En la era del COVID-19, muchos de nosotros hemos optado por hacer ejercicio en casa. Incluso si su gimnasio local está abierto, puede optar por un entrenamiento en casa para limitar su exposición y mantenerse seguro. Afortunadamente, existen servicios de transmisión, aplicaciones de acondicionamiento físico y herramientas económicas de entrenamiento en el hogar para adaptarse a todos los usuarios, independientemente de su nivel de condición física y necesidades personales.
Utilice esta guía para configurar su propio programa de ejercicios en casa. Considere diferentes opciones y pruebe varios entrenamientos para ver cuál funciona mejor para mantenerse en forma y saludable.
Ejercicios en casa para fortalecer
El entrenamiento de fuerza proporciona una amplia gama de beneficios. Por supuesto, puede esperar fortalecerse con un entrenamiento con pesas constante. Tener músculos fuertes puede ayudarlo a mejorar el rendimiento en los deportes y ayudarlo a realizar las actividades de la vida diaria con mayor facilidad. Pero las ventajas no terminan ahí.
El entrenamiento de fuerza puede ayudar a reducir la presión arterial, puede ayudar a prevenir y controlar la diabetes tipo 2 e incluso mejorar los síntomas de la depresión.
Aumentar la cantidad de músculo en su cuerpo también ayuda a aumentar su metabolismo y puede ayudar a reducir la grasa corporal.
No es necesario invertir en costosos equipos de gimnasio para participar en un programa regular de entrenamiento de fuerza. Hay herramientas económicas, entrenamientos de fuerza en línea e incluso objetos prácticos para el hogar que puede usar para desarrollar fuerza.
Por ejemplo, con solo dos juegos de mancuernas (un juego más ligero y otro más pesado), puede realizar un entrenamiento completo de cuerpo entero. E incluso si no tiene mancuernas a la mano, puede usar artículos de uso diario, como botellas de agua, para agregar resistencia a los ejercicios.
Existen excelentes aplicaciones de levantamiento de pesas, como iMuscle 2, Sworkit y Jefit que pueden ayudarlo a aprender ejercicios básicos y preparar un entrenamiento completo. También encontrará entrenamientos de empresas como Daily Burn u Obé Fitness que puede transmitir a su computadora portátil o televisor inteligente.
Tus Mejores Opciones
Los ejercicios de peso corporal son su mejor opción al comenzar un programa de entrenamiento de fuerza en casa. No requieren equipo y son adecuados para usuarios principiantes y avanzados. Y los ejercicios de peso corporal requieren que use los músculos de todo el cuerpo que pueden ayudar a mejorar la resistencia, el equilibrio, la estabilidad y la coordinación.
Puede completar un entrenamiento de peso corporal rápido y simple haciendo un circuito que incluye burpees, sentadillas, estocadas, flexiones y plancha. Haz de 7 a 10 repeticiones de cada ejercicio y recorre el circuito de 1 a 3 veces. A medida que se fortalezca, agregue repeticiones y luego aumente la cantidad de veces que completa el circuito.
Si disfruta de los ejercicios con el peso corporal pero desea agregar un equipo para aumentar sus opciones, considere la posibilidad de adquirir un sistema de entrenamiento en suspensión, como TRX.
Estos sistemas son menos costosos que los sistemas completos de gimnasio en casa, pero son extremadamente versátiles y le permiten agregar una amplia gama de ejercicios a su rutina para desarrollar fuerza, estabilidad y flexibilidad. También son ideales para espacios pequeños, ya que son fáciles de almacenar.
Ejercicios cardiovasculares para todos
Hay muchas formas diferentes de hacer que su corazón lata en casa. La mejor opción para usted puede depender de sus preferencias. Por ejemplo, si disfruta de la energía y la emoción de las clases de cardio basadas en el baile, consulte 305 Fitness (clases gratuitas y de suscripción), Daily Burn, Obe Fitness y marcas conocidas como Zumba y Jazzercise que ofrecen clases virtuales.
Si prefieres movimientos más deportivos, puedes hacer un entrenamiento cardiovascular completo en casa combinando diferentes tipos de calistenia y movimientos pliométricos. ¡No se requiere equipo! Un entrenamiento cardiovascular completo sin gimnasio puede incluir saltos de rana, burpees, escaladores, saltos de tijera y saltos en cuclillas.
Si no se siente cómodo con los saltos que implican los movimientos de alta intensidad, considere hacer un entrenamiento de bajo impacto en la comodidad de su sala de estar. Combine movimientos como marchar en el lugar, levantar las rodillas y hacer estocadas laterales para aumentar su frecuencia cardíaca y quemar algunas calorías. También puede probar un entrenamiento de caminata en interiores en DVD o usar un entrenamiento de audio en casa o en un parque del vecindario.
Por supuesto, también puede invertir en equipos cardiovasculares como una cinta de correr, una elíptica, una escaladora vertical o una bicicleta estática que transmita clases, como Peloton o SoulCycle. Pero estas opciones son más caras y requieren espacio dedicado.
