Correr es disfrutado regularmente por millones de personas, ya que es a la vez bueno para usted y accesible. Todo lo que necesitas es un buen par de zapatos para correr y la voluntad de empezar.
Correr puede parecer tan simple que se prepara para iniciar una rutina de correr puede sonar tonto. Pero aprender más sobre la forma de funcionamiento adecuada, cómo correr puede ayudarle a alcanzar sus objetivos de salud, cómo mantenerse así durante la ejecución, y más se puede recorrer un largo camino para ayudar a sacar el máximo partido de su nuevo hábito.
Beneficios de correr
La mayoría de las personas que dirigen casualmente lo haga por los beneficios físicos, sociales y mentales que trae. También tiene una “barra baja de la entrada” -No es necesario ningún equipo de lujo, que es relativamente barato, y se puede hacer casi cualquier lugar. Es también una actividad que incluya las edades; nunca es demasiado tarde para empezar a correr, ya que muchas personas que tienen tomar el deporte hacerlo en sus años 50, 60 e incluso 70 años.
Estas son algunas de las muchas razones por las cuales la gente elige en marcha:
- Es una de las formas más eficaces para lograr la capacidad aeróbica.
- Correr quema muchas calorías y es una estrategia inteligente para la pérdida de peso.
- Es un excelente calmante para el estrés.
- Se puede ejecutar por sí mismo durante algún tiempo de paz y solo, o con otras personas para la interacción social.
- Usted libera endorfinas cuando se ejecuta y (a veces) experimentar alta de un corredor.
- Se logra mejor salud en general con mejoras tales como una mayor capacidad pulmonar, aumento del metabolismo, los niveles de colesterol total, aumento de energía, y la disminución de riesgo de osteoporosis.
Tipos de reproducción
La mayoría de los corredores participan en uno o algunos de los siguientes tipos de reproducción:
- Camino corriente : Uno de los tipos más populares de marcha, funcionamiento del camino incluye correr en las carreteras pavimentadas, caminos y aceras. Es el tipo más conveniente de rodaje todo lo que tiene que hacer es salir de su puerta y empezar a moverse.
- Carrera en cinta rodante : Una gran alternativa a la ejecución al aire libre cuando el tiempo es malo, carrera en cinta ergométrica es generalmente más fácil que correr al aire libre y puede ser más suave en las articulaciones. La mayoría de las cintas de correr permiten que los corredores a cambiar su ritmo, la inclinación y la resistencia para que puedan simular correr al aire libre y variar sus entrenamientos para evitar el aburrimiento.
- Racing : Algunos corredores disfrutan de la emoción y la competencia de participar en carreras de ruta, desde carreras de 5 km a la mitad y maratones completos. La gran mayoría de las personas entrar en carreras de no ganar (o siquiera se acercan), sino para establecer una meta personal y lograrlo. Muchos ex adictos a la televisión se han convertido en adictos a este deporte después de entrenar para su primera carrera de ruta.
- Trail Running: Para aquellos que gustan de disfrutar de un paisaje y un entorno tranquilo durante el ejercicio, carreras de montaña es una gran opción. Carreras de montaña por lo general se lleva a cabo en rutas de senderismo de terreno variable, desde desiertos hasta montañas. Los corredores de pista pueden encontrarse dejando a un lado las raíces, subiendo sobre troncos, corriendo a través de las corrientes o atravesando colinas escarpadas.
- Pista de atletismo : Algunos corredores como correr en una pista para la seguridad y comodidad. En una pista, usted no tiene que preocuparse de los coches, ciclistas o animales, y es fácil de medir hasta qué punto se está ejecutando. La pista es también un gran lugar de trabajo en las sesiones de velocidad selectiva una vez que esté listo para coger el ritmo.
Cómo empezar con el funcionamiento de
Si usted es nuevo a correr o que está recibiendo de nuevo a él después de un largo descanso, es importante empezar a cabo fácil y acumular gradualmente para evitar lesiones. Estos son algunos consejos para ayudarle a empezar con el pie derecho:
- Si usted ha sido sedentarias durante más de un año, consulte a su médico antes de comenzar un programa en ejecución. Mientras que su médico lo más probable es apoyar un nuevo hábito de hacer ejercicio, él o ella puede ofrecer algunos consejos y precauciones.
- Use un par de zapatos que se ajustan cómodamente y son el tipo adecuado de zapatos para el pie y el estilo de correr correr. Visitar una tienda operativa especialidad para conseguir equipada para los mejores zapatos para usted.
- Hacer un calentamiento antes de empezar a correr. Caminar o hacer un trote suave durante 5 a 10 minutos, o hacer algunos ejercicios de calentamiento.
- Asegúrese de seguir corriendo consejos de seguridad, tales como ir contra el tráfico cuando se ejecuta en las carreteras.
