La clave para iniciar el entrenamiento con pesas si usted es nuevo a ella o que ha sido un largo tiempo es facilitar gradualmente en el levantamiento de pesas. El levantamiento de pesas pueden causar dolor, lo cual es normal, pero no debe causar demasiado dolor o malestar.
Consulte a su médico antes de intentar este ejercicio si tiene algún dolor, lesiones u otras condiciones que estamos tratando. Tómese su tiempo con los movimientos y sólo añadir pesas o resistencia cuando se sienta cómodo con los ejercicios.
Equipo necesario
Varios pesas ponderado, una pelota de ejercicios, una resistencia banda un balón medicinal, una silla y un escalón o escalera.
Cómo hacer el entrenamiento total fuerza corporal
- Comience con un 5 a 10 minutos de calentamiento de cardio ligero (caminar en el lugar, etc.).
- Realizar cada ejercicio como se muestra para 1 juego, sin utilizar peso pesos ligeros o para acostumbrarse a los ejercicios. Los pesos se sugieren para cada ejercicio, pero modifican de acuerdo a su nivel de condición física y objetivos. Centrarse en la forma en un principio. Es mejor ir luz sobre los pesos en el principiante.
- Para progresar, añadir un conjunto cada semana hasta que estás haciendo un total de 3 series de cada ejercicio con 30 segundos de descanso entre cada serie.
- Haz este ejercicio uno o dos días no consecutivos a la semana, teniendo al menos un día de descanso entre los entrenamientos.
- Si se siente muy dolorida, date días de descanso adicional, según sea necesario y de marcha atrás durante la próxima sesión de ejercicios
silla en cuclillas
Una posición en cuclillas es un movimiento que hacemos durante todo el día, subir y bajar de las sillas, dentro y fuera de nuestros coches y más. La práctica de este movimiento con buena forma le ayudará a construir la fuerza en las caderas, los glúteos y los muslos.
- Párese frente a una silla con los pies sobre la anchura de los hombros.
- Doblar las rodillas. Enviar las caderas hacia atrás y los brazos hacia fuera delante de usted para equilibrar.
- Sentarse todo el camino hacia abajo y, tan pronto como se pongan en contacto con la silla, un paso atrás.
- Trate de ponerse de pie sin balanceo hacia atrás o el uso de impulso. En su lugar, poner el peso sobre los talones y empujar contra el suelo para levantarse.
- Repita para 12 repeticiones.
modificaciones
- Más fácil: También puede colocar sus manos sobre los muslos de apoyo o sentarse al lado de un carril si necesita más apoyo en pie.
- Más difícil: Mantenga las pesas en sus manos para la intensidad añadida.
Rodilla ascensores con una bola Med
Este movimiento es ideal para trabajar en la resistencia superior del cuerpo, así como el equilibrio y la estabilidad.
- Mantenga un peso ligero o balón medicinal (2 a 5 libras) en ambas manos, hacia arriba por encima de su cabeza.
- Levante la rodilla derecha hasta el nivel de la cintura, mientras que llevar los brazos hacia abajo, tocando el peso o la pelota a la rodilla.
- Bajar la rodilla derecha y tomar la pelota todo el camino hacia arriba.
- Ahora levante la rodilla izquierda a nivel de la cadera, con lo que la pelota hasta la rodilla.
- Volver a empezar y repetir, alternando los lados.
- Continuar durante 30 a 60 segundos.
Si tiene problemas de espalda o de rodilla, es posible que desee evitar que la parte superior del cuerpo del movimiento y sólo hacer las elevaciones de rodilla.
modificaciones
- Más fácil: Puede utilizar ningún peso en absoluto o simplemente sostener el peso a nivel del pecho mientras levanta las rodillas.
- Más duro: Puede añadir intensidad al acelerar el movimiento hacia arriba, mientras que todavía mantiene el control del peso y su cuerpo. y levantando las rodillas lo más alto que pueda.
Lado Levantar las piernas
Este movimiento mejora su equilibrio, así como el fortalecimiento de ambas piernas. La pierna de apoyo tiene que utilizar más los músculos estabilizadores para mantener su cuerpo estable y la pierna de elevación ayuda a construir la fuerza en las caderas y glúteos.
Se puede utilizar una banda de resistencia alrededor de los tobillos para mayor intensidad o hacerlo sin ningún tipo de resistencia.
- Parará de lado a una silla o una pared para apoyarse y atar una banda de resistencia alrededor de los tobillos (opcional). También puede usar pesas en los tobillos de luz, así, de 1 a 5 libras.
