La fuerza muscular básica y Programa de Entrenamiento con pesas

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La fuerza muscular básica y Programa de Entrenamiento con pesas
Este es uno de una serie de programas de entrenamiento con pesas regular. Cada programa está optimizado para un resultado específico que incluye la aptitud general, pérdida de peso, moldear el cuerpo, y los programas específicos del deporte.

Fuerza básico y muscular

La fuerza y el músculo básico programa no es sólo para los principiantes: se debe utilizar si quieres un programa formal y precisa siguiente experiencia casual con pesas. Como su nombre indica, es un programa todo-en torno a la fuerza básica y la construcción de músculo. Esto podría ser utilizado en el entrenamiento fuera de temporada si su deporte tiene elementos de fuerza, potencia y resistencia a la fuerza, lo que encaja muchos deportes. Consulte a su entrenador para asegurarse de que no entra en conflicto con otras prioridades de formación. Los programas de formación son siempre más eficaz cuando se adaptan específicamente para los individuos y sus objetivos.

Vale la pena leer el peso introductoria información de capacitación antes de iniciar este programa, o cualquier programa de este tipo. Los ejercicios usan los pesos libres estándar y el equipo que se encuentran en la mayoría de los gimnasios. Todos los ejercicios se pueden hacer en casa si usted tiene el equipo adecuado gimnasio en casa. Un examen médico y el aclaramiento es aconsejable si se ha llevado una vida sedentaria durante un largo período. Tenga cuidado con las articulaciones dañadas o disfuncionales. Consultar a un médico antes de comenzar el entrenamiento con pesas si esto se aplica a usted.

El programa básico incluye:

  1. Calentar
  2. Squat (o prensa de piernas)
  3. Press de banca (o press de pecho)
  4. Peso muerto
  5. Crujido
  6. de cable fijo
  7. pushdown tríceps
  8. polea al pecho
  9. Press de hombros
  10. Curl de bíceps
  11. Enfriamiento, estiramiento

El calentamiento

Entre en calor con diez minutos de ejercicio aeróbico. Esto puede ser caminar con cinta de correr o trotar, bicicleta estática, elíptica o máquinas de paso a paso. Extender esta a 30 minutos, dependiendo de los requisitos para la pérdida de grasa. En cualquier caso, se recomienda al menos 30 minutos de ejercicio cardiovascular de intensidad moderada tres veces por semana para todos los entrenadores de peso con el fin de promover la capacidad aeróbica. No tiene por qué hacerse al mismo tiempo que la sesión de pesas.

Calentamientos son importantes para que la sangre fluya hacia el corazón, los pulmones y los músculos y el líquido lubricante (sinovial) aflojando las articulaciones listo para la acción. Cada ejercicio pesos debe incluir un calentamiento con pesos ligeros y la práctica de la misma forma que para el peso entrenamiento. El sesenta por ciento de su peso de entrenamiento es el adecuado para los calentamientos. El estiramiento no es tan importante antes del ejercicio y se realiza mejor después del ejercicio. Algunos tramos de luz harán ningún daño.

Los ejercicios

Si tiene poca experiencia en el entrenamiento con pesas y pesas libres, es posible que desee comenzar con la máquina de la prensa de la pierna en lugar de la posición en cuclillas, sobre todo si no está acompañado por un entrenador, ayudante o ayudante. Aun así, no hay razón para dejarse intimidar por el ejercicio de sentadilla. No tiene que ser hecho en un bastidor o jaula de potencia en cuclillas con la gran barra y pesas libres, para empezar, aunque en cuclillas con la barra por sí sola es una buena manera de practicar la forma. Mancuernas o pesas pequeña barra o una máquina Smith puede proporcionar tranquilidad para el principiante. Lo mismo se aplica a la prensa de banco acumulado con barra de pesado, que puede estar sustituido con pesas o pesas más ligeros. La clave es no levantar demasiado pesado demasiado pronto.

Conjuntos, repeticiones y peso inicial

Se comenzará con 1 serie de 12 repeticiones para cada uno de 9 ejercicios para la primera semana. En sesión de entrenamiento 8, que debería haber progresado hasta 3 series de 12 repeticiones para cada ejercicio. El peso decide empezar será suficiente para realizar una serie de 12 repeticiones al fallo con buena forma, lo que significa que el duodécimo repetición es más o menos lo máximo que puede hacer sin descansar. Esto se llama 12RM (repetición máxima).

Existen varias fórmulas para el cálculo de lo que debería ser este peso inicial, pero me resulta tan fácil de ensayos diferentes pesos hasta llegar a ese límite. Si eres nuevo en los pesos libres, esto ayuda a la familiarización también. Pruebe un peso ligero obvio, para ti, para entrar en calor y luego actualizar a algo más pesado para el conjunto de entrenamiento. Por el tercer set, que debería haber asentado en el peso 12RM. Si no, simplemente seguir adelante y mejorar el peso próxima sesión.

El período de descanso entre las series es variable en función de sus objetivos. Para la fuerza más bien que el tamaño del músculo (hipertrofia), restos más largos son necesarios-preferiblemente alrededor de dos minutos o más. Para la hipertrofia y elementos de la resistencia muscular, el descanso más corto por lo general funciona mejor en torno a 45-90 segundos. Teniendo en cuenta que este programa está diseñado para una combinación de fuerza y ​​la construcción de músculo, podrá descansar durante un minuto si es posible. Ya descansa entre series son a veces problemática en los gimnasios punta pero un intervalo más largo de un minuto está bien si eso es lo que necesita para continuar.

