Objetivos : abdominales, glúteos, cuádriceps, flexores de la cadera, y los isquiotibiales
Equipo necesario: bola de medicina, pesas, y pesas (todos opcionales)
Nivel : Principiante
La embestida con un ejercicio de giro es un gran ejercicio básico que construye la fuerza corporal inferior. Realización de la embestida mientras sujetar y girar una bola de medicina de derecha a izquierda engancha el cuádriceps, glúteos, y el núcleo al tiempo que mejora el equilibrio y la propiocepción, aunque el uso de este equipo no es necesario.
La embestida con un toque también a menudo se incorpora en el tiempo de preparación para ciertas actividades físicas.
beneficios
Este tipo de ejercicio estabilidad aísla los cuádriceps y los isquiotibiales durante la embestida. Al añadir el movimiento de torsión (con o sin peso adicional) su contrato glúteos más plenamente a medida que participe su núcleo.
La embestida con un toque es también una gran manera de desafiar el equilibrio e involucrar a los músculos que se usan para cualquier ejercicio que realice una pierna a la vez, como correr, esquí de fondo, e incluso en bicicleta. También puede utilizar giros estocada como un calentamiento para estos entrenamientos.
Instrucciones paso a paso
- De pie, con los pies sobre la anchura de los hombros.
- Si está utilizando una bola de medicina, sostenerlo en frente de usted con los codos doblados alrededor de 90 grados. Si usted está empezando a cabo, es posible que desee realizar el movimiento sin pesas hasta que construir su fuerza.
- Con el pie derecho, un paso adelante en una posición básica estocada. Mientras se dobla la rodilla, asegúrese de mantener la rodilla por encima de su pie derecho (no tuerza en la rodilla).
- A partir de su torso, girar el torso hacia la derecha. Mantenga su núcleo comprometido y apretar los glúteos.
- Llegar a través de su lado derecho con sus brazos extendidos.
- En un movimiento lento y controlado, lleva los brazos de vuelta al centro.
- Paso del pie derecho hacia atrás y volver a su posición inicial.
- Apuntar terminar dos series de 10 repeticiones en cada lado.
Errores comunes
Estás torcer sus rodillas
Para evitar lesiones y obtener el beneficio de un entrenamiento de la base sólida, se asegura de que está girando desde su torso en su embestida. El movimiento debe venir de las costillas en lugar de su cuerpo más bajo.
Su posición está apagado Lunge
En cada estocada que haces, mantener un ojo en su formulario. Antes de comenzar su embestida, asegúrese de:
- Estás mirando hacia delante.
- Su espalda es recta con los hombros hacia atrás.
- Su núcleo está comprometida.
A medida que usted se lanza, asegúrese de mantener las rodillas en alineación-no deje conseguir por delante de sus dedos de los pies, ya que esto puede perjudicar su quads.
Modificaciones y variaciones
Necesitará una modificación?
Si usted no tiene mucha fuerza y la estabilidad en las caderas o rodillas, comience tomando con calma con embestidas. Si bien por lo general, quiere que las rodillas queden en un ángulo de 90 grados en una estocada profunda, lo mejor es tomarlo con calma y trabajar hasta que se forma si es incómodo para usted.
Si la rodilla está dando y el colapso mientras se dobla, es posible que tenga que hacer menos profundas embestidas hasta que construir su fuerza.
Para un desafío?
La forma más fácil de ponerse a prueba con embestidas es aumentar el número de repeticiones o series que haces a medida que adquiera fuerza y resistencia.
Para aumentar aún más la dificultad, intente llevar a cabo la estocada con un toque descalzo. Sin el apoyo adicional de los zapatos, los pequeños músculos de los pies y los tobillos deben comprometerse con mantener el equilibrio.
También se puede activar el movimiento en una estocada balón medicinal a pie: En lugar de devolver el pie utilizado para llevar a cabo su embestida volver a empezar, volver al centro girando el torso hacia delante y tirando de la otra pierna hacia adelante a su posición original de pie.
Seguridad y precauciones
Si usted tiene una lesión en la rodilla o la cadera o se está recuperando de una cirugía, es posible que desee evitar ejercicios como embestidas hasta que esté curado. Pregunte a su médico, fisioterapeuta o entrenador para sugerencias, modificaciones, medidas similares se pueden agregar a su entrenamiento como rehabilitar y sanar.
Como siempre, es una buena idea hablar con su médico antes de empezar una nueva sesión de ejercicios o agregar un nuevo ejercicio a su rutina.
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.