También conocido como: Cruz-cuerpo del crujido
Objetivos: Los músculos abdominales, los oblicuos internos y externos
Equipo: Una alfombra es muy útil, pero no es obligatorio
Nivel: Principiante
La contracción del cruce es un fantástico ejercicio abdominal principiante que trabaja más de sus músculos abdominales, sino que también se dirige a los oblicuos externos y los oblicuos internos, que ayuda a sentirse más “tirado en” en la cintura.
Mientras que la contracción del cruce es considerado un movimiento básico para principiantes, puede añadirlo a una intensa sesión de ejercicios o utilizar variaciones para hacer el ejercicio más difícil.
beneficios
Los beneficios de tonificación ab-de-un entrenamiento total del núcleo pueden haberlo tentado para añadirlos a su rutina de entrenamiento, pero tiene un núcleo fuerte puede hacer más que mejorar su físico, sino que también beneficia a su salud física en general y la fuerza.
Los músculos de su núcleo proporcionan un apoyo clave para la columna vertebral. músculos abdominales fuertes pueden mejorar la postura e incluso ayudar a controlar, reducir o prevenir el dolor de espalda.
Instrucciones paso a paso
Si bien no es obligatorio, es probable que desee utilizar una estera para este ejercicio. Empieza por tomar una buena respiración profunda y se centra en los músculos abdominales.
- En posición plana sobre la colchoneta con su cuerpo colocado en una línea recta desde la parte superior de la cabeza, por la columna vertebral, y en el cóccix.
- Coloque las manos detrás de la cabeza, los codos hacia afuera.
- Inhale mientras cruza su pierna izquierda sobre la derecha descansando su tobillo izquierdo la rodilla derecha.
- Exhala al contraer los músculos abdominales y lentamente levanta la parte superior del cuerpo de la colchoneta (similar a una contracción básica).
- gire lentamente el tronco hacia la izquierda a medida que aprieta los músculos abdominales, llevando el codo derecho la rodilla izquierda hasta que toquen.
- Inhale mientras baja lentamente su cuerpo superior de la espalda en la colchoneta.
Cuando haya completado su número deseado de repeticiones para la primera cara, el interruptor y realizar el mismo ejercicio en el otro lado (la colocación de su tobillo derecho sobre la rodilla izquierda y girando el torso hacia la derecha).
Errores comunes
Para obtener los máximos beneficios de este ejercicio y evitar lesiones, usted querrá asegurarse de que su forma al realizar abdominales es correcta. Llegada con uno mismo a medida que trabaja para asegurar que no están haciendo estos errores comunes al hacer abdominales.
Tirando de su cuello
Incluso crunchers experimentados son propensos a este error. Al levantar parte superior del cuerpo de la alfombra o el piso, asegúrese de que no está tirando de su cuello hacia arriba. Es posible que se overshooting su crisis crujido o mayor de lo necesario. Trata de imaginar a una pelota de tenis debajo de la barbilla, que trata de la cantidad de espacio que desea mantener entre la barbilla y el pecho a medida que Crunch. El proceso de registro con las caderas, también, asegurándose de que no se está levantando la pelvis del suelo.
Usted se encuentra fuera
Si toda tu atención se centra en el primer movimiento, hacia arriba de la crisis y que acaba de dejar que su cuerpo vuelven a caer a la lona, usted no está siguiendo a través en el movimiento. Para obtener el máximo beneficio del ejercicio, usted tiene que hacerlo totalmente medios -Que la participación de sus músculos mientras calculas y mantenerlos entretenidos mientras usted se vuelve hacia abajo. Intente alinear la respiración con cada sentido de la marcha. Esto también le ayudará a evitar otro error común: el olvido de respirar.
Vas demasiado rápido
Otro error común con los crujidos de ningún tipo, pero especialmente aquellos que tienden a acelerar a medida que avanza, se breezing a través del movimiento a medida que construye impulso. Reducir la velocidad y hacer que cada movimiento deliberado. Esto no sólo ayuda a evitar lesiones o realizar esfuerzos también hace que el movimiento sea más eficaz. Los crujidos no tienen que ser grande y rápido. Piense más pequeño más lento, movimiento, apuntado.
Lo estás haciendo demasiados
Con los ejercicios abdominales, más no siempre es necesariamente mejor. No es necesario hacer 100 abdominales al día para ver los resultados, sobre todo si estás variar su técnica para dirigirse a diferentes grupos musculares.
Haciendo abdominales con un menor número de excelente forma es más beneficioso que hacer más abdominales en su forma no es grande o lapsos que se cansa.
Modificaciones y variaciones
Necesitará una modificación?
Si usted tiene que cambiar sus posiciones del brazo o de la mano, o simplemente quiere cambiar las cosas, tratar estas variaciones en la posición clásica de mano y brazo para abdominales:
- Coloque sus dedos hacia el lado de la cabeza, justo detrás de las orejas.
- Ata sus dedos detrás de la cabeza sosteniendo la base del cráneo (para esta posición, sólo asegúrese de que no está utilizando sus brazos para tirar de su cabeza hacia arriba a medida que cruje).
- Colocar las yemas de los dedos de una mano en el lado de la cabeza y extender el otro brazo hacia el lado por lo que es perpendicular a su cuerpo.
También puede realizar la contracción del cruce sin cruzar la pierna hasta la rodilla. El ejercicio es esencialmente el mismo, excepto que a medida que cruce que va a traer su rodilla opuesta para encontrarse con su codo.
Para un desafío?
Cuando el núcleo se vuelve más fuerte y el ejercicio empieza a ser más fácil, tendrá que cambiar las cosas para mantener su base de trabajo duro. Aquí hay algunas variaciones que puede tratar de tomar la contracción cruzada cuerpo principiante a un nivel más alto.
- Realizar el ejercicio en una bola de BOSU: Mediante la introducción de una superficie inestable al ejercicio, se fuerza a sus músculos de la base para ajustar y mantener el equilibrio al mismo tiempo fortalecer los músculos estabilizadores.
- En lugar de estar acostado en una estera, posicionarse en el suelo con la bola de BOSU en virtud de que a lo largo de la curva natural de la mitad de la espalda. A continuación, lleve a cabo lo que la variación de la contracción del cruce prefiere, asegurándose de hacer el mismo número de repeticiones en cada lado.
Seguridad y precauciones
crujidos básicos o variaciones como la contracción del cruce son unos ejercicios para principiantes que la mayoría de la gente puede realizar siempre y cuando utilizan la forma apropiada. Sin embargo, si usted ha tenido una lesión que implica el cuello o en la espalda, es posible que desee evitar los ejercicios basados en crujido. Si usted ha tenido cirugía para estas condiciones, asegúrese de preguntar a su médico o fisioterapeuta acerca de cuándo puede reanudar el ejercicio. También pueden proporcionar recomendaciones para los entrenamientos para recuperar la fuerza y sin correr el riesgo de una lesión mayor.
Si recientemente ha estado embarazada o de dar a luz, pregunte a su médico antes de comenzar una sesión de ejercicios posparto ab. Si usted tiene una condición llamada diastasis de rectos (los músculos de su abdomen se han separado), puede ser necesario para evitar los ejercicios que trabajan su núcleo hasta que esté curado.
A medida que se está realizando abdominales de cruce, si siente algún dolor o molestias en el cuello, especialmente mientras su brazo se extiende o con los dedos detrás de las orejas, es posible que tenga que probar una posición diferente para apoyar su cuello.
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.