Cuando ves algo como Sentadilla: 150x3x12, 60 segundos , significa que 150 libras (o kilogramos dependiendo de la fuente) durante 3 series de 12 repeticiones con 60 segundos de descanso entre series.

Frecuencia de entrenamiento

Este programa está diseñado para 3 sesiones de entrenamiento cada semana durante 6 semanas. Si tenemos en cuenta que 3 entrenamientos es demasiado por falta de tiempo o de acondicionamiento físico, tratar de hacer al menos 2 sesiones por semana, de lunes a domingo. En cualquier caso, la secuencia de la progresión es el siguiente:

Este programa se basa alrededor de 18 sesiones que constan de cualquiera de las 6 semanas de 3 sesiones o 9 semanas de 2 sesiones para 9 ejercicios.

Así es como funciona (ruptura series x repeticiones, segundo, para cada ejercicio):

  • Sesión 1 – 1 x 12, 60 segundos
  • Sesión 2 – 1 x 12, 60 segundos
  • Sesión 3 – 1 x 12, 60 segundos
  • Sesión 4 – 2 X 12, 60 segundos
  • Sesión 5 – 2 X 12, 60 segundos
  • Sesión 6 – 2 X 12, 60 segundos
  • Sesión 7 – 2 X 12, 60 segundos
  • Sesiones 8-18 – 3 X 12, 60 segundos

Después de la sesión 12, considere si es necesario aumentar el peso de cualquier ejercicio en particular. Si se puede hacer cómodamente más de la RM, de 12 ejercicios, aumentar el peso por una cantidad modesta, digamos dos libras o un kilo de aislamiento músculos de ejercicios tales como los bíceps y tríceps, y 5 libras o 2.5.kilograms para el compuesto y el grupo muscular grande ejercicios como sentadillas y peso muerto. Al utilizar pesas, esto se aplicaría a cada uno. No aumente el número de juegos más allá de 3 en este momento.

Tenga en cuenta la flexibilidad aquí. Si usted es un levantador experimentado informal de comenzar un programa organizado, es posible que pueda para poner en marcha con 3 x 12 desde el principio. Si usted es nuevo en pesos y tienen algunos problemas de aptitud, usted debe comenzar con un juego y el progreso lentamente. Hacer sólo 1 juego de 9 ejercicios no tomará mucho tiempo, tal vez sólo 30 minutos con calentamiento incluido. Haciendo un extra de 20 minutos o más de cardio antes o después de pesos sería un tiempo bien empleado en esta etapa. Una vez que llegue a pleno rendimiento en el programa, el entrenamiento aeróbico puede hacerse mejor antes de pesos o en una sesión aparte.

Orden de los ejercicios

El orden de los ejercicios debe mantenerse como el anterior, sin perjuicio de los gimnasios ocupados. Esta orden ha sido diseñado con el grupo muscular grande, ejercicios compuestos en primer lugar, los ejercicios más pequeños de aislamiento muscular siguientes y con la alternancia de ‘push’ y ‘pull’ para lograr una sesión que alterna los grupos musculares y modos de acción tanto como sea posible para permitir el máximo descanso y la recuperación de los diversos grupos musculares. Se requieren algunos compromisos. No se obsesione en marcha si no se puede lograr esta secuencia. No siempre es posible acceder a los equipos cuando lo desee en los gimnasios. En el esquema de las cosas, no es fatal.

Estos son algunos ejemplos de compuesto, el aislamiento y empujan y tiran de ejercicios.

  • Squat – compuesto – empuje
  • Sentado por cable fila – compuesto – pull
  • Tríceps pushdown – aislamiento – pulsador
  • polea al pecho – compuesto – pull
  • prensa Overhead – compuesto – empuje
  • Curl de bíceps – aislamiento – pull

Cómo sobrevivir y progresar

  • Administración de sobrecarga. La base de fuerza y acondicionamiento es la sobrecarga progresiva. Se necesita una cierta habilidad para juzgar el punto en el que cada vez más pesada sobrecarga de peso es la capacitación aún no hacerte demasiado dolor, enfermo o cansado para continuar. Es por eso que es muy importante comenzar lentamente y construir. En caso de duda, tomar un descanso, se pierda una sesión, pero no alteran el detalle del programa, las repeticiones, y se pone, si puede evitarlo. La sentadilla y peso muerto puede ser muy exigente, así que tenga cuidado de no levantar demasiado pesada para un comienzo.
  • Pre y post. En segundo lugar, no se salte el calentamiento y enfriamiento. Sí, estos son importantes para su salud continua y el progreso. Si siente dolor en cualquier movimiento, no lo haga. Consulte a un médico o terapeuta tan pronto como sea posible si persiste.
  • La dieta y la nutrición. En tercer lugar, comer bien y mantener la adecuada ingesta de líquidos para el ejercicio y condiciones.

Eso es todo por fuerza básica y muscular . Los principiantes y deportistas ocasionales pueden esperar un aumento de 20-40 por ciento en fuerza y un cierto tamaño muscular y la resistencia muscular mejora. Se podría continuar con este programa más allá de las 18 semanas mediante el aumento de la carga de peso como la fuerza y la capacidad de mejora. Sin embargo, un mayor progreso puede depender de las alteraciones en la variedad de ejercicios, la frecuencia y el tiempo. La siguiente fase debe ser un programa intermedio diseñado para mejorar el progreso que ya se ha hecho.

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Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.