Ponerse en forma y lograr el cuerpo que desea es posible con la nutrición deportiva. La nutrición deportiva es simplemente una manera de decir que está comiendo por objetivos. Los atletas participan en deportes que requieren requisitos específicos de nutrición para ayudarles a competir a niveles óptimos. Esto podría significar mejorar el rendimiento deportivo, ganar masa magra, reducción de grasa corporal o la pérdida de peso. ¿Qué significa esto para ti? La nutrición deportiva es una forma de comer para el cuerpo que deseas.
Si usted está físicamente activo, aferrarse a las reservas de grasa, y simplemente no se siente la energía suficiente para sostener sus entrenamientos, la aplicación de una nutrición adecuada puede ser todo lo que se requiere para darle la vuelta. La nutrición deportiva se demuestra que es un enfoque exitoso para los atletas y los adultos activos. Es realmente lo mismo que aplicar estrategias de alimentación saludable ya bien conocidos por muchos de nosotros.
Lo importante es aplicar métodos de nutrición deportiva consistente para lograr sus objetivos. Habrá algunas diferencias en una dieta para culturistas en comparación con los corredores de larga distancia, pero las selecciones de comida serán bastante similares en general. Tenemos la tendencia a hacer de la comida sana complicado y estresante cuando deberíamos estar disfrutando de la nutrición simple y eficaz. Los siguientes consejos le ayudará a incorporar la nutrición deportiva y comer para el cuerpo que queremos.
Una de las mejores herramientas de rendición de cuentas para mantener el rumbo de la nutrición deportiva es mantener un diario de alimentos. Los estudios demuestran que las personas que mantienen un diario de fitness tienen fielmente el mayor éxito en la consecución de los deportes y los objetivos de rendimiento.
Se puede sentir como una carga para anotar cada bocado y bebida consumida, pero con el tiempo se convertirá en su amigo. Durante semanas cuando la comida está fuera de la pista, que nos obliga a asumir la responsabilidad de los malos hábitos alimenticios. Aprender de nuestra documentación es el punto de la revista. Una vez que se adoptan hábitos alimenticios saludables, por lo general no necesitamos la revista, especialmente a medida que se vuelven más conocedores de deportes de la nutrición.
Tenga en cuenta su diario de alimentos como la mejor alternativa a un entrenador personal que le pregunta si realmente quiere comer eso. Es la elección de la comida que le llevará más cerca del cuerpo que desee o lejos de sus metas?
De acuerdo con la Academia Nacional de Medicina Deportiva, todo el mundo debería revista sus alimentos, incluso los profesionales del fitness. Los diarios son una gran manera de aumentar la conciencia de los alimentos y la rendición de cuentas, proporcionar información útil y ayudar con la planificación de la dieta.
diarios de alimentos pueden ser simplista, la grabación de cada comida sana varias veces por día, o tan complejo como contar calorías, gramos, y la separación de los grupos de alimentos macronutrientes. Cualquiera sea el método que elija revista a tratar, se debe incorporar bien con su estilo de vida, y ayuda motivará para comer bien para alcanzar sus objetivos.
Planificar y prepare sus comidas
Aprender a planificar y prepare comidas saludables es una de las estrategias más importantes atletas han utilizado para lograr resultados exitosos. Este método de nutrición populares promueve comer bien durante la semana y alimenta nuestro cuerpo para los entrenamientos. Una nutrición adecuada también estimula al cuerpo a quemar grasa más eficientemente para la composición corporal mejorada.
Esto significa dedicar un tiempo para comprar, cocinar, y separar las comidas saludables. Por desgracia, cuando la vida está ocupado, muchos de nosotros optar por la comida rápida y fácil procesado en lugar de comida verdadera calidad preparado en casa. Según el Consejo Americano de Ejercicio, tener un plan es esencial para el éxito de preparar de comida. Con el fin de lograr el cuerpo que desee, esto va a ser una de las estrategias más importantes para poner en práctica.
La estrategia más inteligente comida de preparación es dejar a un lado un día durante la semana para planificar las comidas, tienda de comestibles, y luego prep verduras, carne y granos para cocinar en grandes cantidades. Divida las comidas en recipientes con porciones individuales para tomar, según sea necesario.
