Usted debe estar bien informado de los principios y prácticas de entrenamiento con pesas y tener al menos tres a seis meses de acondicionamiento bajo su cinturón, con un programa similar al programa de fuerza y músculo básico, antes de intentar este programa.
Tenga en cuenta que este es un programa genérico diseñado para proporcionar una plantilla para la construcción de fuerza. Siempre se debe considerar la utilización de los servicios de un entrenador o entrenador de fuerza personal para individualizar un programa basado en sus objetivos, nivel de condición física existente, el acceso a los recursos y el tiempo disponible para el entrenamiento.
¿Qué logra fuerza básica?
Fuerza básica es un programa de entrenamiento de peso diseñado para dar prioridad a la fuerza, en lugar de tamaño muscular y definición (culturismo) o la resistencia muscular. A pesar de ello, un programa como este va a construir un cierto tamaño muscular y la resistencia debido a la cantidad de trabajo realizado.
¿Quién puede beneficiarse del programa de fuerza básico?
Este programa de entrenamiento con pesas es para cualquier persona que quiera obtener fuerte para propósitos funcionales, desarrollo personal, levantamiento de pesas, deportes, o para actividades en las que la fuerza es una prioridad. Quiero resaltar que un programa individualizado escrita específicamente para usted por un instructor de gimnasio competente o entrenador de fuerza en la disciplina de su elección es la mejor manera de pasar al siguiente nivel, que puede incluir una seria competencia.
Siéntase libre de personalizar este plan de entrenamiento para satisfacer sus objetivos mientras que se adhiere a los principios básicos del desarrollo de la fuerza – pesos más pesados, menos repeticiones, y más de descanso entre series. Por ejemplo, una sesión de ejercicios podría ser algo diferentes para una mujer de 50 años de edad, con ganas de construir la fuerza para la pista de carreras de velocidad en comparación con un jugador de fútbol de 20 años, preparándose para la próxima temporada. Sin embargo, los principios básicos serían los mismos – sólo los detalles del programa de formación sería diferente. El entrenador mujer puede sentir más funcional haciendo sentadillas con pesas en lugar de una barra y placas, por ejemplo.
Principios básicos
La fuerza se desarrolla por el levantamiento de pesas relativamente más pesados con un período de descanso más largo entre series. Esto difiere de los programas de culturismo de resistencia y de fuerza, que tienden a utilizar pesos más ligeros con menos descanso entre series. Todo es relativo, por supuesto, y muchos culturistas en efecto, levantar pesos pesados en comparación con aquellos que entrenan menos. Levantar mucho peso en lugar de pesos ligeros mejora la respuesta del sistema nervioso y su estimulación de fibras nerviosas.
El perfil del programa
El programa de fuerza que he desarrollado es deliberadamente simple en su diseño, como debe ser para dar cabida a la gama más amplia de posibles usuarios. Tenga en cuenta que el entrenamiento de fuerza es un trabajo duro debido a la carga de trabajo de mayor intensidad. Si está acostumbrado a hacer entrenamiento de fuerza resistencia o “tono” con los pesos ligeros y más repeticiones, a continuación, el entrenamiento de fuerza puede ser un shock. Por eso le recomiendo que trabajar para lograr esto con el programa de fuerza y músculo básico de tres series de 12 repeticiones repeticiones máximas (RM).
Número de sesiones de ejercicio: 20; dos o tres cada semana, para que se adapte.
Los ejercicios incluyen: sentadilla, peso muerto, press de banca, press de hombros, polea al pecho, de cable fijo, tríceps contragolpe, curl de bíceps bíceps. Los primeros seis ejercicios son ejercicios compuestos de fuerza-construcción básicos que trabajan múltiples grupos musculares. Los dos últimos son los ejercicios de aislamiento incluidos para dirigirse a grupos de músculos del brazo importantes en el desempeño de los ejercicios compuestos y para todo tipo de, el desarrollo equilibrado. Las piernas necesitan ningún trabajo adicional aparte de las sentadillas y peso muerto incluidas en el programa, a condición de que la buena forma se practica.
Series y repeticiones: En contraste con la fuerza y el músculo programa básico de tres series de repeticiones 12RM, este programa utiliza la fuerza cinco series de repeticiones 5RM seguido de tres series de repeticiones 5RM en cualquier sesión consecutiva. Esto se aplica si haces dos o tres sesiones por semana. Sólo alternar la cantidad que levantar en cada sesión para darle a su cuerpo un descanso. En el día más ligero, se puede añadir un extra de 20 minutos de ejercicio cardiovascular para redondear de salida de la sesión, si lo desea.
