Los mejores ejercicios para activar los glúteos

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La investigación ayuda a identificar los mejores ejercicios para construir sus glúteos

Se pueden encontrar muchos consejos sobre el fortalecimiento de los músculos de los glúteos, los músculos grandes y potentes de la culata. Sin embargo, la investigación presentada en el Journal of Orthopaedic y el Sports Physical Therapy ayuda a aclarar algunas de las confusiones acerca de la “mejor trasero ejercicios” comúnmente usado en un centro de rehabilitación o entorno terapéutico.

Los autores de este estudio se utilizó la electromiografía para cuantificar y comparar la amplitud de señal como los músculos glúteo mayor y glúteo medio dispararon, con el fin de determinar qué ejercicios terapéuticos reclutan más eficazmente los glúteos.

La importancia de los músculos de los glúteos

No es sorprendente que los glúteos débiles pueden conducir a una variedad de problemas, incluyendo la espalda, la cadera y el dolor de rodilla y lesiones. Pero lo que es sorprendente es la cantidad de gente, incluso los atletas de recreación, que tienen glúteos débiles. La razón es que hoy en día muchos de nosotros pasan mucho tiempo sentados.

Sentado durante largos períodos de tiempo puede dar lugar a, flexores de la cadera y apretados acortadas isquiotibiales, glúteos y débiles que no se dispare correctamente.

Los atletas con lesiones corporales menores que visitan un fisioterapeuta a menudo se llevan a casa una lista de ejercicios para conseguir el despido glúteos. Esta investigación ayuda a descifrar cuales de esos ejercicios realmente funcionan.

Comparando Glute activación de los ejercicios comunes

Los investigadores midieron el lanzamiento real del músculo del glúteo mayor y glúteo medio durante la rehabilitación glúteo común y ejercicios terapéuticos. Con el uso de la electromiografía, que fueron capaces de identificar qué movimientos activa los músculos de los glúteos con el porcentaje más alto. Estos resultados pueden ayudar a los especialistas en medicina deportiva, terapeutas físicos, e incluso los atletas decidir qué ejercicios para incluir o dejar caer de una rehabilitación, pre-hab, o un programa de formación básica.

El objetivo final de estos ejercicios es conseguir que los glúteos para disparar correctamente, construir una sólida parte posterior, prevenir lesiones en las extremidades inferiores, y mantener la alineación correcta y la biomecánica.

Sobre la base de esta investigación, los ejercicios que producen la mayor cantidad de actividad electromiográfica en el glúteo medio y glúteo mayor incluyen algunos ejercicios básicos que cualquiera puede hacer con poco o ningún equipo.

Los mejores ejercicios Butt para el glúteo mayor

Estos ejercicios producen el mayor porcentaje de la actividad electromiográfica en el grupo músculo glúteo mayor.

  1. activación 59 por ciento: squat una pierna
  2. activación 59 por ciento: peso muerto de una sola pierna
  3. embestidas de lado, de frente, y transversales: activación 41 a 49 por ciento

Los mejores ejercicios Butt para el glúteo medio

Estos ejercicios producen el mayor porcentaje de la actividad electromiográfica en el grupo de músculo glúteo medio.

  1. Acostada de lado abducción de la cadera: la activación de un 81 por ciento
  2. activación 64 por ciento: squat una pierna
  3. Lateral banda de paseo: la activación de un 61 por ciento
  4. activación 58 por ciento: peso muerto de una sola pierna

El diseño de una rutina de ejercicios de glúteos activación 

Dependiendo de sus objetivos totales de la aptitud, puede utilizar esta información en una variedad de maneras. Puede realizar todos los ejercicios en forma rotativa para obtener una variedad de movimientos mientras sigue la orientación de los glúteos. O bien, puede centrarse en los ejercicios en la parte superior de la lista para obtener el “partido de su inversión” más y construir la fuerza muscular de una manera máxima y aislado.

Con base en los resultados, la posición en cuclillas sobre una pierna y ejercicios de peso muerto de una sola pierna son un buen all-around manera de dirigirse tanto el glúteo mayor y glúteo medio al mismo tiempo.

Para dirigir el glúteo medio, lleve a cabo los secuestros de cadera en decúbito lateral. Esta es la forma más eficaz para fortalecer el glúteo medio, que desempeña un papel importante en mantener las caderas y la pelvis alineados. Esta es una manera importante y, a menudo se pasa por alto para prevenir el dolor de rodilla. En resumen, todo el mundo puede beneficiarse de la adición de abducción de la cadera en decúbito lateral a su rutina.

La embestida gastos generales y la estocada con un toque dos ejercicios más que pueden ser útiles para prevenir y rehabilitar dolores y molestias corporales inferiores. Cuando se hace poco a poco, y con movimientos controlados, se lanza ponen menos tensión en las articulaciones y son generalmente más fácil y más seguro que los ejercicios pliométricos de salto se pone en cuclillas o de una sola profundas de la pierna.

Una sola pierna en cuclillas

se pone en cuclillas con una sola pierna producen 59 por ciento en la activación del glúteo mayor y el 64 por ciento de activación en el glúteo medio, si lo hace uno correctamente.

Un solo brazo Muerto

Los investigadores encontraron que el único peso muerto pierna produjo 59 activación por ciento en el glúteo mayor y 58 por ciento de activación en el medius glúteos.

estocadas

De lado, de frente, y se lanza transversales producidos entre 41 a 49 por ciento en la activación del glúteo mayor en el estudio.

Banda lateral Walk

Según la investigación, banda lateral caminar produjo 61 por ciento de activación en el glúteo medio.

Acostada de lado abducción de la cadera

El estudio encontró que abducción de la cadera de decúbito lateral produce el 81 por ciento de activación en el glúteo medio.

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Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.