Top 15 Consejos para la construcción de músculo

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 Top 15 Consejos para la construcción de músculo
Toma nota de estos consejos y usted va a maximizar sus posibilidades de la construcción de músculo y reducir al mínimo la grasa.

1. La genética es importante. Si alguna vez pudiera, elegiría sus padres también. La capacidad de embalar en el músculo es al menos en parte determinada por la genética. Sin embargo, a partir de una base baja siempre se puede mejorar la forma de su cuerpo. Ser hombre joven y también favorece la construcción de músculo.

2. Tren con alto volumen y de intensidad media. “Volumen” es la cantidad de series y repeticiones que haces y la “intensidad” es la cantidad de peso que usted elija. Para cada serie de ejercicios de entrenamiento con pesas, lleve a cabo de 10 a 15 ascensores con menos de un minuto de descanso entre series. El ácido láctico hace que la sensación de ardor en los músculos cuando se hace ejercicio intenso y esto parece estimular el crecimiento muscular, tal vez de un aumento en la producción de la hormona del crecimiento.

3. Empuje cada ejercicio ajustado a cerca de “fracaso”. El no significa que no se podía hacer una repetición más en un conjunto debido a la fatiga. Para un ejercicio de 3 configuración, se puede empezar con un peso pesado para 15 repeticiones en el primer set y luego reducir cada conjunto por 2, de modo que su último conjunto es de 11 ascensores. Incluso mientras se canse, se debe intentar un esfuerzo máximo para cada conjunto.

4. Utilizar los “tres grandes” ejercicios de entrenamiento con pesas. Estos son la posición en cuclillas, el peso muerto y press de banca. Ellos aumentan la fuerza, condición y mayor y siempre deben incluirse en una forma u otra.

5. Tren de tres veces a la semana. Por lo menos 3 sesiones por semana deben proporcionar un volumen suficiente de ejercicio para crear un estímulo de musculación. Entrenadores experimentados pueden intentar más sesiones y los principiantes pueden comenzar con 2 sesiones.

6. No trate de entrenar para una maratón y construir grandes músculos al mismo tiempo. Usted puede mezclar cardio y pesas – que hace que un gran combo de fitness – pero en los extremos, la fisiología y la bioquímica de formación son contradictorios y no se va a maximizar sus resultados a menos que se concentra en una o la otra.

7. Comer suficiente para el crecimiento muscular. Que tendrá que luchar para construir el músculo en un modo de pérdida de peso cuando se está cortando calorías y hacer ejercicio al mismo tiempo. Si tiene que dejar su ingesta de alimentos, por lo menos mantener su consumo de proteína de la misma y reducir los carbohidratos refinados y grasas.

La ingesta de alimentos 8. Ciclo durante la pérdida de peso. Si desea mantener o aumentar la masa muscular en una fase de pérdida de peso, trate de comer bien en los días hace ejercicio – en especial en la hora antes y después del ejercicio – y reducir en gran medida de la ingesta por los días que no hacen ejercicio. No lo haga una excusa para comer en exceso en los días de ejercicio.

9. Medir la grasa corporal. No se desanime si su peso no cambia mucho cuando se entrena con pesas. Es posible que la pérdida de grasa y aumentar músculo. Esto no es fácil de hacer, al mismo tiempo, sin embargo neta pérdida o ganancia de peso no es una buena medida de músculo o grasa movimiento.

10. Comer suficiente proteína. Incluso si se entrena duro, la máxima cantidad de proteína que necesita para la construcción de músculo es de aproximadamente 1 gramo de proteína por libra de peso corporal por día. Un poco más o menos, no hará mucha diferencia.

Los suplementos de proteínas no son necesarios si se come suficiente proteína magra día a día. Si decide utilizar un suplemento de bebida, suero de leche, soja o incluso leche desnatada es adecuado. Los suplementos de aminoácidos no son necesarios.

11. Coma suficiente de carbohidratos. Si hace ejercicio duro y largo plazo con cardio, circuitos o programas de culturismo, necesita suficientes carbohidratos para alimentar su esfuerzo y para mantener las reservas corporales de glucosa. De no hacerlo, dará lugar a muscular se descomponga para la proteína y después de hidratos de carbono. Las dietas bajas en carbohidratos no son adecuados para este tipo de formación. Dependiendo de la intensidad y el volumen de su entrenamiento, es posible que tenga de 2 a 3,5 gramos de carbohidratos por libra de peso corporal por día.

12. Comer un poco de proteína antes y después de peso del tren. De 10 a 20 gramos de proteína consumen alrededor de 30 a 60 minutos antes de entrenar puede ayudar a inducir un efecto de desarrollo muscular después del entrenamiento. Se trata de alrededor de 1 a 2 vasos de leche o bebida de suplemento equivalente, tal como suero o proteína de soja.

Consumir la misma cantidad de proteína (20 gramos) de 30 a 60 minutos de cese de la formación combinada con un poco de hidratos de carbono – y creatina si usted decide tomar eso.

13. Pruebe un suplemento de creatina. Aunque los resultados pueden ser variables para las personas, los suplementos de creatina en aproximadamente 5 gramos por día pueden mejorar su capacidad de entrenar más duro y más largo, lo que puede conducir a un mayor crecimiento muscular. También, un suplemento de creatina con proteínas y carbohidratos puede tener un efecto directo construcción de músculo según una investigación reciente. Sin embargo, para la viabilidad y el coste a largo plazo, el menor número de suplementos que usan el mejor. No recomiendo creatina o suplementos similares para los atletas de la escuela secundaria.

14. Obtener un montón de sueño y descanso. El edificio del músculo, la recuperación y la reparación se producen en reposo y durante el sueño. Asegúrese de obtener suficiente de recuperación. De no hacerlo, puede retrasar sus esfuerzos de construcción muscular y posiblemente conducir a enfermedades y lesiones.

15. Establecer metas razonables, monitorear su progreso y ser paciente. Los mejores cuerpos son el resultado de cientos de horas de esfuerzo. Comience lentamente, no se desanime sin embargo, no espere milagros si los dioses no son musculares con usted para su tipo de cuerpo. La física y la salud a alcanzar serán activos que permanecerán con usted durante el tiempo que se mantiene la formación.

Antes de llegar demasiado ambicioso, con programas avanzados y ejercicios, preparar su cuerpo con el programa de entrenamiento de fuerza y ​​músculo del principiante si usted es nuevo al entrenamiento con pesas.

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Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.