- Cambiar el peso en la pierna derecha y levante la pierna izquierda hacia el lado y el pie flexionado y las caderas, las rodillas y los pies en la alineación. Los dedos de los pies deben estar hacia la parte delantera de la sala.
- Trate de levantar la pierna sin inclinar en el torso sostener el torso erguido al tiempo que levanta la pierna a unas cuantas pulgadas del suelo.
- Baja de la espalda hacia abajo y repita para 12 repeticiones con cada pierna.
Lat PuLLS con las vendas
Este movimiento fortalece los músculos lat a ambos lados de la parte posterior que se utiliza todos los días durante los movimientos de tracción como abrir puertas o recoger las cosas.
- De pie o sentarse sosteniendo una banda de resistencia en ambas manos sobre su cabeza.
- Las manos deben ser más anchas que los hombros para que no haya tensión en la banda. Es posible que tenga que ajustar sus manos para cambiar la tensión.
- Asegúrese de que la espalda es plana y su ABS está comprometido.
- Mantener la mano izquierda en su lugar y contraer los músculos en el lado derecho de la espalda para tirar del codo hacia abajo, hacia la caja torácica.
- Presione hacia arriba y repita la operación para 12 repeticiones en el lado derecho.
- Cambie de lado y hacer 12 repeticiones en el lado izquierdo.
Flexiones de bíceps
Este ejercicio fortalece los bíceps, los músculos que se utilizan todos los días cuando lleva cosas, puertas abiertas, o coger cosas.
- De pie, con los pies sobre la anchura de las caderas y mantenga pesas en cada mano. Sugerir peso: 5 a 8 libras para las mujeres, de 8 a 15 libras para los hombres. Alternativamente, se puede utilizar una pesa como se muestra.
- Con las palmas hacia fuera, contraer el bíceps y el rizo el peso hacia arriba hacia el hombro. Trate de no mover el codo mientras se acurruca las pesas.
- Bajar el peso hacia abajo, pero mantener una ligera curva en el codo en la parte inferior. No balancee el peso y mantener los codos estática como usted encrespa los pesos.
- Repita para 12 repeticiones.
Extensión de tríceps
Los tríceps trabajan duro cada vez que lo haga cualquier tipo de movimiento de empuje, por lo que quieren ambos lados del brazo para ser fuerte y equilibrada.
- Sentado o de pie y mantenga una bola de medicina o el peso en ambas manos. peso sugerido: 4 a 10 libras para las mujeres, de 8 a 15 libras para los hombres.
- Tome el peso hacia arriba por encima, con los brazos rectos y próximos a los oídos.
- Lentamente dobla los codos, teniendo el peso de nuevo detrás de la cabeza hasta que los codos estén en un ángulo de 90 grados.
- Apriete los brazos para tirar el peso hacia atrás para comenzar sin bloquear los codos.
- Repita para 12 repeticiones, manteniendo la espalda recta y los abdominales en.
AVE perro
Este movimiento fortalece los abdominales, así como la baja de la espalda y los glúteos. Si duelen las rodillas o que no pueden ponerse de rodillas, trate el movimiento acostado en el suelo y simplemente levantando el brazo y la pierna opuesta.
- Comience en sus manos y rodillas con la espalda recta y los abdominales tirados en.
- Levantar el brazo derecho hacia arriba hasta que esté nivelado con el cuerpo y, al mismo tiempo, levante la pierna izquierda y enderezarlo hasta que quede paralelo al suelo.
- Mantenga esta posición durante varios segundos, inferior y repetir en el otro lado, esta vez levantando el brazo izquierdo y la pierna derecha.
- Continúe alternando los lados de 12 repeticiones.
Si se siente inestable, comenzar con sólo los brazos y las piernas por separado hasta que se sienta más cómodo.
Los grifos de bolas
Este movimiento es grande para el núcleo, así como para mantener el equilibrio y la estabilidad.
- Sentarse en una silla y coloque un frente bola de ambos pies. Esto puede ser cualquier tipo de bola pequeña o incluso una guía telefónica o algún otro objeto si no tiene una bola.
- Sentarse recto hacia arriba y tratar de no apoyarse en el respaldo de la silla, manteniendo la espalda recta y los abdominales contraídos.
- Comience con sus manos detrás de la cabeza (opcional) y levante el pie derecho y golpee la parte superior de la bola.
- Tomar de nuevo hacia el suelo. Cambie de lado y hacer lo mismo con el pie izquierdo, alternando cada pie para todas las repeticiones.
- Repetir durante 30 a 60 segundos.
