Los ejercicios de esta serie son excelentes para tonificar y fortalecer las caderas y los muslos y abdominales. Destacan la longitud y el uso de los músculos de la base central eléctrica para estabilizar el tronco como la parte inferior del cuerpo se mueve de forma independiente.
Side Kick Serie Intro y configurar
La puesta en marcha de la serie patada lateral es básicamente el mismo para todos los ejercicios. El establecimiento de una buena alineación y mantenimiento a lo largo de los ejercicios es la clave para hacerlos efectivos. Ver las instrucciones de configuración de abajo.
Las instrucciones de ejercicio de esta serie tienen señales para hacer el ejercicio, y un enlace a las instrucciones más extensos. Por favor, vaya a través de las instrucciones completas, si usted no los ha visto antes como hacer los ejercicios, precisamente, se obtendrán los mejores resultados.
Side Kick Serie Set Up
- Acuéstese de lado y alinear sus orejas, los hombros, las caderas, las rodillas y los tobillos.
- Apoyar su cabeza en la mano, asegurándose de levantar las costillas lejos de la alfombra para que su espalda y el cuello estancia en la alineación. Puede modificar esta posición al alcanzar el brazo inferior recta a lo largo de la colchoneta por encima de su cabeza y descansar su cabeza en él.
- La parte frontal se apoya con firmeza, con la palma hacia abajo, sobre la alfombra delante de su pecho. Utilice esta mano para ayudar a estabilizar, pero no dependen de ella – dependerá de los músculos abdominales.
- Mover las piernas ligeramente hacia adelante de las caderas. Esto ayudará a su equilibrio y proteger su espalda baja.
- Girar las piernas ligeramente de las caderas, en posición Pilates.
- Revise su alineación. Los hombros deben ser apiladas una encima de la otra, al igual que las caderas. Las orejas, los hombros y las caderas están en una línea, con las rodillas y los tobillos un poco por delante.
Side Kick delantero / trasero
patada frontal
- Levante la pierna de arriba unas cuantas pulgadas. Flexionar el pie y enviar energía a través del talón.
- Con el pie flexionado, balancear la pierna superior hacia la parte delantera. En toda la longitud de la patada, hacer una pequeña patada pulso.
alargar Volver
- Manteniendo la longitud de la pierna y por todo el cuerpo, apuntar su dedo del pie y barrer la pierna superior hacia la parte posterior. Hacer una pausa, pero no lo haga una segunda patada.
Importante: Sólo llegar tan lejos como puede ir sin crujir la espalda baja o mover la pelvis. Una vez más, una gran parte del reto de este ejercicio es el uso de los músculos de la base para mantener todo el tronco del cuerpo estable. - Flexionar el pie y patear al frente.
- Repita este ejercicio 5 a 10 veces.
patada lateral de rodillas toma el reto de este ejercicio un paso más allá. No deje de probar que una vez que se sienta cómodo con el uno.
Side Kick Arriba / Abajo
Armar
- Revise su alineación. Los hombros deben ser apiladas una encima de la otra, al igual que las caderas. Además, los hombros y las caderas están en línea con las rodillas y los tobillos un poco por delante.
- Asegúrese de que sus músculos abdominales se tira adentro y hacia arriba.
- Ahora, alargando aún más a través de la parte superior de la pierna, patada hacia el techo (sin problemas, utilizar los músculos abdominales para el control).
- Mantener los huesos de la cadera apilados. Asegúrese de que la pelvis no se incline hacia atrás para permitir que la pierna subir.
el control de Down
- Tirar de los abdominales hacia arriba, en oposición a la prolongación de la pierna, mientras controlas el descenso de la pierna.
Lado Levantar las piernas
Si bien este ejercicio no es realmente una patada, el desafío que presenta es similar a los otros ejercicios de esta serie.
Inhale
Llevar la respiración a lo largo de la columna vertebral, por lo que todo su cuerpo muy largo desde la punta hasta los pies.
Exhalación
utilizar sus abdominales para traer ambas piernas hasta unas pocas pulgadas de la colchoneta. Concéntrese en mantener las piernas juntas internas, todo el camino desde los isquiones a los talones.
Inhale
Alargar las piernas de nuevo en el tapete. Utilice el control.
Haga este ejercicio 5 a 8 veces .
Ver las instrucciones completas para Side Levantar las piernas para más información, enlaces y consejos. La prensa de piernas en decúbito lateral con un círculo mágico es una alternativa.
Montacargas cara interna del muslo
Para ascensores internos del muslo, el brazo superior y la pierna están en nuevas posiciones, pero la configuración inicial es la misma que para los otros ejercicios de esta serie.
Llevar el pie de la pierna de arriba hasta el descanso en frente de sus caderas.
Enhebrar su parte superior detrás de la pantorrilla y agarrar la parte exterior del tobillo. Para mayor estabilidad, modificarlo para que el pie se apoya en la parte frontal del muslo y la mano superior es plana en el suelo en frente de su pecho.
Inhalar
Manteniendo la pierna inferior recta, utilice su cara interna del muslo para levantar un par de pulgadas del piso. La sensación es que se extiende la pierna tanto tiempo que se levanta del suelo.
Exhalar
Mantener ese sentido de la longitud a medida que baja lentamente la pierna hasta el suelo.
Hacer 5 a 8 series de cada lado.
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.