Cuando su cuerpo necesita energía, se puede recurrir a sus reservas de glucógeno. Las moléculas, elaborados a partir de la glucosa en los alimentos que consume, se almacena principalmente en el hígado y los músculos. A partir de estos sitios de almacenamiento, su cuerpo puede movilizar rápidamente el glucógeno cuando se necesita combustible.
Lo que come, con qué frecuencia usted come, y su nivel de actividad toda influencia cómo su cuerpo almacena y utiliza glucógeno. Baja en carbohidratos y dietas cetogénicas, así como el ejercicio extenuante, agotan las reservas de glucógeno, provocando que el cuerpo queme grasa para obtener energía.
Producción y almacenamiento de glucógeno
La mayor parte de los carbohidratos que comemos se convierten en glucosa, nuestra principal fuente de energía. Cuando el cuerpo no necesita combustible, las moléculas de glucosa están unidas entre sí en cadenas de ocho a 12 unidades de glucosa que forman una molécula de glucógeno.
El principal desencadenante de este proceso es la insulina. Cuando se come una comida que contenga carbohidratos, su nivel de glucosa en sangre se levantará en respuesta. Aumento de la glucosa señala el páncreas para producir insulina, una hormona que ayuda al cuerpo a tomar la glucosa de la sangre para obtener energía.
La insulina instruye a las células del hígado para producir una enzima, glucógeno sintasa, que une cadenas de glucosa juntos. Mientras la glucosa y la insulina siguen siendo abundante, moléculas de glucógeno pueden ser entregados a las hígado, músculo, e incluso las células de grasa para su almacenamiento.
El glucógeno constituye alrededor del 6 por ciento del peso total del hígado. Mucho menos se almacena en los músculos (sólo alrededor del 1 al 2 por ciento), por lo que nos quedamos sin energía rápidamente durante el ejercicio intenso.
La cantidad de glucógeno almacenado en estas células puede variar en función de su nivel de actividad, la cantidad de energía que quema en reposo, y los tipos de alimentos que consume. El glucógeno almacenado en el músculo se utiliza principalmente por los músculos sí mismos, mientras que los almacenados en el hígado se distribuyen por todo el cuerpo, principalmente en el cerebro y la médula espinal.
El glucógeno no debe confundirse con la hormona glucagón, que también es importante en el metabolismo de hidratos de carbono y el control de glucosa en sangre.
Cómo su cuerpo utiliza glucógeno
En cualquier momento dado, hay unos 4 gramos de glucosa en la sangre. Cuando el nivel empieza a disminuir, ya sea porque usted no ha comido o está quemando la glucosa durante el ejercicio los niveles de insulina también se reducirá.
Cuando esto sucede, una enzima llamada glucógeno fosforilasa comienza a metabolizar el glucógeno abajo para abastecer el cuerpo con glucosa. Durante los siguientes ocho a 12 horas, glucosa derivada de glucógeno del hígado se convierte en fuente de energía primaria del cuerpo.
Su cerebro consume más de la mitad de la glucosa en la sangre del cuerpo durante períodos de inactividad. En el transcurso de un día normal, la demanda de su cerebro para la glucosa representa alrededor del 20 por ciento de las necesidades energéticas de su cuerpo.
Glucógeno y la dieta
Lo que come y cuánto se mueve alrededor también influye en la producción de glucógeno. Los efectos se sintieron especialmente si está siguiendo una dieta baja en hidratos de carbono, en donde la fuente principal de glucosa en la síntesis de carbohidratos, se restringe de repente.
Cuando se empieza una dieta baja en carbohidratos, las reservas de glucógeno del cuerpo pueden ser gravemente reducidos y puede experimentar síntomas de fatiga y torpeza mental. Una vez que su cuerpo se adapta y empieza a renovar sus reservas de glucógeno, estos síntomas deben comenzar a disminuir.
Además, cualquier cantidad de pérdida de peso puede tener el mismo efecto sobre las reservas de glucógeno. Inicialmente, puede experimentar un descenso rápido de peso. Después de un período de tiempo, su peso puede estabilizarse y posiblemente incluso aumentar.
El fenómeno se debe en parte a la composición de glucógeno, que es principalmente agua. De hecho, el agua de estas moléculas representa tres a cuatro veces el peso de la glucosa en sí.
Como tal, el rápido agotamiento de glucógeno en el inicio de la dieta provoca la pérdida de peso del agua. Con el tiempo, las reservas de glucógeno se renuevan y el peso del agua comienza a volver. Cuando esto sucede, la pérdida de peso puede bloquearse o meseta.
Las ganancias experimentadas en el comienzo provienen de agua, no grasa, y son sólo temporales. La pérdida de grasa puede continuar a pesar del efecto meseta a corto plazo.
Glucógeno y Ejercicio
El cuerpo puede almacenar alrededor de 2.000 calorías de glucosa en forma de glucógeno. Para los atletas de resistencia que se queman tantas calorías en un par de horas, la cantidad de glucosa almacenada puede ser un impedimento. Cuando estos atletas se quedan sin glucógeno, su rendimiento casi inmediatamente comienza a sufrir un estado-comúnmente descrito como “golpear la pared”.
Si va a llevar a cabo una rutina de ejercicio vigoroso, hay varias estrategias atletas de resistencia utilizan para evitar la disminución del rendimiento le pueden resultar útiles.
- La carga de carbohidratos: Algunos atletas comen cantidades excesivas de hidratos de carbono antes de un evento de resistencia. Mientras que los carbohidratos adicionales proporcionarán combustible suficiente, el método ha caído en gran parte en desgracia, ya que también puede conducir a exceso de peso del agua y problemas digestivos.
- El consumo de geles de glucosa: geles energéticos que contienen glicógeno puede ser consumido antes de o según sea necesario durante un evento de resistencia para aumentar los niveles de glucosa en sangre.
- Comer una dieta cetogénica baja en carbohidratos: Comer una dieta alta en grasas y baja en carbohidratos puede poner su cuerpo en un estado ceto-adaptativa. En este estado, el cuerpo comienza a acceder a la grasa almacenada para obtener energía y depende menos de la glucosa como fuente de combustible.
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.