Si usted ha intentado y no bajar de peso antes, lo más probable es que trató de hacerlo a través de más carreras o el ciclismo, especialmente trota lenta, larga distancia o paseos.
Pero mientras que el estado de equilibrio cardio – cuando correr, bicicleta o nadar en una intensidad constante para una cantidad significativa de tiempo – tiene muchos beneficios para la salud, lo que maximiza la pérdida de grasa no es uno de ellos. En lugar usted necesita para golpear las pesas si desea quitar la grasa corporal rápidamente y transformar su cuerpo.
En un estudio, publicado en el Journal of Applied Physiology , las personas que siguieron un programa de entrenamiento de resistencia añaden más músculo, se hizo más fuerte y quemado de grasa corporal. Los niveles de fuerza de los sujetos se incrementaron en un 36%, y se redujo la grasa corporal en un promedio de 2 kg, a pesar de su peso total no cambiar. Esto significa que perdieron grasa, pero añaden la masa muscular y, porque el músculo es un tejido activo, su gasto energético en reposo (calorías quemadas en reposo) se incrementó en un 6,8% también. Así que no sólo se les ocurrió magra, pero sus cuerpos aerodinámicos y luego les ayudó a mantenerse delgado.
Las 6 reglas de levantar para la pérdida gorda
1. Ir a varios conjuntos de movimiento
Haciendo sets de un solo ascensor es el enfoque adecuado para la construcción de la fuerza muscular, pero haciendo diferentes movimientos espalda con espalda – o incluso hacer muchas diferentes ascensores en un circuito – es un mejor camino a seguir para perder su vientre es la prioridad.
Un superconjunto está un movimiento seguido por otro con poco o ningún resto en el medio y puede o bien orientar el mismo grupo muscular (por ejemplo bíceps), grupos de músculos antagonistas (bíceps y tríceps) o grupos musculares mayúsculas y parte inferior del cuerpo (bíceps y quads) . Un tri-set es tres ascensores agrupados con el resto poco o nada, mientras que un conjunto gigante es cuatro o más movimientos.
Bastante cuando un conjunto gigante se convierte en un circuito es la semántica, pero el efecto es el mismo: un mayor aumento de la frecuencia cardíaca y la fatiga muscular, que es la clave para crear las condiciones para su cuerpo para aprovechar las reservas de grasa.
2. Hacer entrenamientos de cuerpo completo
Para construir el músculo, es mejor centrarse en la formación de uno o dos grupos musculares por sesión para trabajarlos duro e iniciar completamente el proceso que crea nuevo tejido muscular. Pero si la quema de grasa es su enfoque tiene sentido hacer entrenamientos de cuerpo completo cada vez que vaya al gimnasio.
Al igual que con hacer superseries y circuitos, esto es debido a los beneficios de corazón de bombeo – mantener breves períodos de descanso es más importante.
Trabajar más grupos musculares individuales de cada sesión también requiere un mayor consumo de energía después del entrenamiento como parte del proceso de recuperación de su cuerpo, por lo que continuará para quemar grasa.
3. ascensores compuestos Priorizar
Si desea la grasa de la antorcha luego ascensores que causa movimientos en dos articulaciones – como se pone en cuclillas (caderas y rodillas) o press de hombros (hombros y los codos) – e involucrar a varios grupos musculares deben asumir la mayor parte de su tiempo en el gimnasio.
La razón es simple: mientras más músculos implicados, más peso que puede levantar; el más pesado es el peso, más difícil que sus músculos deben trabajar para su gestión; más difícil su corazón y pulmones deben trabajar para bombear sangre y oxígeno a los músculos que trabajan, más calorías que quema durante su entrenamiento y en las primeras horas después de su sesión.
Eso es porque su cuerpo debe aumentar su metabolismo – la velocidad a la que queman calorías – a reparar el daño causado a los músculos y pagar la deuda de oxígeno en los entrenamientos. Todavía se puede hacer el aislamiento – o se mueve una sola articulación – como curl de bíceps o extensiones de la pierna , pero hacerlo al final de su entrenamiento una vez que el trabajo pesado está en la bolsa.
4. Reducir el peso
Esto puede parecer contrario a la intuición, pero la reducción de la cantidad de peso que levanta puede ayudar a aumentar la velocidad a la que queman grasa. Es importante todavía levantar pesado para hacer que sus músculos trabajan duro, pero la reducción de la resistencia ligeramente, ya sea en la barra, una máquina o un par de pesas, puede hacer que el peso sea más manejable y permitir que usted se centre en realidad usando los músculos de levantar y bajar el peso, en lugar de tener que engañar a su forma y utilizar el impulso para conseguirlo y mantenerlo en movimiento. De esta manera, se obtiene más de elevación de la calidad real realizado durante cada lance.
5. No se exceda el resto
Una de las mejores maneras de quemar tanta grasa como sea posible en una sesión de pesas es mantener los períodos de descanso entre series tan cortas como sea posible. Darse menos tiempo para recuperarse de la serie anterior antes de iniciar la próxima mantiene su ritmo cardíaco elevado, aumenta la deuda de oxígeno y recluta más fibras musculares para ayudar a mover los pesos como los avances conjuntos y se convierte en cada vez más cansado.
Si estás haciendo varios conjuntos de mover o conjuntos de estilo de circuito, trate de no hacer una pausa entre cada jugada personal, y el resto sólo después de completar el conjunto completo o circuito.
Cuando estás cansado se vuelve tentador para extender los períodos de descanso, por lo que trabajar con un contador de tiempo para asegurarse de que usted se pega al período de descanso óptimo para quemar grasa
6. Mantenga las sesiones de corta
Cuanto más largo sea el período de sesiones, más grasa se quema, ¿verdad? No tan rapido. Cambiar su mentalidad lejos de contar el número de horas que usted está poniendo en el gimnasio y en lugar de hacia qué intensidad se entrena cuando estás allí. Una pesos realmente intensa sesión de ejercicios no puede durar mucho más tiempo de 45 minutos a una hora, porque si lo haces correctamente, usted estará totalmente fatigado dentro de ese marco de tiempo. La clave está en no perder ni un solo segundo para que mantengan los músculos, el corazón y los pulmones trabajan a su máxima capacidad. Recuerde, usted está allí para entrenar duro y luego salir de nuevo, no pasar horas haciendo el levantamiento de la mitad de corazón.
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.