El adulto promedio tiene entre dos y tres infecciones del tracto respiratorio superior cada año y muchos atletas se preguntan si deben continuar con su rutina de entrenamiento cuando se está enfermo. Incluso los no atletas pueden tener dificultades en si deben seguir ejerciendo con el resfriado o la gripe. ¿Es bueno o malo para ejercer con un resfriado?
La rápida respuesta a esa pregunta es “depende”. Vamos a echar un vistazo a los efectos del ejercicio leve, moderada y extrema en el resfriado o la gripe para que sepa si poner en sus zapatos para correr la próxima vez que usted comienza a sollozar.
Leve vs extenuante ejercicio cuando usted tiene un resfriado
A primera vista, mucha gente puede ser sorprendido por la pregunta de ejercicio con un resfriado. Después de todo, no se nos ha llevado a creer que el ejercicio es bueno para casi cualquier cosa? Es importante señalar que la cuestión de hacer ejercicio con un resfriado no es una cuestión sencilla. Lo que la gente considera que el ejercicio puede variar de un suave paseo de 15 minutos para correr una maratón.
Sea o no debe hacer ejercicio con un resfriado depende de varios factores, pero el más importante es el grado de ejercicio que está considerando. El ejercicio vigoroso tiene un efecto diferente en su cuerpo que el ejercicio leve o moderada.
El ejercicio intensivo
mayoría de los investigadores recomiendan que el ejercicio de alta intensidad se pospondrá hasta unos días después de los síntomas del resfriado han desaparecido. Cuando está enfermo, su sistema inmunológico ya está cuestionada. El ejercicio fuerte puede reducir la inmunidad y por lo tanto su capacidad para combatir enfermedades (tales como el resfriado y la gripe) aún más.
El ejercicio leve y moderada
sea que usted debe participar en los niveles inferiores de ejercicio también tiene que ser desglosado, y depende de la magnitud de sus síntomas:
- Aunque la investigación es limitada, la mayoría de los expertos recomiendan que si sus síntomas están por encima del cuello y no tiene fiebre, el ejercicio es probablemente seguro.
- Por otro lado, si usted tiene síntomas o signos de un resfriado o la gripe, como fiebre, cansancio extremo, dolores musculares o inflamación de ganglios linfáticos, se recomienda que se tome al menos dos semanas de descanso antes de reanudar el entrenamiento intensivo
Ejercicio vigoroso puede aumentar el riesgo de resfriado o gripe?
No sólo es aconsejable para ejercer enérgicamente mientras tiene un ejercicio resfriado o gripe, pero exhaustiva puede aumentar su probabilidad de contraer un resfriado o la gripe en el primer lugar. Uno de los “pesos pesados” de nuestro sistema inmune son las células T (linfocitos T). Hay muchos tipos diferentes de células T, sin embargo, con un poco de ser nuestra primera línea de defensa contra la infección, y un poco de moderación de la respuesta inmune.
El ejercicio fuerte parece tanto reducir el número de tipo I las células T en el (nuestro equipo SWAT) en la sangre y aumentar el número de células T reguladoras “”.
El ejercicio fuerte puede reducir la capacidad de nuestro sistema inmunológico para atacar a los invasores extraños, tales como los virus que causan el resfriado común y la gripe.
La vacuna contra la gripe y el ejercicio
En aprender acerca de la relación entre la captura de la gripe y hacer frente a la gripe, es posible que se haya preguntado si o no el ejercicio afecta la vacuna contra la gripe. De acuerdo con un estudio de 2017, el ejercicio no fue ni beneficioso o perjudicial después de recibir una vacuna contra la gripe.
Prevención y / o enfrentarse a la enfermedad para los atletas
Conociendo las limitaciones en el ejercicio con un resfriado enumerados anteriormente, contraer un resfriado o la gripe puede lanzar una llave en su programa de entrenamiento como atleta. Como se señaló anteriormente, el ejercicio intenso se debe evitar no sólo hasta que se sienta un poco mejor, pero hasta que los síntomas hayan desaparecido por completo. Incluso ejercicio leve a moderada debe reducirse si tiene fiebre, fatiga, inflamación de los ganglios, o los síntomas del cuello para abajo, como dolores en el cuerpo.