- Comenzar con carrera / caminata, o alternando entre intervalos de correr y caminar. Comience con un minuto de funcionamiento y un minuto a pie y, a continuación, tratar de aumentar los intervalos de funcionamiento. A medida que se sienta más cómodo, hacer el cambio a todo correr.
- Mantener un ritmo cómodo, conversacional. Si usted no puede hablar en oraciones completas, reducir la velocidad. Si se está utilizando solo, intentar hablar con usted mismo.
- Respirar por la nariz y la boca para que pueda obtener la mayor cantidad de oxígeno. Trate de hacer la respiración abdominal profunda para evitar puntos secundarios o calambres.
- Apunta a la frecuencia en lugar de la velocidad o la distancia. Establecer un horario semanal en marcha para entrar en un hábito regular de carreras.
- Enfriar haciendo un poco de correr o caminar fácil después de sus carreras. Algunos estiramientos suaves después le ayudará a evitar los músculos tensos.
Forma de reproducción adecuada
Correr es un movimiento natural, pero utilizando forma de correr adecuada ayudará a ser más eficiente, ahorrar energía y evitar lesiones y molestias. Estos son algunos consejos básicos de formulario:
- Mantener su postura recta y erguida. Su cabeza debe estar hacia arriba, la espalda recta, y el nivel de los hombros. Mantenga los hombros debajo de las orejas y mantener una pelvis neutra. Asegúrese de que usted no está inclinado hacia delante o hacia atrás en la cintura, que algunos corredores hacen lo que se cansan.
- Los hombros deben estar relajados plaza o mirando hacia delante, no encorvados. Redondeo de los hombros demasiado hacia delante tiende a apretar el pecho y restringir la respiración.
- Mirar hacia el futuro. Enfoque sus ojos en el suelo alrededor de 10 a 20 pies delante de usted.
- Los brazos deben balancearse hacia atrás y hacia delante de la articulación del hombro, no con la articulación del codo. Conduce tu codo hacia atrás y luego dejarlo oscilar hacia usted. Su mano debe ser casi rozando la cadera y cuando su brazo regresa delante de usted.
- Ya que se corre, mantener los brazos y las manos lo más relajado posible. Puede suavemente taza de sus manos, como si estuviera sosteniendo un huevo y que no quiere romperlo. No apretar los puños, ya que puede conducir a la tensión en los brazos, hombros y cuello.
- Trate de mantener sus manos a la altura de la cintura, justo donde podrían cepillar ligeramente la cadera. Los brazos deben estar en un ángulo de 90 grados.
- No sea un corredor dedo del pie o un talón delantero. Si cae en sus dedos de los pies, las pantorrillas se ponen tensos o tendrá que fatigar rápidamente, y se pueden desarrollar dolor de la tibia. Caer en sus talones significa que ha overstrided y que está rompiendo, que desperdicia energía y puede causar lesiones. Trate de aterrizar en la parte media del pie, y luego rodar a través de la parte delantera de los dedos del pie.
El entrenamiento cruzado
Es una buena idea mezclar otras actividades en su régimen de entrenamiento. En bicicleta, nadar, correr el agua profunda, patinaje, o el uso de un entrenador elíptico son todos los ejercicios aeróbicos complementarios que ayudarán a evitar ser quemado. El entrenamiento cruzado ayuda a equilibrar los diferentes grupos de músculos, prevenir lesiones por uso excesivo, y mezclar su rutina de ejercicios. Entrenamiento de fuerza de una a dos veces por semana también puede ayudar con la prevención de lesiones.
Correr en el mal tiempo
Aunque a todos nos deseo para una perfecta, el clima corriente fría durante todo el año de duración, sabemos que habrá un montón de veces cuando las condiciones meteorológicas serán menos que ideal para correr. He aquí algunas recomendaciones para mantenerse seguro y saludable y aún así obtener sus carreras en:
Correr en climas fríos
- Vista en capas. Comience con una capa delgada de material sintético, tal como polipropileno, que absorbe el sudor de su cuerpo. Manténgase alejado de algodón, ya que mantiene la humedad y lo mantendrá húmeda. Una capa transpirable exterior de nylon o de Gore-Tex le ayudará a protegerse contra el viento y la precipitación, mientras sigue dejando escapar el calor y la humedad para evitar el sobrecalentamiento y enfriamiento. Si hace mucho frío fuera, que necesita una capa media, como forro polar, para mayor aislamiento.
- Cúbrase la cabeza y las extremidades. Usar un sombrero para evitar cualquier pérdida de calor, por lo que su sistema circulatorio tendrá más calor para distribuir al resto del cuerpo. Use guantes o mitones en las manos y los calcetines calientes en sus pies.
