensidad durante todo el ejercicio y descansar más, si es necesario
- Modificar el entrenamiento como sea necesario y evitar cualquier ejercicio que causan dolor o malestar
Squat Curl Pulse Derecha luego a la izquierda
De pie en una postura escalonada, pie derecho, pie izquierdo hacia atrás. Póngase en cuclillas y el rizo de los pesos en un curl de bíceps. Presione los pesos de arriba a medida que empuja a una posición de pie. Bajar los pesos, repitiendo durante 20 segundos y descansar durante 10 segundos.
Hacer este movimiento en la pierna izquierda en la próxima ocasión.
Delantero y trasero derecho Estocadas a continuación, izquierda
Mantenga las pesas medianas y lanza adelante con la pierna derecha. Empuje en el talón para volver, levantar la rodilla para un desafío de equilibrio y tomar la pierna derecha hacia atrás en una estocada reversa. Repetir durante 20 segundos y descansar durante 10 segundos.
Hacer este movimiento en la pierna izquierda en la próxima ocasión.
Alternarán cada ejercicio, haciendo cada uno durante 20 segundos, seguido de 10 segundos de descanso. Repita 8 ciclos para un total de 4 minutos.
Resto durante 1 minuto
Curl Martillo con el poder en cuclillas
Mantenga pesos pesados en ambas manos. Pivotar los pesos ligeramente hacia atrás a medida que se pone en cuclillas, la alimentación de los pesos hacia adelante en un curl de martillo en cuclillas tan bajo como sea posible. Ponte de pie a medida que baja el peso y repetir durante 20 segundos y descansar durante 10 segundos.
Con una posición en cuclillas Overhead Press
Desde el ejercicio anterior, tome las pesas a los hombros y la posición en cuclillas, empujando las pesas por encima mientras se pone de pie. Repetir durante 20 segundos y descansar 10 segundos.
Alternarán cada ejercicio, haciendo cada uno durante 20 segundos, seguido de 10 segundos de descanso. Repita 8 ciclos para un total de 4 minutos.
Resto durante 1 minuto
caminar Flexiones
Hacer 4 ‘caminar’ flexiones hacia la izquierda (caminar por la mano izquierda y el pie a la izquierda, entrando en una plancha, y luego caminar la mano derecha y la pierna de nuevo juntos), luego 4 a la derecha. Repetir durante 20 segundos y descansar durante 10 segundos.
Los contragolpes centrales
Póngase en una posición de tabla, en las manos y los dedos del pie, sosteniendo las pesas en cada mano. Tire del codo derecho al lado de la caja torácica y extender el brazo en un contragolpe. Repita durante 20 segundos, el cambio de los brazos para cada ronda. Descansar durante 10 segundos.
Alternarán cada ejercicio, haciendo cada uno durante 20 segundos, seguido de 10 segundos de descanso. Repita 8 ciclos para un total de 4 minutos.
Resto durante 1 minuto
Pulsante Dumbbell filas
Doblar la cintura, la espalda plana y paralela al suelo con pesas colgando hacia abajo. Doble los codos y tirar de las pesas en el torso en un movimiento de remo, pulsando durante 3 conteos. Inferior y repetir durante 20 segundos y descansar durante 10 segundos.
Estocada trasera con doble brazo Fila
Mantenga las pesas y un paso atrás con la pierna derecha en una estocada de la pierna recta. Punta hacia delante desde las caderas, la espalda plana, y tire los codos en una fila doble brazo. Repetir en el mismo lado durante 20 segundos y descansar durante 10 segundos. lados alternos para cada ronda.
Alternarán cada ejercicio, haciendo cada uno durante 20 segundos, seguido de 10 segundos de descanso. Repita 8 ciclos para un total de 4 minutos.
Resto durante 1 minuto
Cool Down: 5 minutos de cardio ligero y estiramiento
Tiempo total de entrenamiento: 30-35 minutos
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.