Entonces, ¿qué se puede hacer para reducir su riesgo de contraer la enfermedad en el primer lugar o al menos acelerar su recuperación cuando no coger un resfriado o la gripe? Pruebe estas opciones:
- Mantener una rutina de ejercicio moderado: Cuando está sano, el mantenimiento de un programa de ejercicio moderado en lugar de ejercer a borbotones parece reducir el riesgo de desarrollar una infección del tracto respiratorio superior.
- Evitar el exceso de formación: Espacio entrenamientos vigorosos y eventos de carreras tan distantes entre sí como sea posible. Mantener “dentro de sí mismo” y no empujar más allá de su capacidad de recuperación.
- Coma una dieta bien balanceada: El sistema inmunológico depende de muchas vitaminas, minerales y otros nutrientes para el funcionamiento óptimo. Si bien no hay datos buenos para apoyar la suplementación más allá del 100 por ciento de las cantidades diarias recomendadas, comer una amplia variedad de alimentos ricos en frutas y verduras es más probable que le de lo que necesita. Una buena regla general es comer 10 a 15 calorías por libra de “peso corporal deseado.” Si su peso ideal es de 170 libras, entonces consumir 1.700 a 2.550 calorías al día (1700 para las personas sedentarias y 2550 para los tipos extremadamente activos).
- Evitar la pérdida rápida de peso: Las dietas bajas en calorías, el ayuno a largo plazo, y la pérdida rápida de peso han demostrado alterar la función inmune. La pérdida de peso durante el entrenamiento en gran medida no es bueno para el sistema inmunológico.
- Dormir lo suficiente: la interrupción del sueño mayor (definida como conseguir tres horas menos de sueño de lo normal) se ha relacionado con la supresión inmune. Si usted está luchando con su sueño, evaluar su higiene del sueño o hablar con su médico.
- Lávese las manos con frecuencia: A pesar de lavarse las manos parece obvio para la mayoría de personas, la mayoría de la gente no sigue el método de profesionales de la salud de lavarse las manos que se ha demostrado para reducir el riesgo de infección. No se olvide de las uñas. Lavarse las manos a menudo es el mejor método único de la prevención.
- Obtener una vacuna contra la gripe: A menos que tenga una razón para no recibir la vacuna contra la gripe, y especialmente si usted tiene un sistema inmune debilitado, asegúrese de obtener su vacuna anual contra la gripe.
- No se toque los ojos, la nariz o la boca : La mayoría de las bacterias y los virus se propagan de una superficie a las manos a la cara, no por el aire.
- Beber más agua: En el otoño y el invierno, es fácil pasar por alto la sed y deshidratarse. Asegúrese de que usted consume ocho vasos de agua al día.
- Limitar la ingesta de alcohol: El alcohol puede ser de deshidratación, que, a su vez, puede disminuir su resistencia a las bacterias.
- Conocer su nivel de vitamina D: La deficiencia de vitamina D reduce su capacidad para combatir las infecciones y la mayoría de la población de Estados Unidos es deficiente.
- Escucha a tu cuerpo: Si se siente menos de 100 por ciento, se sentirá mejor y recuperarse más rápido si usted se deja descansar.
Mientras que el ejercicio, en general, es útil de muchas maneras, tanto la exageración de ella puede aumentar su riesgo de desarrollar un resfriado e interferir con su recuperación cuando lo hace enfermar. El ejercicio extenuante debe ser evitada con un resfriado hasta que todos los síntomas hayan desaparecido.
Para los resfriados leves, de leve a moderada de ejercicio es probablemente correcto. Si usted tiene fiebre, inflamación de los ganglios, fatiga o dolores musculares, sin embargo, debe abstenerse de hacer ejercicio hasta que su “debajo del cuello” síntomas han desaparecido, y debe evitar el ejercicio vigoroso durante alrededor de dos semanas.
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.