- No demasiada ropa. Vas a entrar en calor una vez que se mueve, por lo que debe sentir un poco frío al iniciar su ejecución. Si usted es cálido y cómodo cuando se inicia por primera vez, vas a empezar a sudar muy temprano en su carrera. Una buena regla de oro: vestido como si fuera de 20 grados más caliente fuera de lo que realmente es. Obtener más consejos sobre cómo vestirse para correr en climas fríos.
El tiempo de reproducción caliente
- ropa de colores claros y holgada ayudará a su cuerpo respirar y enfriarse de forma natural. La ropa ajustada restringe ese proceso y los colores oscuros absorben la luz del sol y el calor. Use telas sintéticas (no de algodón), ya que se absorber la humedad de la piel para que pueda ocurrir la evaporación de enfriamiento. Si quieres llevar algo en la cabeza para bloquear el sol, use una visera. Un sombrero es demasiado constrictiva y atrapa el calor. Obtener más consejos sobre cómo vestirse para correr en climas cálidos.
- Además del agua potable cuando se tiene sed, se puede utilizar agua para refrescarse durante los recorridos. Si está sobrecalentamiento, las salpicaduras de agua sobre la cabeza y el cuerpo le enfríe rápidamente y tienen un efecto duradero ya que el agua se evapora de la piel. Los buenos puntos a las salpicaduras de agua fría son la cabeza, parte posterior de su cuello y en las axilas.
- En un día de la carrera (o durante cualquier sesión de ejercicios intensos), tome las condiciones climáticas en cuenta. condiciones de calor y humedad no son el momento para tratar de empujar a su ritmo. No trate de combatir el calor. Frenar, tomar descansos de caminar, y guardar sus esfuerzos duros para un tiempo más fresco. Si las condiciones son realmente brutal, hacer algo de carrera en cinta ergométrica, si eso es una opción.
La hidratación y nutrición para los corredores
Se pierde agua a través del sudor, ya sea frío o caliente a cabo, por lo que es necesario beber antes, durante y después de sus carreras. Cuando se ejecuta, se debe prestar atención a su sed y beber cuando se tiene sed. Si usted está buscando una regla general para el consumo de líquidos durante las carreras, usted debe tomar en cuatro a seis onzas de líquido cada 20 minutos durante sus carreras. Los corredores corriendo más rápido que ocho minutos millas deben beber seis a ocho onzas cada 20 minutos.
Estos son algunos consejos específicos para carreras largas o razas:
- Hidratantes empezar varios días antes de una carrera larga o raza. Se puede hidratar con agua corriente; usted no tiene que tomar una bebida deportiva.
- Una hora antes de empezar su carrera, trate de beber aproximadamente 16 onzas de agua u otro líquido sin cafeína. Dejar de beber en ese momento, por lo que se puede anular líquidos adicionales y evitar tener que parar para ir al baño durante la carrera.
- Si usted no tiene acceso al agua en las rutas que funcionan, tendrá que llevar sus propios fluidos con usted. Echa un vistazo a algunos portadores de fluidos que se pueden utilizar para mantener sus fluidos mientras se ejecuta. Sin embargo, si se está ejecutando en una carrera, usted debe no tiene que llevar sus propios fluidos, porque no debe haber agua se detiene en el curso.
- Durante los entrenamientos más largos (90 minutos o más), algunos de la ingesta de líquidos debe incluir una bebida deportiva (como Gatorade) para reemplazar el sodio perdido y otros minerales (electrolitos). Los hidratos de carbono y electrolitos en la bebida deportiva también ayudan a absorber los líquidos más rápido.
- Asegúrese de que rehidratar después de las carreras largas. Si su orina es de color amarillo oscuro, estás deshidratado. Mantener la hidratación hasta que su orina es de color amarillo claro, como la limonada.
Lo que come antes, durante y después de una carrera tiene un gran efecto sobre el rendimiento y la recuperación.
- Antes de una carrera, usted debe comer algo ligero que es alta en carbohidratos y baja en grasa, proteína y fibra. Trate de terminar de comer de 90 a 120 minutos antes de empezar a correr.
- Si vas a estar en ejecución más de 90 minutos, tendrá que sustituir parte de la energía que se está quemando. Una regla general es consumir 100 calorías después de una hora y otros 100 calorías cada 45 minutos. Buenas fuentes de alimentos que son fáciles de transportar y comer sobre la marcha incluyen geles energéticos y mastica, bares deportivos, o dulces.
- Después de un largo plazo, para restaurar el glucógeno muscular (glucosa almacenada), comer algunos carbohidratos y proteínas dentro de los 30 minutos de terminar la carrera. Una buena proporción de hidratos de carbono a proteínas es de 3 a 1.
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.