Step Up
Este ejercicio fortalece los músculos que soportan la rodilla. Si usted tiene problemas de rodilla o esto te molesta, es posible que desee omitir este ejercicio.
- Usted puede hacer este ejercicio en una escalera con los carriles o en un paso si usted tiene uno.
- Si estás en una escalera, de pie en el escalón inferior e intensificar con el pie derecho. Traiga su pie izquierdo sobre la escalera junto a la derecha y luego un paso atrás en el suelo (mantenga en un carril si es necesario).
- Mantenga su pie derecho sobre el paso todo el tiempo a medida que paso arriba y hacia abajo con el pie izquierdo.
- Hacer 12 repeticiones en ese pie y luego cambiar, manteniendo el pie izquierdo en el paso a medida que paso con la pierna derecha.
- Repita para 1 juego de 12 repeticiones con cada pierna.
curls
Este movimiento trabaja la parte posterior de las piernas, los músculos que también soportan las rodillas. También puede usar pesas en los tobillos en lugar de una banda de resistencia.
- Párese frente a una silla y aferrarse a él para mantener el equilibrio si es necesario.
- Bucle de una banda de resistencia alrededor de los tobillos (opcional), manteniéndolo en bucle bajo el pié de apoyo.
- Doble la rodilla derecha, llevando el pie hacia arriba detrás de usted, algo así como que estás patear su propio trasero.
- Mantenga la rodilla derecha apuntando hacia el suelo y justo al lado de la rodilla izquierda.
- Lentamente baja de la espalda hacia abajo y repita para 12 repeticiones con cada pierna.
Wall Push Up
Flexiones trabajan la parte superior del cuerpo y esta versión le permite aliviar gradualmente en flexiones utilizando una pared en lugar de hacerlo en el suelo.
- Reposar unos pies de distancia de una pared o barandilla de la escalera de inclinación hacia delante, la espalda plana y los abdominales en.
- Coloque las manos en la pared a la altura del pecho, más ancho que los hombros.
- Tirar de la ABS en y, manteniendo la espalda, doblar los codos rectos y parte inferior del cuerpo hacia la pared hasta que los codos están en ángulos de 90 grados.
- Empuje hacia atrás para iniciar y repetir.
- Cuanto más lejos de la pared son, más difícil el ejercicio. Asegúrese de que no se hunda en el medio. Mantenga los músculos abdominales apretados y la espalda plana.
- Repita para 12 repeticiones.
Squeeze pecho con el balón Med
Este ejercicio fortalece la parte superior del cuerpo, incluyendo el pecho y los brazos.
- Sentarse en una silla, la espalda recta y los abdominales en.
- Sostenga un balón medicinal o el peso al nivel del pecho. peso sugerida: 4 a 6 libras.
- Sostener el peso de modo que los codos están doblados y hacia los lados y que está poniendo una tensión uniforme en la pelota con las dos manos, apretando el pecho.
- Sostiene que la tensión, empuje lentamente la pelota hacia fuera delante de usted al nivel del pecho hasta que los codos estén rectos.
- Continuar manteniendo la tensión en la bola. Se debe sentir más dura es la más lejos que vaya.
- Doblar los codos y tirar la pelota a pecho.
- Repita para 12 repeticiones.
elevaciones laterales
Este ejercicio trabaja los músculos del hombro que se utilizan cada vez que se levanta algo o poner algo en un estante.
- Párese con los pies anchura de las caderas y mantenga pesas en ambas manos a los lados. peso sugerido: 3 a 8 libras para las mujeres, de 5 a 12 libras para los hombres.
- Manteniendo una ligera flexión de los codos y las muñecas rectas, levante los brazos a los lados.
- Pare en altura de los hombros con las palmas hacia el suelo.
- Baja de la espalda hacia abajo y repita para 12 repeticiones.
Las rotaciones sentados
rotaciones sentados trabajan todos los músculos del torso, incluyendo los abdominales y la espalda.
- Siéntese en una silla y mantenga peso o un balón medicinal. peso sugerida: 5 a 8 libras para las mujeres, de 8 a 15 libras para los hombres.
- Sostener el peso a nivel del pecho, con los hombros relajados y los codos hacia los lados.
- Mantener las caderas y las rodillas mirando hacia delante, girar el torso hacia la derecha tanto como pueda.
- Concéntrese en apretar los músculos alrededor de su cintura.
- Girar de nuevo al centro y luego a la izquierda, manteniendo el movimiento lento y controlado.
- Continúe alternando los lados de 12 repeticiones. Un representante está a la derecha y la izquierda.
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.