Entrenamiento Principiante Total Body banda de resistencia

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Entrenamiento Principiante Total Body banda de resistencia
Si tienes una banda de resistencia, usted puede preguntarse exactamente qué hacer con él y si se trata de una herramienta eficaz para el fortalecimiento de su cuerpo.

La banda es ideal para añadir un tipo diferente de resistencia de la que se obtiene de pesas. Porque no hay tensión en la banda a lo largo de todo el movimiento, tendrá el fuego de diferentes fibras musculares, siempre una gran idea cuando está la construcción de fuerza.

Con estos ejercicios, llegarás a todos los grupos musculares que utilizan la banda de resistencia para desarrollar fuerza y ​​resistencia en todo su cuerpo.

Una cosa a tener en cuenta es que algunos ejercicios requerirán diferentes niveles de tensión. Por ejemplo, usted puede ser capaz de utilizar una banda más pesada para los ejercicios como el press de pecho o curl de bíceps. Por esa razón, tener una variedad de bandas le permitirá sacar el máximo partido de este entrenamiento.

Otra cosa a destacar es que es posible que tenga que ajustar su posición de la mano o la posición de su cuerpo para obtener el mayor tensión de cada movimiento. Si algo parece demasiado fácil, trate de usar una banda más pesado con más tensión.

precauciones

Consulte a su doctor si tiene cualquier problema médico o condiciones.

Equipo

Al menos una banda de resistencia. Es muy bueno tener una variedad de bandas si se puede lo que puede cambiar según se necesite.

Cómo:

  • Principiantes:  Realizar cada ejercicio durante 1 juego de alrededor de 12-16 repeticiones.
  • Intermedio : Haz dos series de 16 repeticiones usando una variedad de bandas.
  • Avanzado : Haga tres o más conjuntos de 16 repeticiones usando una variedad de bandas.
  • Asegúrese de que se caliente con unos 5 minutos de cardio antes de hacer este entrenamiento.

Uno de los brazos Chest Press

La prensa de pecho con un brazo es perfecto para trabajar no sólo los músculos del pecho, pero el núcleo, así ya que usted tiene que mantener su cuerpo firme mientras mueve su brazo a través del ejercicio.

Cómo

Envuelva la banda alrededor de un objeto sólido detrás de ti y un bucle de asa a través del otro.

Sujetar el extremo de la mano izquierda y alejarse del punto de anclaje hasta que no haya tensión en la banda.

Iniciar el movimiento con el brazo izquierdo doblado, la banda viene bajo el brazo y el codo doblado a 90 grados, con la palma hacia abajo.

Aprieta el pecho para presionar el brazo izquierdo hacia fuera delante de usted. Volver a iniciar y 16 repeticiones en cada lado.

También puede hacer este ejercicio en un súper mosca con el ejercicio de un brazo, alternando cada ejercicio.

Un brazo giratorio en el pecho de la mosca

El un brazo mosca pecho rotación es otra gran movimiento de orientación de la parte exterior del pecho, así como el núcleo.

Cómo

Envuelva la banda alrededor de un objeto sólido detrás de ti y un bucle de asa a través del otro.

De pie, con el lado izquierdo hacia el punto de anclaje, los brazos rectos hacia los lados y los pies sobre de las caderas y sujete el mango con la mano izquierda.

De pie lo suficientemente lejos que no hay tensión en la banda. Girar la mano izquierda hacia la derecha, manteniendo los brazos muy recto.

Tratar de tocar los dedos de izquierda a la derecha, sintiendo el ejercicio en el lado izquierdo del pecho, el hombro y el brazo.

Liberar y repetir para todas las repeticiones en el lado izquierdo y luego cambie de lado. 16 repeticiones y los lados del conmutador. Sus pies deben pivotar con usted a medida que gira a través del movimiento.

Lat PuLLS con las bandas elásticas

lat tirones son otro gran ejercicio, éste trabaja los dorsales, los músculos a cada lado de la parte posterior. Usted realmente tiene que centrarse en este caso para hacer que funcione.

Cómo

De pie o sentarse y mantenga una banda con ambas manos por encima de su cabeza.

Comience con sus manos unas pocas pulgadas de distancia. Es posible que tenga que ajustar para cambiar la tensión.

Mantener la mano izquierda en su lugar, apriete la parte posterior para tirar del codo derecho hacia abajo, hacia la caja torácica.

Volver a iniciar y 16 repeticiones antes de cambiar de lado.

Squeeze superior de la espalda

El ejercicio del apretón superior de la espalda es perfecto para trabajar los músculos posturales de la espalda superior. Tendrá que ajustar la distancia de sus manos para hacer éste más difícil o más fácil.

Cómo

De pie o sentado, mantenga la banda en el medio, los brazos estirados hacia delante de usted, de manos varias pulgadas de distancia.

Apriete los omóplatos y abrir los brazos a cada lado, tirando de la banda aparte y apretando los omóplatos.

Volver a empezar y repetir, manteniendo la tensión en la banda todo el tiempo. 16 repeticiones.

Uno vuela brazo trasero

Uno de los brazos traseros moscas son el movimiento perfecto para trabajar tanto en la parte posterior de los hombros, así como los músculos entre los omóplatos.