Repeticiones máximas: es necesario calcular, por ensayo y error, un peso para cada ejercicio que le permitirá hacer cinco repeticiones máximas. Esta es la etapa en la que no se puede hacer otra repetición sin descansar. Tienes que ser capaz de continuar durante cinco sets. Los ejercicios como sentadillas y peso muerto son muy exigente con los pesos pesados, por lo que no esperan demasiado demasiado pronto. Trate de elegir un peso que le permite completar las cinco series y repeticiones.
Recuperación: Se necesita una recuperación adecuada para obtener el máximo provecho de un programa de fuerza. Después de ocho sesiones, hacer una sola sesión en la próxima semana y el mismo después de los próximos ocho sesiones para permitir que su cuerpo se recupere. Dependiendo de cómo se ajusta a la carga de cuclillas pesada y peso muerto, es una opción para ajustar el número de juegos a menos de cinco a ayudar a la recuperación en cualquier momento.
Período de descanso: descansar por lo menos dos minutos entre las series, si es posible.
Ejercicios en el Programa
Ocho ejercicios se incluyen en este programa. Todos los principales grupos de músculos se trabajan con ejercicios compuestos y de aislamiento.
Squat: Principalmente trabaja los cuádriceps (muslo) y los glúteos (nalgas) los músculos; los tendones de la corva y los músculos internos del muslo están involucrados, dependiendo de la forma y posición de los pies. Siéntase libre de utilizar barras fijas, placas o pesas. Pesas pueden colocarse colgando a los lados o llevan a cabo en sus hombros. Barbells pueden descansar sobre sus hombros detrás de la cabeza (sentadilla) o delante, aunque la sentadilla por detrás es el estándar. La forma en cuclillas básico es similar para todos los métodos utilizados, con pequeños ajustes para la posición de la barra o mancuernas. Los recordatorios de la forma más importantes son:
- No se incline hacia adelante o llegar demasiado lejos en la parte delantera de su pie; mantener las rodillas más allá de la línea de los dedos del pie.
- Mantener la columna recta, no curvada sobre, a medida que avanza hacia abajo y hacia arriba.
Press de banca: funciona el tríceps (parte posterior del brazo) y los músculos pectorales en el pecho. Una pesa prensa en un banco ajustable puede ser sustituido por el press de banca más formal con cremallera, aunque tendrá que ir a la cremallera para levantar pesos más pesados. Use un observador, si es necesario. A medida que avanza un banco ajustable más a la posición vertical, los músculos del hombro deltoides se involucren más.
Peso muerto: Funciona los isquiotibiales, cuádriceps, espalda, cuello, glúteos, brazos y músculos abdominales con variada intensidad. Peso muerto son un gran ejercicio de aumento de volumen en marcha todos los aspectos, pero requieren un trabajo muy duro. Usted puede hacer ascensores completos desde el suelo y luego hacia abajo de nuevo bajo control, en reposo durante unos segundos y repetir. O bien, puede disminuir las ponderaciones a nivel de la espinilla y sin liberación, y luego repetir. Una espalda recta es clave para la seguridad de este ascensor, y hay que trabajar hasta el 5X5 usando pesas ligeras. Un calentamiento adecuado es obligatorio para cada sesión. Esto se hace generalmente con pesos muy ligeros o incluso una barra sin pesas.
Overhead Press: trabaja los músculos de los hombros y tríceps. Hecho correctamente, sino que también afecta a los músculos abdominales a medida que se preparan para el ascensor. Este ejercicio se puede hacer con una barra o mancuernas, sentado en un banco o de pie, o con una máquina de press de hombros.
Lat pulldown Máquina: funciona a la mitad inferior de la espalda músculos, bíceps y los músculos del brazo inferior.
Sentado máquina de cable Fila: funciona a mediados de los músculos superiores de la espalda, así como el músculo del hombro trasero. La variación de la anchura de agarre puede destacar diferentes músculos individuales para este ejercicio y la polea al pecho.
El contragolpe del tríceps: trabaja los músculos tríceps en la parte trasera de la parte superior del brazo.
Flexión de brazo: funciona el bíceps y los músculos del brazo frontales inferiores.
Resumen de los programas de formación Peso
Este programa de 20 sesiones está diseñado para encajar en un ciclo mayor de entrenamiento con pesas y debería no ser hecho antes de la Fuerza de preparación básica y el programa del músculo, o algo similar. Estos programas de preparación para acostumbrar al cuerpo a las tensiones, deformaciones, y los procesos de entrenamiento con pesas. Una vez que haya completado un programa de preparación, es posible que tenga que decidir lo que conviene a sus objetivos mejor.
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.