Tus Mejores Opciones
Cuando está comenzando, es posible que no desee invertir en costosos equipos cardiovasculares hasta que tenga un programa sólido de acondicionamiento físico. En su lugar, puede usar lo que tiene o invertir solo una cantidad mínima de dinero.
Por ejemplo, si vive en un edificio de apartamentos y tiene un espacio limitado para el equipo de entrenamiento, use las escaleras para hacer ejercicio. Incluso puede combinar subir escaleras con movimientos de fuerza para un entrenamiento de escaleras de cuerpo entero.
Otra opción económica es saltar la cuerda. Las cuerdas son económicas y fáciles de almacenar. Incluso hay sistemas de cuerda para saltar ponderados como CrossRope que vienen con una aplicación que lo guía a través de entrenamientos completos para principiantes y deportistas de nivel avanzado.
Opciones en casa para yoguis
Si está confinado en su hogar durante la pandemia o por otras razones, practicar yoga puede ofrecerle una amplia gama de beneficios físicos y mentales.
Se sabe que el yoga alivia el estrés, apoya los buenos hábitos de salud y mejora la salud emocional, el sueño y el equilibrio.
El yoga también puede ayudar a aliviar el dolor lumbar o de cuello, reducir los síntomas de la menopausia o ayudarla a dejar de fumar. Y aunque no se ha demostrado que el yoga reduzca los trastornos clínicos como el trastorno de estrés postraumático o la depresión clínica, podría ayudar a las personas a controlar la ansiedad o los síntomas depresivos asociados con situaciones difíciles de la vida.
En comparación con los entrenamientos de cardio y entrenamiento de fuerza, practicar yoga en casa es relativamente simple siempre que tengas una colchoneta y un área pequeña para practicar. Por supuesto, puede agregar elementos como un bloque de yoga, una correa de yoga, un cojín o una toalla de yoga, pero estos elementos no son obligatorios.
Encontrará muchas clases de yoga en línea y aplicaciones de yoga que brindan clases que son comparables a las clases de estudio. También hay libros de yoga que puedes usar para desarrollar tu práctica. Pero para obtener la experiencia de estudio completa, es posible que desee definir su espacio de yoga agregando velas, mensajes inspiradores o incienso. Esto puede ayudarte a centrar tu atención cuando vengas a la colchoneta a practicar.
Tus Mejores Opciones
Para aprovechar al máximo su experiencia de yoga en casa, intente programar su práctica de la misma manera que programa otros eventos importantes durante el día. Si comparte su hogar con otras personas, avíseles cuándo planea practicar para que no lo interrumpan. Pídale a su cónyuge que entretenga a los niños durante ese tiempo sagrado, si es útil.
Luego, elija un flujo que se adapte a sus necesidades. Si es posible, tómate unos minutos para descansar tranquilamente en tu tapete antes de comenzar a establecer una intención.
Entrenamientos para la salud mental
Se sabe que el ejercicio, en general, brinda beneficios a quienes pueden estar manejando una enfermedad mental. Según la Alianza Nacional sobre Enfermedades Mentales, “El ejercicio ha sido investigado y validado para tratar una variedad de problemas mentales y condiciones de salud mental, que incluyen depresión, ansiedad, trastornos alimentarios, trastornos bipolares, esquizofrenia, adicciones, duelo, problemas de relación, demencia y Desorden de personalidad.” También puede ser útil para controlar el mal humor, el estrés, el dolor crónico y las enfermedades crónicas.
Los informes de investigación publicados que investigan la relación entre el ejercicio y la salud mental no suelen proporcionar entrenamientos específicos que sean necesariamente mejores que otros para mejorar la salud mental. Los científicos saben que el entrenamiento cardiovascular y los entrenamientos de fuerza contribuyen a mejorar la función cognitiva y que el ejercicio aeróbico puede ser útil en el manejo de la depresión, pero no saben que esos entrenamientos son necesariamente mejores que otros.
Esta puede ser la razón por la que los expertos de NAMI sugieren utilizar el principio FITT para desarrollar un programa que se adapte a sus propias necesidades personalizadas. El principio FITT tiene cuatro componentes:
- La frecuencia se refiere a la frecuencia con la que planea hacer ejercicio. Por ejemplo, puede establecer la meta de hacer ejercicio cada dos días.
- La intensidad se refiere a qué tan duro está trabajando cuando hace ejercicio. El Departamento de Salud y Servicios Humanos de EE. UU. Sugiere que realicemos 2 horas y 30 minutos, o 30 minutos, 5 días a la semana, de actividad aeróbica de intensidad moderada por semana.
- El tiempo se refiere a la duración de su entrenamiento. Cuando empiece, intente hacer ejercicio durante solo 10 a 15 minutos. Luego agregue tiempo a medida que aumente su nivel de condición física.
- El tipo se refiere al tipo de entrenamiento que eliges hacer. Para mejorar la salud mental, puede elegir el ejercicio que más le guste. Si disfruta de la actividad, es más probable que se ciña al programa.
