Es posible que haya visto Superbands apareciendo en cajas de CrossFit o cerca de las barras de pull-up en su gimnasio. Estas largas, bandas de resistencia en bucle proporcionan un espesor y de alta resistencia resistencia sorprendente que en última instancia les separa del tubo comparativamente endeble que comúnmente se piensa cuando escucha el término “bandas de resistencia.” Pero Superbands no son relegados a las abuelas o las personas que se recuperan de lesiones. No, están diseñados para los atletas y graves asistentes al gimnasio en busca de nuevas maneras de ganar fuerza a través de entrenamiento de resistencia.
Beneficios de los ejercicios de resistencia Band
Ya sea que esté usando Superbands o tubos de resistencia de la vieja escuela, los beneficios de la realización de ejercicios de resistencia de la banda son básicamente los mismos.
Transporte
Las bandas son de peso ligero y fácil de transportar. Acaba de rodar unos pocos y tirarlos en una maleta o bolsa de gimnasio y que tendrá el equipo de entrenamiento de resistencia disponible dondequiera que vaya.
Eficacia de
la resistencia de una banda aumenta a medida que continúa a estirar, con la mayor resistencia en el vértice de cada ejercicio. Al levantar una pesa de gimnasia, usted sabe que está levantando una cantidad fija de peso a través de una gama completa de movimiento. Lo que no se dan cuenta es que en el ápice de cada movimiento, se obtiene un poco de descanso. Tomemos, por ejemplo, una prensa de hombro. Al levantar las pesas, presionándolos por encima, que está trabajando contra la gravedad para empujar el peso hacia arriba. Cuando los codos se extienden completamente, sus huesos bien alineados ayudan a soportar el peso antes de invertir el movimiento y trabajar con la gravedad para reducir los pesos (de forma controlada) de vuelta a sus hombros.
Al realizar una prensa de hombro banda de resistencia, el nivel de resistencia es relativamente ligero en el inicio del movimiento. Se aumenta gradualmente a medida que presiona hacia arriba la banda, alcanzando su punto máximo cuando la resistencia a los codos estén completamente extendidos. Para mantener la forma, los músculos estabilizadores tienen que seguir participando en la parte superior del movimiento, ayuda a aumentar la estabilización de la articulación, que, con el tiempo, puede reducir el riesgo de lesiones.
Movilidad
Las bandas se pueden mover en direcciones y patrones que los pesos no se pueden mover. La gravedad es un factor inherente que no puede ignorar al levantar pesos. Al realizar una sentadilla, se carga el peso antes de usar la gravedad para actuar en ese peso para hacer la sentadilla más difícil. Como tal, ciertos patrones de movimiento y ejercicios son difíciles, si no imposible, para llevar a cabo con los pesos estándar. Por ejemplo, usted va a tener dificultades para realizar una mancuerna pesada o press de banca con barra mientras está de pie en posición vertical. La gravedad tirará del peso de la barra o mancuerna hacia el suelo mientras extiende los codos delante de su pecho, y simplemente no será capaz de levantar tanto peso (o trabajan para los grupos de músculos deseados) a causa de la física el cambio de ejercicio.
Las bandas de resistencia son diferentes. Debido a que incluso las bandas de resistencia de alta resistencia son ligeros, siempre y cuando uno de los lados de la banda está anclado, se puede realizar fácilmente una prensa de pecho de pie, extendiendo la banda para crear resistencia, en lugar de depender de la gravedad para actuar en un peso predeterminado. Esto significa que los patrones de movimiento y ejercicios que puede realizar con bandas de resistencia son prácticamente infinitas.
Versatilidad
Las bandas pueden ser utilizados durante el entrenamiento de fuerza y movilidad. Las bandas de resistencia no sólo son buenos para el entrenamiento de la fuerza. Las bandas también pueden agregar resistencia a los ejercicios de potencia anaeróbica, tales como carreras de velocidad y saltar, y ejercicios de agilidad, como toboganes laterales y vides. Una vez más, las posibilidades son prácticamente infinitas.
Las bandas de resistencia pesados deber, o “Superbands”
CrossFit popularizó el concepto de Superbands, introduciéndolos en cajas como una manera para que los atletas realizan asistida pull-ups. Pero rápidamente, los usos para bandas pesadas expandieron y explotaron el mercado. Al comprar Superbands, considere lo siguiente:
- Colores y pesos no están estandarizados a través de las marcas . Cada marca tiene un sistema de codificación por colores diferentes para identificar diferentes niveles de resistencia. Y a partir de marca a marca, los niveles de resistencia varían entre bandas. Al realizar una compra, prestar atención a lo que los niveles de código de colores y resistencia son para las bandas que estés de compra.
- Usted debe comprar varias bandas diferentes . Debido a que diferentes grupos de músculos tienden a ser más fuertes que otros (por ejemplo, los cuádriceps son típicamente más fuerte que su bíceps), teniendo varias bandas diferentes a la mano es útil para el entrenamiento de cuerpo completo. En términos generales, es una buena idea comprar un ligero, medio y pesado banda para disfrutar de una rutina bien redondeado.
- Los largos bucles se pueden anclar a los postes verticales u horizontales para trabajar más de manera similar a los sistemas de cable . Simplemente envuelva la banda sobre una entrada horizontal (como una barra de pull-up) o alrededor de un poste vertical (como una señal de tráfico resistente o posterior gimnasio de la selva), y luego tirar de un lado por el otro lado hasta que sea seguro.
6 Ejercicios Resistencia a la banda para un entrenamiento de cuerpo completo
Si está listo para dar superbanda la formación de una oportunidad, tener en cuenta los siguientes ejercicios para una rutina de entrenamiento de cuerpo completo.