Cómo

En las manos y las rodillas, mantenga un lado de la banda en la mano derecha y agarrar el otro extremo con la mano izquierda. Mantenga la mano derecha en su lugar a medida que levanta el brazo izquierdo hacia arriba a la altura del hombro que lleva con el codo y apretando la espalda y los hombros. Ajuste colocación de la mano para aumentar o disminuir la tensión. 16 repeticiones en cada lado.

Press de hombros


La prensa general es uno de los ejercicios más duros y usted querrá tener cuidado con la banda aquí. Llevar a su banda ya no está en el punto más lejano de tensión puede poner la tensión en la banda y hacer que encaje.

Si tu banda es apretado, trate de hacer esto un brazo a la vez con la banda garantizado en virtud de un pie.

Cómo

Coloque banda bajo ambos pies si usted tiene una banda más fácil, con un pie si es más fuerte.

Mantenga los mangos en ambas manos y comenzar el movimiento con los brazos doblados en ” poste de la meta, las muñecas rectas y en abs. Contratar los hombros para enderezar los brazos y la espalda baja hacia abajo. Completar 16 repeticiones.

Uno tríceps del brazo Extensiones

Este simple extensión de tríceps es perfecto para trabajar los músculos de la parte posterior de los brazos. Asegúrese de mantener los hombros hacia abajo a través del movimiento y concentrarse en apretar los músculos tríceps.

Cómo

Mantenga la banda en ambas manos a la altura de los hombros con el brazo derecho doblado de manera que está en frente del pecho, el brazo izquierdo hacia afuera.

Mantener el brazo izquierdo recto para mantener la tensión en la mano, contraiga los tríceps para enderezar el brazo derecho. Volver a empezar y repetir antes de cambiar de lado. Completar 16 repeticiones en cada lado.

Banda de curl de bíceps

rizos de bíceps son un ejercicio de brazo clásica y la banda como un poco más a fondo con el ejercicio. Usted realmente tiene que usar los músculos estabilizadores para mantener el brazo firme mientras se acurruca la banda de arriba abajo.

Cómo

De pie en la banda y mantener las manijas con las palmas hacia afuera. Manteniendo los abdominales y en las rodillas ligeramente dobladas, doblar los brazos y llevar las palmas hacia los hombros en un curl de bíceps. pies de posición más amplios de más tensión. Volver a iniciar y 16 repeticiones.

Póngase en cuclillas Paso lateral


pasos laterales se pone en cuclillas son grandes para los glúteos, los muslos exteriores, y los quads. Recuerde, cuando se pone en cuclillas, enviar las caderas detrás de usted por lo que las rodillas no van hacia adelante.

Cómo

Stand en la banda con los pies juntos, manteniendo la tensión en la banda mediante la celebración de un curl de bíceps media.

Paso a la derecha tanto como sea posible e inferior en una posición en cuclillas.

Paso el pie izquierdo en y seguir paso a paso hacia la derecha con una posición en cuclillas para la longitud de la habitación antes de cambiar de lado.

Continúe tirando de la banda para aumentar la tensión.

Estocadas Band

La banda hace una excelente herramienta para agregar resistencia a la embestidas tradicionales. También obtendrá un poco de trabajo de aislamiento en el bíceps como un bono.

Cómo

De pie, con la pierna derecha hacia adelante, hacia atrás la pierna izquierda y la banda colocada debajo de la pierna derecha.

Mantener la tensión en la banda por los codos de flexión, menor en una estocada hasta que ambas rodillas están a 90 grados, la rodilla delantera detrás del dedo del pie. Volver a iniciar y 16 repeticiones en cada lado.

Es posible que tenga que ajustar la tensión de la banda, manteniéndolo más cerca de su pie, por ejemplo, para mantener la intensidad hacia arriba.

Criss Cross exterior del muslo

La cara externa del muslo cruz criss es una excelente medida para la orientación de los glúteos, caderas y, por supuesto, los muslos exteriores. Es posible que desee utilizar una banda con la tensión más pesada para este ejercicio.

Cómo

Acuéstate con las piernas hacia arriba, banda enrollado alrededor de los pies.

Abrazo de la muerte a la banda por la tensión añadida y tire los codos hasta el suelo. Mantener los codos hacia abajo y la parte superior del cuerpo relajado como abrir los pies, concentrándose en apretar los muslos exteriores. Volver a iniciar y 16 repeticiones.

Butt Blaster

formación banda de resistencia blaster trasero
El desintegrador trasero es justo lo que suena, un movimiento difícil la orientación de su parte trasera. Entrar en la posición correcta puede ser complicado y usted querrá asegurarse de que la banda es seguro alrededor de su pie para que la banda no retroceda bruscamente.

Cómo

Obtener en sus manos y rodillas y envolver una banda de resistencia alrededor del pie derecho.

Mantenga las asas en cada mano y comenzar el movimiento con la rodilla derecha doblada y flexionar el pie mientras se extiende la pierna derecha hacia atrás, apretando los glúteos.

16 repeticiones en cada lado. Asegúrese de mantener el pie en flexión de evitar la banda romperse de nuevo.

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Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.