Cuando usted está en control de lo que come, usted está en control de sus resultados de la aptitud. Los siguientes son los alimentos aptitud populares incluidos en Prepping semanal de comidas:
- pechugas de pollo olla de barro
- Patatas dulces
- Marrón o arroz blanco
- Tallos de espárragos
- verduras crudas picadas (pimientos, apio, brócoli)
- Quinoa
- La avena de corte
- Huevos hervidos
- Sazonada carne de pavo molida magra
El uso de sincronización de nutrientes
Los atletas son conocidos por comer varias veces al día para lograr y mantener la forma física óptima para su deporte. Esto también se llama tiempo de nutrientes. Los estudios indican el espaciamiento de comidas pequeñas durante el día puede aumentar el metabolismo, estimular la síntesis de proteína muscular (crecimiento), y promover la pérdida de grasa. También se muestra para mantener la glucosa en sangre (azúcar), aumentar la energía, y nos llevará a sentirse satisfecho durante el día.
Es común para los culturistas naturales y entusiastas del fitness que utilizan la sincronización de nutrientes como una manera de ayudar a crear un aspecto delgado y atlético. De acuerdo con el Diario de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva , el rendimiento deportivo mejora cuando los carbohidratos y las proteínas que se consumen en el momento adecuado antes y después de los entrenamientos. El siguiente ejemplo es un día típico de la sincronización de nutrientes (espaciado de 3 horas) para los atletas:
- 06 a.m.: fuente de proteína 1 + 1 + 1 carbohidrato grasa
- 09 a.m.: proteína de aperitivos + 1 fruta o verdura
- Noon: 1 fuente de proteína + 1 carbohidrato
- 15:00: Bocado proteína
- 19:00: fuente de proteína 1 + 1 + 1 carbohidrato grasa
Aunque muchos beneficios se indican con la sincronización de nutrientes, la aplicación de este método es una elección personal. Algunos atletas y adultos activos optan por alimentar con tres comidas grandes al día comunes para consumir el desayuno, el almuerzo y la cena.
Comer como un atleta
Muchos de nosotros pensamos en la mejora de nuestra salud y el logro de un medio de aspecto atlético ir en una dieta. Esto es lo que hemos llegado a creer través de la comercialización exitosa. La verdad es que muchas de estas dietas restringen demasiadas calorías, son deficientes en nutrientes, y puede causar más daño que bien. El cuerpo es una máquina eficiente y necesita energía para la salud y la forma física óptima.
Privar al cuerpo de nutrientes importantes se ha demostrado que disminuye nuestra capacidad para perder grasa, mantener la masa muscular, y vinculado al metabolismo reducido. Comer como un atleta significa comer bien, no comer menos, para lograr el cuerpo que queremos. Cuando se elige a comer una amplia variedad de alimentos ricos en nutrientes para apoyar un estilo de vida activo es cuando experimenta grandes resultados.
De acuerdo con el Diario de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva , con el fin de conservar la masa muscular, perder grasa y mantener el rendimiento atlético pequeños déficits calóricos funcionan mejor. En otras palabras, las dietas restrictivas calóricas extremas que eliminan nutrientes importantes no son la mejor manera de lograr los objetivos de fitness.
Los siguientes ejemplos de comidas incorporan excelentes nutrición deportiva y permiten a los atletas para verse bien mientras se realiza en su mejor momento:
(aprox. 1800 calorías) Ejemplo de plan de comidas diarias para una mujer activa puede incluir:
- Comida 1 – 1 huevo entero y 4 claras de huevo revuelto, cubierto con salsa y 1 taza de fruta
- Comida 2 – 4 cucharadas de humus con zanahorias 1 taza o palitos de apio
- Comida de 3 – (. 6 oz) Gran ensalada de hojas verdes con pollo asado, ½ taza de frijoles cocidos, picados 2 tazas de vegetales mixtos, y la salsa para aderezo
- Comida de 4 – ½ taza de yogur natural rematado con arándanos ½ taza
- Comida de 5 – Salmón a la plancha con limón, ½ taza de arroz integral, y 2 tazas cocidos brócoli (8 oz.) De
Ejemplo de plan de comidas todos los días (aprox. 2500 calorías) para un varón activo puede incluir:
- Comida 1 – 3 huevos enteros revueltos, 1 ½ taza de yogur natural con ½ taza de arándanos, y 1/3 taza de granola
- Comida 2 – sacudida Blended proteína (2 cucharadas de proteína en polvo, ¾ taza de bayas, ¼ taza de leche de coco, 1 cucharada de semillas de lino, agua).
