Una cuerda de salto puede ser una de las maneras más rentables para añadir alta intensidad aptitud cardiovascular a su rutina de entrenamiento. Si quieres un entrenamiento de bajo costo y eficiente, la cuerda de saltar podría ser la última pieza “debe tener” de equipos de gimnasia. Cuando se hace correctamente, saltar la cuerda puede mejorar el estado cardiovascular, mejorar el equilibrio y la agilidad, aumentar la fuerza muscular y la resistencia, y quemar calorías.
En lo personal, yo uso una cuerda para saltar durante mis sesiones de entrenamiento de intervalos para mantener mi ritmo cardíaco elevado y dejar que mis músculos descanso entre intervalos de levantamiento de pesas. Puedo fácilmente llevar conmigo en sus desplazamientos y, combinando su uso con simples ejercicios de peso corporal, tengo una rutina de ejercicio y portátil fiable en cualquier lugar termino.
3 Beneficios de saltar a la cuerda
Usted puede pensar que la cuerda de saltar es simplemente un juguete infantil, pero saltar la cuerda es un ejercicio de impacto medio con muchos beneficios:
- Mejora el equilibrio, la agilidad y la coordinación
entrenamientos Saltar la cuerda se hicieron originalmente en gimnasios de boxeo. Boxeadores siguen utilizando saltar la cuerda para construir la resistencia y la velocidad de los pies. Los diferentes patrones de movimiento del pie que utilizan exigen coordinación, agilidad y reflejos rápidos. Algunas de estas variaciones, como saltos de una pierna y unders dobles (por cada salto, que hacen girar la cuerda alrededor de dos veces) para añadir dificultad. - Quemador de alta calorías
Dependiendo de su nivel de habilidad y su tasa de salto, que puede quemar entre 10 y 15 calorías por minuto a saltar la cuerda. Más rápidas puentes de cuerda puede quemar calorías a un ritmo similar a la ejecución. - Construye la aptitud rápida
saltar la cuerda puede ser exigente y es una gran adición a un entrenamiento de intervalo o rutina de entrenamiento cruzado. Considerar la adición de saltar la cuerda durante 30 a 90 segundos entre otras series de ejercicios. Una idea es utilizar saltar la cuerda después de cada conjunto de levantamiento de pesas u otro ejercicio circuito. Esto crea un entrenamiento de todo el cuerpo eficiente que incorpora tanto la resistencia cardiovascular y la fuerza muscular en una sola sesión.
Precauciones para saltar la cuerda
Si usted tiene presión arterial alta, saltar la cuerda puede no ser la mejor opción de ejercicio para usted. La posición del brazo hacia abajo puede reducir el flujo de la sangre de regreso al corazón que puede aumentar aún más la presión arterial. Si usted tiene hipertensión, discutir los riesgos del uso de una cuerda para saltar con su médico antes de empezar a hacer ejercicio.
Saltar la cuerda: Introducción
Piensa que está listo para darle una oportunidad? Aquí, los fundamentos de lo que necesita saber y hacer:
1. Elija una cuerda para saltar
cuerdas para saltar están disponibles en todo tipo de materiales y con una variedad de mangos de alta tecnología. Algunos de estos materiales ayudan a cuerdas para saltar a su vez más rápido con un movimiento suave; algunas opciones incluso tienen una acción giratoria entre las cuerdas y las manijas. La cuerda que usted compra debe ser agradable al tacto y tienen un giro suave.
cuerdas para saltar tabuladas pueden ayudar a desarrollar tono superior del músculo del cuerpo y la resistencia. Estas cuerdas no son para principiantes, y no son necesarios para aquellos que quieren un entrenamiento de la agilidad. Si usted compra una cuerda ponderada, asegúrese de que el peso está en la cuerda en lugar de las asas para evitar forzar las muñecas, codos y hombros.
El tamaño de su cuerda de saltar de pie en el centro de la cuerda y tirando de los mangos hacia arriba a lo largo de sus lados. Para los principiantes, los mangos sólo debe llegar a las axilas. Como se hace más experto y en forma, es posible acortar la cuerda de saltar. Una cuerda más corta a su vez, más rápido, lo que obligó a saltar más.
2. Cuerda de salto Técnica
Como con cualquier ejercicio, usando la técnica apropiada ayuda a asegurar un entrenamiento más seguro y eficaz.
- Buena forma de saltar incluye mantener los hombros relajados y los codos y ligeramente dobladas.
- Usted debe tener muy pocos movimientos del cuerpo superior.
- La mayor parte de la potencia de giro y el movimiento debe provenir de sus muñecas, no sus brazos.
- Mientras que saltar, mantener las rodillas ligeramente dobladas. Rebotar suavemente arriba y abajo en los dedos de los pies. Sus pies deben dejar el suelo lo suficiente como para permitir que la cuerda pase por debajo.
- Aterrizar suavemente sobre las puntas de los pies para evitar lesiones en la rodilla.
- No saltar alto o terreno duro.
- Utilice una superficie de salto, que es suave, libre de obstáculos y de perdón. Madera, una pista deportiva o una estera de goma son los mejores. Nunca salte sobre hormigón.
- Tener paciencia y empezar poco a poco.
3. calentar antes de saltar la cuerda
Antes de comenzar la cuerda de salto, hacer un suave, de 5 a 10 minutos de calentamiento. Esto puede incluir caminar o correr en su lugar, o incluso saltar la cuerda lenta tempo.
4. Poco a poco aumentar el tiempo y la intensidad
Saltar la cuerda puede ser un relativamente ejercicio intenso, de alto nivel. Asegúrese de comenzar lentamente y aumentar gradualmente. Usted puede tratar de alrededor de 3, 30 segundos juegos al final de su entrenamiento habitual para la primera semana. Dependiendo de su nivel de condición física actual, se puede sentir nada, o un ligero dolor en los músculos de la pantorrilla. Esto puede ayudar a determinar cuánto hay que hacer en su próxima sesión de saltar la cuerda. Poco a poco aumentar el número de juegos que se realizan o la duración para la que las llevan a cabo, durante varias semanas hasta que trabaje hasta unos diez minutos de saltar la cuerda continua.
El estiramiento después de saltar la cuerda
Un buen enfriamiento y una sesión de estiramiento después de saltar la cuerda es útil para reducir gradualmente la frecuencia cardíaca y relajar los músculos.
Saltar entrenamientos cuerda de ejemplo
saltar la cuerda es un deporte, y hay una amplia variedad de variaciones de entrenamientos. Estas son algunas de las combinaciones más populares:
- Pies doble salto – Este es el salto básico. Ambos pies despegan del suelo ligeramente y la tierra juntos.
- Pies alternativo salto – Este utiliza un tipo de salto de paso, y que la tierra de manera más prominente en un pie después de cada giro cuerda.
- Ejecución de paso – un ligero trote se incorpora al saltar sobre la cuerda.
- Paso Alto – Un ritmo moderado con una alta elevación de rodilla aumentará la intensidad.
- Paso de la Cruz – Mientras que en el aire durante la fase de salto, cruzar las piernas inferiores y la tierra con las piernas cruzadas. Continuar cambiando con cada salto.
- De lado a lado – las zonas de aterrizaje de alternativa de izquierda a derecha.
Si usted está interesado en una lista y descripciones de entrenamiento deportivo específicas de saltos, recomiendo hacer referencia a los deportes de Buddy Lee Jump específico técnicas de formación de la cuerda. Un libro de estas técnicas, “entrenamiento de salto de cuerda de Buddy Lee,” también está disponible.
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.