También conocido como: puente unilateral
Objetivos: glúteo mayor, isquiotibiales
Nivel: Principiante
El ejercicio solo puente de la pierna es una gran manera de aislar y fortalecer los músculos isquiotibiales y glúteo (nalgas) (parte posterior del muslo). Si haces este ejercicio correctamente, también se dará cuenta de que se trata de una técnica muy poderosa fortalecer el núcleo. Añadir este ejercicio a su rutina de entrenamiento regular para despertar y tonificar los glúteos.
beneficios
Los atletas necesitan fuertes músculos de los glúteos para correr y saltar. El puente de una sola pierna hace que la lista de los mejores ejercicios a tope para los atletas. Se considera que es un buen ejercicio de tonificación para esculpir los glúteos. Incluso si usted no está compitiendo, todo el mundo podría utilizar más la activación de los glúteos para contrarrestar tiempo sentado. Con el fin de mantener el nivel de la pelvis durante todo el ejercicio, es necesario contratar tanto los abdominales y músculos de la espalda. Esto ayudará a estabilizar la columna vertebral. Use este ejercicio para un toque único en los ejercicios de la base y de fortalecimiento abdominal tradicionales.
Instrucciones paso a paso
Se recuesta boca arriba con las manos a los lados, las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Asegúrese de que sus pies están debajo de las rodillas.
- Apriete los músculos abdominales y los glúteos.
- Levante sus caderas hacia arriba para crear una línea recta desde las rodillas hasta los hombros.
- Apriete su núcleo y tratar de tirar de su ombligo hacia la columna posterior.
- Poco a poco aumentar y extender una pierna, manteniendo la pelvis elevada y nivel.
- Sostener.
- Vuelva a la posición de partida con las rodillas dobladas.
- Realizar el levantamiento con la otra pierna.
Errores comunes
Evitar estos errores para evitar una lesión y para sacar el máximo provecho de este ejercicio.
espalda arqueada
A medida que se eleva la cadera, no permita que su espalda se arquee. El elevador viene de los glúteos y no de sus músculos de la espalda.
Flacidez o Rotación de caderas
Usted debe tener una línea recta desde la rodilla hasta los hombros. Las caderas no deben mueve ni se pueden girar. Para garantizar que sus caderas están niveladas y planas, coloque sus manos en las caderas y comprobar. Si las caderas hundimiento o caída, colocar la pierna hacia atrás en el suelo y hacer un puente con ambas piernas hasta que se vuelven más fuertes.
Modificaciones y variaciones
El puente de una sola pierna se puede realizar de diferentes maneras para que coincida con su nivel de condición física y sus objetivos.
Necesitará una modificación?
El objetivo es mantener una línea recta desde los hombros hasta la pierna extendida y mantener durante 20 a 30 segundos. Es posible que tenga que empezar por la celebración de esta posición del puente durante unos segundos y cambiar de lado. Es mejor mantener la posición correcta durante un tiempo más corto que para ir más largo en la posición incorrecta.
Si no puede mantener esta posición, comenzar con el ejercicio de puente básico para construir la fuerza y luego progresar hasta el puente de una sola pierna. En el puente básica, a mantener los dos pies en el suelo mientras se realiza el mismo movimiento. Se considera que es un ejercicio de rehabilitación básica para la estabilización de la columna vertebral y el núcleo.
Para un desafío?
Además de elevar y mantener la posición de puente para un máximo de 30 segundos, muchas rutinas de ejercicio tienen lo sostiene sólo brevemente y hace ocho a 12 repeticiones por pierna y varios conjuntos.
La marcha puente es otra variación. Desde el puente estándar de la pierna doble, se mueve una pierna hacia el pecho, devolverlo a la baja, y doblar la otra pierna hacia el pecho.
Seguridad y precauciones
El puente y sus variaciones se utilizan a menudo en la terapia física, pero si tiene alguna lesión en su cuello, la espalda o el tobillo, usted debe hablar con su médico o terapeuta para ver si este ejercicio es adecuado para usted. Este ejercicio está en una posición supina y puede ser uno de evitar durante el segundo y tercer trimestre del embarazo.
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.