Tus Mejores Opciones
Si el estrés o la frustración se apoderan de usted, piense en actividades que puedan enfocarse en sus necesidades. Especialmente en medio del COVID-19, es normal sentir emociones intensas que podrían hundirte. Sea creativo y pruebe diferentes entrenamientos para ver lo que disfruta. Considere algunos de estos entrenamientos en casa:
Tai Chi
Este ejercicio suave le permite concentrarse en su respiración mientras se mueve lentamente a través de varias posturas. A veces se le llama “meditación en movimiento”. Con la ayuda de aplicaciones en línea para tai chi, puede seleccionar un entrenamiento y obtener orientación desde la comodidad de su hogar.
Entrenamientos de boxeo
Si necesitas aliviar un poco la tensión o la frustración, un entrenamiento de boxeo en casa puede ser lo mejor para ti. Es posible que desee invertir en un equipo económico para su gimnasio de boxeo en casa o simplemente obtener un par de guantes de boxeo y hacer su propio entrenamiento de boxeo en casa o una clase de kickboxing en línea.
Ejercicio al aire libre
Salir y disfrutar del aire fresco puede ayudar a aliviar el estrés. Si tiene un patio trasero, o incluso un pequeño patio o balcón adjunto a su apartamento, póngalo en uso. Pruebe una clase de pilates al aire libre o diviértase con los niños en el patio o en un parque local.
Edificantes entrenamientos en línea o por televisión
Encontrarás varios entrenamientos diseñados específicamente para ayudarte a expresarte y encontrar alegría y paz. Por ejemplo, únete a una fiesta de baile social a distancia en línea, como Social DisDance, y baila junto con otras personas de todo el país.
O echa un vistazo a Dance It Out with Billy Blanks en Lifetime TV y YouTube y aprende coreografías para que tu corazón lata en un entorno de apoyo sin prejuicios. O puede sentirse inspirado para unirse a The Class by Taryn Toomey, entrenamientos de transmisión en línea especialmente útiles para aquellos que han experimentado un trauma.
Cuando no tienes ganas de hacer ejercicio
Cuando vas a un gimnasio, un estudio de entrenamiento o un club de salud, estás rodeado de otras personas que hacen ejercicio, y eso puede ayudarte a inspirarte a hacer ejercicio. Desafortunadamente, cuando hace ejercicio en casa, por lo general no está rodeado por docenas de otros deportistas.
Cuando pasa más tiempo en casa (especialmente durante la pandemia), es normal que le falte motivación. Pero hay formas de ponerse en movimiento incluso cuando no se sienta inspirado.
Tus Mejores Opciones
Si su motivación es mediocre, considere hacer un entrenamiento corto. Para la mayoría de las personas, comprometerse con un entrenamiento de 5 minutos parece mucho menos abrumador que la idea de hacer ejercicio durante una hora. O haga un entrenamiento completo en siete minutos para que su cuerpo se mueva. Es posible que descubra que una vez que comienza, está dispuesto a hacer más de lo que había planeado inicialmente. O tal vez desee programar uno o dos entrenamientos cortos más para más tarde en el día.
Otra opción es hacer que el entrenamiento sea lo más divertido posible. Por ejemplo, un entrenamiento de rebote en un trampolín pequeño puede resultar divertido, pero también le brinda un excelente entrenamiento cardiovascular y de estabilidad.
También hay videojuegos de baile que son divertidos para toda la familia. Por último, considere formar parte de una comunidad virtual de fitness. Conectarse con otros puede aumentar la responsabilidad y darle una razón para “presentarse” a la clase incluso cuando no tenga ganas.
Por ejemplo, a través de la aplicación Equinox + basada en membresía, tiene acceso a clases de transmisión de marcas como SoulCycle, Rumble, Precision Run y otras. Tomar clases en tiempo real con otras personas brinda un sentido de comunidad que puede ser útil, especialmente durante una pandemia.
“¡Ahora más que nunca la comunidad es tan importante!” dice Kathleen Kulikowski, instructora maestra de SoulCycle en Equinox +. “ Tener una comunidad de acondicionamiento físico no se trata solo de responsabilidad. Sí, puede hacerte responsable y, por lo tanto, ayudarte a alcanzar tus” objetivos “de acondicionamiento físico, pero para mí se trata de estar rodeado de personas con las que te sientas seguro”.
Pensamiento final
Por muchas razones, hacer ejercicio en casa puede ser muy diferente a hacer ejercicio en un gimnasio o en un estudio. Pero eso no significa que no pueda divertirse y mantenerse en forma cuando la vida requiere que se resguarde en su lugar. Independientemente de su nivel de condición física, sus intereses y su presupuesto, puede crear un espacio de entrenamiento en el hogar que satisfaga sus necesidades. Descubrirá que mantenerse activo con entrenamientos en casa divertidos y desafiantes puede mantener su cuerpo y su estado de ánimo en plena forma.
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.