- Comida de 3 – (8 oz.) Carne de res magra hamburguesa envuelta en lechuga con tomate, cebolla, aderezo de mostaza, verduras 3 tazas verdes
- Meal 4 – batido de proteínas Blended (como arriba)
- Meal 5 – pollo a la parrilla (. 6 oz), ½ ensalada de quinua copa, y 1 taza de brócoli
Coma para el crecimiento muscular
Según la investigación, la nutrición contribuye el papel más importante en el desarrollo muscular. Por desgracia, muchos de nosotros se presentó a nuestra sesión de ejercicios y se olvidan de comer bien es parte del proceso de formación. Los adultos activos a menudo cometen errores de dieta siguientes información nutricional incorrecta o planes de alimentación de moda.
El músculo del edificio es un trabajo duro y una excelente nutrición deportiva es esencial para este proceso. Planes de alimentación diferirán por persona y de acuerdo con el estilo de vida y nivel de actividad. Nunca hay una sola talla sirve para todos culturismo o la dieta atlética. Culturistas y otros atletas deben adaptar su consumo de alimentos en función de las demandas de energía de sus deportes, de acuerdo con un documento de posición publicado en la Revista de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva . Esto incluye una amplia variedad de macronutrientes balanceadas (proteínas, carbohidratos y grasas) de diseño único para cada persona.
Considerar el agua un nutriente esencial
El agua se dice que es el nutriente más importante en la nutrición deportiva. El ejercicio regular nos hace sudar y aumenta nuestras necesidades de consumo de agua. Realizar en nuestro mejor momento deportivo y lograr el cuerpo que queremos requerirá beber mucha agua.
El agua constituye más de la mitad del cuerpo humano, regula nuestra temperatura, mantiene la digestión y protege nuestros órganos. También juega un papel importante en la función muscular, el transporte de nutrientes y la eliminación de toxinas de nuestro cuerpo. Simplemente no podría sobrevivir sin agua y la actividad física requiere que beber aún más. Según el Consejo Americano de Ejercicio, podemos perder hasta un litro de agua durante una sesión de ejercicios de una hora, dependiendo de la intensidad y las condiciones ambientales.
Mantenerse hidratado es esencial para la función óptima del cuerpo y el rendimiento deportivo. La investigación ha proporcionado diversas recomendaciones para la ingesta de agua basada en muchos factores, incluyendo la edad, estado de salud, nivel de actividad y en el que vivir.
En general, usted debe beber suficiente agua para que no tenga sed. También puede comprobar el color de su orina. Si es incoloro o amarillo claro, usted debe estar hidratado.
También es importante beber agua antes, durante y después del ejercicio.
Los suplementos pueden ayudar
Muchos atletas y adultos activos están utilizando suplementos para mejorar el rendimiento deportivo, estimular el crecimiento muscular y la recuperación, y aumentar la pérdida de grasa. Las investigaciones indican que algunos suplementos son mejores que otros y pueden proporcionar una ventaja sobre su programa de nutrición deportiva. Sin embargo, la falta de regulación y control de calidad de suplemento podría significar una mala calidad y producto ineficaz.
La elección de tomar suplementos es una elección personal. Los estudios clínicos están en curso Análisis de la importancia de los suplementos y se recomienda para revisar los resultados para decidir si son adecuados para usted. También es aconsejable consultar con su médico antes de tomar suplementos.
Pensamiento final
La nutrición deportiva es otra manera de describir comer para cumplir con sus objetivos de rendimiento atlético y lograr el cuerpo que deseas. Los atletas y los adultos activos han incorporado nutrición deportiva para estimular la pérdida de grasa, mejorar el rendimiento deportivo, y mejorar la estética. La mayor parte de nuestras necesidades diarias de nutrientes pueden ser satisfechas comer una gran variedad de alimentos ricos en nutrientes para soportar las exigencias físicas de nuestros entrenamientos y estilo de vida. El uso de la nutrición deportiva incorpora estos alimentos saludables, nos permite lograr el cuerpo que queremos, y funciona mejor cuando se combina con ejercicio regular.
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.