Presione en cuclillas
Para llevar a cabo una prensa en cuclillas, de pie con los pies en la banda de resistencia, manteniéndola en su lugar. Coloque sus pies o menos hombros distancia entre sí, dedos de los pies en ángulo ligeramente hacia afuera. Agarre la parte superior de la banda de resistencia en ambas manos, doblando los codos y “trasiego” palmas de las manos en los hombros, las palmas hacia adelante. Las porciones verticales de la banda deben ser colocados en el exterior de su cuerpo, casi como si le está boxeo. Presione las caderas hacia atrás y baje los glúteos hacia el suelo a medida que dobla las rodillas. Cuando las caderas caen justo debajo paralelo con sus quads, pulse través de los talones y conducir las caderas hacia delante para volver a ponerse de pie. Mientras lo hace, presione los brazos hacia arriba por encima de su cabeza, extendiendo los codos totalmente. Doble los codos y bajar la banda de nuevo a la altura del hombro. Esta es una sola repetición.
Realizar dos a cinco series de ocho a 12 repeticiones.
Lagartijas en bandas
Arrodillarse en el suelo y envuelve una superbanda detrás de la espalda, agarrando un lado de la banda en bucle en cada mano, con las palmas “enganchado” dentro de cada bucle por lo que la banda no pudo deshacerse de ti. Como tal, usted debe tener dos longitudes de banda plana a través de la espalda superior, justo donde se encuentra su escápula. Obtener en sus manos y rodillas en una posición de plancha, palmas de las manos debajo de los hombros, las rodillas levantadas, y su cuerpo formando una línea recta desde el talón a la cabeza. La banda debe sentirse firme en esta posición. Si no es así, ajustar la banda en sus manos, según sea necesario. A partir de aquí, doblar los codos, bajando el pecho hacia el suelo. Justo antes de su pecho toque abajo, invertir el movimiento y presione a sí mismo volver a la posición inicial, empujando contra la resistencia de la banda.
Realizar dos a cinco series de seis a 10 repeticiones.
asistida Pullup
Si no puede realizar un pull-up tradicional sin ayuda, Superbands puede hacer que sea posible. Sujete firmemente su superbanda a una barra de pull-up. Colocar una rodilla dentro de la banda de resistencia estirada como llegue hasta tomar la barra de pull-up con las dos manos. Si no es capaz de alcanzar, utilizar un paso o una caja ponerse en posición. Cuando cuelga de la barra, la banda se debe estirar, la rodilla dentro del bucle proporcionado. Utiliza los grandes músculos de la espalda para empezar a tirar de ti mismo hacia la barra a medida que dobla los codos; como lo hace, la banda proporcionará apoyo adicional para ayudarle a realizar el ejercicio. Cuando su mentón sobrepase la barra, invierta cuidadosamente el movimiento y extender los codos.
Realizar dos a cinco series de seis a 10 repeticiones.
Muerto en bandas
Para hacer un peso muerto en bandas, se encuentran una banda pesada apoyados en el suelo, en posición horizontal delante de usted. De pie en la parte superior de la banda con los pies de las caderas, así que la banda se fija al suelo. Involucrar a su núcleo y mantenga la espalda recta y los hombros hacia atrás. Presione sus caderas hacia atrás, permitiendo que las rodillas se doblen y el torso hacia adelante hasta que la bisagra se puede llegar a abajo y tome los extremos en bucle de la banda en cada mano, tirando de ellos tensa a las afueras de las espinillas. Esta es la posición inicial. Presione sus caderas fuertemente hacia adelante, usando los músculos isquiotibiales y glúteos “tirar” de su torso a pie como las bandas se extienden. Invertir el movimiento, presionando las caderas hacia atrás, doblando las rodillas, y la articulación de las caderas hacia delante para volver a la posición inicial.
Realice dos o tres series de ocho a 12 repeticiones.
Banda lateral Walks
Tome una, banda larga en bucle y bucle sobre sí misma una o dos veces hasta que se crea un círculo más pequeño. Paso ambos pies dentro del círculo, y la posición de la banda alrededor de las espinillas, justo por encima de los tobillos. Ajustarlo para una mayor comodidad, asegurándose de que los bucles de la banda están planas contra su piel. Coloque sus pies o menos de las caderas, por lo que las bandas están tensos pero no apretado. Doble las rodillas y las caderas ligeramente. Dé un paso lateralmente hacia la izquierda con el pie izquierdo, justo lo suficiente para estirar las bandas y crear resistencia. Planta de su pie izquierdo, luego paso el pie derecho lateralmente hacia la izquierda, la plantación, por lo que sus pies son más de las caderas. Continuar dando un paso a la izquierda con un conjunto completo de repeticiones antes de cambiar de dirección al paso a la derecha.
Realice dos o tres series de 10 a 12 repeticiones en cualquier dirección.
Band-resistido Sprint
Fije firmemente una Superband a un poste vertical robusto, posicionándolo en aproximadamente hip-altura. Entra en la banda y la cara lejos del poste con los pies escalonados y de las caderas, las rodillas ligeramente dobladas. Ajuste la banda y su posición para que la banda es tensa, pero no apretado, por lo que la banda quede plana en la parte delantera de las caderas. Doble los codos, con un brazo de llegar hacia adelante y el otro hacia atrás, como si estuviera a punto de despegar desde una línea de salida. Cuando esté listo, comience a correr hacia adelante contra la resistencia de la banda, el bombeo de los brazos tan rápido como sea posible a medida que circula rodillas hacia delante. Correr hacia adelante hasta que la banda es ajustado, a continuación, ejecute en su lugar contra la resistencia de la banda.
De tres a cinco series de sprints de 20 a 30 segundos.
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.