¿A qué velocidad debes caminar para mantenerte en forma y perder peso?

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¿A qué velocidad debes caminar para mantenerte en forma y perder peso?

Ya sea que camines para mantenerte en forma o para perder peso, tu ritmo de caminata estará determinado por tus capacidades individuales. Si buscas mejorar tu capacidad aeróbica, debes caminar lo suficientemente rápido como para lograr una intensidad moderada en tu entrenamiento. Esto se conoce como velocidad o ritmo de caminata rápida. La velocidad de un ritmo rápido es diferente para cada persona, ya que depende de tu frecuencia cardíaca, edad y nivel de condición física.

Un ritmo de caminata rápido puede variar de 13 a 20 minutos por milla o de 3,0 mph a 4,5 mph. A este ritmo, deberías respirar considerablemente más fuerte, pero deberías poder hablar con oraciones completas.

Si camina a un ritmo de 20 minutos por milla, puede que sea lo suficientemente rápido para ser un ejercicio de intensidad moderada o demasiado lento. Si tiene una mejor condición aeróbica, un ritmo de 20 minutos puede ser solo un ejercicio de intensidad leve. Solo puede determinarlo si comprende cómo se siente la zona de intensidad moderada y qué frecuencia cardíaca lo colocará en esa zona.

Deje que las zonas de frecuencia cardíaca determinen su velocidad al caminar

Cuando te estés acostumbrando a conocer las diferentes zonas de ejercicio, es útil tomarte el pulso o usar un monitor de actividad física o un pulsómetro que muestre tu frecuencia cardíaca de forma continua. Las zonas a las que debes aspirar son:

  • Zona cardíaca saludable : oscila entre el 50 % y el 60 % de la frecuencia cardíaca máxima. Se trata de una zona fácil y cómoda en la que hacer ejercicio. Podrá mantener una conversación completa, aunque es posible que respire un poco más agitadamente de lo habitual. Este es el extremo inferior de la zona de intensidad moderada.
  • Zona de actividad física : oscila entre el 64 % y el 76 % de tu frecuencia cardíaca máxima. En esta zona, estás realizando ejercicio de intensidad moderada. Respiras con más dificultad, pero aún puedes hablar con frases cortas. Puedes hablar, pero no puedes cantar. Esta zona debería ser tu objetivo para la mayoría de tus entrenamientos de caminata para mantenerte en forma o perder peso.
  • Zona aeróbica : va del 77 % al 93 % de tu frecuencia cardíaca máxima. A esta intensidad, respiras con mucha dificultad y solo puedes hablar frases cortas. Los entrenamientos a esta frecuencia cardíaca son ejercicios de intensidad vigorosa.

Cómo encontrar tu frecuencia cardíaca óptima

La frecuencia cardíaca que se adapta a cada zona depende de tu edad. Utiliza una tabla de frecuencia cardíaca objetivo para encontrar las pulsaciones por minuto que corresponden a las diferentes zonas de frecuencia cardíaca.

Tendrá que tomarse el pulso o controlar su frecuencia cardíaca mientras camina para encontrar la velocidad adecuada. A continuación, se indican distintos métodos que puede utilizar:

  • Tomarse el pulso es la forma tradicional de saber cuál es la frecuencia cardíaca, pero puede resultar complicado, a menos que disminuya la velocidad o se detenga (lo que también reduce la frecuencia cardíaca). Existen aplicaciones que pueden medir la frecuencia cardíaca utilizando el flash de la cámara del teléfono celular.
  • Los pulsómetros son aparatos que permiten colocar uno o dos dedos sobre sensores para leer el pulso. Algunos calculan automáticamente el porcentaje de frecuencia cardíaca máxima en función de la edad, pero es posible que tengas que reducir la velocidad o detenerte para obtener una lectura correcta, y las lecturas no siempre son precisas.
  • Los monitores de actividad y los relojes inteligentes con sensores de frecuencia cardíaca LED en la muñeca se han vuelto más comunes. Estos no siempre son tan precisos como un monitor de frecuencia cardíaca con correa para el pecho, pero pueden adaptarse a sus necesidades para una zona de ejercicio aproximada.
  • Los monitores de frecuencia cardíaca utilizan una correa para el pecho que te proporciona una lectura continua de la frecuencia cardíaca. Se transmiten a un monitor de muñeca o a una aplicación móvil y tienen una variedad de funciones, incluido el porcentaje de frecuencia cardíaca máxima y alarmas para cuando estás dentro o fuera de tu zona objetivo. Estos monitores suelen ser más precisos que las otras opciones.

Caminar a la mejor velocidad para estar en la zona fitness

Es posible que deba aprender a caminar más rápido para que su frecuencia cardíaca alcance la zona de aptitud física. Adoptar una buena postura al caminar, mover los brazos hacia adelante y hacia atrás y rodar en cada paso desde el talón hasta la punta no solo puede acelerarlo, sino que también lo ayudará a respirar mejor y caminar con más facilidad.

A medida que aumenta su estado físico, es posible que no pueda caminar lo suficientemente rápido como para alcanzar las zonas de intensidad moderada o intensa. Agregar colinas o escaleras puede aumentar su intensidad a una velocidad menor. El uso de bastones para caminar para mantenerse en forma también puede aumentar su frecuencia cardíaca a la misma velocidad.

Si aún no puedes lograr una frecuencia cardíaca más alta caminando, puedes intentar usar la técnica de marcha atlética o cambiar a intervalos de trote para llegar a una zona de frecuencia cardíaca más alta.

Medición de la velocidad al caminar

Existen diferentes métodos para medir la velocidad al caminar. Las aplicaciones de los teléfonos móviles y los relojes con velocímetro para correr suelen utilizar el GPS, que puede ser impreciso y no funcionará en interiores en una cinta de correr. Un podómetro o una pulsera de actividad física pueden utilizar la cadencia de pasos, que puede variar si la longitud de la zancada es diferente de lo esperado. Puedes comprobar la precisión de estas lecturas caminando una milla medida y calculando tu velocidad y ritmo al caminar.

¿Puedes quemar más calorías caminando más rápido?

Sí, aunque las calorías que quemas al caminar también se verán afectadas por la distancia que recorres, tu peso y muchos otros factores. Es posible que puedas quemar más calorías en un tiempo determinado si caminas más rápido. Si añades colinas o intervalos de carrera, puedes quemar más calorías en una distancia determinada.

Pensamiento final

Comprender a qué velocidad debe caminar le ayudará a aprovechar al máximo los beneficios para la salud y el estado físico del tiempo que pase caminando. Caminar a paso rápido durante 30 a 60 minutos la mayoría de los días de la semana puede ayudarle a alcanzar sus objetivos. Cree un programa de caminatas y disfrute de sus entrenamientos.

 

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Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.